Η κατανάλωση ψαριών μπορεί να έχει άλλα οφέλη που δεν μπορούν να δώσουν τα συμπληρώματα. Unsplash/CA Creative
Το ιχθυέλαιο, το οποίο περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, προωθείται για μια σειρά από οφέλη για την υγεία – από την ενίσχυση της υγείας της καρδιάς μας, την προστασία του εγκεφάλου μας από την άνοια και την ανακούφιση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
Τι ακριβώς είναι όμως τα ωμέγα-3 λιπαρά και τι λένε τα στοιχεία για τα οφέλη τους για τη διατήρηση της υγείας μας;
Και αν αυτοί are καλό για εμάς, η κατανάλωση ψαριών παρέχει το ίδιο όφελος με τα συμπληρώματα;
Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Είναι απαραίτητο να τα καταναλώνουμε στη διατροφή μας γιατί δεν μπορούμε να τα παράγουμε στο σώμα μας.
Τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών είναι σημαντικοί στη διατροφή μας:
-
άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia
-
εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), το οποίο βρίσκεται μόνο στα θαλασσινά, στα αυγά (με υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυγά ελεύθερης βοσκής παρά σε αυγά κλουβιού) και στο μητρικό γάλα
-
Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) βρίσκεται επίσης μόνο στα θαλασσινά, στα αυγά (και πάλι, υψηλότερα στα αυγά ελεύθερης βοσκής) και στο μητρικό γάλα.
Τα ωμέγα 3 είναι το κλειδί για τη δομή των κυττάρων μας και βοηθούν στη διατήρηση της λειτουργίας της καρδιάς, των πνευμόνων, των αιμοφόρων αγγείων και του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Τρώγοντας ψάρι vs λήψη συμπληρώματος
Οι αρχικές μελέτες που υποδηλώνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία προήλθαν από μελέτες παρατήρησης σε ανθρώπους που τρώνε ψάρια, όχι από ιχθυέλαιο.
Άρα τα «ενεργά συστατικά» από τα συμπληρώματα - το EPA και το DHA - απορροφώνται στο σώμα μας με τον ίδιο τρόπο όπως τα ψάρια;
An μελέτη παρέμβασης (όπου σε μια ομάδα χορηγήθηκαν ψάρια και σε μια ομάδα συμπληρώματα ιχθυελαίου) διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα EPA και DHA στο σώμα σας αυξάνονται με παρόμοιο τρόπο όταν καταναλώνετε ίσες ποσότητες από αυτά είτε από ψάρι είτε από ιχθυέλαιο.
Αλλά αυτό προϋποθέτει ότι είναι μόνο τα ωμέγα-3 λιπαρά που παρέχουν οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν και άλλα συστατικά των ψαριών, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες Α και D, ιώδιο και σελήνιο που θα μπορούσαν να ευθύνονται εξ ολοκλήρου ή από κοινού για τα οφέλη για την υγεία.
Τα οφέλη για την υγεία που παρατηρούνται μπορεί επίσης να οφείλονται εν μέρει στην απουσία ορισμένων θρεπτικών συστατικών που διαφορετικά θα είχαν καταναλωθεί από άλλα είδη κρέατος (κόκκινο κρέας και επεξεργασμένο κρέας), όπως κορεσμένα λίπη και αλάτι.
Ποια είναι λοιπόν τα οφέλη των ωμέγα 3 λιπαρών; Και έχει σημασία η πηγή;
Ας εξετάσουμε τα στοιχεία για καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα και άνοια.
Καρδιακή ασθένεια
Για καρδιαγγειακά νοσήματα (έμφραγμα και εγκεφαλικό), α μετα-ανάλυση, το οποίο παρέχει τα υψηλότερα ποιοτικά στοιχεία, έχει δείξει ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου πιθανότατα κάνουν μικρή ή καθόλου διαφορά.
Άλλος μετα-ανάλυση βρέθηκε ότι για κάθε 20 γραμμάρια ψαριού την ημέρα που καταναλώνονταν μείωσε τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 4%.
Η Εθνικό Ίδρυμα Καρδιάς συνιστά, με βάση τα επιστημονικά στοιχεία, την κατανάλωση ψαριών πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά για βέλτιστη υγεία της καρδιάς. Τα ψάρια διαφέρουν ως προς τα επίπεδα ωμέγα-3 τους και γενικά όσο πιο ψαρά δοκιμάζουν τόσο περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν – όπως τόνος, σολομός, πέρκα βαθέων υδάτων, τρεβαλλί, σκουμπρί και σνούκ.
Το ίδρυμα λέει ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να είναι ωφέλιμο για άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια ή υψηλά τριγλυκερίδια, ένα είδος λίπους που κυκλοφορεί στο αίμα και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Αλλά δεν συνιστά ιχθυέλαιο για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων (καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό).
Αρθρίτιδα
Για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου παρέχουν οφέλη στη μείωση της σοβαρότητας και της εξέλιξης της νόσου.
Η κατανάλωση ψαριών οδηγεί επίσης σε αυτές τις βελτιώσεις, αλλά καθώς το απαιτούμενο επίπεδο EPA και DHA είναι υψηλό, συχνά είναι δύσκολο και ακριβό να καταναλωθεί αυτή η ποσότητα μόνο από ψάρι.
