Ζητήθηκε από τους μισούς συμμετέχοντες να τρώνε περισσότερα λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και ψάρια - και λιγότερο κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. stockcreations / Shutterstock
Όπως είναι ο παγκόσμιος πληθυσμός μας αναμένεται να ζήσει περισσότερο από ποτέ, είναι σημαντικό να βρούμε τρόπους να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να ζουν πιο υγιείς για περισσότερο. Άσκηση και δίαιτα αναφέρονται συχνά ως οι καλύτεροι τρόποι διατήρησης της καλής υγείας στα χρόνια του λυκόφωτός μας. Αλλά πρόσφατα, η έρευνα άρχισε επίσης να εξετάζει το ρόλο που παίζει το έντερο μας - ειδικά το μικρόβιο μας - στο πώς γερνάμε.
Η τελευταία μας μελέτη διαπίστωσε ότι τρώει μεσογειακή διατροφή προκαλεί αλλαγές στο μικρόβιο που συνδέονται με βελτιώσεις στη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη, την ασυλία και την αντοχή των οστών.
Η μικροβιακό έντερο είναι μια πολύπλοκη κοινότητα τρισεκατομμυρίων μικροβίων που ζουν ημι-μόνιμα στα έντερα. Αυτά τα μικρόβια έχουν συν-εξελιχθεί με ανθρώπους και άλλα ζώα για να αναλύσουν τα διατροφικά συστατικά όπως ινουλίνη, αραβινοξυλάνη και ανθεκτικό άμυλο, ότι το άτομο δεν μπορεί να αφομοιώσει. Αυτοί επίσης βοηθούν στην πρόληψη των βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες από την ανάπτυξη.
Ωστόσο, το μικρόβιο του εντέρου είναι εξαιρετικά ευαίσθητο και πολλά πράγματα, όπως η διατροφή, τα φάρμακα που παίρνετε, η γενετική σας και ακόμη και καταστάσεις όπως φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, μπορούν όλοι αλλάξτε την κοινότητα των μικροβίων του εντέρου. Το μικρόβιο του εντέρου παίζει τόσο μεγάλο ρόλο στο σώμα μας, συνδέεται ακόμη και με αλλαγές συμπεριφοράς, συμπεριλαμβανομένων άγχος και κατάθλιψη. Όμως, όπως και άλλες ασθένειες που σχετίζονται με το μικρόβιο όπως διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας, οι αλλαγές στο μικρόβιο αποτελούν μόνο μέρος του ζητήματος - η γενετική και ο κακός τρόπος ζωής του ατόμου είναι σημαντικοί παράγοντες.
Δεδομένου ότι οι καθημερινές μας δίαιτες έχουν τόσο μεγάλη επίδραση στο μικρόβιο του εντέρου, η ομάδα μας ήταν περίεργη να δει αν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προώθηση της υγιούς γήρανσης. Κοιτάξαμε συνολικά 612 άτομα ηλικίας 65-79 ετών, από το Ηνωμένο Βασίλειο, τη Γαλλία, την Ολλανδία, την Ιταλία και την Πολωνία. Ζητήσαμε από τους μισούς να αλλάξουν τη φυσιολογική τους διατροφή σε Μεσογειακή διατροφής για ένα ολόκληρο έτος. Αυτό περιελάμβανε την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, ξηρών καρπών, ελαιόλαδου και ψαριών και κατανάλωσης λιγότερου κόκκινου κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων και κορεσμένων λιπών. Οι άλλοι μισοί συμμετέχοντες επέμειναν στη συνήθη διατροφή τους.
Μικρόβιο της Μεσογείου
Αρχικά βρήκαμε ότι όσοι ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή είχαν καλύτερη γνωστική λειτουργία και μνήμη, λιγότερη φλεγμονή και καλύτερη αντοχή των οστών. Ωστόσο, αυτό που πραγματικά θέλαμε να μάθουμε ήταν αν το μικρόβιο συμμετείχε σε αυτές τις αλλαγές.
