Τα ολόκληρα τρόφιμα όπως τα μη επεξεργασμένα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Tanja Ivanova/Στιγμή μέσω Getty Images
Οι φυτικές ίνες μπορεί απλώς να είναι το κλειδί για την υγιή διαχείριση βάρους – και η φύση τις συσκευάζει σε τέλεια ισορροπημένες αναλογίες με υδατάνθρακες όταν τους τρώτε ως ολόκληρα τρόφιμα. Σκεφτείτε τα μη επεξεργασμένα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η έρευνα δείχνει ότι οι υδατάνθρακες προορίζονται να έρχονται συσκευασμένοι ισορροπημένες αναλογίες φύσης των συνολικών υδατανθράκων σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι τύποι φυτικών ινών επηρεάζουν πλήρως το σώμα σας απορροφά τους υδατάνθρακες και λέει στα κύτταρα σας πώς να τα επεξεργαστούν μόλις απορροφηθούν.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στο έντερο σας. Ενορχηστρώνει επίσης τη θεμελιώδη βιολογία που αρέσει στα πρόσφατα υπερπαραγωγικά φάρμακα για την απώλεια βάρους Wegovy και Ozempic αξιοποιήστε, αλλά με φυσικό τρόπο. Το μικροβίωμα σας μετατρέπει την ίνα σε σήματα που διεγείρουν τις ορμόνες του εντέρου που είναι οι φυσικές μορφές αυτών των φαρμάκων. Αυτά με τη σειρά τους ρυθμίζουν πόσο γρήγορα αδειάζει το στομάχι σας, πόσο σφιχτά σας αδειάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ελέγχονται ακόμα και πόσο πεινασμένοι νιώθετε.
Είναι σαν οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες να έρχονται φυσικά τυλιγμένοι και συσκευασμένοι με το δικό τους εγχειρίδιο οδηγιών για το σώμα σας για το πώς να τους αφομοιώσει.
Είμαι ένας γιατρός επιστήμονας και γαστρεντερολόγος που έχει περάσει πάνω από 20 χρόνια μελετώντας πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου και του μεταβολισμού. Η έρευνα είναι ξεκάθαρη – οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές όχι μόνο για ευχάριστες κινήσεις του εντέρου, αλλά και για το σάκχαρο στο αίμα, το βάρος και τη γενική υγεία.
Οι διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων έχουν διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα.
Υδατάνθρακες χωρίς το περιτύλιγμά τους
Δυστυχώς, οι περισσότεροι Αμερικανοί αφαιρούν την πλειονότητα των υδατανθράκων τους από τις φυσικές τους ίνες. Τα σύγχρονα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ρύζι και το άσπρο αλεύρι, καθώς και πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού, συσκευασμένα σνακ και χυμοί έχουν αφαιρέσει αυτές τις ίνες. Έρχονται ουσιαστικά ξετυλιγμένα και χωρίς οδηγίες για τον οργανισμό για το πόσο πρέπει να απορροφήσει και πώς πρέπει να τα επεξεργαστεί. Στην πραγματικότητα, μόνο το 5% των Αμερικανών τρώτε τη συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων με αρκετή από τη φυσική τους συσκευασία ανέπαφη. συνιστούν κατευθυντήριες οδηγίες τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα από το φαγητό.
Μπορεί να μην προκαλεί έκπληξη η έλλειψη φυτικών ινών συμβάλλει στον διαβήτη και την παχυσαρκία. Αυτό που προκαλεί έκπληξη είναι ότι πιθανότατα συμβάλλει και το χάσμα των ινών καρδιακές παθήσεις, σίγουρα είδη καρκίνου και ίσως ακόμη Της νόσου του Alzheimer.
Μια δημοφιλής προσέγγιση για τον μετριασμό ορισμένων από τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία από χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες ήταν η περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Τέτοιες προσεγγίσεις περιλαμβάνουν τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, κετο, παλαιό και Atkins. Κάθε δίαιτα είναι μια παραλλαγή σε ένα παρόμοιο θέμα περιορισμού των υδατανθράκων σε ποικίλες ποσότητες με διαφορετικούς τρόπους.
Υπάρχει επιστημονική υποστήριξη για τα οφέλη ορισμένων από αυτές τις δίαιτες. Έρευνες δείχνουν ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων προκαλεί κέτωση, μια βιολογική διαδικασία που απελευθερώνει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους κατά τη διάρκεια της πείνας και της παρατεταμένης άσκησης. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και οδηγήσουν σε βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.
Τούτου λεχθέντος, ορισμένες δίαιτες κετο μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις υγεία του εντέρου. Είναι επίσης άγνωστο πώς μπορεί να επηρεάσουν υγεία της καρδιάς, ορισμένες μορφές καρκίνου και άλλες συνθήκες μακροπρόθεσμα.