Αρθρίτιδα Αυστραλίας συνιστά, με βάση τα στοιχεία, περίπου 2.7 γραμμάρια EPA και DHA την ημέρα για τη μείωση της φλεγμονής των αρθρώσεων. Τα περισσότερα συμπληρώματα περιέχουν περίπου 300-400mg ωμέγα-3 λιπαρών.
Έτσι, ανάλογα με το πόσο EPA και DHA είναι σε κάθε κάψουλα, μπορεί να χρειαστείτε εννέα έως 14 κάψουλες (ή πέντε έως επτά κάψουλες συμπυκνωμένο ιχθυέλαιο) την ημέρα. Πρόκειται για περίπου 130-140 γραμμάρια σολομού ή σκουμπρί στη σχάρα ή 350 γραμμάρια κονσερβοποιημένου τόνου σε άλμη (σχεδόν τέσσερα μικρά
τενεκέδες)
.
Η κατανάλωση ψαριών οδηγεί επίσης σε βελτιώσεις στην αρθρίτιδα, αλλά θα πρέπει να τρώτε μεγάλες ποσότητες. Shutterstock
Άνοια
Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει θετική σχέση μεταξύ της αυξημένης πρόσληψης DHA (από τη διατροφή) και του χαμηλότερου κινδύνου εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ, ενός τύπου άνοιας.
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το DHA μπορεί να μεταβάλλει τους δείκτες που χρησιμοποιούνται για την αξιολόγηση της εγκεφαλικής λειτουργίας (όπως η συσσώρευση αμυλοειδούς - μια πρωτεΐνη που πιστεύεται ότι συνδέεται με την άνοια και η βλάβη στην πρωτεΐνη tau, η οποία βοηθά στη σταθεροποίηση των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο). Αλλά αυτό δεν έχει ακόμη αποδειχθεί στους ανθρώπους.
Μια συστηματική ανασκόπηση του πολλαπλές μελέτες σε ανθρώπους έχει δείξει διαφορετικά αποτελέσματα για τα ωμέγα-3 λιπαρά από τα συμπληρώματα.
Στις δύο μελέτες που έδωσαν ωμέγα-3 λιπαρά ως συμπληρώματα σε άτομα με άνοια, δεν υπήρξε βελτίωση. Αλλά όταν χορηγήθηκε σε άτομα με ήπια γνωστική εξασθένηση, μια κατάσταση που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εξέλιξης σε άνοια, υπήρξε βελτίωση.
Άλλος μετα-αναλύσεις (μια μελέτη μελετών) έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ψαριών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ, αλλά αυτή η σχέση δεν παρατηρήθηκε με τη συνολική διατροφική πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών. Αυτό δείχνει ότι μπορεί να υπάρχουν άλλα προστατευτικά οφέλη που προέρχονται από την κατανάλωση ψαριών.
Σύμφωνα με τα στοιχεία, το Κοινωνία του Alzheimer συνιστά την κατανάλωση ψαριού έναντι της λήψης συμπληρωμάτων ιχθυελαίου.
Λοιπόν, ποια είναι η κατώτατη γραμμή;
Όσο περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν μια υγιεινή, φυτική διατροφή με ψάρια και ελάχιστη πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, τόσο καλύτερη θα είναι η υγεία τους.
Προς το παρόν, τα στοιχεία δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο είναι ευεργετικό για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, ιδιαίτερα εάν οι άνθρωποι δυσκολεύονται να φάνε μεγάλες ποσότητες ψαριών.
Για την άνοια και τις καρδιακές παθήσεις, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να τρώτε τα ωμέγα-3 λιπαρά σας από τη διατροφή σας. Ενώ οι φυτικές τροφές περιέχουν ALA, αυτό δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό όσο η αύξηση των επιπέδων EPA και DHA στο σώμα σας με την κατανάλωση θαλασσινών.
Όπως κάθε προϊόν που βρίσκεται στα ράφια των καταστημάτων, ελέγξτε την ημερομηνία χρήσης του ιχθυελαίου και βεβαιωθείτε ότι θα μπορείτε να το καταναλώσετε όλο μέχρι τότε. Η χημική δομή των EPA και DHA κάνει είναι επιρρεπής στην υποβάθμιση, γεγονός που επηρεάζει τη θρεπτική του αξία. Αποθηκεύστε το σε κρύες συνθήκες, κατά προτίμηση στο ψυγείο, μακριά από το φως.
Το ιχθυέλαιο μπορεί να έχει κάποιες ενοχλητικές παρενέργειες, όπως ρέψιμο ψαριού, αλλά γενικά υπάρχουν ελάχιστες σοβαρές παρενέργειες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συζητήσετε τη λήψη ιχθυελαίου με όλους τους θεράποντες γιατρούς σας, ιδιαίτερα εάν παίρνετε άλλη φαρμακευτική αγωγή.
Ευάγγιν Μαντζιώρης, Διευθυντής Προγράμματος Επιστημών Διατροφής και Τροφίμων, Διαπιστευμένος Διαιτολόγος, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