Είναι ενδιαφέρον, αλλά δεν προκαλεί έκπληξη, ότι το βασικό μικροβίωμα ενός ατόμου (το είδος και ο αριθμός των μικροβίων που είχαν ζήσει στο έντερο πριν από την έναρξη της μελέτης) ποικίλλει ανά χώρα. Αυτό το βασικό μικρόβιο είναι πιθανώς μια αντανάκλαση της διατροφής που συνήθως έτρωγαν, παράλληλα με το πού ζούσαν. Διαπιστώσαμε ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή είχαν μια μικρή αλλά ασήμαντη αλλαγή στην ποικιλομορφία των μικροβίων τους - που σημαίνει ότι υπήρξε μόνο μια μικρή αύξηση του συνολικού αριθμού και της ποικιλίας των παρόντων ειδών.
Ωστόσο, όταν συγκρίναμε πόσο αυστηρά ένα άτομο ακολούθησε τη διατροφή με τα βασικά δεδομένα του μικροβίου και το μικρόβιο μετά την παρακολούθηση της δίαιτας, καταφέραμε να εντοπίσουμε δύο διαφορετικές ομάδες μικροβίων του εντέρου: θετικά στη διατροφή μικρόβια που αυξήθηκαν στη μεσογειακή διατροφή και τη δίαιτα- αρνητικά μικρόβια των οποίων η αφθονία μειώθηκε κατά τη διάρκεια της διατροφής.
Τα θετικά στη διατροφή μικρόβια είναι μικρόβια που άκμασαν στη μεσογειακή διατροφή. Τα αρνητικά στη διατροφή μικρόβια είτε δεν μπορούσαν να μεταβολίσουν τη δίαιτα, είτε δεν ήταν σε θέση να ανταγωνιστούν τα θετικά στη δίαιτα μικρόβια. Αυτά τα θετικά στη διατροφή μικρόβια συνδέθηκαν με λιγότερη αδυναμία και φλεγμονή στο σώμα και υψηλότερα επίπεδα γνωστικής λειτουργίας. Η απώλεια μικροβίων αρνητικής διατροφής συσχετίστηκε επίσης με τις ίδιες βελτιώσεις στην υγεία.
Όσοι ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή είχαν πιο υγιή μικρόβια στο έντερο. Τρισδιάστατα γραφικά Alpha Tauri / Shutterstock
Όταν συγκρίναμε τις αλλαγές στον αριθμό αυτών των μικροβίων στην ομάδα θεραπείας (εκείνων στη μεσογειακή διατροφή) και της ομάδας ελέγχου (εκείνοι που ακολουθούν την κανονική τους διατροφή), είδαμε ότι τα άτομα που ακολούθησαν αυστηρά τη μεσογειακή διατροφή αύξησαν αυτά τα θετικά στη διατροφή μικρόβια. Αν και οι αλλαγές ήταν μικρές, αυτά τα ευρήματα ήταν συνεπή και στις πέντε χώρες - και οι μικρές αλλαγές σε ένα χρόνο μπορούν να έχουν μεγάλα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
Πολλοί από τους συμμετέχοντες ήταν επίσης αδύναμοι (που σημαίνει τους η αντοχή και η πυκνότητα των οστών θα άρχιζαν να μειώνονται) στην αρχή της μελέτης. Βρήκαμε ότι η ομάδα που ακολούθησε την κανονική διατροφή τους έγινε πιο αδύναμη κατά τη διάρκεια της μονοετούς μελέτης. Ωστόσο, εκείνοι που ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή ήταν λιγότερο εύθραυστοι.
Η σχέση μεταξύ αδυναμίας, φλεγμονής και γνωστικής λειτουργίας, με αλλαγές στο μικρόβιο ήταν ισχυρότερη από τη σχέση μεταξύ αυτών των μέτρων και των διαιτητικών αλλαγών. Αυτό υποδηλώνει ότι η δίαιτα από μόνη της δεν ήταν αρκετή για να βελτιώσει αυτούς τους τρεις δείκτες. Αντίθετα, το μικρόβιο έπρεπε επίσης να αλλάξει - και η διατροφή προκάλεσε αυτές τις αλλαγές στο μικρόβιο.
Αυτοί οι τύποι μελετών είναι προκλητικοί και δαπανηροί, και το σύνολο δεδομένων μικροβίων είναι συχνά δύσκολο να αναλυθεί, επειδή υπάρχουν πολλά περισσότερα σημεία δεδομένων για μελέτη από ό, τι υπάρχουν άνθρωποι στη μελέτη. Τα ευρήματά μας εδώ ήταν δυνατά λόγω των μεγάλων μεγεθών της ομάδας και της διάρκειας της παρέμβασης.
