Η απώλεια μυών μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Felipe Mahecha/ Shutterstock
Όταν κάνετε δίαιτα, δεν χάνετε μόνο λίπος - χάνετε και μυς. Αυτό μπορεί να έχει πολλές επιπτώσεις – όχι μόνο στη φυσική κατάσταση και τη δύναμή σας, αλλά και στον μεταβολισμό σας.
Για να χάσετε βάρος (σωματικό λίπος), πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας ή ασκείστε για να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών σε ένα έλλειμμα θερμίδων, το σώμα καταναλώνει τη μικρή του δεξαμενή αποθήκες γλυκογόνου για ενέργεια. Το γλυκογόνο είναι μια σειρά γλυκόζης (ζάχαρης) που προέρχεται από τους υδατάνθρακες που τρώτε. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οποιαδήποτε γλυκόζη που δεν χρησιμοποιεί αμέσως το σώμα αποθηκεύεται για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια αργότερα.
Αλλά καθώς τα μόρια των υδατανθράκων συνδέονται με το νερό, αυτό σημαίνει ότι όταν το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο, αποθηκεύει και νερό στους μύες. Καθώς αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, το σώμα απελευθερώνει επίσης σημαντική ποσότητα νερού. Αυτό ονομάζεται συχνά «βάρος νερού» και εξηγεί γιατί ορισμένοι μπορεί να αισθάνονται ότι χάνουν σημαντικό βάρος νωρίς στη διατροφή τους.
Δεδομένου ότι έχετε αποθέματα γλυκογόνου μόνο ημερών, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί λίπος για να αποθηκεύει επιπλέον θερμίδες όταν το χρειάζεστε. Μόλις εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα μεταβαίνει στον μεταβολισμό του λίπους για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει.
Αλλά δεν μπορούν όλοι οι ιστοί να χρησιμοποιήσουν το λίπος για ενέργεια – όπως ο εγκέφαλος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα χρειάζεται να μεταβολίσει τους μυς σας όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων.
Η πρωτεΐνη (από το φαγητό που τρώτε) αποθηκεύεται στους μύες σας. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει αυτή την αποθηκευμένη πρωτεΐνη σε γλυκόζη για ενέργεια. Αλλά αυτό σημαίνει ότι στη συνέχεια χάνετε τον ίδιο τον μυϊκό ιστό όταν συμβεί αυτό. Αυτό έχει σημαντικές συνέπειες – συμπεριλαμβανομένων επιβράδυνση του μεταβολισμού, το οποίο μπορεί τελικά να οδηγήσει σε ανάκτηση βάρους μετά την απώλεια βάρους.
Απώλεια μυών
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το πόσο μυς χάνετε ενώ βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων.
Ενώ κάποτε πίστευαν ότι όσο περισσότερο λίπος είχατε, τόσο λιγότερους μυς που έχασες σε ένα έλλειμμα θερμίδων, αυτό έχει από τότε διαψευσθεί – και με τα δύο κλίνουν και παχύσαρκοι απώλεια σημαντικών ποσοστών μυών όταν κάνετε δίαιτα.
εθνότητα και γενετική μπορεί, ωστόσο, να παίζει κάποιο ρόλο – με μελέτες που δείχνουν ότι οι μαύροι τείνουν να χάνουν περισσότερη μυϊκή μάζα λόγω ελλείμματος θερμίδων από ότι οι λευκοί. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι γενετικές παραλλαγές μπορεί να κάνουν μερικούς ανθρώπους πιο επιρρεπείς ορισμένες διατροφικές αλλαγές, που μπορεί να καθορίσει πόση μυϊκή μάζα θα χάσουν τελικά.
