Εικόνα από Αλεξάντρ Ιβάνοφ
Αφηγήθηκε από τη Marie T. Russell
Το να καταλάβετε πώς να ξεκινήσετε (ή να επιστρέψετε) να ασκηθείτε με τρόπο που να αισθάνεται συναισθηματικά και σωματικά ασφαλής μετά από να αντιμετωπίσετε ασθένειες, ατυχήματα ή πράξεις βίας μπορεί να είναι προκλητικός, πυροδοτικός και συντριπτικός. Το ίδιο θα μπορούσε να ειπωθεί για όσους προσπαθούν να αυξήσουν την ικανότητά τους για άγχους της ζωής ή να επεξεργάζονται τις εμπειρίες τους στη θεραπεία ομιλίας.
Εάν κάποιο από αυτά τα σενάρια αντηχεί με εσάς, μια ευαίσθητη σε τραύμα προσέγγιση στο γυμναστήριο μπορεί να βοηθήσει.
Προπονήσεις ευαίσθητες σε τραύμα
Στην καρδιά του, μια ευαίσθητη σε τραύματα προσέγγιση στο γυμναστήριο εξηγεί τις ψυχολογικές, συναισθηματικές και φυσιολογικές αλλαγές και συμπτώματα τραύματος ή χρόνιου στρες. Σας κάνει πράκτορα της κίνησης σας και δίνει προτεραιότητα σε ένα αίσθημα ασφάλειας στο σώμα και στο περιβάλλον σας ενώ εργάζεστε.
Ίσως δεν έχετε ακούσει ποτέ για ασκήσεις ευαίσθητες σε τραύματα. Ή πιστεύετε ότι αυτή η προσέγγιση περιορίζεται στη γιόγκα. Το γεγονός είναι ότι η ευαισθησία στο τραύμα είναι πολύ νέα.
Ως πρωτοπόρος σε αυτό το κίνημα, αναγνωρίζω ότι για πολλούς ανθρώπους, η άσκηση στο σπίτι είναι η καλύτερη (ή μόνο) διαθέσιμη επιλογή. Δημιουργώ τακτικά ασκήσεις στο σπίτι για άτομα που ζουν με τραύμα, χρόνιο στρες, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και ινομυαλγία.
Είτε επιλέξετε να ασκηθείτε στο σπίτι γιατί εκεί είναι που αισθάνεστε πιο ασφαλείς ή λόγω πρακτικών ζητημάτων όπως η φροντίδα ή ο προϋπολογισμός σας, θέλω να σας βοηθήσω να δημιουργήσετε την καλύτερη πρακτική. Εδώ είναι έξι βήματα για να ξεκινήσετε.
Βήμα 1: Πραγματοποιήστε τη δική σας πρόσληψη
Προσδιορίστε τους στόχους σας, τις συνθήκες που χρειάζεστε για να επιτύχετε και πρώτα τους πόρους σας!
Οι στόχοι σας μπορεί να διαφέρουν. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να γειώσετε στο σώμα σας. Ή μπορεί να χρειαστεί να διαχειριστείτε τον χρόνιο πόνο ή να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας. Ανεξάρτητα από το τι είναι, οι στόχοι σας θα υπαγορεύσουν τις περισσότερες από τις αποφάσεις που παίρνετε, από τον τρόπο άσκησης έως τη συχνότητα προπόνησης.
Στη συνέχεια, ορίστε τις προϋποθέσεις που χρειάζεστε. Αναρωτηθείτε: Τι χρειάζεστε από το εκπαιδευτικό σας περιβάλλον; Χρειάζεστε χώρο ή ιδιωτικό απόρρητο; Ποια ώρα της ημέρας είναι η καλύτερη; Τι εξοπλισμό χρειάζεστε; Τι είδους καθοδήγηση ή οδηγίες; Η προληπτική εργασία μέσω αυτών των θεμάτων θα σας βοηθήσει να έχετε μια επιτυχημένη και διαρκή πρακτική.
Στη συνέχεια, κοιτάξτε τους πόρους σας, ποια είναι τα πράγματα και τα άτομα που μπορείτε να ζητήσετε υποστήριξη, υπευθυνότητα και κίνητρα ενώ εργάζεστε προς τους στόχους σας.