Ωστόσο, αναγνωρίζουμε ότι η παρακολούθηση μιας μεσογειακής δίαιτας δεν είναι απαραιτήτως εφικτή για όλους όσους αρχίζουν να σκέφτονται τη γήρανση, συνήθως γύρω στα 50. Οι μελλοντικές μελέτες θα πρέπει να εστιάσουν σε ποια βασικά συστατικά σε μια μεσογειακή διατροφή ήταν υπεύθυνα για αυτές τις θετικές αλλαγές μικροβίων . Εν τω μεταξύ, είναι σαφές ότι όσο περισσότερο μπορείτε να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή, τόσο υψηλότερα θα είναι τα επίπεδα των καλών βακτηρίων που συνδέονται με την υγιή γήρανση.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Paul O'Toole, Καθηγητής Μικροβιακής Γονιδιωματικής, Σχολή Μικροβιολογίας και APC Microbiome Institute, University College Cork
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία διατροφής από τη λίστα Best Sellers του Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Recipes to Live to 100"
από τον Dan Buettner
Σε αυτό το βιβλίο, ο συγγραφέας Dan Buettner μοιράζεται συνταγές από τις «Μπλε Ζώνες» του κόσμου, περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν τη μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή. Οι συνταγές βασίζονται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και δίνουν έμφαση στα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συμβουλές για να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή και να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Medical Medium Cleanse to Heal: Θεραπευτικά σχέδια για άτομα που πάσχουν από άγχος, κατάθλιψη, ακμή, έκζεμα, Lyme, εντερικά προβλήματα, εγκεφαλική ομίχλη, προβλήματα βάρους, ημικρανίες, φούσκωμα, ίλιγγος, ψωρίαση, κύστη"
από τον Άντονι Γουίλιαμ
Σε αυτό το βιβλίο, ο συγγραφέας Anthony William προσφέρει έναν ολοκληρωμένο οδηγό για τον καθαρισμό και τη θεραπεία του σώματος μέσω της διατροφής. Παρέχει συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριληφθούν και να αποφευχθούν, καθώς και σχέδια γευμάτων και συνταγές για την υποστήριξη του καθαρισμού. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας μέσω της διατροφής.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Σχέδιο Forks Over Knives: Πώς να μεταβείτε στη διατροφή που σώζει ζωές, ολική τροφή, φυτική διατροφή"
από τους Alona Pulde και Matthew Lederman
Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς Alona Pulde και Matthew Lederman προσφέρουν έναν βήμα προς βήμα οδηγό για τη μετάβαση σε μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης. Παρέχουν συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη διατροφή, μαζί με πρακτικές συμβουλές για αγορές, προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για την υποστήριξη της μετάβασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε "υγιεινές" τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους"
από τον Dr. Steven R. Gundry
Σε αυτό το βιβλίο, ο Δρ. Steven R. Gundry παρέχει μια αμφιλεγόμενη προοπτική για τη διατροφή, υποστηρίζοντας ότι πολλά αποκαλούμενα «υγιεινά» τρόφιμα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβή για τον οργανισμό. Παρέχει συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη βελτιστοποίηση της διατροφής και την αποφυγή αυτών των κρυφών κινδύνων. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για να βοηθήσει τους αναγνώστες να εφαρμόσουν το πρόγραμμα Plant Paradox.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"The Whole30: The 30-day Guide to Total Health and Food Freedom"
των Melissa Hartwig Urban και Dallas Hartwig
Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς Melissa Hartwig Urban και Dallas Hartwig προσφέρουν έναν ολοκληρωμένο οδηγό για το πρόγραμμα Whole30, ένα πρόγραμμα διατροφής 30 ημερών που έχει σχεδιαστεί για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας. Το βιβλίο παρέχει πληροφορίες για την επιστήμη πίσω από το πρόγραμμα, καθώς και πρακτικές συμβουλές για αγορές, προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για την υποστήριξη του προγράμματος.
