Οι ενήλικες πρέπει να ασκούν τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα. StratfordProductions / Shutterstock
Ακόμα κι αν ασκείστε καθημερινά - είτε στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο σκυλί σας για περιπάτους - ίσως να μην έχετε τόσο σωματική δραστηριότητα όσο νομίζετε ότι είστε. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά στους ενήλικες να πάρουν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας δραστηριότητας ανά εβδομάδα.
Όμως, ακόμη και με αυτές τις σαφείς οδηγίες, η έρευνα δείχνει ότι πολλοί από εμάς υπερτιμώ το ποσό της άσκησης που κάνουμε. Στην πραγματικότητα, περίπου το 36% των ανθρώπων υπερεκτιμούν τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας - και ένα ζυγό υψηλότερο ποσοστό (61%) ατόμων που δεν φτάνουν σε επαρκή επίπεδα δραστηριότητας υπερεκτιμούν τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Μια κριτική βρήκε ακόμη και ότι οι άνθρωποι υπερεκτιμούν τα επίπεδα δραστηριότητάς τους από οπουδήποτε και αν βρίσκονται 36% σε 173%.
Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν τα επίπεδα σωματικής τους δραστηριότητας είναι επειδή δεν καταλαβαίνουν τι σημαίνει μέτρια και έντονη άσκηση έντασης. Όχι μόνο αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή άσκηση, αλλά θα μπορούσε επίσης να σημαίνει ότι όσοι ασκούν τακτικά άσκηση δεν έχουν τόσο όφελος όσο νομίζουν ότι είναι. Ευτυχώς, μπορούμε εύκολα να εκτιμήσουμε την ένταση της άσκησης μετρώντας τον καρδιακό μας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η άσκηση μέτριας έντασης θεωρείται οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα που απαιτεί να εργάζεται ένα άτομο 40-59% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού (η διαφορά μεταξύ του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης και του μέγιστου καρδιακού ρυθμού). Οτιδήποτε υψηλότερο από το 60% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού θεωρείται έντονη άσκηση. Αλλά ενώ αυτό ακούγεται απλό, ο καρδιακός ρυθμός όλων μπορεί να είναι διαφορετικός στην ίδια ένταση άσκησης - επηρεάζεται από την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Για να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό στόχο που πρέπει να επιτύχετε για τις διαφορετικές εντάσεις άσκησης, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης καθώς και τον εκτιμώμενο μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης μπορεί να μετρηθεί μετρώντας πόσες φορές η καρδιά σας χτυπάει ανά λεπτό ενώ βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας. Για έναν μέσο ενήλικα, ένας υγιής καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 60-100 παλμών ανά λεπτό. Ο εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να υπολογιστεί αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, κάποιος που είναι 45 ετών θα έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό περίπου 175 παλμούς ανά λεπτό.
Αφού έχετε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης και μέγιστο, υπολογίστε το εύρος (αφαιρώντας τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης από το μέγιστο) και πολλαπλασιάστε το ποσοστό του επιθυμητού αποθεματικού καρδιακού ρυθμού (όπως 45% - 0.45 - εάν θέλετε να ασκηθείτε σε μέτρια ένταση) . Η προσθήκη αυτής της τιμής στον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης θα σας δώσει τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό που πρέπει να προσπαθήσετε να επιτύχετε ενώ ασκείστε στην επιθυμητή ένταση.
Για παράδειγμα, έχω καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης 45 και ο εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός μου είναι 187. Για άσκηση σε μέτρια ένταση (40-59% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού μου), ο καρδιακός ρυθμός μου θα πρέπει να φτάσει μεταξύ 102 και 123 παλμών ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οτιδήποτε παραπάνω θα θεωρούσε έντονη άσκηση έντασης.
Η άσκηση μέτριας έντασης απαιτεί να εργάζεστε πάνω από το 40% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού. Sergey Nivens / Shutterstock
Αλλά αν αυτό ακούγεται πολύ περίπλοκο, υπάρχει μια ευκολότερη (αν και υποκειμενική) επιλογή, που ονομάζεται το ποσοστό της αντιληπτής κλίμακας άσκησης. Αυτή η κλίμακα ζητά από τους ανθρώπους να αξιολογήσουν από έξι έως 20 πόσο δύσκολο νιώθουν η άσκηση που κάνουν. Η άσκηση μέτριας έντασης θεωρείται ότι κυμαίνεται μεταξύ 12-13 (κάπως σκληρή) και έντονη ένταση ως 14 και άνω. Λάβετε υπόψη σας εδώ, καθώς αυτή η κλίμακα είναι υποκειμενική και μπορεί να μην είναι τόσο ακριβής. Κάποιος που μόλις άρχισε να ασκεί θα έβρισκε τζόκινγκ στα έξι μίλια την ώρα ως έντονη ένταση, ενώ ένας κανονικός δρομέας μαραθωνίου θα το έβρισκε μέτρια ένταση ή χαμηλότερη.
Ομοίως, μπορείτε να μετρήσετε το αριθμός βημάτων παίρνετε σε ένα δεδομένο χρόνο. Συνιστάται ρυθμός βημάτων 100 βημάτων ανά λεπτό για να επιτευχθεί μέτρια ένταση. Απαιτούνται περισσότερα από 100 βήματα ανά λεπτό για να επιτευχθεί έντονη ένταση.
Τώρα που ξέρουμε τι είναι η άσκηση μέτριας και έντονης έντασης, ας το βάλουμε στο πλαίσιο για να δούμε πόση άσκηση μπορεί να κάνουμε. Ας πούμε ότι πηγαίνετε για μια βόλτα πέντε ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά. Αυτό θα προσθέσει έως και 150 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα, αλλά αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά έντονες; Να είστε προσεκτικοί με το ρυθμό σας, ανεξάρτητα από το εάν σταματάτε ή όχι κατά τη διάρκεια των περιπάτων σας, και πόσο αισθάνεστε.
Ένας ρυθμός περπατήματος τουλάχιστον τριών μιλίων ανά ώρα ή υψηλότερος χωρίς διαλείμματα κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών άσκησης θα χρειαζόταν για να θεωρηθεί 30 λεπτά μέτριας έντασης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό για έως και μία ώρα αλλά όχι περισσότερο. Για αυτούς τους άπληστους περιπατητές, προσέξτε πώς νιώθετε κατά τη διάρκεια αυτών των περιπάτων. Όσο πιο συναρπαστικός παίρνετε, τόσο πιο γρήγορα θα πρέπει να περπατήσετε για να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό για να φτάσετε στην επιθυμητή ένταση.
Αξίζει να θυμόμαστε ότι η καρδιά είναι επίσης ένας μυς, όπως τα χέρια και τα πόδια σας. Για να το διατηρήσετε υγιές και δυνατό, είναι σημαντικό να κάνετε την καρδιά να αντλεί - γι 'αυτό είναι σημαντική η μέτρια ή έντονη άσκηση. Η αυξημένη χρήση του καρδιακού μυός σας θα οδηγήσει επίσης σε καλύτερη καρδιαγγειακή ικανότητα, κάτι που μπορεί συμβάλλουν στη μείωση κίνδυνος πρόωρου θανάτου ή καρδιαγγειακών παθήσεων και καρδιακών προσβολών.
Ενώ οι συστάσεις του ΠΟΥ υπάρχουν για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διατηρηθούν σε φόρμα και να παραμείνουν υγιείς, εναπόκειται σε κάθε άτομο να επιλέξει ποιες δραστηριότητες είναι οι καλύτερες για αυτούς. Και καθώς ασκείστε περισσότερο, φροντίστε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας έχοντας επίγνωση του πώς αισθάνεται η άσκηση. Εάν αρχίσει να αισθάνεται ευκολότερα, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την ένταση για να φτάσετε στον καρδιακό ρυθμό-στόχο.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Viv Lee, Μεταδιδακτορικός Συνεργάτης, Επιστήμες Αθλητισμού και Άσκησης, Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
