"Προετοιμαστείτε για τον κόσμο, όπως έκαναν οι αθλητές για την άσκησή τους. Λαδώστε το μυαλό και τους τρόπους σας, για να τους δώσετε την απαραίτητη ελαστικότητα και ευελιξία. η δύναμη από μόνη της δεν θα κάνει». – Κόμης του Τσέστερφιλντ
Υπάρχουν πολλοί υπέροχοι τρόποι για τέντωμα. Χρησιμοποιήστε όποια τεχνική είναι κατάλληλη για εσάς. Μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται σε διαφορετικά ερεθίσματα, οπότε μην νομίζετε ότι πρέπει να κάνετε τη μία ή την άλλη εκδοχή. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η χρήση πολλών μεθόδων διατάσεων σας βοηθά να επιτύχετε τον στόχο σας. όπως η αλλαγή της ρουτίνας της άρσης βαρών μπορεί να ωθήσει τους μύες σας σε νέα κέρδη.
Σωστή διάταση: Ενεργητική ή Παθητική
Ζητώ από τους ασθενείς να μου δείξουν πώς τεντώνονται στο σπίτι και περίπου οι μισοί από αυτούς σκαμπανεβάζουν πάνω-κάτω. Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται αργά ή κρατώντας μια συγκεκριμένη θέση, γνωστή ως Στατική διάταση. Όταν φτάσετε στο τέλος του εύρους κίνησής σας και αισθανθείτε τους μύες να τεντώνονται, απλά μένετε εκεί μεταξύ 15 – 60 δευτερολέπτων. Αυτή η μορφή διατάσεων είναι μια ασφαλής και αργή μέθοδος για την επιμήκυνση των μυών.
Η ενεργή διάταση είναι η χρήση ενός μυός για να τεντώσει τον αντίπαλο μυ. Ένα παράδειγμα θα ήταν να ισιώσετε το πόδι σας και να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού. Καθώς οι τετρακέφαλοι μύες ή οι μύες του μηρού συστέλλονται, ο μηριαίος μηριαίος χιόνιος επιμήκεις και τεντωμένος. Αυτό ονομάζεται Reciprocal Inhibition και είναι χρήσιμο όταν βελτιώνετε την ευελιξία σας με την κίνηση.
Η παθητική διάταση είναι όταν οι μύες είναι χαλαροί και χρησιμοποιείτε ένα στήριγμα, ή κάποιον άλλο, για να σας βοηθήσει να πραγματοποιήσετε το τέντωμα. Μπορεί να χαλαρώσει έναν επίμονα σφιγμένο μυ. Εάν ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από το πόδι σας και τραβήξετε το πόδι σας ίσια και πίσω, θα τεντώσει το πίσω μέρος του ποδιού σας. Εάν αποφασίσετε να συνεργαστείτε με έναν συνεργάτη, φροντίστε να μην σας ωθήσει πέρα από τις δυνατότητές σας. Ακριβώς επειδή μπορούν να κάνουν ένα χωρισμό δεν σημαίνει ότι μπορείτε αυτή τη στιγμή ή πρέπει ποτέ να το επιχειρήσετε.
Αρκετές τεχνικές για υποβοηθούμενη διάταση ενσωματώνουν την αναπνοή για να επιτευχθεί μεγαλύτερη ευελιξία. Εάν παίρνετε μια βαθιά αναπνοή και εκπνέετε καθώς εκτελείτε μια διάταση, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να επιτρέψετε στους μύες να επιμηκυνθούν περισσότερο.
Αποκατάσταση τραυματισμένων μυών με χρήση PNF
Η Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση (PNF) αυξάνει την ταχύτητα με την οποία ο μυς, οι τένοντες και τα νεύρα του επικοινωνούν μεταξύ τους για να κατανοήσουν και να αισθανθούν τι συμβαίνει σχετικά με τη θέση τους (λυγισμένα ή ίσια). Θα μείνουμε με το PNF προς το παρόν. Αρχικά το PNF χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση τραυματισμένων μυών, ώστε να επανέλθουν στην ταχύτητα με το υπόλοιπο σώμα. Ένα είδος αρχής «χρησιμοποιήστε το ή χάστε το».