Η απώλεια μυών θα συμβεί επίσης ανεξάρτητα από το αν χάσετε βάρος σταδιακά ή γρήγορα. Ένας καλύτερος καθοριστικός παράγοντας για το πόσο μυ θα χάσετε εξαρτάται από πόσο βάρος θα χάσεις τελικά. Εάν ένα άτομο χάσει το 10% του σωματικού του βάρους, συνήθως περίπου το 20% αυτού είναι μάζα χωρίς λίπος (το ποσοστό της μάζας σώματος που δεν είναι λίπος – όπως οι μύες). Αυτό μπορεί να ισοδυναμεί με αρκετά κιλά μυός.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν επίσης ότι αυτό που τρώτε ενώ χάνετε βάρος μπορεί να καθορίσει πόσο μυ θα χάσετε, καθώς συνήθως πιστεύεται ότι εάν τρώτε άφθονη πρωτεΐνη είναι λιγότερο πιθανό να χάσετε μυϊκή μάζα. Αυτό είναι συζητήσιμος, με έρευνα που δείχνει ότι οι άνθρωποι χάνουν τόσο μυϊκό όγκο με δίαιτες αδυνατίσματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όσο και οι άνθρωποι που ακολούθησαν άλλους τύπους δίαιτας.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν επίσης υποστηριχθεί ότι προάγουν περισσότερη απώλεια λίπους. Αλλά οι μελέτες συγκρίνουν διαφορετικών ειδών δίαιτες έχουν βρει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με χαμηλά λιπαρά φαίνεται να προσφέρουν την ίδια, αν όχι καλύτερη, απώλεια λίπους από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά – χωρίς διαφορές στην απώλεια μυών.
Πρωτεΐνη και άσκηση
Λαμβάνοντας υπόψη όλα όσα έχουν ειπωθεί, ο μόνος τρόπος για να αποφευχθεί κάπως η απώλεια μυών ενώ χάνετε βάρος είναι να συνδυάσετε την άσκηση (ιδιαίτερα άσκηση αντίστασης και άσκηση αντοχής) με δίαιτα υψηλότερη σε πρωτεΐνη. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση διεγείρει την ανάπτυξη των μυών – αλλά αυτή η διαδικασία μπορεί να συμβεί μόνο εάν έχετε επαρκή παροχή πρωτεΐνης.
Προτείνεται ότι οι ενήλικες σκοπεύουν συνήθως να το καταναλώσουν 0.8g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αλλά δεδομένης της πρόσθετης ζήτησης που επιβάλλει η άσκηση στους μύες, ένα άτομο πιθανότατα θα χρειαστεί να καταναλώσει 1.2-1.5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να διατηρήσει τους μυς κατά την απώλεια βάρους. Τα άτομα που ασκούνται πολύ μπορεί να χρειαστεί να το αυξήσουν σε περισσότερο από 2g ανά κιλό σωματικού βάρους όταν χάνετε βάρος. Μεγαλύτεροι άνθρωποι μπορεί επίσης να χρειαστεί να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από το μέσο όρο.
Απλώς να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης (πάνω από 2.5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους), καθώς το να τρώτε περισσότερα από όσα χρησιμοποιεί το σώμα σας θα μπορούσε να έχει αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό σας, καθιστώντας το σώμα λιγότερο ικανό να αντλήσει ενέργεια από τη γλυκόζη. Μπορεί επίσης να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στα νεφρά και το συκώτι – κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ηπατική και νεφρική βλάβη.
Ακόμα κι αν αποτρέψετε την απώλεια μυών κατά την απώλεια βάρους, εξακολουθούν να συμβαίνουν άλλες μεταβολικές αλλαγές που προάγουν την ανάκτηση βάρους – όπως αλλαγές στον μεταβολικό σας ρυθμό (η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να επιβιώσει) και αυξάνει την όρεξη και την πείνα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι πόσο βιώσιμες είναι οι αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής σας. Όσο πιο εύκολο είναι να διατηρηθούν, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να διατηρήσετε το βάρος.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Άνταμ Κόλινς, Κύριος Εκπαιδευτικός Συνεργάτης, Διατροφή, Πανεπιστήμιο Surrey
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
από τον Bessel van der Kolk
Αυτό το βιβλίο διερευνά τις συνδέσεις μεταξύ του τραύματος και της σωματικής και ψυχικής υγείας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη θεραπεία και την ανάρρωση.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Breath: The New Science of a Lost Art
από τον James Nestor
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της αναπνοής, προσφέροντας ιδέες και τεχνικές για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε «υγιεινές» τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους
από τον Steven R. Gundry
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ διατροφής, υγείας και ασθένειας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-aging
από τον Joel Greene
Αυτό το βιβλίο προσφέρει μια νέα προοπτική για την υγεία και την ανοσία, βασιζόμενη στις αρχές της επιγενετικής και προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της γήρανσης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ο πλήρης οδηγός νηστείας: Θεραπεύστε το σώμα σας μέσω διαλείπουσας, εναλλασσόμενης ημέρας και παρατεταμένης νηστείας
από τον Δρ Jason Fung και τον Jimmy Moore
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της νηστείας προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
