Αν θέλετε να τονώσετε και να σμιλεύσετε το σώμα σας, τότε θα χρησιμοποιήσετε χαμηλότερα βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις (επαναλήψεις). Η αύξηση της καρδιαγγειακής άσκησης θα σας βοηθήσει επίσης να ρίξετε μερικά κιλά λίπους που καλύπτουν το αδύνατο σώμα που περιμένει να αναδυθεί. Η τόνωση απαιτεί να κάνετε 12 – 15 επαναλήψεις ανά σετ. Σε ένα γυμναστήριο μπορεί να έχουν έναν κύκλο ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε μερικές φορές για να έχετε μια εξαιρετική και αποτελεσματική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.
Εάν κάνετε 3 σετ μπούκλες και στο τέλος του τρίτου σετ θα μπορούσατε ακόμα να κάνετε περισσότερα, κάντε τη χάρη στον εαυτό σας και αυξήστε το βάρος. Δεν θέλετε να κάνετε απλώς τις κινήσεις, έτσι δεν είναι; Γιατί αλλιώς θα φορούσατε τον κατάλληλο εξοπλισμό Under Armour;
Χρησιμοποιήστε αρκετή αντίσταση στην κόπωση των μυών
Για να επιτύχετε αποτελέσματα από τη σκληρή δουλειά σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αρκετή αντίσταση για να κουράσετε τους μυς. Αν τα σετ ολοκληρωθούν έτσι? 15 επαναλήψεις, μετά 13 επαναλήψεις, μετά 12 επαναλήψεις, αυτό είναι τέλειο. Δεν θέλετε να σηκώσετε πια αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας για να εξαπατήσετε και να χάσετε τη φόρμα.
Για το κανονικό άτομο που θέλει να μεγαλώσει λίγο και να αυξήσει τη δύναμη, θα σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη. Οι επαναλήψεις σας θα κυμαίνονται από 8 – 12 ανά σετ και μπορεί να κάνετε 4 – 8 σετ ανά μέρος του σώματος. Εστιάστε στην εξάντληση του μυός και να τον νιώθετε με κάθε σύσπαση.
Μπορεί να δουλέψετε το άνω σώμα μια μέρα και το κάτω σώμα την επόμενη μέρα, χωρίζοντας με καρδιο και επαναλάβετε. Μια άλλη στρατηγική είναι να κάνετε μια χωριστή ρουτίνα, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε σε κάθε ομάδα μυών ξεχωριστά. Θυμηθείτε ότι χρειάζονται ένα διάλειμμα για να αναρρώσουν επειδή εστιάζετε σε αυτά.
Αφιερώστε χρόνο για να επισκευάσετε και να γίνετε ισχυρότεροι, μεγαλύτερες μυϊκές ίνες
Η συγκέντρωση σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών θα βλάψει τις μυϊκές ίνες, γι' αυτό χρειάζονται χρόνο για να επισκευαστούν και να δυναμώσουν και να μεγαλώσουν. Φροντίστε να τα ξεκουράζετε. Μερικοί από εμάς δίνουμε στους μύες μας μερικά χρόνια για να ξεκουραστούν. Νομίζω ότι είναι εντάξει να ξεκινήσετε τον επόμενο αντιπρόσωπό σας τώρα.
Μου αρέσει να προσαρμόζω την ανύψωση για τα αθλήματα που παίζω. Αν κάνω προπόνηση για μπέιζμπολ, θα πάρω το ψηλό καλώδιο από το σύστημα της τροχαλίας και θα το κουνήσω αργά σαν ρόπαλο για να δουλέψω ακριβώς τους μύες που χρειάζομαι για μια εκρηκτική κούνια. Θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό για να πετάξετε ή να σερβίρετε μια μπάλα του τένις επίσης. Έχω ανοίξει τρύπες σε ένα μπέιζμπολ και έχω βάλει γάντζους ή σχοινιά για να μπορώ να το συνδέσω στο ψηλό καλώδιο του γυμναστηρίου του σπιτιού μου. Τώρα μπορώ να πιάσω ένα μπέιζμπολ και να κάνω την κίνηση ρίψης με λίγη αντίσταση.
Έχω αλλάξει ακόμη και ένα ρόπαλο για να στερεωθεί με τον ίδιο τρόπο. Γι' αυτό οι παίκτες του μπέιζμπολ χρησιμοποιούν βαριά ρόπαλα ή βάζουν ένα μεταλλικό ντόνατ στην άκρη του ρόπαλου τους. Η χρήση σταθμισμένης αντίστασης μπορεί επίσης να βελτιώσει την κούνια του γκολφ σας. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να είσαι ακραίος όπως εγώ. Μόνο το γεγονός ότι είστε στο γυμναστήριο ενισχύοντας τους μυς σας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσετε το άθλημα και την ευεξία σας. Θα ήταν τρομακτικό να δούμε τι είδους νούμερα θα έβαζαν ο Ted Williams ή η Babe Ruth αν προπονούνταν τακτικά.
