Οι σαρώσεις PET δείχνουν τις αλλαγές στον εγκέφαλο που παρατηρούνται στη νόσο του Αλτσχάιμερ, την πιο κοινή μορφή άνοιας. AP Φωτογραφία / Evan Vucci

Όταν σκεφτόμαστε την άνοια, συχνά φόβος απώλεια ελέγχου. Αλλά τα καθησυχαστικά νέα είναι ότι έως και το 40% των άνοιών μπορεί να είναι αποτρέπεται ή καθυστερεί αν αλλάξουμε τις συνήθειες υγείας μας.

Σχεδόν μισό εκατομμύριο Αυστραλοί είναι που ζουν με άνοια. Χωρίς θεραπεία, ο αριθμός αυτός αναμένεται να φτάσει το 1.1 εκατομμύριο μέχρι το 2058.

Η άνοια μοιράζεται βασικούς παράγοντες κινδύνου με τις καρδιαγγειακές παθήσεις (της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων), όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, το υπερβολικό βάρος και το κάπνισμα. Ακολουθούν φλεγμονές και οξειδωτικό στρες (όπου τα προστατευτικά αντιοξειδωτικά χάνουν τον αγώνα τους με τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες). Αυτό καταστρέφει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στον εγκέφαλο.

Χωρίς αρκετό οξυγόνο, τα εγκεφαλικά κύτταρα δεν μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά και τελικά πεθαίνουν. Η μειωμένη ροή αίματος αφήνει επίσης τον εγκέφαλο ευάλωτο στο πλάκες και μπερδεμένα εμφανίζεται σε μορφές άνοιας.

Αλλά αλλάζοντας τις συνήθειές μας, μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία της καρδιάς και να μειώσουμε τον κίνδυνο άνοιας. Εδώ είναι πέντε αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούμε να κάνουμε τώρα…

1. Τρώτε 2-3 μερίδες λιπαρά ψάρια κάθε εβδομάδα

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι πλούσια σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και έχουν αποδειχθεί σημαντικά μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα ωμέγα-3 χρειάζονται επίσης για να υποστηρίξουν τη δομή και τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων μας και είναι «απαραίτητα θρεπτικά συστατικά». Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα καθώς γερνάμε, επειδή μειώθηκαν στην πρόσληψη ωμέγα-3 συνδέονται σε ταχύτερους ρυθμούς γνωστικής έκπτωσης.

2. Τρώτε φυτικές τροφές με κάθε γεύμα

Φυτικές τροφές – όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, βατόμουρα, ξηροί καρποί και όσπρια – περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων πολυφαινολών, φλαβονοειδών, καροτενοειδών, βιταμίνης C και βιταμίνης Ε. Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά έχουν και τα δύο αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση που προστατεύουν και βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων μας.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές τροφές, όπως η μεσογειακή διατροφή, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση, τη ρύθμιση της γλυκόζης και τη σύσταση του σώματος. συνδέονται σε χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής έκπτωσης, καλύτερους δείκτες του την υγεία του εγκεφάλου και χαμηλότερο κίνδυνο της άνοιας.

3. Τρώτε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα

Από την άλλη, τα κορεσμένα λίπη, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα είναι πιστεύεται ότι προκαλεί φλεγμονώδεις οδούς και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με υπέρταση, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.

Τρώγοντας περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα σημαίνει ότι είναι επίσης πιθανό να χάσουμε τα οφέλη άλλων τροφίμων. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως η βρώμη, η σίκαλη, το φαγόπυρο και το κριθάρι) παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Β, Ε, μαγνήσιο και φυτοθρεπτικά συστατικά που έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα επεξεργασμένα δημητριακά (όπως το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά) υφίστανται υψηλή επεξεργασία, πράγμα που σημαίνει ότι πολλά από αυτά τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά αφαιρούνται.

4. Γίνετε σωματικοί και κάντε το διασκεδαστικό

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί μειώνουν τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση, ενώ βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό βοηθά το σώμα να παρέχει περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο, βελτίωση της μνήμης και άλλων γνωστικών λειτουργιών επηρεάζονται από άνοια.

Οι κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν ότι οι ενήλικες πρέπει να συμμετέχουν σε σωματική δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες, να διαλύουν τις μεγάλες περιόδους αδράνειας (όπως να παρακολουθούν τηλεόραση) και να ενσωματώνουν ορισμένες ασκήσεις αντίστασης.

Το κλειδί για τη διαμόρφωση μακροπρόθεσμων συνηθειών άσκησης είναι η επιλογή σωματικών δραστηριοτήτων απολαύσετε και να κάνεις μικρά, σταδιακές αυξήσεις σε δραστηριότητα. Οποιαδήποτε κίνηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό μπορεί να ταξινομηθεί ως σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της κηπουρικής, του περπατήματος, ακόμη και των οικιακών εργασιών.

5. Κόψε το κάπνισμα

Οι καπνιστές είναι 60% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άνοια από τους μη καπνιστές. Αυτό συμβαίνει επειδή το κάπνισμα αυξάνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες που βλάπτουν τη δομή και τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων μας.

Κλείνοντας το κάπνισμα μπορεί να αρχίσει να αναστρέφει αυτές τις επιπτώσεις. Στην πραγματικότητα, οι πρώην καπνιστές έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και άνοιας σε σύγκριση με τους σημερινούς καπνιστές, παρόμοια με εκείνη των ατόμων που δεν έχουν καπνίσει ποτέ.

Είναι πολύ αργά;

Ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς ή πολύ αργά για να αρχίσετε να κάνετε αυτές τις αλλαγές.

Η παχυσαρκία και η υψηλή αρτηριακή πίεση στη μέση ηλικία είναι βασικοί προγνωστικοί παράγοντες κινδύνου άνοιας, ενώ ο διαβήτης, η σωματική αδράνεια και το κάπνισμα είναι ισχυρότεροι προγνωστικοί παράγοντες αργότερα στη ζωή. Η τακτική σωματική δραστηριότητα νωρίτερα στη ζωή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη. Όπως η διακοπή του καπνίσματος, οι αλλαγές σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να αλλάξουν τον κίνδυνο άνοιας

.Λίγο λίγο

Μπορεί να είναι συντριπτικό να αλλάξετε ολόκληρη τη διατροφή σας, να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης και να κόψετε το κάπνισμα αμέσως. Αλλά ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία. Ξεκινήστε κάνοντας διαχειρίσιμες ανταλλαγές, όπως:

• χρησιμοποιήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο στη θέση του βουτύρου, της μαργαρίνης και άλλων μαγειρικών ελαίων
• αλλάξτε μια μερίδα επεξεργασμένων τροφίμων, όπως πατατάκια, λευκό ψωμί ή εμπορικά μπισκότα, με μια χούφτα ξηρούς καρπούς
• αλλάξτε μια μερίδα κρέατος κάθε εβδομάδα με μια μερίδα λιπαρό ψάρι
• αλλάξτε πέντε λεπτά καθιστικής ζωής με πέντε λεπτά περπάτημα και αυξήστε αργά κάθε μέρα.

Δρ Alexandra Wade, Επιστημονικός Συνεργάτης, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας; Δρ Ashleigh Elizabeth Smith, Ανώτερη Λέκτορας - Φυσιολογία της Άσκησης, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας, να Μάντισον Μέλοου, Υποψήφιος Διδάκτορας, Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.