Βήμα 2: Προσδιορίστε το καλύτερο μέρος για την προπόνησή σας
Ανεξάρτητα από το μέγεθος του σπιτιού σας, 500 ή 5,000 τετραγωνικά πόδια, προσανατολίστε τον εαυτό σας κοιτάζοντας τριγύρω και παρατηρώντας πού βρίσκονται τα πράγματα. Εξετάστε το χώρο σας και σκεφτείτε ποιο μέρος πληροί καλύτερα τις προϋποθέσεις που προσδιορίσατε στο Βήμα 1. Αυτό μπορεί να είναι μια περιοχή με μηδενική ακαταστασία, απόλυτο απόρρητο ή εγγύτητα με έναν δρομολογητή Wi-Fi.
Να είστε πρόθυμοι να επιλέξετε ένα μέρος για να αποθηκεύσετε τον εξοπλισμό που χρειάζεστε επίσης. Έχετε ένα σχέδιο για τη ρύθμιση και την απομάκρυνση εξοπλισμού εάν χρησιμοποιείτε αίθουσα πολλαπλών χρήσεων ή μοιράζεστε χώρο με άλλους.
Βήμα 3: Προώθηση σύνδεσης μυαλού-σώματος κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας
Μετά από ένα τραύμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι κάποια μέρη του σώματός σας έχουν κλείσει ή είναι δύσκολο να τα εμπλέξετε. μπορεί ακόμη και να μην έχετε καθόλου αίσθηση στο σώμα σας. Μια ευαίσθητη στο τραύμα προσέγγιση για την επεξεργασία σημαίνει αργά να συνδεθείτε ξανά με αυτά τα μέρη.
Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ζεσταθείτε Ισομετρική συγκράτηση 15 έως 60 δευτερολέπτων, στην οποία συστέλλετε και κρατάτε τους μύες σε κάθε περιοχή του σώματός σας. Ελέγξτε με αυτούς τους μυς καθώς λειτουργούν.
Εξετάστε το ενδεχόμενο προσθήκης παραλλαγών iso-hold ή a αργή κίνηση split squat, glute bridge, wall pushup και Y-raise. Εάν διαπιστώσετε ότι κάποια από αυτές τις ασκήσεις προκαλεί, σταματήστε και τείνετε στον εαυτό σας επικοινωνώντας με τους πόρους σας για βοήθεια ή χρησιμοποιώντας αυτά τα εργαλεία αυτορρύθμισης.
Βήμα 4: Πρακτική ενσωματωμένης κίνησης
Στην ιδανική περίπτωση, μια πρακτική ευαίσθητη σε τραύματα όχι μόνο καθιστά προσιτή την προπόνηση αλλά και υποστηρίζει τη θεραπεία σας. Για αυτό, θα προσθέσουμε ενσωματωμένη κίνηση, γνωστή και ως προσεκτική επίγνωση. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η προσεκτική κίνηση μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα για μια σειρά από προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του χρόνιου πόνου και των προβλημάτων ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
Η γιόγκα, μαζί με το τσιγκόνγκ, τη μέθοδο Feldenkrais και την τεχνική Alexander, είναι μερικές πρακτικές που συνήθως εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία. Αλλά μια ενσωματωμένη προσέγγιση μπορεί να εφαρμοστεί σε κάθε τύπο κίνησης, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης!
Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, αγγίξτε τους ίδιους μυς ξανά και ξανά καθώς προχωράτε στην προπόνηση σας. Για κάθε κίνηση, ανεξάρτητα από την κίνηση, κρατήστε την προσοχή σας στο τι κάνουν οι μύες σας.
Βήμα 5: Θυμηθείτε ότι είστε ο ειδικός σε εσάς!
Είτε ακολουθείτε αυτή τη ρουτίνα στο σπίτι, ένα άλλο γραπτό πρόγραμμα ή μια σύγχρονη τάξη στο διαδίκτυο, θυμηθείτε ότι είστε ο ειδικός στην εμπειρία σας. Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να ξεκουραστείτε περισσότερο από ό, τι σας έχει παραχωρηθεί, ξεκουραστείτε περισσότερο. Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μια παραλλαγή σε μια κίνηση για να αισθανθείτε ασφαλείς, κάντε αυτήν την παραλλαγή.
Η ανάληψη δράσης με βάση τη δική σας εμπειρία ενισχύει την αίσθηση της ελευθερίας σας, η οποία είναι θεμελιώδης για την αίσθηση ασφάλειας και την επούλωση από τραύμα.
Βήμα 6: Ενθαρρύνετε την ανάκτηση
Η ανθεκτικότητα, η οποία είναι η ικανότητα να επιστρέφετε σε ξεκούραση με ευκολία αφού κάνετε αγχωτικά πράγματα όπως η άσκηση ή η επεξεργασία τραύματος, δημιουργείται κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Στο τέλος της προπόνησής σας, θα θελήσετε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να ενθαρρύνετε το σώμα σας να μετακινηθεί από την κατάσταση διέγερσης της άσκησης σε μια κατάσταση λιγότερο διέγερσης στην οποία τα συστήματά σας μπορούν να ανακάμψουν. Πολλοί άνθρωποι το γνωρίζουν αυτό ως «ψυχρό».
Μόνο όταν ανακάμψετε το σώμα σας ενσωματώνει όλα τα μαθήματα που μαθαίνει ενώ κινείται. Οι μύες σας δεν γίνονται πιο δυνατοί τη στιγμή που σηκώνετε βαριά πράγματα - γίνονται ισχυρότεροι καθώς αναρρώνουν αφού τα σηκώσετε. Και το σώμα σας δεν γίνεται πιο αποτελεσματικό κατά τη διάρκεια του χρόνου που εκπαιδεύετε, αλλά στη συνέχεια, με βάση το τι κάνατε στην προπόνησή σας και πώς.
Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να βοηθήσετε το σύστημά σας να υποκινήσει λιγότερο. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό στο σπίτι μετά από μια προπόνηση είναι να ενσωματώσετε κάποια απαλή στάση ή καθισμένα προς τα εμπρός πτυσσόμενα τεντώματα στο τέλος.
Βρίσκοντας τη δική σας πορεία προς θεραπεία
Η δημιουργία πρακτικής άσκησης στο σπίτι είναι ευαίσθητη σε τραύματα. Εάν από όπου ξεκινάτε δεν σας φέρνει αμέσως χαρά, μην ανησυχείτε. θυμηθείτε ότι φροντίζετε τον εαυτό σας.
Μερικές φορές η κίνηση είναι πιο θεραπευτική παρά διασκέδαση, και αυτό είναι εντάξει. Με την πάροδο του χρόνου, δοκιμάστε διαφορετικά πράγματα για να βρείτε τη δική σας πορεία προς θεραπεία.
Πνευματικά δικαιώματα 2021. Με επιφύλαξη παντός δικαιώματος.
Κάντε κράτηση από αυτόν τον συντάκτη
Ανύψωση βαρέων πραγμάτων: Θεραπεία του τραύματος μία επανάληψη κάθε φορά
από τη Laura Khoudari
Σε αυτόν τον καινοτόμο τίτλο, η διάσημη προπονητής και η ασκούμενη τραύμα Laura Khoudari φέρνει μια νέα προσέγγιση στην επούλωση μετά από τραύμα, χρησιμοποιώντας την προπόνηση δύναμης ως ενσωματωμένη πρακτική κίνησης. Στοργικός, έξυπνος και εμπεριστατωμένος ερευνητής, το ντεμπούτο του Khoudari, Ανύψωση βαρέων πραγμάτων, είναι ένας πρωτοποριακός τίτλος που θα σας ενδυναμώσει και θα σας εμπνεύσει να αναπτύξετε την ανθεκτικότητα και να χτίσετε συναισθηματική και σωματική δύναμη μέσω της άσκησης με βάρη, ενώ λαμβάνετε υπόψη τους τρόπους με τους οποίους το τραύμα μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ευημερία του νου και του σώματος.
Για περισσότερες πληροφορίες ή / και για να παραγγείλετε αυτό το βιβλίο, κάντε κλικ εδώ.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Λάουρα Χουδάρη είναι επαγγελματίας τραύματος, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός διορθωτικής άσκησης. Ευρέως αναγνωρισμένη στις κοινότητες τραύματος και φυσικής κατάστασης, είναι παθιασμένη να δίνει στους ανθρώπους τα εργαλεία που χρειάζονται για να θεραπεύσουν από το τραύμα και να καλλιεργήσουν την ευεξία. Είναι η συγγραφέας του Ανύψωση βαρέων πραγμάτων: Θεραπεία του τραύματος μία επανάληψη κάθε φορά.
Μάθετε περισσότερα στο laurakhoudari.com.