Σε έναν αθλητή ή σε κάποιον με χρόνια σφιχτούς μύες, είναι εξαιρετικό για τη στόχευση προβληματικών σημείων ή επίμονων μυών που δεν θέλουν να χαλαρώσουν και να επιμηκυνθούν. Χρησιμοποιείται επίσης συνήθως για να αυξήσει την ευλυγισία, τη δύναμη και το εύρος κίνησης των μυών.
Δύο από τις πιο κοινές παραλλαγές αυτής της τεχνικής είναι η Τεχνική Contract-Relax (Hold-Relax) και η Contract-Relax-Contract Technique (Hold-Relax-Contract). Για να πετύχετε αυτές τις διατάσεις χρειάζεστε έναν καλό σύντροφο για να σας βοηθήσει.
Contract-Relax & Contract-Relax-Contract
Για παράδειγμα, η τεχνική Contract-Relax του hamstring εκτελείται έτσι. Ξαπλώνετε ανάσκελα και σηκώνετε το δεξί σας πόδι μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τη δεξιά φτέρνα σας στον δεξιό ώμο του συντρόφου σας. Τώρα ξεκινήστε με ελαφριά αντίσταση και σε μια χρονική περίοδο 6 – 15 δευτερολέπτων, αυξήστε την πίεση προς τα κάτω στον ώμο κάνοντας μια ισομετρική συστολή, ενώ παίρνετε μια ανάσα.
Αυξήστε απαλά στη μέγιστη πίεσή σας, αρκεί να μην προκαλεί πόνο. Η ποσότητα της πίεσης προς τα κάτω που χρησιμοποιείτε θα πρέπει να περιορίζεται από τη φυσική σας κατάσταση και από το εάν αναρρώνετε ή όχι από έναν τραυματισμό.
Ο σύντροφός σας θα πρέπει να σας μιλήσει για το τι χρειάζεται να κάνετε όσον αφορά τη δύναμη της συστολής, πότε να χαλαρώσετε και να αναπνεύσετε σωστά. Μετά από 6 – 15 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και χαλαρώστε τους μύες των ποδιών σας. Τώρα βάλτε τον σύντροφό σας να περπατήσει προς το κεφάλι σας για να αυξήσει το τέντωμα σας. Μείνετε 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Η μέθοδος Contract-Relax-Contract εκτελείται όπως η Τεχνική Contract-Relax, ωστόσο όταν εκπνέετε, συσπάτε τον τετρακέφαλο μυ σας καθώς ο σύντροφός σας προχωρά προς τα εμπρός για να εφαρμόσει το τέντωμα. Αυτό συστέλλει τη μία πλευρά του ποδιού σας ενώ η άλλη πλευρά τεντώνεται.
Χρήση αναπνοής και όρασης για υποβοήθηση της διάτασης
Μια άλλη αποτελεσματική διάταση είναι η μετα-ισομετρική χαλάρωση (PIR), η οποία χρησιμοποιεί την αναπνοή και την όραση για να βοηθήσει το τέντωμα. Για να τεντώσετε τον οπίσθιο μηριαίο, χρησιμοποιήστε τη ρύθμιση όπως οι προηγούμενες διατάσεις που αναφέρθηκαν. Το πόδι είναι ανυψωμένο και κρατιέται ακριβώς στο σημείο που αισθάνεστε το τέντωμα και πριν από κάθε πόνο. Θα πιέζατε το πόδι σας προς τα κάτω στον ώμο του συντρόφου σας για 5 – 10 δευτερόλεπτα με περίπου το 10 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας καθώς εισπνέετε.