Για δύναμη και μάζα: Βαρέα βάρη για χαμηλές επαναλήψεις
Εντάξει μεγάλα παιδιά. Εάν θέλετε να γίνετε πραγματικά μεγάλοι και δυνατοί, τότε αυτό είναι το τμήμα σας. Θέλετε να σηκώνετε μεγάλα βάρη για χαμηλές επαναλήψεις. Η ολοκλήρωση 1 – 6 επαναλήψεων είναι για δύναμη και μάζα. Θέλετε να υπερφορτώσετε τους μύες ώστε να αναγκαστούν να αναπτυχθούν. Όπως ένας επαγγελματίας bodybuilder, πρέπει επίσης να δώσετε στους μύες σας 4-5 ημέρες για να ξεκουραστούν, ώστε να μπορούν να επισκευαστούν και να αναδομηθούν.
Η αποκατάσταση των μυών μπορεί να διαρκέσει έως και 7 – 10 ημέρες. Το πρήξιμο στον μυϊκό ιστό εμφανίζεται κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την ανύψωση. Το πλήρωμα καθαρισμού αφαιρεί τον κατεστραμμένο ιστό και οδηγεί στον σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Γνωρίζουμε από το τμήμα βιταμινών ότι η αύξηση των επιπέδων των αντιοξειδωτικών σας μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη απομάκρυνση αυτών των επιβλαβών πλασμάτων από το σώμα μας. Η εργασία σε διαφορετικά μέρη του σώματος μπορεί να σας επιτρέψει να συνεχίσετε να σηκώνετε ενώ άλλοι μύες αναρρώνουν ή να κάνετε κάποια καρδιο.
Ένας άλλος τρόπος για να δείτε αν έχετε αναρρώσει πλήρως είναι να περιμένετε έως ότου αναρρώσουν οι μύες που σχεδιάζετε να ασκηθείτε από την προηγούμενη προπόνηση. Δεν πρέπει να πονάνε και θα πρέπει να έχουν ξανά το κανονικό εύρος κίνησής τους.
Χωρίζοντας τις ρουτίνες σας ανά ζώνες σώματος
Πιθανότατα θα κάνετε διχασμένες ρουτίνες. Αυτό σας επιτρέπει να ανατινάξετε εντελώς το στήθος σας μια μέρα, την πλάτη σας την άλλη, τα πόδια σας μια άλλη μέρα, ξεκούραση ή καρδιο, τα χέρια σας και μετά τους ώμους σας και ξεκούραση ή καρδιο. Αυτή είναι μια δύσκολη εβδομάδα, αλλά αυτό σας επιτρέπει να χτυπήσετε εντελώς όλους τους μυς σας και να τους κάνετε να μεγαλώσουν. Ο προπονητικός συνεργάτης σας μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε τις ανυψώσεις όταν είστε εξαντλημένοι προσθέτοντας λίγη βοήθεια. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες σας να ξεπεράσουν τυχόν κολλήματα στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Τα παλιά χρόνια ο Άρνολντ και οι προπονητικοί του συνεργάτες Φράνκο Κολούμπο και Φρανκ Ζέιν συνήθιζαν να δουλεύουν στο στήθος στο AM και στην πλάτη στο PM. Εάν έχετε χρόνο και αφοσίωση, θα μπορούσατε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο δύο φορές την ημέρα. Αν έχετε δουλειά, μια φορά την ημέρα μπορεί να είναι όλος ο χρόνος που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.
Θυμηθείτε ότι τα χέρια σας εμπλέκονται με ασκήσεις στο στήθος, επομένως η ανάμειξη σε μια ημέρα κάτω από το σώμα, στην κοιλιακή χώρα ή σε μια ημέρα καρδιαγγειακής άσκησης θα τους βοηθήσει να ξεκουραστούν πριν σηκώσετε. Εάν τα χέρια σας εξακολουθούν να είναι κουρασμένα και σφιγμένα από την προπόνηση στο στήθος σας, όταν προσπαθείτε να δουλέψετε τα χέρια σας δεν θα είστε τόσο παραγωγικοί, επειδή είναι ακόμα κουρασμένοι. Αυτό ισχύει και για άλλες ασκήσεις. Είτε δούλεψε την πλάτη και τους ώμους σου την ίδια μέρα ή βάλε μερικές μέρες ανάμεσα στις προπονήσεις τους.
Θα πρέπει να κάνετε 10 – 20 σετ ανά μεγάλη μυϊκή ομάδα και 8 – 14 για μικρότερες ομάδες. Πρέπει να λαμβάνετε νερό και υδατάνθρακες για να διατηρείτε το σώμα σας με καύσιμο. Τρώτε συχνά και τρώτε άφθονη καλή διατροφή για να διατηρήσετε αρκετή ενέργεια στο σύστημα. Για εσάς τους έφηβους που κάνετε επιδρομή στο ψυγείο όταν φεύγετε από το σχολείο, κανείς δεν γίνεται μεγάλος και δυνατός τρώγοντας Ding Dongs και Ho-Hos.
