Εικόνα από Gerd Altmann
Ο κόσμος μας μόλις πριν από λίγους μήνες στράφηκε στο αυτί του καθώς καταφεύγουμε στη θέση του, απομακρυνόμαστε από τους άλλους και εξαλείφουμε τις κοινωνικές συγκεντρώσεις. Καθώς οι αθλητικές αρένες, οι δρόμοι και τα γυμναστήρια γειτονιάς βρίσκονται ήσυχα και εγκαταλελειμμένα, βρισκόμαστε χωρίς ένα πλαίσιο αναφοράς για να αντιμετωπίσουμε αυτές τις αποκαλυπτικές αλλαγές στην κάποτε προβλέψιμη ζωή μας. Αυτό σημαίνει ότι το άγχος, το άγχος, η κατάθλιψη και ο πανικός είναι πλέον αναπόφευκτα μέρη της ζωής;
Η απάντηση είναι ένα ηχηρό ΟΧΙ!
Ας ξεκινήσουμε με μια βασική υπόθεση Self-Coaching: τα ανθρώπινα όντα μισούν - απολύτως μισούν - αισθάνονται εκτός ελέγχου και ευάλωτα. Είμαστε ενστικτώδεις μηχανές επιβίωσης, οπότε όταν αισθανόμαστε απειλή ή απώλεια ελέγχου, αρχίζουμε να κινητοποιούμε τους πόρους μας για να αισθανόμαστε λιγότερο ευάλωτοι και περισσότερο στον έλεγχο.
Σε έναν κανονικό κόσμο, αυτό μπορεί να μεταφράζεται σε εγκατάσταση συστημάτων συναγερμού στα σπίτια μας, λυγίζοντας τις ζώνες ασφαλείας μας ή λήψη βιταμινών. Αλλά με το Covid19, οι τυπικές στρατηγικές ελέγχου μας έχουν κατακλυστεί. Σαν ένα διακόπτη οικιακού κυκλώματος που θα «σβήσει» εάν είναι υπερφορτωμένο με υπερβολική ένταση, οι συναισθηματικοί διακόπτες κυκλώματος μας είναι τώρα εκτός λειτουργίας.
Το άγχος και η ανησυχία είναι συζευγμένα δίδυμα. Δεν βλέπετε το ένα χωρίς το άλλο. Η ανησυχία γίνεται η στρατηγική μας όταν αισθανόμαστε εκτός ελέγχου. Ωστόσο, είναι χρόνιο, ανησυχητικό για τα μηρυκαστικά που δημιουργεί και διατηρεί άγχος.
Γιατί το κάνουμε αυτό στον εαυτό μας;
Ίσως το διαβάζετε, σκέφτεστε ότι η ανησυχία έχει νόημα, ειδικά ανησυχώντας για το μελλοντικό χάος. Στην επιφάνεια αυτό μπορεί να φαίνεται πρακτικό και έξυπνο, αλλά σε ψυχολογικό επίπεδο, με καταναγκαστική ανησυχία, θα πληρώσετε μια αναπόφευκτη συναισθηματική τιμή. Λέγεται άγχος.
Λοιπόν, πίσω στο ερώτημα γιατί; Η απλή απάντηση είναι ότι όταν αισθανόμαστε εκτός ελέγχου και συγκλονισμένοι, πιστεύουμε ότι πρέπει να κάνουμε κάτι - οτιδήποτε! Και η ανησυχία αισθάνεται σαν να κάνουμε κάτι.
Δυστυχώς, η ανησυχία προκαλεί ανησυχία. Όσο περισσότερο τρέχετε τον τροχό χάμστερ, τόσο πιο γρήγορα γυρίζετε τον τροχό, τόσο πιο ανήσυχος γίνεται και τόσο πιο εκτός ελέγχου αισθάνεστε.
Εντάξει, πώς να σταματήσουμε να ανησυχούμε;
Πρώτον, είναι σημαντικό να διαφοροποιηθεί η φυσιολογική ανησυχία από την νευρωτική ανησυχία και το άγχος. Ας το παραδεχτούμε, εκτός αν ζείτε σε μια σπηλιά, θα νιώσετε κάποιο άγχος, άγχος και ανησυχία για την εξάπλωση αυτού του ιού. Κανονική (ίσως μια καλύτερη λέξη θα ήταν «κατανοητή») η ανησυχία / άγχος μπορεί να οριστεί ως μια ανάλογη αντίδραση σε αυτήν την πανδημία.
Μια αναλογική αντίδραση στηρίζεται στο παρόν, δεν το μέλλον «τι συμβαίνει». Είναι συνειδητοποίηση ότι ορισμένα από τα συναισθήματά μας είναι στην πραγματικότητα αναπόφευκτα. Και ίσως μια μεγάλη διαφορά είναι ότι μια αναλογική αντίδραση ασχολείται με το να ανησυχείτε παρά να ανησυχείτε. ΑΣΕ με να εξηγήσω.
Η ανησυχία ασχολείται με πραγματικές και έξυπνες αντιδράσεις σε ό, τι συμβαίνει στη ζωή σας σήμερα. Είναι συνετό, να πλένετε τα χέρια σας και να αποφεύγετε τα πλήθη. Είναι βασισμένο σε γεγονότα.
Ανησυχητικό, δεδομένου ότι ασχολείται με μελλοντικά αποτελέσματα χάους, δεν μπορεί να βασίζεται σε γεγονότα (αφού κανείς δεν γνωρίζει το μέλλον). Επομένως, η ανησυχία πρέπει να είναι μια συναισθηματική φαντασία. Και εκεί βρίσκεται το κλειδί: θέλετε να περιορίζεστε στον εαυτό σας σε γεγονότα και όχι σε συναισθηματικές φαντασίες.
Προτάσεις αυτοπροπόνησης για να σας βοηθήσουν σε αυτές τις δύσκολες μέρες
Ακολουθούν μερικές προτάσεις αυτοπροπόνησης για να σας βοηθήσουν σε αυτές τις δύσκολες μέρες. Λάβετε υπόψη ότι κάθε μία από αυτές τις προτάσεις απαιτεί συνεχή δέσμευση για πρακτική, πρακτική και πρακτική.
1. Διαχωρίστε το γεγονός από τη φαντασία.
Αναρωτηθείτε όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι και ανήσυχοι: «Αντιμετωπίζω εδώ-και-τώρα γεγονότα ή συναισθηματικές φαντασίες;» Αυτό από μόνο του θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε προοπτική.
2. Απενεργοποιήστε ή περιορίστε την προβολή της τηλεόρασής σας και των κοινωνικών μέσων.
Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Δεν μπορείτε να περιμένετε να εξουδετερώσετε τα συναισθήματά σας εάν τροφοδοτείτε συνεχώς τους φόβους σας με ειδοποιήσεις ειδήσεων. Δεν ταιριάζει με ένα υστερικό μέσο.
3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή (ή δύο).
Τοποθετήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας καθώς εισπνέετε αργά, αισθάνεστε το στομάχι σας να σπρώχνει προς τα έξω. Κρατήστε την αναπνοή ένα δευτερόλεπτο και εκπνεύστε αργά, νιώνοντας το χέρι σας να πιέζεται. Ακούστε και νιώστε την αναπνοή. Όσο περισσότερο προσέχετε την αναπνοή σας, τόσο περισσότερος χωρισμός θα δημιουργείτε από τις αγχωτικές σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
Κάνετε αυτό περιοδικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και θα εκπαιδεύεστε για να μεταβείτε από το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα (απόκριση στρες) στο παρασυμπαθητικό σας σύστημα (απόκριση χαλάρωσης).
4. Γειώστε τον εαυτό σας.
Κοίτα γύρω σου. Δώστε προσοχή σε αυτό που βλέπετε: έναν καναπέ, μερικά φυτά, το κατοικίδιο ζώο σας, το φως του ήλιου που έρχεται μέσα από το παράθυρο. Αναγνωρίστε ότι η υστερία και ο πανικός δεν μοιάζουν με τα φυτά ή τον καναπέ σας - δεν υπάρχουν! Όχι, εκτός αν τους επιτρέψουμε να υπάρχουν στο μυαλό μας!
Από την προοπτική αυτοπροπόνησης, δεν είναι ποτέ ζωή που μας φέρνει στα γόνατά μας. Είναι η αντίδρασή μας. Το Covid19 δεν το κάνει κάνω μας ανήσυχοι. Εμείς επιτρέπουν αυτό να! Αυτή η απλή συνειδητοποίηση ενδυναμώνει καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε λιγότερο θύματα και καλύτερα να διαχωρίζετε τα συναισθήματά σας.
5. Μείνετε παρόντες.
Αν θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα στον εαυτό σας (και στον ψυχή σας) σήμερα, δοκιμάστε να αγκαλιάσετε ένα από τα αγαπημένα μου παροιμιώματα Zen: κόψτε ξύλο, μεταφέρετε νερό. Δώστε προσοχή σε όλες τις μικρές λεπτομέρειες της ζωής σας. Μείνε συγκεντρωμένος. Κρατήστε το απλό.
Δεν έχει σημασία αν πλένετε ένα πιάτο ή κάνετε τους λογαριασμούς σας, να είστε παρόντες, να είστε συγκεντρωμένοι. Συνεχίστε να συμμετέχετε στο παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Δεν έχει σημασία τι, κόψτε ξύλο, μεταφέρετε νερό. Τίποτα άλλο.
6. Προκαλέστε τις σκέψεις σας.
Όταν πρόκειται για μηρυκαστικά, στροβιλίζονται σκέψεις ανησυχίας, δοκιμάστε αυτό το μάντρα: «Σταμάτα! Πέτα το!" Πάρτε μια ενεργή στάση με τις σκέψεις σας. Το να είσαι πολύ παθητικός επιτρέπει την ασφάλεια στην ιδιοκτησία σου. Σταμάτα το! Πέτα το!
Κάντε κράτηση από αυτόν τον συντάκτη
Εκμάθηση άγχους και κατάθλιψης: Το πρόγραμμα αυτο-καθοδήγησης 4 βημάτων για να ανακτήσετε τη ζωή σας
από τον Joseph J. Luciani PhD
Τι γίνεται αν όλα όσα νομίζατε ότι γνωρίζετε για το άγχος και την κατάθλιψη ήταν λάθος; Τι γίνεται αν, αντί για ψυχικές ασθένειες ή συναισθηματικές διαταραχές, το άγχος και η κατάθλιψη είναι απλά συνήθειες; Γνωρίζετε ήδη για τις συνήθειες - οι συνήθειες μαθαίνονται και οι συνήθειες μπορούν να σπάσουν ή να "αμάξω." Αυτή η ιδέα μπορεί να σας εκπλήξει, αλλά η αλήθεια για το άγχος και την κατάθλιψη δεν είναι περίπλοκη. Αυτό το βιβλίο θα σας διδάξει να μάθετε τις συνήθειες του άγχους και της κατάθλιψης - και στη συνέχεια να προπονηθείτε για να το κάνετε!
Για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία αυτού του βιβλίου.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Ο Δρ Joe Luciani είναι ασκούμενος κλινικός ψυχολόγος για περισσότερα από 40 χρόνια. Είναι ο διεθνώς μεγαλύτερος συγγραφέας του Σειρά βιβλίων Self-Coaching, τώρα δημοσιεύθηκε σε 10 γλώσσες. Το τελευταίο του βιβλίο είναι, Εκμάθηση άγχους και κατάθλιψης: Το πρόγραμμα αυτο-καθοδήγησης 4 βημάτων για να ανακτήσετε τη ζωή σας (Goodman Beck, 14 Απριλίου 2020). Εμφανίζεται συχνά στην εθνική τηλεόραση, στο ραδιόφωνο και στο διαδίκτυο και έχει εμφανιστεί σε πολλούς εθνικούς ιστότοπους μέσων. Μάθετε περισσότερα στο self-coaching.net.
© 2020 από τον Joe Luciani. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.
Αποσπάστηκε με άδεια του συγγραφέα.
Εκδότης: Goodman Beck.