Στο τέλος αυτού του χρόνου ο σύντροφός σας σας δίνει οδηγίες να εκπνεύσετε. Καθώς εκπνέετε κοιτάτε επίσης προς την κατεύθυνση του τεντώματος σας. Σε αυτή την περίπτωση κοιτάτε από πάνω γιατί αυτή είναι η κατεύθυνση που πηγαίνει το πόδι σας. Ο σύντροφός σας εκτελεί ένα τέντωμα παρόμοιο με τα άλλα που περιγράφονται κάνοντας ένα βήμα μπροστά ή προς το κεφάλι σας.
Μόλις κρατηθεί αυτή η θέση για λίγα δευτερόλεπτα, επαναλάβετε το τέντωμα, καθώς αυτό γίνεται το νέο σημείο εκκίνησης. Επαναλάβετε 2 – 4 φορές. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να επιτύχετε ενεργά αυτό το μεγαλύτερο εύρος κίνησης με μερικές αερόβιες ασκήσεις. Απολαύστε την κίνησή σας που ανακαλύψατε. Αυτές οι διατάσεις μερικές φορές δεν είναι οι πιο ευχάριστες, αλλά είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές.
Post Facilitation Stretch (PFS)
Μια άλλη στρατηγική για διατάσεις είναι το Post Facilitation Stretch (PFS). Αυτό είναι παρόμοιο με τις μεθόδους PNF με τη διαφορά ότι όταν χαλαρώνετε τον μυ, η διάταση εκτελείται διαφορετικά. Ο μυς συστέλλεται στον ώμο του συντρόφου σας για 7 – 10 δευτερόλεπτα. Αφού εκπνεύσετε και χαλαρώσετε, ο σύντροφός σας κινείται γρήγορα προς τα εμπρός για να τεντώσει γρήγορα τον μυ. Διατηρείται εκεί για 20 δευτερόλεπτα και αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται 3 – 5 φορές, χωρίς ποτέ να απελευθερωθούν τα κέρδη που έχετε κάνει.
Ανατυπώθηκε με άδεια του συγγραφέα.
© 2011. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται. www.BAYBBook.com
Αυτό το άρθρο προσαρμόστηκε με άδεια από το βιβλίο:
Επιστροφή στα καλύτερά σας: Εξισορρόπηση των απαιτήσεων της ζωής με τις ανάγκες του σώματός σας
από τον Δρ. Jay M. Lipoff.
«Θέλεις να νιώσεις το καλύτερο;» Ανακουφίστε τους πόνους στην πλάτη, διατηρήστε ένα υγιές βάρος και αισθανθείτε καλύτερα και ισχυρότερα σε οποιαδήποτε ηλικία, με απλές αλλαγές στην κανονική σας ρουτίνα. Εδώ είναι ο εύχρηστος οδηγός για τα πάντα, από ποιοτικό ύπνο, τέλος πονοκεφάλους, εξυπνότερη διατροφή και διατροφή, καλύτερη στάση σώματος, σωστό τέντωμα και άσκηση και πολλά άλλα. Δεν είναι καιρός να επιστρέψεις στα καλύτερά σου ;!
Για περισσότερα ή να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Ο Δρ Jay M. Lipoff είναι χειροπράκτης, πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης, εκπαιδευτικός και αναγνωρισμένος σε εθνικό επίπεδο εμπειρογνώμονας στην πρόληψη των τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης. Είναι συγγραφέας του Επιστροφή στα καλύτερά σας: Εξισορρόπηση των απαιτήσεων της ζωής με τις ανάγκες του σώματός σας). Είναι μέλος του διοικητικού συμβουλίου του ICA Council on Fitness and Sports Health Science και φιλοξενεί ένα ραδιοφωνικό τμήμα στο Mix 96.1 WVLF-FM τις Παρασκευές στις 8:20 π.μ. με τίτλο "Επιστροφή στο καλύτερό σας σε 5 λεπτά ή λιγότερο" Επισκεφθείτε τον ιστότοπό του στο http://www.backatyourbest.com
