Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες με πολλές φυτικές ίνες. Shutterstock
Σύμφωνα με social media, οι υδατάνθρακες έρχονται σε διάφορες μορφές: γυμνοί υδατάνθρακες, καθαροί υδατάνθρακες, σύνθετοι υδατάνθρακες και πολλά άλλα.
Ίσως αναρωτιέστε τι σημαίνουν αυτοί οι όροι ή αν όλοι οι υδατάνθρακες είναι πραγματικά ίδιοι. Εάν σας ενδιαφέρει η «μέτρηση υδατανθράκων» ή η «περικοπή υδατανθράκων», είναι σημαντικό να λαμβάνετε τεκμηριωμένες αποφάσεις για το τι τρώτε.
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες, ή «υδατάνθρακες» για συντομία, είναι μία από τις κύριες πηγές ενέργεια Χρειαζόμαστε τη λειτουργία του εγκεφάλου, την κίνηση των μυών, την πέψη και σχεδόν όλα όσα κάνει το σώμα μας.
Υπάρχουν δύο ταξινομήσεις υδατανθράκων, απλό και σύνθετο. Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν ένα ή δύο μόρια σακχάρου, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι τρία ή περισσότερα μόρια σακχάρου ενωμένα μεταξύ τους. Για παράδειγμα, η επιτραπέζια ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας, αλλά το άμυλο στις πατάτες είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας.
Όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να διασπαστούν σε μεμονωμένα μόρια από τα πεπτικά μας ένζυμα για να απορροφηθούν. Η πέψη των σύνθετων υδατανθράκων είναι μια πολύ πιο αργή διαδικασία από τους απλούς υδατάνθρακες, που οδηγεί σε πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Οι φυτικές ίνες θεωρούνται επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες, αλλά έχουν μια δομή που το σώμα μας δεν είναι ικανό να αφομοιώσει. Αυτό σημαίνει ότι δεν το απορροφούμε, αλλά βοηθάει στην κίνηση μας κόπρανα και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. Τα καλά βακτήρια του εντέρου μας αγαπούν επίσης τις φυτικές ίνες, καθώς μπορούν να τις αφομοιώσουν και να τις χρησιμοποιήσουν για ενέργεια – σημαντικό για ένα υγιές έντερο.
Τι γίνεται με τους «γυμνούς υδατάνθρακες»;
Οι "γυμνοί υδατάνθρακες" είναι ένας δημοφιλής όρος που συνήθως χρησιμοποιείται για να αναφερθεί σε τρόφιμα που είναι κυρίως απλοί υδατάνθρακες, χωρίς φυτικές ίνες ή συνοδευτικές πρωτεΐνες ή λίπος. Το λευκό ψωμί, τα ζαχαρούχα ποτά, οι μαρμελάδες, τα γλυκά, το λευκό ρύζι, το λευκό αλεύρι, τα κράκερ και ο χυμός φρούτων είναι παραδείγματα αυτών των τροφίμων. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπου οι κόκκοι αφαιρούνται από τα εξωτερικά τους στρώματα (συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των περισσότερων θρεπτικών συστατικών) αφήνοντας «εξευγενισμένους υδατάνθρακες», εμπίπτουν επίσης σε αυτήν την κατηγορία.
Ένα από τα προβλήματα με τους γυμνούς υδατάνθρακες ή τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες είναι αυτοί αφομοιώνουν και απορροφούν γρήγορα, προκαλώντας άμεση αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό ακολουθείται από μια γρήγορη άνοδο ινσουλίνη (μια ορμόνη που δίνει σήμα στα κύτταρα να αφαιρέσουν τη ζάχαρη από το αίμα) και στη συνέχεια πτώση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πείνα και λαχτάρα – ένας φαύλος κύκλος που χειροτερεύει μόνο με την κατανάλωση περισσότερων από τα ίδια τρόφιμα.
Τι γίνεται με τους «καθαρούς υδατάνθρακες»;
Αυτός είναι ένας άλλος δημοφιλής όρος που πετιέται σε συζητήσεις για δίαιτα. Οι καθαροί υδατάνθρακες αναφέρονται στο μέρος της τροφής με υδατάνθρακες που πραγματικά απορροφούμε.
Και πάλι, οι φυτικές ίνες δεν είναι εύκολα εύπεπτες. Και ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες περιέχουν αλκοόλες ζάχαρης, όπως γλυκαντικά (όπως ξυλιτόλη και σορβιτόλη) που έχουν περιορισμένη απορρόφηση και μικρή έως καθόλου επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Η αφαίρεση της αξίας των φυτικών ινών και των αλκοολών ζάχαρης από τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενός τροφίμου δίνει αυτό που θεωρείται η καθαρή αξία υδατανθράκων του.
