Δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο για να φτάσετε σε καλύτερη φόρμα. Κάντε το περπάτημα μέρος της ρουτίνας σας καθημερινά. Rawpixel / Shutterstock.com

Ένα νέο έτος συνήθως φέρνει νέες αναλύσεις. Ενώ η λήψη αναλύσεων είναι εύκολη, δεν είναι συμβατή με αυτές. Οι αναλύσεις που σχετίζονται με την άσκηση κάνουν σταθερά την πρώτη λίστα 10, αλλά έως και 80% ψηφισμάτων για να είναι πιο υγιή, συμπεριλαμβανομένων των υποσχέσεων για άσκηση περισσότερων, απορρίπτονται μέχρι τον Φεβρουάριο.

Ξέρετε ότι η σωματική δραστηριότητα είναι καλός για σενα. Όμως, αυτό δεν είναι πάντα αρκετό για να σας πάρει ή να σας κρατήσει σε κίνηση. Δεν είσαι μόνος. Λιγότερα από οι μισοί Αμερικανοί ενήλικες είναι τόσο ενεργά όσο θα έπρεπε.

Πόσο ενεργό πρέπει να είστε; Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων το συνιστούν οι ενήλικες παίρνουν τουλάχιστον 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.

Ας σκεφτούμε λοιπόν τη σωματική δραστηριότητα με διαφορετικό τρόπο. Ως νοσοκόμα που ερευνά την άσκησηΜπορώ να σας πω ότι είναι το πιο κοντινό πράγμα σε μια πηγή νεότητας ή ένα μαγικό χάπι που θα έχετε στη ζωή σας.

Η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση και τον ύπνο εκτός από τη μείωση του κινδύνου για πολλές ασθένειες. Jacob Lund / Shutterstock.com

Οφέλη για όλα τα μέρη του σώματός σας

Η έρευνα δείχνει ότι κάθε σύστημα στο σώμα ωφελείται όταν είστε πιο δραστήριοι. Εσείς ύπνος καλύτερα. Έχετε περισσότερη ενέργεια. Βρίσκεστε καλύτερα διάθεση. Σκέφτεστε πιο καθαρά και θυμηθείτε καλύτερα. Τα δικα σου τα οστά γίνονται ισχυρότερα. Το σώμα σας ανταποκρίνεται επίσης καλύτερα στην ινσουλίνη, η οποία μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη. Και σημαντικά μειώστε τον κίνδυνο για πολλούς καρκίνους. Όλα αυτά είναι εκτός από τα πιο γνωστά βάρος και καρδιακά οφέλη της σωματικής άσκησης.

Κατώτατη γραμμή: Εάν θέλετε να ζήσετε μια μακρά και υγιή ζωή, πρέπει να είστε δραστήριοι.

Αλλά "αυτό είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις", μπορεί να λες στον εαυτό σου. Στην πραγματικότητα, η αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας είναι πιθανώς πιο εύκολη από ό, τι νομίζετε. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό ή να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο. Και θα αρχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας σχεδόν μόλις ξεκινήσετε. Η προσθήκη μικρών κινήσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα προχωρά πολύ.

Ζωηρό περπάτημα, με ρυθμό τουλάχιστον 20 μιλίων, παρέχει οφέλη για την υγεία παρόμοια με το τρέξιμο και πιθανώς περισσότερα κοινωνικά οφέλη. Επιπλέον, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ χαμηλότερος. Και μπορείτε να περπατήσετε - δωρεάν με τίποτα περισσότερο από άνετα παπούτσια - από σχεδόν οπουδήποτε: τη γειτονιά σας, το γραφείο σας ή αντί να περιμένετε πίσω από το τιμόνι του αυτοκινήτου σας στη γραμμή παραλαβής στο σχολείο του παιδιού σας. Ένα 22 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα, ή δύο 11 λεπτά, θα σας έδινε πάνω από 150 λεπτά κάθε εβδομάδα.

Δεν είναι εξαπάτηση να σπάσεις τα 150 λεπτά την εβδομάδα σε μικρές αυξήσεις. Στην πραγματικότητα, ακόμη και για άτομα που είναι σωματικά σε φόρμα και ασκούνται καθημερινά, διαλύοντας περιόδους συνεδρίαση είναι εξαιρετικά σημαντικό. Ακόμα κι αν παίρνετε αρκετή άσκηση, μπορείτε να καθίσετε για το υπόλοιπο της ημέρας αναιρέστε τα οφέλη για την υγεία της προπόνησής σας. Εάν δεν είστε ακόμη έτοιμοι να στοχεύσετε για 2.5 ώρες γρήγορου περπατήματος κάθε εβδομάδα, η μείωση του χρόνου που ξοδεύετε καθμένος θα ήταν ένας σπουδαίος αρχικός στόχος.

Θέτοντας άλλους στόχους

Πολλοί ειδικοί που συνεργάζονται με πελάτες ή ασθενείς για να θέσουν στόχους χρησιμοποιούν το αρκτικόλεξο SMART (συγκεκριμένο, μετρήσιμο, εφικτό, ρεαλιστικό και βασισμένο στο χρόνο) για να καθοδηγήσουν τον καθορισμό στόχων. Αυτή η απλή μέθοδος θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επιτύχετε έναν στόχο να καθίσετε λιγότερο και να κινηθείτε περισσότερο το νέο έτος:

• Να είστε συγκεκριμένοι. Αντί να απλώς "καθίστε λιγότερο, μετακινήστε περισσότερο", συμπεριλάβετε πότε θα ξεκινήσετε και πώς θα το κάνετε. Καθορίστε ποιες ενέργειες θα κάνετε για να επιτύχετε τον στόχο σας. Για παράδειγμα, κάντε μια λίστα με το πώς μπορείτε να κάνετε περισσότερα βήματα κάθε μέρα κάνοντας συγκεκριμένα πράγματα, όπως να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.

