Όταν καθόμαστε, συσσωρεύουμε θερμίδες και υπερβολικό λίπος που μπορούν να προκαλέσουν παχυσαρκία, διαβήτη, καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και θάνατο. Η λύση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η μέτρηση. (Shutterstock)

Το κάθισμα πιθανόν να σε σκοτώνει αργά - είτε ασκείσαι έντονα κάθε μέρα είτε όχι. Η συνεδρίαση αναφέρεται ως το νέο κάπνισμα. Και μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι Ο κίνδυνος θανάτου αρχίζει να αυξάνεται εάν οι περίοδοι καθισμάτων επιμένουν για περισσότερο από 10 λεπτά κάθε φορά.

Πώς αναστρέφουμε αυτήν την εξελικτική τάση προς την τεμπελιά; Αυτή η ερώτηση με απασχολεί, ως καρδιολόγος και ανώτερος επιστήμονας στο Ινστιτούτο Αποκατάστασης Τορόντο και στο Πανεπιστήμιο Υγείας. Στην κλινική μου πρακτική, βεβαιώνω ότι οι ασθενείς λαμβάνουν κατάλληλες ιατρικές θεραπείες για να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής και τη μακροζωία τους. Αλλά η σωματική δραστηριότητα είναι μια θεραπεία που δεν μπορώ να συνταγογραφήσω εξίσου αποτελεσματικά.

Μια λύση είναι να σκεφτείτε τη σωματική δραστηριότητα ως «χάπι». Όπως και με άλλες ιατρικές συνταγές, αυτό το «χάπι» απαιτεί μια προετοιμασία, μια ποσότητα και μια δύναμη.

Για να μάθουμε πόσα να πάρουμε, πρέπει να παρακολουθούμε τις συμπεριφορές μας. Πρέπει να μετρήσουμε τον αριθμό των λεπτών ανά εβδομάδα για την άσκηση μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας. Πρέπει να μετρήσουμε τον αριθμό των ωρών ανά ημέρα που παραμένουμε καθισμένοι και να μετρήσουμε τον αριθμό των λεπτών που παραμένουμε καθισμένοι σε οποιαδήποτε στιγμή.

Τι συμβαίνει με το να κάθεσαι;

Γνωρίζουμε ότι η σωματική αδράνεια έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Μια πρόσφατη μελέτη εξετάζοντας περισσότερους από 130,000 ασθενείς από περισσότερες από 17 χώρες παγκοσμίως εκτιμάται ότι ένας στους 12 θανάτους θα μπορούσε να αποφευχθεί εάν όλοι ασκούσαν 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα με μέτρια ένταση.

Η άσκηση αποτρέπει πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη και καρκίνο. Το βελτιώνει τα επίπεδα καρδιοπνευμονικής φυσικής κατάστασης - ένα μέτρο του πόσο αποτελεσματικά εξάγεται το οξυγόνο μας από το αίμα μας στα όργανα και τους ιστούς μας σε όλο το σώμα μας - και συνδέεται στενά με τη γενική υγεία και την επιβίωσή μας.

Τώρα τα στοιχεία δείχνουν ότι μας ώρες συνεδρίασης και η καθιστική συμπεριφορά έχουν επίσης σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία, ανεξάρτητα από τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη κριτική από την ομάδα μας διαπίστωσε ότι οι καθιστικοί χρόνοι έξι έως εννέα ωρών ή περισσότερο την ημέρα σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου, καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι μεγαλύτεροι κίνδυνοι συνδέονται με τον διαβήτη τύπου II. Σε αυτή τη μελέτη, η μέτρια σωματική δραστηριότητα μειώθηκε μόνο εν μέρει, αλλά δεν εξάλειψε τους κινδύνους.

Μια νέα γενιά έξυπνων ρολογιών επιτρέπει στους ανθρώπους να μετράνε τα βήματά τους και να μετράνε τα λεπτά καθιστικής δραστηριότητας, καθώς και τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού και της ποιότητας του ύπνου. (Shutterstock)

Η διάρκεια καθόμαστε οποιαδήποτε στιγμή μπορεί επίσης να υπολογίζει στην υγεία μας. Οι ασθενείς που κάθονται για παρατεταμένες περιόδους καίνε λιγότερες θερμίδες από εκείνους που στέκονται ή κινούνται συχνά όλη την ημέρα. Ανεπαρκείς δαπάνες θερμίδων μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολικό λίπος, κάτι που μπορεί να είναι τοξικό για τον μεταβολισμό μας. Μια τέτοια τοξικότητα μπορεί προκαλούν χρόνιες ασθένειες όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο θάνατος.

Εν ολίγοις, ενώ η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, η καθιστική συμπεριφορά μπορεί να συσσωρεύει θερμίδες και λίπος. Κάθε συμπεριφορά επηρεάζει την υγεία και την επιβίωσή μας με διαφορετικούς τρόπους.

Τεμπελιά: Μια νέα εξελικτική τάση;

Ως άνθρωποι, είμαστε έτοιμοι να κινηθούμε. Κάποιος πρέπει να κοιτάξει μόνο τα μωρά και τα μικρά παιδιά που, αφού αποκτήσουν τις δεξιότητες ανάπτυξης κινητήρα για να σέρνονται και να περπατούν, σπάνια παραμένουν ακίνητα. Για να εξερευνήσουν το περιβάλλον τους, πρέπει να μετακινηθούν στο διάστημα.

Στη συνέχεια, σε κάποιο σημείο, ένα παιδί γίνεται πιο καθιστικό. Ίσως μέσα από την πρώτη τους έκθεση στην τηλεόραση, το πρώτο βιντεοπαιχνίδι ή την αναζήτηση στο Διαδίκτυο, τα παιδιά συνειδητοποιούν ότι η αναζήτησή τους για ανακάλυψη δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει κίνηση. Οι σπόροι της νόσου που είναι γνωστοί ως σωματική αδράνεια φυτεύονται, με καταστροφικές καταστάσεις σωματικές και ψυχοκοινωνικές επιπτώσεις στην υγεία. Οι γονείς μπορεί να προσφέρουν λίγη μεταχείριση στα παιδιά τους, καθώς και αυτά έχουν υποστεί.

Φυσικά, τα πράγματα δεν ήταν πάντα έτσι. Από εξελικτική σκοπιά, ήμασταν κάποτε κυνηγοί και συλλέκτες. Αυτό απαιτούσε υψηλές ποσότητες σωματικής άσκησης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μόνο για την προμήθεια νερού και τροφής για επιβίωση. Έχει εκτιμηθεί ότι μεταξύ του ενός τρίτου και του τέταρτου της συνολικής ενέργειας που καταναλώνουν οι πρόγονοί μας κάηκε μέσω σωματικής άσκησης.

Μια καναδική μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι τα παιδιά που παρακολουθούσαν μόνο μια ώρα τηλεόρασης την ημέρα είχαν 50% περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα από εκείνα που παρακολούθησαν λιγότερο. (Shutterstock)

Σύγχρονοι άνθρωποι καίνε ένα πολύ μικρότερο συστατικό της συνολικής τους ενέργειας μέσω της σωματικής άσκησης. Ακόμη και σε σύγκριση με τις πολύ γεωργικές κοινωνίες, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας των περισσότερων ενηλίκων χλωμίζουν συγκριτικά. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι τα μέσα καθημερινά βήματα που λαμβάνονται στον πληθυσμό των ΗΠΑ είναι λιγότερο από το ήμισυ αυτού στις παλαιότερες κοινότητες Amish.

Ίσως να μην προκαλεί έκπληξη, η πτώση των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας τις τελευταίες δεκαετίες προήλθε μη ψυχαγωγική σωματική δραστηριότητα, δηλαδή εργασία. Το πιο ανησυχητικό ήταν η δραματική μείωση της σωματικής δραστηριότητας μεταξύ των νέων και των εφήβων.

Εάν συνεχιστεί αυτή η εξελικτική τάση, κοιτάζουμε ένα ζοφερό μέλλον.

Η μέτρηση μπορεί να σας βοηθήσει να επιβιώσετε

Πώς να αντιστρέψετε αυτήν την τάση; Λοιπόν, υποθέτοντας ότι η βέλτιστη υγεία απαιτεί από τους ασθενείς να κάνουν μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα και να αποφεύγουν την υπερβολική καθιστική συμπεριφορά, οι λύσεις φαίνονται μάλλον διαισθητικές. Μετακινηθείτε περισσότερο και καθίστε λιγότερο.

Για να αποφύγετε τον εαυτό σας μέχρι θανάτου, μπορείτε να ακολουθήσετε μερικές απλές στρατηγικές:

1. Κάντε συχνά διαλείμματα σε στάση ή περπάτημα.

2. Περιορίστε τα επεισόδια καθισμάτων σε λιγότερο από 30 λεπτά (ιδιαίτερα στην εργασία).

3. Κάντε 10,000 βήματα ή περισσότερα ανά ημέρα.

4. Συμμετέχετε σε 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.

5. Συμμετέχετε στην προπόνηση αντίστασης (δύναμη) δύο ημέρες την εβδομάδα.

Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη μυϊκή μάζα και τον μεταβολισμό ηρεμίας, ελαχιστοποιεί την αύξηση βάρους και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Ενώ οι άνθρωποι είναι έτοιμοι να κινηθούν, η αστικοποίηση, η τεχνολογία και οι κοινωνικοί κανόνες έχουν οδηγήσει στη φυσική μας στασιμότητα. Έχουμε γίνει καθιστικά, φυσικά ανενεργά πλάσματα. Και η λύση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η μέτρηση.

Καθώς κάθομαι εδώ, μου θυμίζει ο συναγερμός του κινητού μου ότι πρέπει να τελειώσει τα 30 λεπτά της αδιάλειπτης συνεδρίασης. Η συγγραφή αυτού του άρθρου πρέπει να σταματήσει. Ζητώ από το εννιάχρονο παιδί μου να σταματήσει να παίζει βιντεοπαιχνίδια και να έρθει μαζί μου για λίγα λεπτά. Διστάζει απρόθυμα, και προχωρά ζητώντας από την Alexa να κλείσει την τηλεόρασή του για λογαριασμό του.

Ω, λοιπόν, τουλάχιστον είναι μια αρχή.

Σχετικά με το Συγγραφέας

David Alter, Αναπληρωτής Καθηγητής Ιατρικής και Ανώτερος Επιστήμονας, Τορόντο Ινστιτούτο Αποκατάστασης, Πανεπιστήμιο του Τορόντο

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon