Η φυσική αδράνεια είναι α παγκόσμιο πρόβλημα υγείας. Ωστόσο, παρά τις τεράστιες ενδείξεις ότι η τακτική άσκηση είναι εξαιρετικά ευεργετικό, παραμένει η πρόκληση της ενθάρρυνσης των ανθρώπων να είναι πιο δραστήρια.
Συχνά η «έλλειψη χρόνου» είναι ο λόγος που δίνεται για τη μη άσκηση. Για να αντιμετωπιστεί αυτό, πολλοί επιστήμονες αθλητισμού και άσκησης προτείνουν αυτό που είναι γνωστό Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (ΚΤΥΠΗΜΑ). Πρόκειται για άσκηση που περιλαμβάνει μικρές εκρήξεις έντονης προσπάθειας, διασκορπισμένες με ανάκαμψη χαμηλής έντασης.
Έτσι, για παράδειγμα, αντί να εκτελείτε μια μακρά, σταθερή ταχύτητα, η έκδοση HIT θα περιλαμβάνει ένα σύντομο έντονο σπριντ, ακολουθούμενο από ένα αργό τρέξιμο ανάκαμψης. Στη συνέχεια, ένα άλλο σύντομο σπριντ, και ένα άλλο αργό τρέξιμο, με αυτόν τον συνδυασμό επαναλήφθηκε μερικές φορές.
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα του HIT είναι η αποτελεσματική χρήση του χρόνου. Ενώ τρέχουσες συστάσεις ενθαρρύνουμε να κάνουμε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέσης έντασης την εβδομάδα, οι υποστηρικτές του HIT τονίζουν ότι παρόμοια οφέλη μπορούν να αποκτηθούν με πολύ λιγότερη δέσμευση χρόνου.
Η ελπίδα είναι ότι το HIT μπορεί να απευθυνθεί σε εκείνους που διαφορετικά δεν θα υιοθετούσαν πιο χρονοβόρα προγράμματα άσκησης. Και είναι αλήθεια ότι τα στοιχεία για τη σύνδεση μεταξύ του HIT και της βελτίωσης της υγείας και της φυσικής κατάστασης υποστηρίζονται από ένα ευρύ φάσμα of έρευνα.
Ωστόσο, πολλές εκδόσεις του HIT δεν είναι πολύ πιο αποδοτικές από την παραδοσιακή άσκηση, όταν λαμβάνετε υπόψη την ανάκαμψη του χρόνου προθέρμανσης (τρία έως πέντε λεπτά) μεταξύ διαστημάτων (έως τέσσερα λεπτά το καθένα) και μετά από ένα κρύο (άλλα τρία έως πέντε λεπτά).
Επομένως, είναι αναληθές ο ισχυρισμός ότι το HIT είναι αποδοτικό ως προς το χρόνο μόνο με βάση τον ελάχιστο χρόνο που αφιερώνεται ασκώντας σε υψηλή ένταση. Στην πραγματικότητα, ο χρόνος που απαιτείται για τη διεξαγωγή κάποιου HIT είναι ελαφρώς μικρότερος από τις συνηθισμένες προτάσεις άσκησης.
Επίσης, η υψηλή ένταση του HIT μπορεί να οδηγήσει σε αυτό που είναι γνωστό ως «αρνητικές συναισθηματικές καταστάσεις"(Αυξανόμενα συναισθήματα δυσφορίας ή δυσκολίας) που σημαίνει ότι είναι απίθανο οι άνθρωποι να τηρούν αυτά τα προγράμματα άσκησης στην καθημερινή ζωή.
Ένα μεγάλο HIT ή χάσιμο χρόνου;
Σε απάντηση σε αυτά τα θέματα, αθλητής φυσιολόγος Ρίτσαρντ Μέταλ ανέπτυξε κάτι γνωστό ως «Μειωμένη άσκηση HIT"(REHIT) - μια πραγματικά αποτελεσματική χρονική και πιο ανεκτή προσέγγιση στην άσκηση.
