Τα κοινόχρηστα γεύματα είναι μια κοινωνική κόλλα που ενώνει τους ανθρώπους. Klaus Vedfelt / DigitalVision μέσω Getty Images
Η πανάρχαια παροιμία "Είστε αυτό που τρώτε» κρύβει βαθιά αλήθεια. Σχεδόν κάθε μόριο στο σώμα σας απορροφάται από αυτό που τρώτε και πίνετε. Οι διατροφικές σας επιλογές συνδέονται άμεσα με τη δική σας φυσικός, συναισθηματική και κοινωνικός υγεία. Και οι επιστήμονες μαθαίνουν ότι σας την υγεία του εντέρου και τις μικροβιακές κοινότητες μέσα σας έχετε να παίξετε σημαντικό ρόλο στην ενορχήστρωση αυτών των διαδικασιών.
Το μικροβίωμα του εντέρου παίρνει τα συστατικά της τροφής που δεν μπορείτε να αφομοιώσετε, όπως ίνα και φυτοθρεπτικά συστατικά, και τα μετατρέπει σε σήματα που ρυθμίζουν πόσο πεινασμένος είσαι, πόσο δυνατός είσαι ανοσοποιητικό σύστημα είναι, ακόμα και πώς είσαι σκεπτόμενος και αίσθημα. Είναι σαν να το κοινότητες στο μικροβίωμα του εντέρου σας είναι μια ορχήστρα για την υγεία σας και διευθύνετε τη συμφωνία τους μέσω του φαγητού.
Είμαι γαστρεντερολόγος που έχει περάσει πάνω από 20 χρόνια μελετώντας πώς η τροφή επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου και τη γενική υγεία. Η έρευνα γίνεται όλο και πιο ξεκάθαρη: Μια φιλική προς το έντερο προσέγγιση στη διατροφή είναι σημαντική για χαρούμενες και υγιείς κοινότητες τόσο εντός όσο και εκτός του σώματός σας.
Κοινότητες εντός και εκτός
Η συναρπαστική έρευνα για το μικροβίωμα του εντέρου μας οδηγεί σε ένα ταξίδι στα βάθη του εντέρου, όπου τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών θολώστε τα όρια μεταξύ του άλλου και του εαυτού.
Ο όρος holobiont περιγράφει τις συνδυασμένες ζωές του μικροβιώματος και του αγγείου του, λειτουργώντας συμβιωτικά για να υποστηρίξουν ο ένας την ευημερία του άλλου. Αυτή η σχέση αντιπροσωπεύεται στο άκρο της στα έντερα του τερμίτες και αγελάδες, όπου τα μικρόβια μετατρέπουν ομοιόμορφες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από ξύλο ή γρασίδι σε πλήρη διατροφή γεμάτη βιταμίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία.
Όταν οι άνθρωποι τρώνε ορισμένα τρόφιμα, όπως αυτά πλούσιο σε φυτικές ίνες, έχουν επίσης παρόμοιες σχέσεις με τα μικροβιώματά τους. Παρέχετε στα μικρόβια σας τροφή και ένα ασφαλές μέρος για να ζήσουν και αυτά με τη σειρά τους ενισχύουν τη διατροφή σας με ζωτικά μόρια όπως π.χ. βιταμίνες, λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας και νευροδιαβιβαστές που είναι βασικά για τη ρύθμιση του μεταβολισμού, του ανοσοποιητικού και της διάθεσής σας.
Το να τρώτε μαζί μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία δεσμών. Patrick Chu/E+ μέσω Getty Images
Ακριβώς όπως το φαγητό φωτίζει τη σημασία της μικροβιακής κοινότητας μέσα σας, φωτίζει επίσης την κοινωνική σας κοινότητα. Το φαγητό είναι ένα από τα θεμέλια του πολιτισμού, χρησιμεύοντας ως βάση πολλών δώρων και κοινών εμπειριών. Έχετε τα πρώτα ραντεβού με ποτά και γεύματα, συνδεθείτε με τους συναδέλφους σας για μεσημεριανό γεύμα και μοιράζεστε δείπνα με την οικογένεια και τους φίλους σας. Το φαγητό είναι ένα είδος κοινωνική κόλλα που βοηθά στη σύνδεση των κοινοτήτων μεταξύ τους.
Καθώς ταΐζετε το μικροβίωμα σας για να καλλιεργήσετε μια ακμάζουσα κοινότητα μέσα στο έντερό σας, τροφοδοτείτε επίσης μεταφορικά και κυριολεκτικά την κοινωνική σας κοινότητα όταν σπάσει το ψωμί με τους φίλους και την οικογένεια.
Βολικές διορθώσεις θυσία κοινότητα
Βολικό, γρήγορο, προσιτό υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν κάποια τεράστια οφέλη βοηθώντας τη διατροφή ενός αυξανόμενου πληθυσμού και επιτρέποντας έναν συνεχώς επιταχυνόμενο ρυθμό ζωής, αλλά η τελευταία έρευνα δείχνει ότι μπορεί να υπάρχει παράπλευρες απώλειες.
Σε σύγκριση με τις προγονικές δίαιτες, οι βιομηχανοποιημένες δίαιτες μπορεί να συμβάλλουν λιγότερο ποικιλόμορφο μικροβιακές κοινότητες στο έντερό σας. Η ποικιλομορφία είναι σημαντική για τη δημιουργία βασικών μορίων όπως βουτυρικό που ρυθμίζουν όρεξη και διάθεση. Ως αποτέλεσμα, το μικροβίωμα σας γίνεται λιγότερο καλό στη ρύθμιση της πείνας και των συναισθημάτων.
Η κοινωνική σας κοινότητα μπορεί επίσης να υποφέρει ως αποτέλεσμα αυτής της διαταραγμένης μικροβιακής κοινότητας. Στην πραγματικότητα, μελέτες σε διάφορους οργανισμούς-μοντέλους έχουν βρει ότι τα μικρόβια μπορούν να μεσολαβήσουν τόσο διαφορετικές συμπεριφορές όσο ζευγάρωμα και επίθεση με τη ρύθμιση απαντήσεις στο στρες. Τα τρόφιμα και τα μικρόβια μπορεί να επηρεάσουν κοινωνική συμπεριφορά στους ανθρώπους επίσης.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα εξυπηρετούν έναν σκοπό. Είναι βολικά και οικονομικά και μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για άτομα και οικογένειες με πολυάσχολη ζωή και περιορισμένο χρόνο για μαγείρεμα. Αλλά μερικά είναι πιο υγιεινά από άλλα. Προσθήκη θρεπτικών συστατικών που λείπουν όπως οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες στα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν να γίνουν πιο υγιεινά και αυτά μπορούν να συμπληρώσουν μια δίαιτα με λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
Σοφία πολιτισμών σε όλο τον κόσμο
Η ανθρωπολογική έρευνα υποδηλώνει ότι παραδοσιακές δίαιτες είναι ιδιαίτερα σημαντικός παράγοντας για την υγεία και τη μακροζωία. Οι κοινότητες στην Κόστα Ρίκα, τη Μεσόγειο και την Ιαπωνία που ακολουθούν παραδοσιακές δίαιτες έχουν πολλά άτομα που ζουν για περισσότερα από 100 χρόνια. ο Mediterranean και Δίαιτες Οκινάουα έχουν αποδειχθεί σταθερά ότι συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων ποσοστών παχυσαρκίας και άλλων μεταβολικών ασθενειών.
Αυτές οι δίαιτες περιλαμβάνουν παραδοσιακές επιλογές και συνδυασμοί τροφίμων όσο και φυσικά επεξεργασία και συντήρηση τροφίμων τεχνικές. Συνδυασμός καλαμποκιού με λάιμ, μια αρχαία διαδικασία που ονομάζεται nixtamalixation, για παράδειγμα, αυξάνει διαθεσιμότητα βιταμινών και μειώνει τις τοξίνες των δημητριακών. Το Nixtamalization χρησιμοποιείται για την παρασκευή παραδοσιακών τορτίγιας.
Ζύμωση μετατρέπει την τροφή μέσω ζωντανών μικροβίων που καταναλώνουν απλούς υδατάνθρακες, δημιουργώντας αντιμικροβιακά χημικά που βοηθούν στη διατήρηση των τροφίμων. Επίσης μειώνει τις τοξίνες και αυξάνει τα επίπεδα των βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία διαθέσιμο για απορρόφηση. Ζυμωμένα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι αναπτύσσουν διάφορες μικροβιακές κοινότητες στο έντερο, μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνια ασθένεια.
Το κοινό φαγητό είναι επίσης περίπλοκα υφασμένο στον κοινωνικό ιστό του παραδοσιακές κοινότητες. Οι μακροβιότερες κοινότητες σε όλο τον κόσμο τείνουν να τρώνε τουλάχιστον ένα από τα δικά τους γεύματα μαζί ως οικογένεια, και το φαγητό μαζί συνδέεται με οφέλη για την υγεία συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης βάρους και των χαμηλότερων συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Αγκαλιάζοντας ξανά την κοινότητα
Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τρώτε καλά και να αναπτύσσετε τις κοινότητές σας – holobiont, οικογένεια, φίλους και όλα:
-
Φάτε το τέσσερα φωνητικά τρόφιμα ΣΤ: φυτικές ίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά, υγιή λίπη και ζυμώσεις. Ανέπτυξα αυτόν τον απλό τρόπο κατηγοριοποίησης των τροφίμων για να απλοποιήσω τις συχνά περίπλοκες συμβουλές για το πώς να τρώτε καλά από την προοπτική της ανάπτυξης ενός υγιούς μικροβιώματος. Είναι επίσης ανεξάρτητο από το πολιτιστικό υπόβαθρο, καθώς αυτές οι τέσσερις κατηγορίες είναι κοινά στοιχεία στη διατροφή διαφορετικών και μακρόβιων πληθυσμών σε όλο τον κόσμο.
-
Μάθετε τη σοφία της παραδοσιακής προετοιμασίας φαγητού από ανθρώπους που εξακολουθούν να κατέχουν αυτή τη γνώση. Σκεφτείτε να πάρετε ένα μάθημα μαγειρικής ή να περάσετε χρόνο στην κουζίνα μαθαίνοντας από έναν συγγενή ή έναν φίλο. Στη συνέχεια, μοιραστείτε ξανά αυτά που μαθαίνετε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα ενώ ετοιμάζετε και απολαμβάνετε τα δικά σας γεύματα.
-
Δεν χρειάζεται να είσαι τέλειος. Ακόμη και ένα βήμα προς ένα πιο υγιεινό γεύμα την ημέρα και ένα κοινό γεύμα την εβδομάδα μπορεί να είναι ευεργετικό.
Μπορεί στην αρχή να φαίνεται τρομακτικό να αφιερώσεις χρόνο για να ακολουθήσεις αυτές τις απατηλά απλές συμβουλές. Αλλά με λίγη υπομονή και επιμονή, θα μπορούσαν να αποτελέσουν έμπνευση για να βελτιώσετε την υγεία και την ευεξία σας και της κοινότητάς σας.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Κρίστοφερ Ντάμαν, Αναπληρωτής Καθηγητής Γαστρεντερολογίας, Ιατρική Σχολή, University of Washington
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
