Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν αρκετά καλά οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. BearFotos/ Shutterstock
Εάν σας έλεγαν να κάνετε περισσότερη άσκηση για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, μπορεί να σκεφτείτε ότι θα χρειαστεί να ξεσπάσετε τον εξοπλισμό σας για τρέξιμο ή να χτυπήσετε τα βάρη. Αλλά ένας από εμάς (Τζέιμι) πρόσφατα δημοσιευμένη έρευνα ότι οι ασκήσεις που κρατάτε σε στατική θέση, όπως σανίδες και καθίσματα τοίχου, είναι στην πραγματικότητα ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.
Αυτό το είδος της «ισομετρικής» άσκησης περιλαμβάνει τη σύσπαση ενός συγκεκριμένου μυός ή μυϊκής ομάδας και τη συγκράτηση του ώστε το μήκος του μυός να μην αλλάζει κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αλλά η χαμηλότερη αρτηριακή πίεση είναι μόνο ένα από τα οφέλη της άσκησης αυτού του τύπου.
1. Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
Η πρόσφατη εργασία του Jamie εξέτασε 270 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν συνολικά πάνω από 15,000 συμμετέχοντες. Διαπίστωσε ότι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση ήταν να κάνετε κατά μέσο όρο τρεις ισομετρικές συνεδρίες την εβδομάδα.
Κάθε συνεδρία αποτελούνταν από τέσσερις περιόδους ισομετρικών ασκήσεων διάρκειας δύο λεπτών, με περίοδο ανάπαυσης από ένα έως τέσσερα λεπτά μεταξύ της καθεμίας. Η προκύπτουσα μείωση της αρτηριακής πίεσης ήταν συγκρίσιμη με αυτή που παρατηρήθηκε σε άτομα που έπαιρναν τυπικά φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.
Η ερευνητική ομάδα του Jamie έδειξε επίσης ότι η ισομετρική άσκηση βελτιώνει την λειτουργία, δομή και μηχανική της καρδιάς μας, τη υγεία του αγγειακού μας συστήματος και τις επιδόσεις μας αυτόνομο νευρικό σύστημα. Όλες αυτές οι αλλαγές είναι σημαντικές για την καλή καρδιαγγειακή υγεία και τον χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών.
Αν και είναι ένας περίπλοκος τομέας της επιστήμης, ο λόγος που η ισομετρία μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματική για την καρδιαγγειακή μας υγεία οφείλεται στη μοναδική φύση της διατήρησης μιας στατικής μυϊκής συστολής. Αυτό συμπιέζει τα αιμοφόρα αγγεία - και στη συνέχεια με την απελευθέρωση της ισομετρικής δέσμευσης, οδηγεί σε μεγαλύτερη ροή αίματος στα προηγουμένως συμπιεσμένα αγγεία.
2. Βελτιώνουν την υγεία των αρθρώσεων
Οι σύνδεσμοι μας παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων μας όταν κινούμαστε. Αλλά μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί εάν ασκήσουμε υπερβολική πίεση σε έναν σύνδεσμο, όπως μια άβολη προσγείωση με ένα πόδι κατά το άλμα. Πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος (ACL) Η ρήξη είναι ένα παράδειγμα τραυματισμού συνδέσμων που έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία.
Αλλά οι μύες μας παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της δύναμης που ασκείται στους συνδέσμους μας βοηθώντας δημιουργήσει σταθερότητα γύρω από μια άρθρωση. Και η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση ορισμένων μυϊκών ομάδων μέσω ισομετρικών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης σε ορισμένους συνδέσμους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων (η ομάδα των μυών που τρέχουν κατά μήκος του πίσω μέρους του μηρού σας από το ισχίο μέχρι το γόνατο) βοήθησε στη μείωση της πίεσης στο ACL. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών αυτού του συνδέσμου στο μέλλον.
3. Βοηθούν στην αντιμετώπιση των μυϊκών ανισορροπιών
Είναι σύνηθες οι μύες στη μία πλευρά του σώματός σας να είναι πιο δυνατοί από την άλλη. Γνωστό ως κυριαρχία των άκρων, αυτό εν μέρει συμβαίνει λόγω κάτι που ονομάζεται πλευρικότητα, την προτίμησή μας να χρησιμοποιούμε τη μια πλευρά του σώματος έναντι της άλλης.
Μπορεί επίσης να συμβεί ως αποτέλεσμα της προσαρμογής του σώματός σας στις απαιτήσεις των αθλημάτων (ή άλλων δραστηριοτήτων) που απαιτούν δεξιότητες που δημιουργούν μεγαλύτερη ζήτηση στη μία πλευρά του σώματος, όπως π.χ. ποδόσφαιρο, βόλεϊ και μπάσκετ.