Περιλαμβάνει δέκα λεπτά στατικής ποδηλασίας, συμπεριλαμβανομένου ζέσταμα και ψύξη, διάσπαρτα με δύο σπριντ κύκλου 20 δευτερολέπτων Αρχικός απόδειξη προτείνει ότι το REHIT βελτιώνει την καρδιακή αναπνευστική ικανότητα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, χωρίς να γίνεται αντιληπτό ως υπερβολικά επίπονη.
Αλλά είναι πρώτες μέρες για το REHIT. Οι επιστήμονες της άσκησης θα είναι πρόθυμοι να ανακαλύψουν εάν ένας τέτοιος ελάχιστος όγκος άσκησης μπορεί πραγματικά να φέρει παρόμοια φυσιολογικά οφέλη με πιο εντατικές και χρονοβόρες προσεγγίσεις.
Η μέχρι σήμερα έρευνα έχει πραγματοποιηθεί υπό επίβλεψη σε ελεγχόμενο εργαστηριακό περιβάλλον. Εάν θέλουμε να επαινέσουμε το REHIT ως αποδοτικό ως προς το χρόνο και να το προωθήσουμε ως σωματική δραστηριότητα που ενισχύει τη δημόσια υγεία, πρέπει να δοκιμαστεί σε πραγματικές συνθήκες.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι η ένταση της άσκησης σχετίζεται με την ατομική φυσική κατάσταση. Έτσι, μερικές απλές αλλαγές συμπεριφοράς θα μπορούσαν να ενσωματώσουν την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης στην καθημερινή ζωή. Για παράδειγμα, η ενεργή μετακίνηση, όπως η μετάβαση στην εργασία ή το σχολείο με τα πόδια και η ενσωμάτωση σύντομων περιόδων γρήγορου περπατήματος θα μπορούσε να είναι πολύ ωφέλιμη.
Μια πρόσφατη εστίαση στη δημόσια υγεία στο Ηνωμένο Βασίλειο ζωηρό περπάτημα βεβαιώνει αυτό το σημείο. Και πάλι, συμβουλές όπως η ταχύτερη λήψη των σκαλοπατιών είναι γνωστές, αλλά μπορούν να προσαρμοστούν σε μορφή HIT - χρησιμοποιώντας αυτές τις σκάλες γρήγορα. Το να κάνετε τακτικά διαλείμματα από ένα σταθμό εργασίας για να ανεβείτε δυναμικά τις σκάλες απαιτεί ελάχιστο χρόνο, αλλά θα είναι αρκετά έντονο για να θεωρείται «υψηλή ένταση» για πολλούς. Σύντομη, έντονη αναρρίχηση σκαλοπατιών έχει δειχθεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα σε μη εκπαιδευμένες γυναίκες.
Κιτ γυμναστικής στο σπίτι; Shutterstock / μία φωτογραφία
Άλλες καθημερινές δραστηριότητες, όπως τακτοποίηση, καθαρισμός αυτοκινήτου ή κηπουρική συμβάλλουν στην προσθήκη κίνησης στις μέρες μας - και θα μπορούσαν να εκτελεστούν πιο έντονα για να αυξήσουν περαιτέρω τον καρδιακό ρυθμό για ένα σπιτικό χτύπημα HIT.
Για εκείνους που περπατούν τακτικά, κολυμπούν, τρέχουν ή χρησιμοποιούν εξοπλισμό γυμναστηρίου, μπορεί να αποκομίσει περαιτέρω όφελος από την ενσωμάτωση περιόδων υψηλής έντασης, ανεξάρτητα από το πόσο σύντομο.
Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι το HIT ή το REHIT πρέπει να υιοθετηθεί από όλους. Ωστόσο, δεν πρέπει να αγνοηθεί το ευρύ δυναμικό για βελτίωση της υγείας με πιο αποδοτικό χρόνο. Η οικοδόμηση μεγαλύτερης έντασης δραστηριότητας στην καθημερινή μας ζωή θα μπορούσε να είναι μια απλή προσέγγιση για να γίνουμε πιο υγιείς και υγιείς.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Μάθιου Χάινς, Αναπληρωτής Προϊστάμενος Τμήματος Αθλητισμού, Επιστημών Άσκηση και Διατροφής, Πανεπιστήμιο του Huddersfield
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