Feed The Machine: Η προπόνηση αυξάνει τις θερμιδικές απαιτήσεις του σώματός σας
Εάν προπονείστε πολύ σκληρά, θα αυξήσετε τις θερμιδικές απαιτήσεις του σώματός σας. Πρέπει να τροφοδοτήσετε το μηχάνημα για να το κάνετε μεγαλύτερο και δυνατότερο. Εάν δεν έχετε αρκετή διατροφή, το σώμα σας τελικά θα διασπάσει τον μυϊκό ιστό. Όπως έχω ξαναπεί, αυτός είναι ο λόγος που μερικοί τύποι δεν γίνονται ποτέ μεγαλύτεροι μετά από χρόνια ανύψωσης.
Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει ένα παράθυρο ευκαιρίας να προσλάβετε μεγάλες ποσότητες απλών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια και ειδικά μέσα σε 5 λεπτά από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Δεν έχει σημασία σε ποια μορφή είναι, αλλά τα αθλητικά ποτά, τα ενεργειακά ποτά και οι χυμοί φρούτων θα ήταν ιδανικά. Τα υγρά απορροφώνται καλύτερα στο σώμα επειδή η επιφάνεια είναι μικρότερη. Όταν τρώτε, πρέπει να διασπάσετε το φαγητό σε αρκετά μικρά κομμάτια, ώστε το σώμα σας να μπορεί να το χρησιμοποιήσει.
Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τους υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι στο σώμα, ενώ θα αποθηκεύσετε μερικούς στην τράπεζα για την επόμενη προπόνησή σας. Στη συνέχεια, μέσα στην επόμενη ώρα θα πρέπει να φάτε ή να πιείτε μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης για να παράσχετε τα δομικά στοιχεία που θα επιτρέψουν στους μύες να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν.
Οι αναφορές καταναλωτών βρήκαν ότι πολλές δημοφιλείς σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν επικίνδυνα βαρέα μέταλλα όπως το αρσενικό, το κάδμιο, τον υδράργυρο και τον μόλυβδο, οπότε κάντε λίγη έρευνα και επιλέξτε με σύνεση. Μερικά από αυτά τα μέταλλα μπορούν να βρεθούν και σε καθημερινά τρόφιμα. Αποβουτυρωμένο γάλα, ελληνικό γιαούρτι, τυρί κότατζ, καρύδια, αμύγδαλα, ασπράδια αυγών και ψάρι τόνου είναι μερικά μόνο παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να αναπληρώσετε τις ανάγκες του σώματός σας.
Οι σοβαροί bodybuilders καταναλώνουν έως και 6,000 θερμίδες την ημέρα για να γεμίσουν μυϊκούς μύες και να πίνουν ροφήματα πρωτεΐνης καζεΐνης πριν τον ύπνο για να το διατηρήσουν. Μπορούν πάντα να γείρουν αλλάζοντας τις προπονήσεις και τη διατροφή τους, αφού συγκεντρώσουν το επιπλέον βάρος. Ωστόσο, πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με σωστή διατροφή εάν θέλετε να το κάνετε να λειτουργήσει και θέλετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Καλή τύχη και ετοιμαστείτε να ψωνίσετε για μερικά νέα ρούχα.
* Υπότιτλοι από την InnerSelf
Το απόσπασμα ανατυπώθηκε με την άδεια του συγγραφέα.
© 2011. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται. www.BAYBBook.com
Αυτό το άρθρο προσαρμόστηκε με άδεια από το βιβλίο:
Επιστροφή στα καλύτερά σας: Εξισορρόπηση των απαιτήσεων της ζωής με τις ανάγκες του σώματός σας
από τον Δρ. Jay M. Lipoff.
«Θέλεις να νιώσεις το καλύτερο;» Ανακουφίστε τους πόνους στην πλάτη, διατηρήστε ένα υγιές βάρος και αισθανθείτε καλύτερα και ισχυρότερα σε οποιαδήποτε ηλικία, με απλές αλλαγές στην κανονική σας ρουτίνα. Εδώ είναι ο εύχρηστος οδηγός για τα πάντα, από ποιοτικό ύπνο, τέλος πονοκεφάλους, εξυπνότερη διατροφή και διατροφή, καλύτερη στάση σώματος, σωστό τέντωμα και άσκηση και πολλά άλλα. Δεν είναι καιρός να επιστρέψεις στα καλύτερά σου ;!
Για περισσότερα ή να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο στο Amazon.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Ο Δρ Jay M. Lipoff είναι χειροπράκτης, πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης, εκπαιδευτικός και αναγνωρισμένος σε εθνικό επίπεδο εμπειρογνώμονας στην πρόληψη των τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης. Είναι συγγραφέας του Επιστροφή στα καλύτερά σας: Εξισορρόπηση των απαιτήσεων της ζωής με τις ανάγκες του σώματός σας). Είναι μέλος του διοικητικού συμβουλίου του ICA Council on Fitness and Sports Health Science και φιλοξενεί ένα ραδιοφωνικό τμήμα στο Mix 96.1 WVLF-FM τις Παρασκευές στις 8:20 π.μ. με τίτλο "Επιστροφή στο καλύτερό σας σε 5 λεπτά ή λιγότερο" Επισκεφθείτε τον ιστότοπό του στο http://www.backatyourbest.com