Ενώ συνήθως δεν υπάρχει τίποτα κακό με τους μύες στη μία πλευρά του σώματος να είναι ισχυρότεροι από την άλλη, μπορεί να αυξηθεί κίνδυνος τραυματισμού και μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόδοση ενός αθλητή. Αλλά η εκτέλεση μονόπλευρων (μονόπλευρων) ισομετρικών ασκήσεων – όπως το split squat ή το side plank – μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των διαφορών δύναμης μεταξύ των άκρων καθώς στοχεύουν στη μία πλευρά του σώματος.
4. Βελτιώνουν την απόδοση
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για βελτίωση της δύναμης σε συγκεκριμένες σταθερές θέσεις. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν την ικανότητα να ενεργοποιούνται πολύ συγκεκριμένους μύες ή μυϊκές ομάδες.
Τα ισομετρικά συχνά μιμούνται δύσκολες θέσεις, όπως το σημείο κολλήματος στο κάτω μέρος ενός squat, η διατήρηση ενός σπασίματος στο ράγκμπι ή η αφαίρεση του καπακιού από ένα βάζο μαρμελάδας. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της δύναμης που απαιτείται για να ανεχθεί το φορτίο που ασκείται στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, του αθλητισμού και της καθημερινής ζωής. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση ή τη σωματική λειτουργία στην καθημερινή ζωή.
Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν ώστε να σας ταιριάζουν καλύτερα. Andrey_Popov / Shutterstock
5. Γίνονται εύκολα ανεκτά
Οι ισομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνά ως μέρος των προγραμμάτων αποκατάστασης φυσικοθεραπείας και αθλητικής θεραπείας για άτομα που αναρρώνουν από μυοσκελετικούς τραυματισμούς. Αυτό συμβαίνει γιατί μπορούν να εκτελεστούν με περιορισμένη κινητικότητα και όπου ο πόνος μπορεί να είναι περιοριστικός παράγοντας.
Καθώς οι ισομετρικές ασκήσεις εκτελούνται σε στατική θέση, μπορεί να είναι πιο ανεκτή από ασκήσεις που απαιτούν πολλή κίνηση. Ομοίως, όσοι έχουν περιορισμένη κινητικότητα μπορούν να επιλέξουν μια άνετη θέση για να εκτελέσουν την άσκηση, όπως να προσαρμόσουν το ύψος ενός squat στον τοίχο εάν έχουν περιορισμένη κινητικότητα του ισχίου.
6. Είναι αποτελεσματικά στο χρόνο
Οι περισσότερες μελέτες που έχουν διερευνήσει τα οφέλη των ισομετρικών ασκήσεων για υγεία της καρδιάς έχουν ζητήσει μόνο από τους συμμετέχοντες να κάνουν ένα συνολικά οκτώ λεπτά άσκησης ανά συνεδρία. Αυτό θα ισοδυναμούσε με περίπου τέσσερα σετ ισομετρικών ασκήσεων, με κάθε άσκηση να διατηρείται για περίπου δύο λεπτά. Στη συνέχεια θα ξεκουράζεστε μεταξύ ενός και τεσσάρων λεπτών μεταξύ των σετ.
Πολλές μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτές οι ασκήσεις χρειάζεται να εκτελούνται μόνο τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες προκειμένου να δείτε ευεργετικές αλλαγές. Αυτό καθιστά τις ισομετρικές ασκήσεις εύκολο να ενταχθούν ακόμη και στα πιο πολυάσχολα προγράμματα.
Ξεκινώντας
Η ισομετρική άσκηση μπορεί να εκτελεστεί αρκετά καλά οπουδήποτε, καθώς χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό σας βάρος για να προκαλέσουν τους μύες σας.
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε όταν πρόκειται ισομετρικές ασκήσεις, μερικά καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν καταλήψεις σε τοίχο (προσποιούμενοι ότι κάθεστε σε μια καρέκλα αλλά με την πλάτη σας πιέζεται στον τοίχο) και σανίδες (ακουμπισμένα στους πήχεις και τις μύτες των ποδιών σας, με το στομάχι σας υψωμένο πάνω από το έδαφος και κρατημένο στο επίπεδο).
Συνιστάται επίσης να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε το νέο σας πρόγραμμα άσκησης για να διασφαλίσετε ότι είναι ασφαλές και αποτελεσματικό.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Άλεξ Γουόκερ, Λέκτορας Αθλητικής Θεραπείας, Πανεπιστήμιο του East London και Τζέιμι Έντουαρντς, Λέκτορας στη Φυσιολογία της Άσκησης, Πανεπιστήμιο του East London
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
