Ένας φίλος για άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα σημάδια της θερμικής ασθένειας. Maridav / Shutterstock
Όταν οι θερμοκρασίες του καλοκαιριού ανεβαίνουν στα ύψη, η ιδέα της γυμναστικής μπορεί να είναι το πιο απομακρυσμένο πράγμα από το μυαλό σας. Αλλά μόνο και μόνο επειδή κάνει ζέστη δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε μια προπόνηση αν το θέλετε, αν και υπάρχουν μερικές προσαρμογές που μπορεί να χρειαστεί να κάνετε στην κανονική σας ρουτίνα.
Γενικά, οι ηλικιωμένοι, τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με υποκείμενες συνθήκες υγείας, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο και πιο ευαίσθητα στις δυσμενείς επιπτώσεις του θερμικού στρες. Έτσι, αυτές οι ομάδες μπορεί να θέλουν να αποφύγουν την άσκηση όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν. Αλλά ακόμα κι αν είστε ένα γενικά υγιές, δραστήριο άτομο, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε.
Όταν το άγχος της άσκησης και η ζέστη συνδυάζονται, επιβάλλεται μια μεγάλη πίεση στο σώμα μας για να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος. Ένας από τους πιο αξιοσημείωτους τρόπους ανταπόκρισης του σώματός μας είναι μέσω της εφίδρωσης, η οποία είναι ένα σημαντικό μέρος του πρωταρχικού μηχανισμού ψύξης του σώματός μας: η εξάτμιση. Αυτός είναι ο λόγος που το σώμα μας ιδρώνει περισσότερο όταν κάνει ζέστη έξω ή όταν γυμναζόμαστε.
Υπάρχει επίσης μεγαλύτερη ζήτηση για το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Όταν ασκούμαστε, οι μύες μας χρειάζονται επαρκή ροή αίματος για να μπορέσουν να συνεχίσουν να κινούνται. Όταν κάνει ζέστη, η καρδιά χρειάζεται να εργαστεί ακόμη πιο σκληρά για να εκτρέψει το αίμα στην επιφάνεια του δέρματος, όπου ψύχεται και επιστρέφει για επανακυκλοφορία.
Αυτό όχι μόνο κάνει την άσκηση να αισθάνεται πιο δύσκολη σε μια ζεστή μέρα, αλλά είναι ο λόγος που η παρατεταμένη άσκηση στη ζέστη μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Αυτό μπορεί επίσης να το κάνει πιο δύσκολο για το καρδιά, μύες και πνεύμονες για να λειτουργήσει σωστά ως αποτέλεσμα.
Εάν σκέφτεστε να ασκηθείτε σε μια ζεστή μέρα, εδώ είναι μερικά από αυτά καλύτερα πράγματα μπορείτε να κάνετε για να νίκησε τη ζέστη:
1. Μείνετε ενυδατωμένοι
Βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι πριν καν σκεφτείτε την άσκηση. Τα ανοιχτά κίτρινα ούρα είναι συνήθως ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν είστε αρκετά ενυδατωμένοι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, να καταναλώνετε συχνά υγρά σε μικρές ποσότητες και να τα διατηρείτε δροσερά αφήνοντάς τα στη σκιά ή αποθηκεύοντάς τα σε ένα μονωμένο μπουκάλι.
Μπορεί επίσης να σκεφτείτε να προσθέσετε δισκία ηλεκτρολυτών στο νερό σας. Όχι μόνο βελτιώνουν τη γεύση, αλλά εξασφαλίζουν επίσης απαραίτητα μέταλλα (συμπεριλαμβανομένων νάτριο και κάλιο) που χάνονται μέσω του ιδρώτα αντικαθίστανται. Τέλος, φρόντισε να ενυδατωθείς ξανά μετά την προπόνησή σου είτε με δροσερό νερό, είτε με ένα αθλητικό ρόφημα ή ακόμα και ένα ποτήρι γάλα, που προσφέρει πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες.
2. Χαμηλότερη ένταση άσκησης.
Ξεκινήστε την προπόνησή σας σταδιακά και μειώστε την έντασή σας για να προσαρμόσετε τον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό και να αυξήσετε την αντιληπτή προσπάθεια. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αλλάξετε προσωρινά την άσκησή σας στην ύπαιθρο με δραστηριότητες σε εσωτερικούς χώρους, όπως μια προπόνηση στο γυμναστήριο με κλιματισμό ή κολύμπι, αν μπορείτε.
3. Προγραμματίστε μπροστά
Δώστε προσοχή στις μετεωρολογικές προβλέψεις πριν ξεκινήσετε και ολοκληρώστε την άσκησή σας νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, όταν οι εξωτερικές θερμοκρασίες και η ηλιακή θερμότητα είναι χαμηλότερες.
4. Ντύσου κατάλληλα
Φορέστε φαρδιά, ανοιχτόχρωμα ρούχα που αναπνέουν, ώστε ο ιδρώτας σας να εξατμίζεται πιο εύκολα, βοηθώντας το σώμα σας να κρυώσει. Πάρτε επίσης ένα καπέλο και γυαλιά ηλίου. Είναι σημαντικό να εφαρμόσετε ισχυρή, αδιάβροχη αντηλιακή κρέμα (τουλάχιστον SPF 30 ή περισσότερο) 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε για να αποφύγετε τα ηλιακά εγκαύματα.
5. Αλλάξτε το
Αποφύγετε την άσκηση σε αστικές περιοχές αν μπορείτε. Αναζητήστε ένα πιο δροσερό μέρος για προπόνηση που να προσφέρει χώρους πρασίνου, σκιά και ακόμη και γύρω νερά. Εάν τρέχετε, κάντε το σε βρόχους για να μπορείτε να αφήνετε δροσερά ποτά σε βολικά μέρη για ενυδάτωση. Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ασκηθείτε με έναν φίλο, ώστε να μπορείτε και οι δύο να παρακολουθείτε ο ένας τον άλλον.
6. Συνδυάστε μεθόδους ψύξης
Χρησιμοποιήστε τόσο εσωτερικές (όπως να φάτε παγωμένο ή να πίνετε κρύο νερό) όσο και εξωτερικές (όπως φορώντας ένα γιλέκο πάγου ή κρύα πετσέτα) μεθόδους ψύξης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Το να τρέχετε τα χέρια, τους πήχεις και τα πόδια σας κάτω από κρύο νερό είναι επίσης αποτελεσματικό στη μείωση της θερμοκρασίας. Τίποτα όμως δεν ξεπερνά ένα κρύο ντους – ή ακόμα και ένα παγωμένο μπάνιο – πριν και μετά την άσκηση.
7. Ακούστε το σώμα σας
Η θερμική ασθένεια μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή Επομένως, είναι σημαντικό να είστε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί όταν ασκείστε σε μια ζεστή μέρα. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και ακούστε πώς νιώθει το σώμα σας. Τα συμπτώματα της θερμότητας περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ζάλη, σύγχυση, υπερβολική εφίδρωση, μυϊκές κράμπες (συμπεριλαμβανομένου του στομάχου), ασθένεια, σοβαρή κόπωση και ασυνήθιστα βαριά αναπνοή ή υψηλό καρδιακό ρυθμό. Ακούστε το σώμα σας, τροποποιήστε την προπόνησή σας και σταματήστε εάν δεν αισθάνεστε καλά.
Ωστόσο, το σώμα ανταποκρίνεται εκπληκτικά γρήγορα στη ζέστη. Μετά από πέντε έως δέκα ημέρες άσκησης σε υψηλές θερμοκρασίες, το σώμα σας μπορεί να το χειριστεί καλύτερα και μπορεί να έχετε χαμηλότερο κίνδυνο θερμικής ασθένειας. Τούτου λεχθέντος, είναι ακόμα σημαντικό να χρησιμοποιείτε την κοινή λογική εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ζέστης, τροποποιώντας την προπόνησή σας και ακούγοντας το σώμα σας.
Εάν πιστεύετε ότι πάσχετε από θερμική ασθένεια, προσπαθήστε να δροσίσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα βυθίζοντάς το σε δροσερό νερό ή ανεμισθείτε στη σκιά. Θα πρέπει να αναζητηθεί βοήθεια έκτακτης ανάγκης εάν είναι σοβαρό.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Ash Willmott, Ανώτερος Λέκτορας στην Επιστήμη του Αθλητισμού και της Άσκησης, Anglia Ruskin University; Ο Γιάννης Ρόμπερτς, Αναπληρωτής Καθηγητής, Υγεία και Διατροφή στην Άσκηση, Anglia Ruskin University, να Όλιβερ Γκίμπσον, Ανώτερη Λέκτορας, Άσκηση και Φυσιολογία Περιβάλλοντος, Πανεπιστήμιο Brunel του Λονδίνου
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
