Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης μπορεί να γίνει με ποδήλατο, διάδρομο ή, ωστόσο, μπορείτε να επιτύχετε την επιθυμητή ένταση. Εικόνα από το shutterstock.com

Όσον αφορά την υγεία και την καλή φυσική κατάσταση, σπάνια υπάρχουν γρήγορες διορθώσεις. Αλλά αν αγωνίζεστε να λάβετε το συνιστώμενο 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, οι μικρο-προπονήσεις μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να αρχίσετε να βελτιώνετε την φυσική σας κατάσταση.

Όλοι γνωρίζουμε ότι η έντονη άσκηση είναι καλό για την υγεία μας. Είναι δύσκολο να διατηρηθεί η άσκηση υψηλής έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε συχνά γίνεται χρησιμοποιώντας μικρές εκρήξεις, διασκορπισμένες με μικρές περιόδους ανάκαμψης. Αυτό είναι γνωστό ως προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης ή HIT και μπορεί να γίνει με ποδήλατο, διάδρομο, σε μια ομαδική προπόνηση - ή ωστόσο μπορείτε να επιτύχετε την επιθυμητή ένταση.

Υπάρχουν δυνητικά ατελείωτες παραλλαγές του HIT ανάλογα με τη διάρκεια, την ένταση και τον αριθμό των επαναλήψεων και τη διάρκεια των περιόδων ανάκτησης. Ένα κοινό παράδειγμα είναι να εκτελέσετε οκτώ έως δέκα περιόδους ενός λεπτού σε ένα ποδήλατο, σε ένταση κοντά στη μέγιστη αερόβια χωρητικότητα, με κάθε επανάληψη ακολουθούμενη από ένα λεπτό ανάπαυσης.

Λοιπόν, πώς συγκρίνεται το HIT με τις παραδοσιακές προπονήσεις; Και πόσο καιρό πρέπει αυτές οι συνεδρίες να κάνουν τη διαφορά;

Υψηλής έντασης έναντι συνεχών προπονήσεων

Με όλα τα προγράμματα άσκησης, προσπαθούμε να βελτιώσουμε την αεροβική γυμναστική και τους πιο παραδοσιακούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου όπως η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και η αντίσταση στην ινσουλίνη.

Υπάρχουν δυνητικά ατελείωτες παραλλαγές του HIT ανάλογα με τη διάρκεια, την ένταση και τον αριθμό των επαναλήψεων και τη διάρκεια των περιόδων ανάκτησης. Εικόνα από το shutterstock.com

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι μεταξύ δύο και 12 εβδομάδων του HIT μπορούν να προσφέρουν ουσιαστικά οφέλη για την υγεία και την φυσική κατάσταση σε άτομα που έχουν νέα άσκηση.

Για άτομα που κινδυνεύουν από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και εγκεφαλικό επεισόδιο, καθώς και για όσους είναι νέοι για άσκηση, το HIT έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αερόβια ικανότητα και μειώνει την αρτηριακή πίεση, την κακή χοληστερόλη και την αντίσταση στην ινσουλίνη στον ίδιο ή μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι η συνεχής άσκηση μέτριας έντασης.

Αυτές οι βελτιώσεις πραγματοποιήθηκαν στο πλαίσιο μιας δέσμευσης χαμηλότερου χρόνου από το τρέχουσες οδηγίες άσκησης.

Όμως, μεταξύ των υγιών ατόμων, προς το παρόν δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι το HIT (που περιλαμβάνει διαστήματα διάρκειας έως και ενός λεπτού) προκαλεί μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία από τις τακτικές, συνεχείς μορφές άσκησης.

Υπάρχει, ωστόσο, μικρή αμφιβολία ότι η διαλείπουσα άσκηση διευκολύνει μια πιο αποτελεσματική συνεδρία άσκησης για δεδομένο χρόνο από τη συνεχή άσκηση. Η συμπερίληψη σύντομων περιόδων ανάκαμψης επιτρέπει στους ανθρώπους να ασκούνται σε υψηλή ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που παρέχει μεγαλύτερο ερέθισμα για προσαρμογή και μεγαλύτερα αποτελέσματα εκπαίδευσης.

Είναι το HIT ένα γρήγορο κομμάτι στην υγεία;

Αυτά τα αποτελέσματα έχουν αλλάξει τη σκέψη των φυσιολόγων άσκησης σχετικά με τον καθορισμό του ελάχιστου απαιτούμενου ποσού άσκησης και της έντασης που απαιτείται για την προώθηση μετρήσιμων οφελών για την υγεία.

Πρόσφατα ομάδα στην Ευρώπη συνέκρινε δύο παραλλαγές HIT: τέσσερις περιόδους τεσσάρων λεπτών (με ανάκτηση τριών λεπτών) έναντι μιας μόνο προσπάθειας τεσσάρων λεπτών στο 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Οι συμμετέχοντες σε κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου έκαναν αυτά τα σχήματα δύο φορές την εβδομάδα για δέκα εβδομάδες.

Το αποτέλεσμα? Οι ερευνητές παρατήρησαν παρόμοιες αυξήσεις στην αερόβια κατάσταση και μείωση της αρτηριακής πίεσης και της αντίστασης στην ινσουλίνη και για τις δύο ομάδες.

Επί του παρόντος δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι το HIT προκαλεί μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία από τις τακτικές, συνεχείς μορφές άσκησης. Εικόνα από το shutterstock.com

Οι ερευνητές έχουν επίσης δοκιμάσει μικρότερες συνεδρίες, με θετικά αποτελέσματα. Μόλις δύο προσπάθειες «all-out» 10 δευτερολέπτων έως 20 δευτερολέπτων που εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα φαίνεται να προάγει αλλαγές στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και την αερόβια φυσική κατάσταση, ενώ προσφέρει τεράστια εξοικονόμηση χρόνου

Αλλά μπορεί να υπάρχει κίνδυνος υπερβολικής μείωσης των διαστημάτων. Αυτό τονίζεται σε ένα Αυστραλιανή ομάδα Η διαπίστωση ότι μια συνεδρία HIT με οκτώ έως 12 προσπάθειες «all-out» δέκα δευτερολέπτων τρεις φορές την εβδομάδα για δύο εβδομάδες ήταν ανεπαρκής για να προκαλέσει βελτιώσεις στην αεροβική γυμναστική.

Επομένως, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι ενήμερη για την ελάχιστη διάρκεια και τη μέγιστη ένταση του HIT για τα οφέλη για την υγεία.

Είναι το HIT καλύτερο για την απώλεια βάρους;

Τα στοιχεία είναι επίσης ασαφή για το αν το HIT είναι καλύτερη επιλογή για μείωση των παχύσαρκων ή υπέρβαρων ατόμων. Μελέτες που προσπαθούσαν να απαντήσουν σε αυτήν την ερώτηση είχαν πολύ λίγα άτομα ή εστίασαν σε μη ευαίσθητα μέτρα σωματικού βάρους για να ανιχνεύσουν σημαντικές αλλαγές.

Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες ισχυρές ενδείξεις ότι η συμπερίληψη του HIT θα προωθήσει τη μείωση των περιφερειών στη μέση, γεγονός που υποδηλώνει μειώσεις πιθανώς επιβλαβών κοιλιακό λίπος.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ουσιαστική και διαρκής απώλεια βάρους απαιτεί μια πιο ολιστική προσέγγιση, όπου ένα πρόγραμμα μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα άσκησης που μπορεί να περιλαμβάνει HIT.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα και οι κίνδυνοι του HIT;

Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι σκληρή προπόνηση και, ως εκ τούτου, ακόμη και ο πιο έμπειρος ενθουσιώδης γυμναστής μπορεί να υπερβάλει την προπόνησή του.

Εάν στο παρελθόν ήσασταν ανενεργός ή σας συμβουλεύτηκε να ασκηθείτε λόγω ενός χρόνιου προβλήματος υγείας όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τους κινδύνους που σχετίζονται με έντονη άσκηση, οι οποίοι περιλαμβάνουν:

 Το HIT πρέπει να είναι εξατομικευμένο έτσι ώστε ο τύπος άσκησης να είναι ασφαλής. Εικόνα από το shutterstock.com

• Αυξημένος κίνδυνος καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικών και ξαφνικού θανάτου.

• Αυξημένος κίνδυνος μυϊκού-σκελετικού τραυματισμού εάν δεν πραγματοποιηθεί με σωστή προετοιμασία (προθέρμανση και ψύξη, επαγγελματική επίβλεψη, προετοιμασία και εξέλιξη).

• Κίνδυνος διακοπής της άσκησης εντελώς λόγω έλλειψης κινήτρων και εμπιστοσύνης λόγω της έντασης της άσκησης.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι κίνδυνοι είναι ελαφρώς υψηλότεροι από ό, τι με τη συνεχή άσκηση. Αυτό το σημείο τονίστηκε καλά από ένα Ευρωπαϊκή μελέτη διερεύνηση των κινδύνων του HIT έναντι της συνεχούς άσκησης σε άτομα με καρδιακές παθήσεις.

Είναι επίσης πιθανό ότι το υπερβολικό HIT μπορεί να οδηγήσει σε περιττούς τραυματισμούς ή κόπωση. Αυτό το φαινόμενο τεκμηριώθηκε στο ποδηλάτες που συμπλήρωσε την εκπαίδευσή τους με το HIT. Μετά από οκτώ έως 12 συνεδρίες HIT, σε διάστημα τριών έως τεσσάρων εβδομάδων, η απόδοσή τους μειώθηκε.

Λοιπόν, πρέπει να αλλάξω τη ρουτίνα άσκησής μου;

Τα αποδεικτικά στοιχεία αυξάνονται ότι το HIT προσφέρει μια εξαιρετική προπόνηση υψηλής ποιότητας για σχεδόν όλους όσους θέλουν να προωθήσουν και να διατηρήσουν τη φυσική κατάσταση και την υγεία, ειδικά όταν ο χρόνος είναι ουσιαστικός.

Καθώς το HIT προσφέρει βελτιώσεις αρκετά γρήγορα, όταν χρησιμοποιείται κατάλληλα, θα μπορούσε να είναι χρήσιμο ως πρόγραμμα εκκίνησης. Το να βλέπεις γρήγορη αποπληρωμή στο γυμναστήριο μπορεί να αποτελέσει καλό κίνητρο. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι, όπως συμβαίνει με όλους τους τρόπους προπόνησης, το HIT πρέπει να εξατομικεύεται έτσι ώστε ο τύπος άσκησης να είναι ασφαλής, ο φόρτος εργασίας που εκτελείται αντιστοιχεί στην προσωπική ικανότητα και προχωρά με τον κατάλληλο ρυθμό.

Είναι συχνά καλή ιδέα να συνδυάζετε τακτικά προπονήσεις για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις σας. Για τον σοβαρό αθλητή, πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του προπονητικού καθεστώτος και να προγραμματίζεται στο σωστό μέρος του κύκλου προπόνησής σας.

Εάν έχετε ιατρική πάθηση και θέλετε να δοκιμάσετε το HIT, ζητήστε πρώτα ιατρική συμβουλή και επαγγελματική υποστήριξη. Αλλά εάν είστε ήδη υγιείς και κάπως δραστήριοι, το HIT μπορεί να είναι ο ιδανικός τρόπος για να αξιοποιήσετε περισσότερο την προπόνηση σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Nigel Stepto, Ανώτερος Λέκτορας, Άσκηση Φυσιολογίας, Πανεπιστήμιο Βικτώρια και Chris Shaw, Ερευνητής, Ινστιτούτο Αθλητισμού, Άσκηση και Ενεργός Ζωή, Πανεπιστήμιο Βικτώρια

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon