Η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από ζωικές και μη ζωικές πηγές. ShutterstockShutterstock

Εάν είστε γυναίκα γύρω στα 50, μπορεί να έχετε δει συμβουλές στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή από influencers λέγοντας ότι οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη αυξάνονται δραματικά στη μέση ηλικία. Τέτοιες συστάσεις υποδηλώνουν ότι μια γυναίκα 70 κιλών χρειάζεται περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 25 βραστά αυγά με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα.

Μπορεί να είναι σωστό; Αρχικά, ας ρίξουμε μια ματιά στο τι είναι η πρωτεΐνη και από πού την παίρνετε.

Πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό στη διατροφή μας. Μας παρέχει ενέργεια και χρησιμοποιείται για την επιδιόρθωση και τη δημιουργία μυών, οστών, μαλακών ιστών και ορμονών και ενζύμων. Κυρίως συνδέουμε τις ζωικές τροφές (γαλακτοκομικά, κρέας και αυγά) ως πλούσιες σε πρωτεΐνες. Οι φυτικές τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά και τα όσπρια παρέχουν επίσης πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης.

Τι συμβαίνει όμως με τις απαιτήσεις μας καθώς μεγαλώνουμε;

Ηλικίες και στάδια

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη αλλάζουν μέσα από διαφορετικά στάδια ζωής. Αυτό αντανακλά τις αλλαγές στην ανάπτυξη, ειδικά από τα μωρά μέχρι τη νεαρή ενήλικη ζωή. Οι εκτιμώμενες μέσες απαιτήσεις ανά ηλικία είναι:

• 1.43 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη γέννηση

• 1.6 g ανά κιλό σωματικού βάρους στους 6-12 μήνες (όταν οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη είναι στο υψηλότερο σημείο τους)

• Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μειώνονται από 0.92g σε 0.62g ανά kg σωματικού βάρους από 6–18 ετών.

Όταν φτάνουμε στην ενηλικίωση, οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη διαφέρουν για τους άνδρες και τις γυναίκες, γεγονός που αντανακλά την υψηλότερη μυϊκή μάζα στους άνδρες σε σύγκριση με τις γυναίκες:

• 0.68g ανά κιλό σωματικού βάρους για τους άνδρες

• 0.6g ανά κιλό σωματικού βάρους για τις γυναίκες.

Οι αυστραλιανές συστάσεις για άτομα άνω των 70 αντανακλούν την αυξημένη ανάγκη για επισκευή ιστού και συντήρηση των μυών:

• 0.86g ανά κιλό σωματικού βάρους για τους άνδρες

• 0.75g ανά κιλό σωματικού βάρους για γυναίκες.

Για έναν άνδρα 70 κιλών αυτή είναι μια διαφορά 12.6 g/πρωτεΐνη την ημέρα. Για μια γυναίκα 70 κιλών αυτή είναι μια αύξηση κατά 10.5 γραμμάρια την ημέρα. Μπορείτε να προσθέσετε 10 g πρωτεΐνης καταναλώνοντας επιπλέον 300 ml γάλα, 60 g τυρί, 35 g κοτόπουλο, 140 g φακές ή 3-4 φέτες ψωμί.

Υπάρχουν στοιχεία που αναδύονται υψηλότερες προσλήψεις για άτομα άνω των 70 ετών (έως 0.94–1.3 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) μπορεί να μειώσει τη μείωση της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία (γνωστή ως σαρκοπενία). Αλλά αυτό πρέπει να συνοδεύεται από αυξημένη άσκηση με βάση την αντίσταση, όπως η χρήση βαρών ή ελαστικών λωρίδων. Μέχρι στιγμής δεν έχουν συμπεριληφθεί σε καμία εθνική οδηγία για τα θρεπτικά συστατικά.

Τι γίνεται όμως στη μέση ηλικία;

Έτσι, μέρος της ώθησης για υψηλότερη πρωτεΐνη στη μέση ηλικία μπορεί να οφείλεται στην επιθυμία να αποτραπεί η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Και μπορεί επίσης να είναι μέρος μιας κοινής επιθυμίας να αποτραπεί η αύξηση βάρους που μπορεί να προκύψει ορμονικές αλλαγές.

Έχουν γίνει σχετικά λίγες μελέτες που εξετάζουν ειδικά την πρόσληψη πρωτεΐνης σε γυναίκες μέσης ηλικίας. Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης του 2017 (όπου οι ερευνητές αναζητούν μοτίβα σε δείγμα πληθυσμού) περισσότερων από 85,000 μεσήλικες νοσοκόμες διαπίστωσαν ότι υψηλότερη πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης - αλλά όχι ζωικής πρωτεΐνης ή ολικής πρωτεΐνης - συνδέθηκε με χαμηλότερη συχνότητα πρόωρης εμμηνόπαυσης.

