Shutterstock
Ο κοροναϊός παρουσιάζει πολλές αβεβαιότητες και κανένας από εμάς δεν μπορεί να εξαλείψει εντελώς τον κίνδυνο εμφάνισης COVID-19. Αλλά ένα πράγμα που μπορούμε να κάνουμε είναι να φάμε όσο πιο υγιεινά γίνεται.
Εάν πιάσουμε το COVID-19, το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι υπεύθυνο για την καταπολέμησή του. Η έρευνα δείχνει ότι η βελτίωση της διατροφής βοηθά υποστηρίζουν τη βέλτιστη ανοσολογική λειτουργία.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση της λοίμωξης περιλαμβάνουν βιταμίνες A, B, C, D και E και τα μέταλλα σιδήρου, σεληνίου και ψευδαργύρου
Εδώ γνωρίζουμε πώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και τα τρόφιμα που μπορούμε να φάμε για να τα πάρουμε.
1. Βιταμίνη Α
βιταμίνη Α διατηρεί τη δομή των κυττάρων στο δέρμα, την αναπνευστική οδό και το έντερο. Αυτό αποτελεί ένα εμπόδιο και είναι η πρώτη γραμμή άμυνας του σώματός σας. Εάν η καταπολέμηση της λοίμωξης ήταν σαν ένα ποδοσφαιρικό παιχνίδι, η βιταμίνη Α θα ήταν η πρώτη γραμμή σας.
Χρειαζόμαστε επίσης βιταμίνη Α για να βοηθήσουμε αντισώματα που εξουδετερώνουν τα παθογόνα που προκαλούν μόλυνση. Αυτό είναι σαν να αναθέσετε περισσότερα από την ομάδα σας να στοχεύσουν έναν αντίπαλο παίκτη που έχει την μπάλα, για να τους αποτρέψει να σκοράρει.
Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια, κρόκους αυγών, τυρί, tofu, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
Επιπλέον, τα λαχανικά περιέχουν Β καροτίνη, το οποίο το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α. Το β-καροτένιο βρίσκεται σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά και κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά όπως κολοκύθα και καρότα.
2. Βιταμίνες Β
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα τα B6, B9 και B12, συμβάλλουν στην πρώτη απόκριση του σώματός σας όταν αναγνωρίσει ένα παθογόνο.
Το κάνουν αυτό επηρεάζοντας την παραγωγή και τη δραστηριότητα του «φυσικός δολοφόνοςΚελιά. Τα φυσικά δολοφονικά κύτταρα λειτουργούν προκαλώντας «μολυσμένα» μολυσμένα κύτταρα, μια διαδικασία που ονομάζεται απόπτωση.
Σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα, αυτός ο ρόλος θα ήταν σαν οι φρουροί ασφαλείας να αναχαιτίζουν θεατές που προσπαθούν να τρέξουν στο γήπεδο και να διακόψουν το παιχνίδι.
Το ψάρι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β6. Shutterstock
Το Β6 βρίσκεται σε δημητριακά, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, ψάρι, κοτόπουλο και κρέας.
Β9 (φυλλικό οξύ) είναι άφθονο σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και προστίθεται στο εμπορικό αλεύρι αρτοποιίας.
B12 (κυανοκοβαλαμίνη) βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς και στο εμπλουτισμένο γάλα σόγιας (ανατρέξτε στον πίνακα πληροφοριών διατροφής).
3. Βιταμίνες C και Ε
Όταν το σώμα σας καταπολεμά μια μόλυνση, βιώνει αυτό που ονομάζεται οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες οδηγεί στην παραγωγή ελεύθερες ρίζες που μπορεί να διαπεράσει τα τοιχώματα των κυττάρων, προκαλώντας διαρροή του περιεχομένου στους ιστούς και επιδείνωση της φλεγμονής.
Βιταμίνη C και βιταμίνη Ε συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στον καθαρισμό αυτού του κυτταρικού χάους παράγοντας εξειδικευμένα κύτταρα για την αύξηση της ανοσολογικής απόκρισης, συμπεριλαμβανομένης της ουδετερόφιλα, λεμφοκύτταρα και φαγοκύτταρα.
Έτσι, ο ρόλος της βιταμίνης C εδώ μοιάζει λίγο με τον καθαρισμό του γηπέδου ποδοσφαίρου μετά το παιχνίδι.
Καλές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν πορτοκάλια, λεμόνια, λάιμ, μούρα, ακτινίδια, μπρόκολο, ντομάτες και πιπεριά.
Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φυτικά έλαια.
4. Βιταμίνη D
Μερικά ανοσοκύτταρα χρειάζονται βιταμίνης D για να βοηθήσει στην καταστροφή παθογόνων που προκαλούν λοίμωξη.
Αν και η έκθεση στον ήλιο επιτρέπει στον οργανισμό να παράγει βιταμίνη D, πηγές τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων αυγών, ψαριών και ορισμένων γαλακτοκομικών προϊόντων και μαρκαρίνης, μπορεί να εμπλουτιστεί με βιταμίνη D (που σημαίνει ότι έχει προστεθεί επιπλέον).
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται ακριβώς λίγα λεπτά σε εξωτερικούς χώρους τις περισσότερες μέρες.
Τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα. ΕΝΑ ανασκόπηση 25 μελετών βρέθηκαν συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις, ιδιαίτερα μεταξύ ατόμων με ανεπάρκεια.
5. Σίδηρος, ψευδάργυρος, σελήνιο
Χρειαζόμαστε σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο για την ανάπτυξη των ανοσοκυττάρων, μεταξύ άλλων λειτουργιών.
Σίδερο βοηθά στην εξόντωση παθογόνων αύξηση του αριθμού των ελεύθερων ριζών που μπορούν να τα καταστρέψουν. Ρυθμίζει επίσης τις ενζυμικές αντιδράσεις που είναι απαραίτητες για την αναγνώριση και στόχευση των παθογόνων κυττάρων του ανοσοποιητικού.
Οι τροφές ολικής αλέσεως περιέχουν μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Shutterstock
ψευδάργυρος βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας του δέρματος και των βλεννογόνων. Ψευδάργυρος και σελήνιο ενεργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, βοηθώντας να καθαρίσει μερικές από τις βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.
Ο σίδηρος βρίσκεται στο κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια. Οι χορτοφαγικές πηγές περιλαμβάνουν όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο.
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε στρείδια και άλλα θαλασσινά, κρέας, κοτόπουλο, αποξηραμένα φασόλια και ξηρούς καρπούς.
Οι ξηροί καρποί (ειδικά οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας), το κρέας, τα δημητριακά και τα μανιτάρια είναι καλές πηγές τροφίμων σεληνίου.
Βάζοντας όλα μαζί
Είναι αλήθεια ότι ορισμένα σούπερ μάρκετ δεν διαθέτουν ορισμένα προϊόντα αυτή τη στιγμή. Αλλά όσο το δυνατόν περισσότερο, εστιάστε στην κατανάλωση ποικίλων τροφίμων σε καθεμία από τις βασικές ομάδες τροφίμων προς την ενισχύστε την πρόσληψη σας βιταμινών και μετάλλων.
Ενώ τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων είναι δεν συνιστάται για τον γενικό πληθυσμό, υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις.
Οι έγκυες γυναίκες, ορισμένα άτομα με χρόνιες παθήσεις υγείας και άτομα με παθήσεις που σημαίνει ότι δεν μπορούν να τρώνε σωστά ή έχουν πολύ περιοριστική δίαιτα, μπορεί να χρειάζονται ειδικά συμπληρώματα. Συζητήστε με το γιατρό σας, τον Διαπιστωμένο Διαιτολόγο ή τον φαρμακοποιό σας.
Και πέρα από τη δίαιτα, υπάρχουν και άλλα μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο υγιείς απέναντι στον κορανοϊό.
Σταμάτα το κάπνισμα για να βελτιώσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας να καταπολεμήσετε τη μόλυνση, να εκτελέσετε μέτρια άσκηση έντασης σαν γρήγορο περπάτημα, Κοιμήσου αρκετά, πρακτική κοινωνικής απόστασης και πλύνετε τα χέρια σας με σαπούνι τακτικά.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Clare Collins, Καθηγητής Διατροφής και Διαιτολογίας, Πανεπιστήμιο του Newcastle
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
