Η τακτική συμμετοχή σε δραστηριότητα ενδυνάμωσης των μυών όπως η προπόνηση με βάρη ή αντίσταση έχει πολλές οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, αυτός ο τρόπος άσκησης έχει παραβλεφθεί σε μεγάλο βαθμό στην προαγωγή της υγείας στην Αυστραλία. Μας πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η μεγάλη πλειοψηφία των Αυστραλών δεν συμμετέχουν σε μυϊκή ενδυνάμωση.

Η δραστηριότητα ενδυνάμωσης των μυών συνήθως περιλαμβάνει άσκηση χρησιμοποιώντας μηχανήματα βάρους, ζώνες άσκησης, βάρη χειρός ή βάρος του ίδιου του σώματος (όπως push-ups ή καθιστικά). Όταν εκτελείται τακτικά, η δραστηριότητα ενδυνάμωσης των μυών οδηγεί στη βελτίωση ή τη διατήρηση της δύναμης, του μεγέθους, της δύναμης και της αντοχής των σκελετικών μυών.

Ιστορικά, το μεγαλύτερο μέρος της δημόσιας υγείας συστάσεις για σωματική δραστηριότητα έχουν προωθήσει κυρίως αερόβια σωματική δραστηριότητα μέτριας έως έντονης έντασης (όπως γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ). Ωστόσο, το ρεύμα Αυστραλιανές οδηγίες που εκδόθηκαν το 2014 είναι οι πρώτες εθνικές κατευθυντήριες γραμμές για τη δημόσια υγεία που συνιστούν επιπλέον δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης. Συνιστούν σε έναν ενήλικα «να κάνει δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα».

Αυτή η προσθήκη δραστηριότητας ενδυνάμωσης των μυών στις προτάσεις φυσικής δραστηριότητας οφείλεται στην εμφάνιση επιστημονικά στοιχεία σύνδεση αυτού του τύπου δραστηριότητας με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, αύξηση του σωματικού βάρους, σωματική αναπηρία, καρδιακές παθήσεις, Κακή μυοσκελετικό και ψυχική υγεία και πρόωρος θάνατος.

Μεταξύ των σημαντικότερων ρόλων που έχει η δραστηριότητα ενδυνάμωσης των μυών είναι η δυνατότητα σε ηλικιωμένους διατήρηση επαρκής φυσική τους λειτουργία, αποτρέποντας ή καθυστερώντας την ευπάθεια και τις πτώσεις, και διατηρώντας έτσι την ανεξάρτητη ζωή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Το πιο σημαντικό είναι ότι σε σύγκριση με την αερόβια σωματική δραστηριότητα όπως το περπάτημα και το ποδήλατο, προπόνηση με βάρη έχει μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία των οστών/αρθρώσεων, την ικανότητα απόδοσης δραστηριότητες της καθημερινότητας (γενική κινητικότητα, μπήκα και κάθοδος σε καρέκλα, μπάνιο, ντύσιμο) και επιβράδυνση της απώλειας σκελετικής μυϊκής μάζας/δύναμης. Αυτά τα αποτελέσματα είναι πολύ σημαντικά για όλες τις ηλικιακές ομάδες, ειδικά για τους ηλικιωμένους καθώς αναζητούμε τρόπους να διατηρήσουμε την ανεξαρτησία τους.

Δεδομένων των πιθανών οφελών για την υγεία από την άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης, εκπληκτικά λίγα ήταν γνωστά για τη συμμετοχή σε τέτοιες δραστηριότητες μεταξύ των Αυστραλών. Για να κατανοήσουμε καλύτερα τα επίπεδα και τα πρότυπα της δραστηριότητας μυϊκής ενδυνάμωσης μεταξύ του αυστραλιανού πληθυσμού, αναλύσαμε δύο εθνικές έρευνες: Australian Bureau of Statistics: National Nutrition and Physical Activity Survey (2011-12); και το Αυστραλιανή Επιτροπή Αθλητισμού: Έρευνα άσκησης, αναψυχής και αθλητισμού (2001-10).

Το κλειδί ευρήματα ήταν αυτό μόνο το 9% - 19% των Αυστραλών ενηλίκων πληρούν τις κατευθυντήριες γραμμές δραστηριότητας για την ενίσχυση των μυών. πάνω από 80% των ενηλίκων δεν αναφέρουν δραστηριότητα ενδυνάμωσης των μυών. ποσοστά συμμετοχής μειώνεται με την ηλικία, όντας δύο έως τέσσερις φορές χαμηλότερος στους ηλικιωμένους ενήλικες σε σύγκριση με τους νεαρούς ενήλικες.

Η συμμετοχή σε δραστηριότητα ενδυνάμωσης των μυών είναι κοινωνικοοικονομικά και γεωγραφικά. Σε σύγκριση με εκείνους από λιγότερο μειονεκτικές και μητροπολιτικές περιοχές, εκείνοι από πιο μειονεκτικές και περιφερειακές/απομακρυσμένες περιοχές είναι λιγότερο πιθανό να συμμετάσχουν σε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης.

Πώς να κάνετε τους ανθρώπους να αντλούν

Τα ποσοστά συμμετοχής μπορεί να είναι τόσο χαμηλά επειδή η συμμετοχή σε δραστηριότητα ενδυνάμωσης των μυών απαιτεί συνήθως κάποιες βασικές γνώσεις άσκησης. Η πρόσβαση στον εξοπλισμό περιπλέκει σχεδόν σίγουρα την πρόσληψή του. Η προσκόλληση στην άσκηση με την πάροδο του χρόνου μπορεί να είναι δύσκολη για εκείνους με περιορισμένη ή καθόλου εμπειρία.

Ένα άλλο εμπόδιο μπορεί να είναι το ενδεχόμενο αρνητικών κοινωνικών συγκρίσεων. Είναι πιθανό πολλοί να πιστεύουν ότι η δραστηριότητα ενδυνάμωσης των μυών σχετίζεται με υπερβολική μυϊκή αύξηση, κίνδυνο τραυματισμού, «υπερ-αρσενικές» ρυθμίσεις (γυμναστήρια) και με τις κάπως περιθωριακές λειτουργίες αυτής της δραστηριότητας (όπως αγώνες ισχυρών, bodybuilding, CrossFit).

Είναι γνωστό ότι όταν εκτελείται σωστά, η δραστηριότητα ενδυνάμωσης των μυών είναι ένα ασφαλές, και τα μεγάλα κέρδη στη μυϊκή μάζα είναι πιθανό να περιορίζονται σε ακραία επίπεδα συμμετοχής.

Εάν προς το παρόν δεν κάνετε δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης, ακόμη και μικρές αυξήσεις είναι πιθανό να έχουν οφέλη για την υγεία. Κάποια πρακτικά συμβουλές Για να ξεκινήσετε πρέπει να ξεκινήσετε με ασκήσεις σωματικού βάρους όπως καταλήψεις, καθιστικά ή push-ups στο σπίτι. κάνει δουλειές του σπιτιού που περιλαμβάνουν σκάψιμο, μεταφορά ή ανύψωση · και μπείτε σε γυμναστήριο για να κάνετε βάρη ή άλλη προπόνηση δύναμης.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Jason Bennie, Research Fellow, Institute of Sport, Exercise & Active Living (ISEAL), Πανεπιστήμιο Victoria

Stuart Biddle, καθηγητής Active Living & Public Health, Πανεπιστήμιο Victoria

Zeljko Pedisic, Ανώτερος ερευνητής, Πανεπιστήμιο Victoria

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία.
Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon