Το να πάτε στο γυμναστήριο για να σηκώσετε βάρη παρέχει ορατά αποτελέσματα - μεγαλύτερους δικέφαλους μυς, πιο σφιχτούς γλουτούς και πιο καθορισμένους κοιλιακούς. Ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν επιβεβαιώσει ότι τα οφέλη της προπόνησης με αντίσταση εκτείνονται πολύ πέρα από το να φαίνεσαι λάτρης. Μια ολοκληρωμένη έκθεση από την American Heart Association αποκαλύπτει ότι οι τακτικές προπονήσεις με βάση τη δύναμη μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων βελτιώνοντας κάτι περισσότερο από τη μυϊκή μάζα.
Οι ευρείες επιδράσεις της άντλησης σιδήρου θα μπορούσαν να βοηθήσουν άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης, ακόμη και εκείνους που διαχειρίζονται χρόνιες παθήσεις υγείας. Η κατανόηση του γιατί η προπόνηση με αντίσταση έχει προστατευτική γροθιά θα μπορούσε να παρακινήσει περισσότερους ανθρώπους να ενσωματώσουν την προπόνηση δύναμης στις εβδομαδιαίες ρουτίνες τους και να πάρουν τον έλεγχο της υγείας της καρδιάς τους.
Μυϊκές κινήσεις για την υγεία της καρδιάς
Πολλές μελέτες έχουν παρακολουθήσει τα αποτελέσματα της υγείας σε άτομα που ασκούν ενδυνάμωση σε σύγκριση με αυτούς που δεν το κάνουν. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η δέσμευση ακόμη και για 30 έως 60 λεπτά ασκήσεων με αντίσταση την εβδομάδα θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου έως και 46%. Η συνεχής προπόνηση δύναμης συνδέεται επίσης με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού.
Αλλά πώς ακριβώς οι ασκήσεις όπως η άρση βαρών ή οι ταινίες αντίστασης βελτιώνουν τους δείκτες της καρδιαγγειακής ευεξίας όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και η ευαισθησία στην ινσουλίνη; Μέρος του σχετίζεται με αλλαγές στη σύσταση του σώματος - αύξηση μυϊκής μάζας ασκώντας γυμναστική ενώ χάνετε κιλά λίπους. Αυτό το πλεονέκτημα της άσκησης αντίστασης βοηθά στον έλεγχο του βάρους και αποτρέπει την παχυσαρκία.
Επιπλέον, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η προπόνηση δύναμης επηρεάζει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Η άσκηση προοδευτικής υπερφόρτωσης μυών ωθεί τις αρτηρίες και τις φλέβες να διαστέλλονται και να σκληραίνουν λιγότερο. Αυτό μπορεί να επιτρέψει στο αίμα να ρέει ελεύθερα σε όλο το σώμα και στις περίπλοκες περιοχές εργασίας που το χρειάζονται.
Infographic προσαρμοσμένο από την Επιστημονική Δήλωση του 2023 της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για την προπόνηση με αντιστάσεις
Μια Προσέγγιση για Όλες τις Ηλικίες
Τα παιδιά ηλικίας έως έξι ετών μπορούν να εκτελούν με ασφάλεια κατάλληλα προσαρμοσμένα προγράμματα άσκησης με αντίσταση υπό επίβλεψη. Αλλά κυρίως, οι ηλικιωμένοι μπορεί να έχουν τα περισσότερα να κερδίσουν από την ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης στα χρυσά τους χρόνια.
Ενώ η γήρανση τείνει να μειώνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, οι ηλικιωμένοι που προπονούνται με αντιστάσεις μπορούν να επιβραδύνουν αυτή τη μείωση. Και τα πλεονεκτήματα της λειτουργικής φυσικής κατάστασης ξεπερνούν την απλή εμφάνιση τονωμένης. Η αυξημένη δύναμη των ποδιών κρατά τους ηλικιωμένους πιο σταθερούς στα πόδια τους, συμβάλλοντας στην πρόληψη πτώσεων και σοβαρών σπασίμων οστών που απαιτούν νοσηλεία. Η προπόνηση με βάρη βοηθά επίσης στην αντιμετώπιση της αδυναμίας που σχετίζεται με την ηλικία που διαφορετικά θα μπορούσε να οδηγήσει σε αναπηρία.
Για τους μεσήλικες ενήλικες που διατρέχουν κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία ενθαρρύνει να γίνει η προπόνηση με αντιστάσεις μέρος της ρουτίνας διαχείρισης της υγείας. Η αύξηση της δύναμης μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αυξημένης αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα, ειδικά για άτομα με επιπλέον βάρος ή διαβήτη.
Πού να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης
Ενώ τα ελεύθερα βάρη και τα μηχανήματα με βάρη στο γυμναστήριο προσφέρουν ευέλικτες επιλογές για προπόνηση με αντίσταση, δεν απαιτείται να αποκομίσουν οφέλη. Η ανύψωση κονσερβοποιημένων προϊόντων, το τέντωμα των ζωνών αντίστασης και η εκτέλεση καλισθενικών ασκήσεων χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος προκαλούν επίσης αποτελεσματικά τους μύες. Αυτό καθιστά το έργο αντίστασης βολικό για ενσωμάτωση στο σπίτι για άτομα με περιορισμένο χρόνο ή περιορισμένη κινητικότητα.
Η American Heart Association συνιστά 8 έως 10 ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης που περιλαμβάνουν κύριες μυϊκές ομάδες, που ολοκληρώνονται σε 1 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων που εκτελούνται για την κούραση. Τραβήξτε για τουλάχιστον 2 συνεδρίες την εβδομάδα, με ενδιάμεσες ημέρες για μυϊκή αποκατάσταση. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε σταδιακά την αντίσταση καθώς οι προπονήσεις γίνονται λιγότερο απαιτητικές.
Ακόμη και μετά από μία μόνο συνεδρία ενδυνάμωσης, κάντε το ευκολότερο αρχικά όταν αναρρώνετε από τραυματισμό ή διαχειρίζεστε πολύπλοκες καταστάσεις υγείας. Ελαφρώσε την αντίσταση διατηρώντας παράλληλα τις επαναλήψεις υψηλότερες για να αποτρέψεις την καταπόνηση. Και, φυσικά, συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τις κατάλληλες τροποποιήσεις δεδομένης της ατομικής υγείας.
Ενσωματώνοντας αντίσταση σε σχήματα φυσικής κατάστασης, οι άνθρωποι σε όλα τα κοινωνικά στρώματα μπορούν να ενισχύσουν τη μυϊκή και καρδιαγγειακή άμυνα για ένα ισχυρότερο μέλλον. Επωφεληθείτε, λοιπόν, από τα μεγάλα οφέλη για την υγεία της προπόνησης ενδυνάμωσης πέρα από το να φαίνεστε λάτρης. Δώστε δύναμη στον εαυτό σας να αποκτήσει ένα ανθεκτικό σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Ο Robert Jennings είναι συνεκδότης του InnerSelf.com με τη σύζυγό του Marie T Russell. Παρακολούθησε το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα, το Νότιο Τεχνικό Ινστιτούτο και το Πανεπιστήμιο της Κεντρικής Φλόριντα με σπουδές στα ακίνητα, την αστική ανάπτυξη, τα οικονομικά, την αρχιτεκτονική μηχανική και τη στοιχειώδη εκπαίδευση. Ήταν μέλος του Σώματος Πεζοναυτών των ΗΠΑ και του Αμερικανικού Στρατού έχοντας διοικήσει μια μπαταρία πυροβολικού πεδίου στη Γερμανία. Εργάστηκε στη χρηματοδότηση ακινήτων, την κατασκευή και την ανάπτυξη για 25 χρόνια πριν ξεκινήσει το InnerSelf.com το 1996.
Το InnerSelf είναι αφοσιωμένο στην ανταλλαγή πληροφοριών που επιτρέπουν στους ανθρώπους να κάνουν μορφωμένες και διορατικές επιλογές στην προσωπική τους ζωή, για το καλό των κοινών και για την ευημερία του πλανήτη. Το περιοδικό InnerSelf διανύει τα 30+ χρόνια δημοσίευσής του είτε σε έντυπη μορφή (1984-1995) είτε στο διαδίκτυο ως InnerSelf.com. Υποστηρίξτε τη δουλειά μας.
Creative Commons 4.0
Αυτό το άρθρο διαθέτει άδεια χρήσης με άδεια Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0. Αποδώστε τον συγγραφέα Robert Jennings, InnerSelf.com. Σύνδεσμος πίσω στο άρθρο Αυτό το άρθρο αρχικά εμφανίστηκε Innerself.com
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