• Κάντε το μετρήσιμο. Και πάλι, «λιγότερα» και «περισσότερα» είναι δύσκολο να μετρηθούν. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε "Περπατήστε για 5 λεπτά μετά από κάθε ώρα καθίσματος". Χωρίς τρόπο μέτρησης του στόχου σας, γίνεται δύσκολο να γνωρίζετε πότε το έχετε επιτύχει.

• Κάντε το εφικτό. Εάν δεν ασκείστε καθόλου, 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να μην είναι ρεαλιστικά. Τι γίνεται με τρεις βόλτες 20 λεπτών την εβδομάδα; Μπορείτε αργά να αυξήσετε αφού επιτύχετε αυτόν τον πρώτο στόχο. Και επιλέξτε μια δραστηριότητα που μπορεί να σας αρέσει. Εάν γνωρίζετε ήδη ότι μισείτε το τρέξιμο, ένας στόχος να το κάνετε κάθε μέρα θα ήταν λιγότερο εφικτός.

• Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Ο νέος σας στόχος δραστηριότητας πρέπει να λειτουργεί για εσάς και να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Είναι υπέροχο να προκαλείτε τον εαυτό σας, αλλά χωρίζετε τους απαιτητικούς στόχους σε μικρότερους, πιο ρεαλιστικούς στόχους για να συνεχίσετε να παρακολουθείτε.

• Ορίστε μια ώρα με την οποία θα επιτύχετε τον στόχο σας. Για παράδειγμα, θα κάνετε έναν ορισμένο αριθμό μέτρων μέχρι το μεσημέρι κάθε μέρα; Ή, θα δημιουργήσετε έως και 150 λεπτά την εβδομάδα έως τα μέσα Απριλίου; Είναι πιο πιθανό να επιτύχετε βραχυπρόθεσμους στόχους που οδηγούν σε μακροπρόθεσμο στόχο.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παρακολουθείτε τις προσπάθειές σας είναι να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Μπορείτε να το κάνετε με στυλό και χαρτί, σε ένα περιοδικό ή σε ένα από πολλά εφαρμογές smartphone. Καθώς βλέπετε τον εαυτό σας να σημειώνει πρόοδο, μπορεί να είναι ευκολότερο να ακολουθήσετε τη ρουτίνα.

Το να κάνεις την άσκηση ως οικογενειακή υπόθεση είναι ένας διασκεδαστικός και εύκολος τρόπος να κινηθείς. Εικόνες επιχειρήσεων Monkey / Shutterstock.com

Επεκτείνετε την άποψή σας για άσκηση

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο για να κινηθείτε. Υπάρχουν τρόποι για να κάνετε την άσκηση μέρος του τρόπου ζωής σας, χωρίς πάρα πολύ ταλαιπωρία.

• Συμμετέχετε στην οικογένεια. Παίξτε ετικέτα, πηγαίνετε σε κυνήγι καθαριστή σε ένα τοπικό πάρκο ή περπατήστε στο αγαπημένο σας στέκι.

• Παρκάρετε πιο μακριά από το χώρο εργασίας σας, το κατάστημα, τη βιβλιοθήκη κ.λπ.

• Περπατήστε κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων σας στη δουλειά και κατά τη διάρκεια του γεύματος.

• Αντί να πιείτε καφέ με φίλους, κάντε μια βόλτα μαζί τους.

• Όποτε βρίσκεστε στο τηλέφωνο, σηκωθείτε και περπατήστε.

• Εάν είστε στο αθλητικό γεγονός του παιδιού ή του εγγονιού σας, περπατήστε στο περιθώριο αντί να καθίσετε στα λευκαντικά.

• Προσπαθήστε να βρείτε τρόπους για να κάνετε το περπάτημα πιο νόημα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε περπατάτε το δικό σας σκυλί ή ένα σκυλί καταφυγίου. Τα σκυλιά κάνουν εξαιρετικοί σύντροφοι άσκησης που ποτέ δεν θα απορρίψει την ευκαιρία να περπατήσει.

Καθώς πραγματοποιείτε τη μεγάλη αλλαγή από το να είστε ανενεργός σε ενεργό, κατανοήστε ότι συμβαίνουν αποτυχίες. Μην αφήσετε μια γλιστρίδα να εκτροχιάσει ολόκληρο τον στόχο σας. Όταν είναι δυνατόν, έχετε ένα εφεδρικό σχέδιο για να αντιμετωπίσετε εμπόδια όπως καιρός ή χρονικοί περιορισμοί. Και γιορτάστε τις μικρές νίκες που κάνετε για την επίτευξη μακροπρόθεσμων στόχων.

Ψάχνετε περισσότερες συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε; Δείτε το καθοδηγήσει.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Libby Richards, Αναπληρωτής Καθηγητής Νοσηλευτικής, Πανεπιστήμιο Purdue

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon

The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά

από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons

Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος

από τον Μάικλ Μάθιους

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος

του Bret Contreras

Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!

από τον Άνταμ Κάμπελ

Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία