Οι φρέσκες γεύσεις έχουν ωραία γεύση τώρα – μια ανταμοιβή εδώ και τώρα που είναι πιο κίνητρο από την πιθανή αποφυγή προβλημάτων υγείας στο μέλλον. kajakiki/E+ μέσω Getty Images
Είναι μια γνωστή σκηνή της αρχής της χρονιάς. Έχετε αφοσιωθεί σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και είστε αποφασισμένοι ότι αυτή τη φορά θα είναι διαφορετική. Το ψυγείο σας είναι γεμάτο με φρούτα και λαχανικά, έχετε πετάξει επεξεργασμένα τρόφιμα και η ρουτίνα προπόνησής σας είναι γραμμένη με στυλό στον καθημερινό σας προγραμματιστή.
Ωστόσο, καθώς βγαίνετε έξω ένα πρωί, το δελεαστικό άρωμα των φρέσκων ντόνατς απλώνεται στον αέρα. Πώς μπορείτε να αντισταθείτε στο κάλεσμα αυτής της γλυκιάς λιχουδιάς και να τηρήσετε τις υγιεινές επιλογές σας;
Συμβατική σοφία, στηρίζεται σε χρόνια έρευνας, υποδηλώνει ότι ο καλύτερος τρόπος να αντισταθείς σε ανθυγιεινές επιλογές είναι να σκεφτείς τις μακροπρόθεσμες συνέπειες. Για παράδειγμα, μπορείτε να σκεφτείτε πώς μπορεί να οδηγήσει η προσθήκη ζάχαρης από την κατανάλωση πολλών ντόνατς διαβήτη και παχυσαρκία. Η σκέψη σχετικά με αυτές τις μακροπρόθεσμες συνέπειες, λέει το επιχείρημα, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να επιδοθείτε αυτή τη στιγμή και να επιμείνετε καλύτερα στους στόχους σας.
Ωστόσο, στο δικό μας συνδυασμένη 25ετή εμπειρία στη διερεύνηση συμπεριφορά και κίνητρο αυτοελέγχου των ανθρώπων, μάθαμε ότι, στη ζέστη της στιγμής, οι άνθρωποι συχνά παραβλέπουν τα απομακρυσμένα αποτελέσματα, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα των στρατηγικών που εστιάζονται σε μακροπρόθεσμη βάση.
Ως απάντηση, προτείνουμε τρεις προσεγγίσεις, που υποστηρίζονται από πρόσφατη έρευνα, για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε πιο υγιεινές συνήθειες.
Για να αντισταθείτε στον πειρασμό, σκεφτείτε βραχυπρόθεσμα
Μια στρατηγική για να αποφύγετε την τέρψη είναι να λάβετε υπόψη τις βραχυπρόθεσμες συνέπειες της ανθυγιεινής συμπεριφοράς. Δοκιμάσαμε αυτήν την προσέγγιση στο επτά μελέτες με πάνω από 4,000 συμμετέχοντες.
Σε μια μελέτη, προσκαλέσαμε φοιτητές πανεπιστημίου να δουν ένα από τα δύο ανακοινώσεις δημόσιας υπηρεσίας λεπτομερώς τους λόγους για να αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά. Ένα μήνυμα έδωσε έμφαση στο μακροπρόθεσμο κόστος κατανάλωσης ενεργειακών ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Ο άλλος τόνισε το βραχυπρόθεσμο κόστος, όπως το άγχος και η πτώση της ζάχαρης και της καφεΐνης.
PSA σχετικά με τα ανθυγιεινά ενεργειακά ποτά: Το ένα επισημαίνει το μακροπρόθεσμο κόστος υγείας και το άλλο το βραχυπρόθεσμο κόστος – το 61.7% των συμμετεχόντων επέλεξε το ενεργειακό ποτό αντί για ένα άλλο βραβείο αν έβλεπε μόνο το μακροπρόθεσμο PSA έναντι 46.4% του συμμετέχοντες που είδαν το βραχυπρόθεσμο PSA. Λίλια Φρομ
Στη συνέχεια, οι μαθητές είχαν την επιλογή μεταξύ της λήψης ενός ενεργειακού ποτού ή ενός άλλου ελκυστικού βραβείου. Όσοι διάβασαν για το βραχυπρόθεσμο κόστος είχαν 25% λιγότερες πιθανότητες να επιλέξουν το ενεργειακό ποτό από εκείνους που διάβασαν για το μακροπρόθεσμο κόστος.
Σε μια άλλη μελέτη με παρόμοια διάταξη, οι συμμετέχοντες διάβασαν είτε για το βραχυπρόθεσμο κόστος της κατανάλωσης ζάχαρης, το μακροπρόθεσμο κόστος της κατανάλωσης ζάχαρης ή δεν διάβασαν για τυχόν μειονεκτήματα. Στη συνέχεια, όλοι έπρεπε να επιλέξουν μια παράδοση μπισκότων ή μια τσάντα. Όσοι διάβασαν για το βραχυπρόθεσμο κόστος είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να επιλέξουν τα μπισκότα από εκείνους που διάβασαν για το μακροπρόθεσμο κόστος και 45% λιγότερες πιθανότητες από εκείνους που δεν διάβασαν για τυχόν βλάβες στη ζάχαρη.
Διαπιστώσαμε ότι η έμφαση στο βραχυπρόθεσμο κόστος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε άλλους πειρασμούς. Όσον αφορά το αλκοόλ, σκεφτείτε πώς η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο και hangover. Για γρήγορο φαγητό, σκεφτείτε πώς μπορεί να σας κάνει να φουσκώσετε ή να σας προκαλέσει δυσπεψία.
Στις μελέτες μας, οι άμεσες επιπτώσεις ήταν ισχυρότερο κίνητρο από τις μακροπρόθεσμες συνέπειες που θα μπορούσαν να χρειαστούν δεκαετίες για να εμφανιστούν. Το takeaway είναι απλό: Για να αποφύγετε την τέρψη, σκεφτείτε βραχυπρόθεσμα.
Εστιάστε στη διασκέδαση των υγιεινών επιλογών
Η αποφυγή των ανθυγιεινών τροφών είναι ένα πράγμα. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας προς την κατανάλωση περισσότερων υγιεινών τροφών;
Έρευνα που διεξήγαγε ένας από εμάς (Kaitlin) με επιστήμονα συμπεριφοράς Ayelet Fishbach ανακάλυψα ότι παρακινώντας τους ανθρώπους να επικεντρωθούν στην καλή γεύση – και όχι τα οφέλη για την υγεία – τροφών όπως τα μήλα και τα καρότα αύξησαν την κατανάλωση στο εργαστήριο και στον πραγματικό κόσμο. Αυτά τα ευρήματα επαναλήφθηκαν ανεξάρτητα σε μια παρέμβαση στο πέντε πανεπιστημιακές τραπεζαρίες που χρησιμοποιούσαν ετικέτες τροφίμων που εστιάζονταν είτε στη νοστιμιά είτε στην υγιεινή.
Αυτή η στρατηγική μπορεί επίσης να προωθήσει άλλες υγιεινές συμπεριφορές, όπως η άσκηση. Σε μια μελέτη, η Kaitlin ζήτησε από τους γυμναστές να επιλέξουν μια προπόνηση άρσης βαρών από μια λίστα με παρόμοια δύσκολες ρουτίνες. Οι συμμετέχοντες που έλαβαν εντολή να επιλέξουν α η διασκεδαστική άσκηση ολοκλήρωσε περισσότερες επαναλήψεις από εκείνους που είπαν να επιλέξουν μια άσκηση που είναι πιο χρήσιμη για τους μακροπρόθεσμους στόχους φυσικής τους κατάστασης.
Οι άμεσες ανταμοιβές που προκύπτουν από την επιδίωξη μακροπρόθεσμων στόχων βελτιώνουν την εμπειρία σας αυτή τη στιγμή, αν και συχνά περνούν απαρατήρητες. Για το λόγο αυτό, η εστίαση στα άμεσα έναντι των καθυστερημένων οφελών συμπεριφορών όπως η υγιεινή διατροφή και η άσκηση μπορεί να αυξηθεί εσωτερικά κίνητρα, κάνοντας μια συμπεριφορά να νιώθει σαν δική της ανταμοιβή και έχει ως αποτέλεσμα το συναίσθημα βυθισμένου σε δραστηριότητα που ονομάζεται «ροή. "
Χρονομέτρηση της ανταμοιβής γλυκό σημείο
Η έναρξη υγιεινών συμπεριφορών είναι ένα σημαντικό κομμάτι του παζλ. άλλος μένει με αυτές τις συμπεριφορές με την πάροδο του χρόνου. Μια στρατηγική για επιμονή είναι να χρησιμοποιείτε ανταμοιβές για να παραμείνετε αφοσιωμένοι.
Έρευνα με επικεφαλής τον καθηγητή μάρκετινγκ Μαρίσα Σαρίφ, μαζί με την Kaitlin, που περιλάμβαναν πάνω από 5,000 άτομα σε οκτώ πειράματα διαπίστωσαν ότι μικρές, τακτικές ανταμοιβές ήταν πιο αποτελεσματικές για την καλλιέργεια μακροπρόθεσμης δέσμευσης για υγιή συμπεριφορά, όπως η άσκηση και η χρήση οδοντικού νήματος, από τις μεγάλες, περιστασιακές ανταμοιβές. Σκεφτείτε να παρακολουθείτε 20 λεπτά μιας τηλεοπτικής εκπομπής ένοχης ευχαρίστησης κάθε μέρα που γυμνάζεστε, αντί να περιμένετε μέχρι το τέλος της εβδομάδας για να παρακολουθήσετε 80 λεπτά τηλεόρασης για να ανταμείψετε τον εαυτό σας για αυτές τις τέσσερις προπονήσεις.
Αλλά υπάρχει μια ανατροπή: Το να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας πολύ νωρίς μπορεί να έχει αντίστροφο αποτέλεσμα. Φαίνεται ότι οι ανταμοιβές είναι πιο αποτελεσματικές όταν οι άνθρωποι πρέπει να εργαστούν για να τις ξεκλειδώσουν και μετά γίνονται τακτικοί. Με άλλα λόγια, η αρχική προσπάθεια χωρίς ανταμοιβή, ακολουθούμενη από μικρά, συνεχή προνόμια, είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη δομή των ανταμοιβών.
Σε μια μελέτη για την άσκηση, η Marissa και η Kaitlin ακολούθησαν τους ασκούμενους καθώς ασχολούνταν τέσσερις αρχικές προπονήσεις που ήρθαν χωρίς ανταμοιβές. Στη συνέχεια, μια ομάδα ανταμοιβών εργασίας για ξεκλείδωμα άρχισε να λαμβάνει μικρές, συνεχείς ανταμοιβές για κάθε επόμενη προπόνηση. Κατέληξαν να επιμείνουν περισσότερο και να ολοκλήρωσαν περισσότερες προπονήσεις από άτομα σε μια ομάδα εφάπαξ που λάμβαναν μια μεγαλύτερη, περιστασιακή ανταμοιβή για κάθε τέσσερις προπονήσεις που τελείωσαν.
Παρόμοιο αποτέλεσμα ήταν εμφανές στο α Μελέτη 12 ημερών για το οδοντικό νήμα. Τα άτομα στην ομάδα ανταμοιβών «εργασία για ξεκλείδωμα» –τρεις ημέρες οδοντικού νήματος χωρίς ανταμοιβές ακολουθούμενα από καθημερινές ανταμοιβές– χρησιμοποίησαν οδοντικό νήματος για περισσότερες ημέρες από εκείνους που έλαβαν συνεχείς ανταμοιβές με τον σωστό τρόπο. Όσοι έπρεπε να καταβάλουν επιπλέον προσπάθεια για να ξεκλειδώσουν τις ανταμοιβές χρησιμοποίησαν 15% περισσότερες ημέρες.
Αυτές οι μελέτες υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι μπορούν να ενσωματώσουν στρατηγικά τις ανταμοιβές - με μια σύντομη αρχική περίοδο χωρίς καμία ανταμοιβή - στη ρουτίνα τους για να τους βοηθήσουν να διατηρήσουν υγιεινές συμπεριφορές με την πάροδο του χρόνου.
Αντίσταση, απόλαυση και επιμονή
Η έρευνά μας υπογραμμίζει τρεις αποτελεσματικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας: να δώσετε προτεραιότητα στις βραχυπρόθεσμες συνέπειες για να αντισταθείτε στον πειρασμό, να βρείτε απόλαυση σε μακροπρόθεσμες επιλογές και να επιβραβεύετε συνεχώς τον εαυτό σας για διαρκή επιμονή.
Αυτό που είναι υπέροχο με αυτές τις στρατηγικές είναι ότι μπορείτε να τις προσαρμόσετε σε οποιονδήποτε προσωπικό στόχο έχετε. Για παράδειγμα, αν δυσκολεύεστε να ανταλλάξετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης με ένα βιβλίο, σκεφτείτε τις αρνητικές βραχυπρόθεσμες συνέπειες της ατελείωτης κύλισης. Ή αν ο χρόνος χαλάρωσης είναι πρόκληση, επικεντρωθείτε στα άμεσα οφέλη της ενασχόλησης με διαλογιστικές ασκήσεις.
Ενσωματώνοντας αυτές τις προσεγγίσεις που βασίζονται σε στοιχεία, μπορείτε να εξουσιοδοτήσετε τον εαυτό σας να ακολουθήσει τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.
Κέιτλιν Γούλεϊ, Αναπληρωτής Καθηγητής Μάρκετινγκ, Πανεπιστήμιο του Cornell και Πολ Στίλμαν, Επίκουρος Καθηγητής Μάρκετινγκ, Σαν Ντιέγκο State University
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Ατομικές συνήθειες: Ένας εύκολος και αποδεδειγμένος τρόπος για να οικοδομήσουμε καλές συνήθειες και να σπάσουμε τους κακούς
από τον James Clear
Το Atomic Habits παρέχει πρακτικές συμβουλές για την ανάπτυξη καλών συνηθειών και την εξάλειψη των κακών, με βάση την επιστημονική έρευνα για την αλλαγή συμπεριφοράς.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Οι τέσσερις τάσεις: Τα απαραίτητα προφίλ προσωπικότητας που αποκαλύπτουν πώς να κάνετε τη ζωή σας καλύτερη (και τη ζωή των άλλων ανθρώπων καλύτερη)
από την Γκρέτσεν Ρούμπιν
Το Four Tendencies προσδιορίζει τέσσερις τύπους προσωπικότητας και εξηγεί πώς η κατανόηση των δικών σας τάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις σχέσεις σας, τις εργασιακές σας συνήθειες και τη συνολική ευτυχία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Σκέψου ξανά: Η δύναμη του να ξέρεις τι δεν ξέρεις
από τον Άνταμ Γκραντ
Το Think Again διερευνά πώς οι άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν γνώμη και στάσεις και προσφέρει στρατηγικές για τη βελτίωση της κριτικής σκέψης και της λήψης αποφάσεων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Body Keeps the Score: Εγκέφαλος, Νους και Σώμα στη θεραπεία του τραύματος
από τον Bessel van der Kolk
Το The Body Keeps the Score συζητά τη σύνδεση μεταξύ τραύματος και σωματικής υγείας και προσφέρει πληροφορίες για το πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί και να θεραπευτεί το τραύμα.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Psychology of Money: Διαχρονικά μαθήματα για τον πλούτο, την απληστία και την ευτυχία
του Morgan Housel
Το The Psychology of Money εξετάζει τους τρόπους με τους οποίους οι στάσεις και οι συμπεριφορές μας γύρω από τα χρήματα μπορούν να διαμορφώσουν την οικονομική μας επιτυχία και τη συνολική μας ευημερία.