Για παράδειγμα, το κονσερβοποιημένο αχλάδι σε χυμό έχει γύρω 12.3 g «συνολικών υδατανθράκων» ανά 100 g, συμπεριλαμβανομένων 1.7 g υδατανθράκων + 1.7 g φυτικών ινών + 1.9 g αλκοόλης ζάχαρης. Άρα ο καθαρός υδατάνθρακάς του είναι 12.3g – 1.7g – 1.9g = 8.7g. Αυτό σημαίνει ότι 8.7 g από τα 12.3 g συνολικών υδατανθράκων επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα.
Έχει σημασία όμως;
Το αν πρέπει ή όχι να σας ενδιαφέρουν οι καθαροί ή οι γυμνοί υδατάνθρακες εξαρτάται από τις διατροφικές σας προτιμήσεις, τους στόχους υγείας, την προσβασιμότητα στα τρόφιμα και τις συνολικές διατροφικές σας ανάγκες. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να περιορίσουμε την κατανάλωση απλών και επεξεργασμένων υδατανθράκων.
Η τελευταία Κατευθυντήριες γραμμές της Παγκόσμ Συνιστούμε ότι η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει ιδανικά να προέρχεται κυρίως από δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και όσπρια, τα οποία είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία (σε ρυθμίζουν την πείνα, βελτιώνουν τη χοληστερόλη ή βοηθούν στη διαχείριση βάρους) και να μειώσει τον κίνδυνο συνθηκών όπως οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Με μέτρο, οι γυμνοί υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα κακοί. Συνδυάζοντάς τα όμως με λίπη, πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση της ζάχαρης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην πρόληψη αιχμών και ατυχημάτων και υποστήριξη προσωπικών στόχων διαχείρισης βάρους. Εάν αντιμετωπίζετε διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη, είναι απαραίτητο να προσέχετε τη σύνθεση των γευμάτων σας και την ποιότητα των πηγών υδατανθράκων σας.
A κετογονική δίαιτα (με πολλά λιπαρά, χαμηλούς υδατάνθρακες). τυπικά περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων μεταξύ 20 και 50 g κάθε μέρα. Αλλά αυτή η ποσότητα υδατανθράκων αναφέρεται σε καθαρούς υδατάνθρακες – επομένως είναι δυνατόν να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες από πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Μερικές συμβουλές για να δοκιμάσετε
Μερικές απλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρόσληψη υδατανθράκων:
-
μειώστε την πρόσληψη γυμνών υδατανθράκων και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λευκό αλεύρι, όπως λευκό ψωμί, επιτραπέζια ζάχαρη, μέλι, γλειφιτζούρια, σιρόπι σφενδάμου, μαρμελάδα και χυμό φρούτων
-
επιλέξτε υδατάνθρακες πλούσιους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτά περιλαμβάνουν βρώμη, γλυκοπατάτες, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και μπρόκολο
-
Εάν τρώτε γυμνούς υδατάνθρακες, ντύστε τους με λίγη πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, πάνω από το λευκό ψωμί με βούτυρο ξηρών καρπών αντί για μαρμελάδα
-
εάν προσπαθείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή σας, να είστε επιφυλακτικοί συμπτώματα χαμηλής γλυκόζης αίματος, συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλων, ναυτίας και ζάλης
-
Η συνεργασία με έναν επαγγελματία υγείας, όπως έναν διαπιστευμένο διαιτολόγο ή τον γιατρό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που να ανταποκρίνεται στις συγκεκριμένες ανάγκες και στόχους σας.
Σαμάν Χαλέσι, Ανώτερος Λέκτορας και Υπεύθυνος Πειθαρχίας στη Διατροφή, Σχολή Υγείας, Ιατρικών και Εφαρμοσμένων Επιστημών, CQUniversity Αυστραλία; Άννα Μπάλζερ, Λέκτορας, Σχολή Ιατρικών Επιστημών Υγείας, Ιατρικών και Εφαρμοσμένων Επιστημών, CQUniversity Αυστραλία; Σαρλότ Γκούπτα, Μεταδιδακτορικός ερευνητής, CQUniversity Αυστραλία; Κρις Irwin, Ανώτερη Λέκτορας Διατροφής και Διαιτολογίας, Σχολή Επιστημών Υγείας & Κοινωνικής Εργασίας, Πανεπιστήμιο Griffith, να Γκρέις Βίνσεντ, Senior Lecturer, Appleton Institute, CQUniversity Αυστραλία
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