Ακόμη πιο συγκεχυμένο, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με δίαιτες υψηλές σε υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης, όπως η μεσογειακή διατροφή, τείνουν να οδηγούν στην μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή. Πώς μπορεί αυτό να συμβιβαστεί με μελέτες που υποδηλώνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να ωφελήσουν τη μεταβολική υγεία;
Είναι ένας υδατάνθρακας υδατάνθρακας;
Η απάντηση μπορεί να έχει να κάνει με το είδη υδατανθράκων που αξιολογούν οι μελέτες. Ο περιορισμός των απλών σακχάρων και των επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει ορισμένες πτυχές της μεταβολικής υγείας, καθώς αυτές είναι μερικές από τις πιο εύκολα αφομοιώσιμες και απορροφούμενες θερμίδες. Αλλά μπορεί να είναι ένας πιο βιώσιμος και ολοκληρωμένος τρόπος βελτίωσης της υγείας αυξάνοντας το ποσοστό από μη επεξεργασμένους, πιο σύνθετους και αργά απορροφούμενους υδατάνθρακες που έρχονται με άθικτες τις φυσικές συσκευασίες και τις οδηγίες τους – αυτούς που έχουν φυτικές ίνες.
Αυτοί οι φυσικοί υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά. Έρχονται σε αναλογίες συνολικών υδατανθράκων προς φυτικές ίνες που σπάνια υπερβαίνουν το 10-προς-1 και συχνά είναι 5-προς-1 ή χαμηλότερα. Το να τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα είναι ένας απλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε ποιοτικούς υδατάνθρακες με τις σωστές αναλογίες.
Αλλά σε ποιον δεν αρέσει να έχει περιστασιακά ένα μεγάλο μπολ ζυμαρικά ή κέικ με παγωτό; Η εστίαση σε συσκευασμένα επεξεργασμένα τρόφιμα που διατηρούν αναλογίες υδατανθράκων προς ίνες τουλάχιστον τόσο χαμηλές όσο 10 προς 1 ή ιδανικά 5 προς 1 μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις καλύτερες επιλογές όταν επιλέγετε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα στο κατάστημα. Ρίξτε μια ματιά στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων και απλώς διαιρέστε τους συνολικούς υδατάνθρακες με τις διαιτητικές ίνες.
Σε περιπτώσεις που τρώτε έξω ή γιορτάζετε τα γενέθλια κάποιου, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών με το γεύμα σας. Μια πιλοτική μελέτη διαπίστωσε ότι α συμπλήρωμα που περιέχει ένα μείγμα ινών μείωσε την άνοδο του σακχάρου στο αίμα – μια αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα που αν πολύ υψηλό μπορεί να βλάψει το σώμα με την πάροδο του χρόνου – μετά από ένα γεύμα σε υγιή άτομα κατά περίπου 30%.
Ακούστε το σώμα σας
Ενώ σχεδόν όλες οι φυτικές ίνες είναι γενικά καλές για την υγεία στους περισσότερους ανθρώπους, δεν επηρεάζουν όλες οι φυτικές ίνες σώμα με τον ίδιο τρόπο. Κατανάλωση α γκάμα διαφορετικών τύπων των φυτικών ινών γενικά βοηθά στην εξασφάλιση α διαφορετικό μικρόβιο, το οποίο συνδέεται με το έντερο και τη γενική υγεία.
Ωστόσο, ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να αποκλείουν την κατανάλωση ορισμένων τύπων φυτικών ινών. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε ένα κατηγορία ινών που ονομάζεται FODMAPS – ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες – που ζυμώνονται πιο εύκολα στο άνω μέρος του εντέρου και μπορούν να συμβάλουν σε συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου όπως φούσκωμα και διάρροια. Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνει πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν ινουλίνη, σκόνη σκόρδου και σκόνη κρεμμυδιού, καθώς και ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων αυτών της οικογένειας των κρεμμυδιών, γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένα φρούτα και λαχανικά.
Ακούστε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε διάφορες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ξεκινήστε από χαμηλά και προχωρήστε αργά καθώς επαναφέρετε στη διατροφή σας τροφές όπως φασόλια, σπόροι, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά. Εάν έχετε πρόβλημα να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Εργαλεία σαν αυτό Online αριθμομηχανή Έχω δημιουργήσει μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε τις τροφές υψηλότερης ποιότητας με υγιεινές αναλογίες φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Μπορεί επίσης να σας δείξει ποιες αναλογίες φυτικών ινών πρέπει να προσθέσετε ξανά στα ζαχαρούχα τρόφιμα για να βοηθήσετε στην επίτευξη υγιών αναλογιών.
Δεν θα ήθελα να τρώω γλυκά συνέχεια, αλλά όπως μου θυμίζουν οι τρεις κόρες μου, είναι σημαντικό να απολαμβάνετε τον εαυτό σας κάθε τόσο. Και όταν το κάνετε, σκεφτείτε να βάλετε τους υδατάνθρακες πίσω στα περιτυλίγματα των ινών τους. Είναι δύσκολο να βελτιωθεί ο σχεδιασμός της φύσης.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Κρίστοφερ Ντάμαν, Αναπληρωτής Καθηγητής Γαστρεντερολογίας, Ιατρική Σχολή, University of Washington
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