Στην ίδια ομάδα γυναικών μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης συνδέθηκε με α χαμηλότερο κίνδυνο αδυναμίας (που σημαίνει χαμηλότερο κίνδυνο πτώσεων, αναπηρίας, νοσηλείας και θανάτου). Η υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο αδυναμίας, αλλά η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είχε καμία επίδραση.

Άλλος μικρότερη μελέτη παρατήρησης από 103 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες βρήκαν υψηλότερη άλιπη μυϊκή μάζα σε μεσήλικες γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Ωστόσο ένα μελέτη παρέμβασης (όπου οι ερευνητές δοκιμάζουν μια συγκεκριμένη αλλαγή) δεν έδειξαν καμία επίδραση της υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης στην άλιπη μάζα σώματος σε όψιμες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Μερικοί ερευνητές θεωρούν ότι η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών, μαζί με τη μείωση των kilojoules, θα μπορούσε να μειώσει την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Αλλά αυτό δεν έχει δοκιμαστεί σε κλινικές δοκιμές.

Αύξηση πρόσληψη πρωτεΐνης, βελτιώνει τον κορεσμό (αίσθημα κορεσμού), που μπορεί να ευθύνεται για τη μείωση του σωματικού βάρους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η πρόσληψη πρωτεΐνης για τη βελτίωση του κορεσμού σε μελέτες ήταν περίπου 1.0-1.6 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, τέτοιες μελέτες δεν ήταν συγκεκριμένες για γυναίκες μέσης ηλικίας, αλλά σε όλες τις ηλικίες και σε άνδρες και γυναίκες.

Τι τρώμε τελικά;

Αν δούμε τι το η μέση ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι, μπορούμε να δούμε το 99% των Αυστραλών ηλικίας κάτω των 70 ετών να ικανοποιούν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη από τα τρόφιμα. Έτσι οι περισσότεροι ενήλικες δεν θα χρειάζονται συμπληρώματα.

Μόνο το 14% των ανδρών άνω των 70 ετών και το 4% των γυναικών άνω των 70 ετών δεν πληρούν τις εκτιμώμενες μέσες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της συνολικής υγείας ή μιας ασθένειας ή τραυματισμού που οδηγεί σε μειωμένη όρεξη, μειωμένη ικανότητα προετοιμασίας τροφών για τον εαυτό τους και επίσης το κόστος των ζωικών πηγών πρωτεΐνης.

Ενώ μπορεί να ωφεληθούν από την αυξημένη πρωτεΐνη από τα συμπληρώματα, είναι προτιμότερο να επιλέγουν μια προσέγγιση με προτεραιότητα τα τρόφιμα. Εκτός από πιο οικείο και νόστιμο, συνοδεύεται από άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, το κόκκινο κρέας έχει επίσης σίδηρο και ψευδάργυρο, το ψάρι έχει ωμέγα-3 λιπαρά και τα αυγά έχουν βιταμίνη Α και D, λίγο σίδηρο και ωμέγα-3 λιπαρά και τα γαλακτοκομικά έχουν ασβέστιο.

Αρα τι πρέπει να κάνω?

Τα συμπτώματα της ανεπάρκεια πρωτεΐνης περιλαμβάνουν απώλεια μυών, κακή επούλωση πληγών, οίδημα (συσσώρευση υγρών) και αναιμία (όταν το αίμα δεν παρέχει αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα). Αλλά η ποσότητα πρωτεΐνης στη μέση αυστραλιανή διατροφή σημαίνει ότι η ανεπάρκεια είναι σπάνια. ο Αυστραλιανές διατροφικές οδηγίες παρέχετε πληροφορίες σχετικά με τον αριθμό των μερίδων που χρειάζεστε από κάθε ομάδα τροφίμων για να επιτύχετε μια ισορροπημένη διατροφή που θα καλύπτει τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.

Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη πρωτεΐνης λόγω κακής υγείας, αυξημένης ζήτησης λόγω των αθλημάτων που κάνετε ή επειδή είστε vegan ή χορτοφάγος, μιλήστε με τον γιατρό σας ή έναν διαπιστευμένο διαιτολόγο.

Ευάγγιν Μαντζιώρης, Διευθυντής Προγράμματος Επιστημών Διατροφής και Τροφίμων, Διαπιστευμένος Διαιτολόγος, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικές Βιβλία:

Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος

από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton

Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor

της Τζίνα Χομόλκα

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά

από τον Δρ Mark Hyman

Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

από την Ina Garten

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά

από τον Mark Bittman

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία