Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να λάβει πολλές μορφές και μπορεί να εξατομικευτεί ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες ενός ατόμου καθώς μεγαλώνει. Jamie Grill/Tetra Images μέσω Getty Images
Σηκώστε το χέρι σας αν βρίσκεστε τακτικά να ανεβαίνετε μια σκάλα. Τι γίνεται με το να κουβαλάς βαριές σακούλες με είδη παντοπωλείου; Τι θα λέγατε να πάρετε το παιδί ή το εγγόνι σας; Οι περισσότεροι από εμάς θα σηκώναμε τα χέρια μας για να κάνουμε τουλάχιστον ένα από αυτά εβδομαδιαία ή ακόμα και καθημερινά.
Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, μπορεί να γίνεται όλο και πιο δύσκολο να εκτελούν ορισμένες σωματικές εργασίες, ακόμη και αυτές που είναι κανονικές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής. Ωστόσο, η προτεραιότητα της φυσικής κατάστασης και της υγείας καθώς μεγαλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε την καθημερινή σας ρουτίνα χωρίς να αισθάνεστε σωματική εξάντληση στο τέλος της ημέρας.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να έχετε ιδιαίτερες αναμνήσεις με την οικογένεια και τα αγαπημένα σας πρόσωπα που μπορεί να μην μπορούσατε να έχετε αν δεν ήσασταν σωματικά δραστήριοι. Για παράδειγμα, έτρεξα δύο ημιμαραθώνιους με τον μπαμπά μου όταν ήταν στα 60 του!
Είμαι φυσιολόγος άσκησης που μελετά πώς μπορούν οι άνθρωποι χρησιμοποιήστε προπόνηση αντίστασης για να βελτιώσετε την ανθρώπινη απόδοση, είτε στον αθλητισμό και σε άλλα ψυχαγωγικά περιβάλλοντα, είτε στην καθημερινή ζωή είτε και στα δύο. Είμαι επίσης πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και περιποίησης. Η καριέρα μου μου έδωσε την ευκαιρία να σχεδιάσω προγράμματα άσκησης για παιδιά, αθλητές κολεγίων και ηλικιωμένους ενήλικες.
Το να παραμένετε σωματικά δραστήριοι καθώς μεγαλώνετε δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει τρέξιμο σε ημιμαραθώνιο ή προσπάθεια να γίνεις bodybuilder. θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο να προσπαθείς να περάσεις τη μέρα χωρίς να νιώθεις κουρασμένος αφού ανεβαίνεις μια σκάλα. Παρόλο που οι μύες μας αδυνατίζουν φυσικά καθώς γερνάμε, υπάρχουν τρόποι που μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε για να βοηθήσουμε στη βελτίωση της ποιότητας ζωής καθώς μεγαλώνουμε.
Μυϊκή απώλεια και χρόνια νόσο
Ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του προγραμματισμού άσκησης, ανεξάρτητα από το με ποιον συνεργάζομαι, είναι η σωστή προπόνηση με αντιστάσεις για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης. Κάποια ποσότητα απώλειας μυϊκής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία είναι φυσιολογική και αναπόφευκτη. Αλλά ενσωματώνοντας προπόνηση αντίστασης που είναι κατάλληλη και ασφαλής σε οποιοδήποτε επίπεδο ικανότητας, μπορείτε να επιβραδύνετε τον ρυθμό πτώσης και ακόμη και να αποτρέψετε κάποια απώλεια της μυϊκής λειτουργίας.
Ο ιατρικός όρος για μια πάθηση που περιλαμβάνει Η απώλεια μυϊκής λειτουργίας και μάζας που σχετίζεται με την ηλικία είναι σαρκοπενία. Η σαρκοπενία μπορεί να ξεκινήσει ήδη από την ηλικία των 40 ετών, αλλά τείνει να είναι πιο συχνή σε ενήλικες ηλικίας 60 ετών και άνω. Η σαρκοπενία σχετίζεται με μια σειρά από θέματα υγείας όπως π.χ αυξημένος κίνδυνος πτώσης, καρδιαγγειακή νόσο και μεταβολική ασθένεια, Μεταξύ άλλων.
Σε μια από τις προηγούμενες μελέτες της ομάδας μας, είδαμε ότι κατά τα άλλα υγιή άτομα με σαρκοπενία είχαν προβλήματα παροχή ζωτικών θρεπτικών συστατικών στους μυς. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, και να επιβραδύνει την ανάρρωση από την άσκηση.
Πρόσφατες εκτιμήσεις δείχνουν ότι η σαρκοπενία επηρεάζει 10% έως 16% του ηλικιωμένου πληθυσμού παγκοσμίως. Αλλά ακόμα κι αν ένα άτομο δεν έχει κλινικά διαγνωσμένη σαρκοπενία, μπορεί να έχει κάποια από τα υποκείμενα συμπτώματα που, αν δεν αντιμετωπιστούν, θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε σαρκοπενία.
Η προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί
Το ερώτημα λοιπόν είναι τι μπορεί να γίνει για να αντιστραφεί αυτή η πτώση;
Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι ένας από τους βασικούς παράγοντες που οδηγεί στη σαρκοπενία είναι χαμηλή μυϊκή δύναμη. Με άλλα λόγια, η καταπολέμηση ή η αντιστροφή της σαρκοπενίας, ή και των δύο, μπορεί να γίνει καλύτερα με ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης που δίνει προτεραιότητα στη βελτίωση της δύναμης. Στην πραγματικότητα, η μείωση της μυϊκής δύναμης φαίνεται να εμφανίζονται με πολύ ταχύτερο ρυθμό από τη μείωση του μεγέθους των μυών, υπογραμμίζοντας τη σημασία της σωστής προπόνησης ενδυνάμωσης καθώς οι άνθρωποι γερνούν.
Τυπικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στη μυϊκή δύναμη και μέγεθος με και χωρίς προπόνηση δύναμης. Zachary Gillen
Η συνέχιση της τακτικής προπόνησης ενδυνάμωσης με μέτρια έως μεγάλα βάρη έχει αποδειχθεί ότι είναι όχι μόνο αποτελεσματική στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της σαρκοπενίας, αλλά και πολύ ασφαλές όταν γίνεται σωστά. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστή προπόνηση ενδυνάμωσης είναι να αναζητήσετε καθοδήγηση από ένα εξειδικευμένο άτομο, όπως έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν ειδικό ενδυνάμωσης και προετοιμασίας.
Παρά τα σαφή οφέλη της προπόνησης δύναμης, έχει αποδειχθεί ότι μόνο το 13% περίπου των Αμερικανών ηλικίας 50 ετών και άνω κάνουν κάποια μορφή προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Βρίσκοντας αυτό που λειτουργεί για εσάς
Πώς λοιπόν ένα άτομο προπονείται σωστά καθώς γερνάει;
Η National Strength and Conditioning Association, ένας κορυφαίος οργανισμός στην προώθηση της δύναμης και της προετοιμασίας σε όλο τον κόσμο, δηλώνει ότι για τους ηλικιωμένους, δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμο για τη διατήρηση υγιών μυών και οστών και την καταπολέμηση μιας σειράς χρόνιων παθήσεων.
Ο οργανισμός συνιστά αυτές οι προπονήσεις να περιλαμβάνουν μία έως δύο ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις ανά κύρια μυϊκή ομάδα, με έξι έως 12 επαναλήψεις ανά σετ. Αυτά γίνονται σε ένταση από 50% έως 85% αυτού που είναι γνωστό ως μέγιστο μίας επανάληψης – το μεγαλύτερο βάρος που θα μπορούσατε να αντέξετε για μία μόνο επανάληψη – με εξαίρεση τις ασκήσεις με σωματικό βάρος που χρησιμοποιούν ως αντίσταση το βάρος του ίδιου του σώματος, όπως π. ως pushups.
Θα συνιστούσα επίσης να ξεκουραστείτε για περίπου δύο έως τρία λεπτά μεταξύ των σετ, ή ακόμα και μέχρι πέντε λεπτά εάν το σετ ήταν προκλητικό. Για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους 60 ετών και άνω, οι οδηγίες του National Strength and Conditioning Association προτείνουν ένα πρόγραμμα όπως αυτό να εκτελείται δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, με 24 έως 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών.
Κάνοντας τα καθήκοντα της ζωής πιο ελαφριά
Οι παραπάνω οδηγίες είναι μόνο ένα παράδειγμα από πολλές επιλογές, αλλά παρέχουν ένα πλαίσιο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα. Ωστόσο, θα συνιστούσα ανεπιφύλακτα να αναζητήσετε έναν επαγγελματία στον τομέα για να δώσει συγκεκριμένες συμβουλές προγραμματισμού άσκησης που μπορούν να προσαρμοστούν στις δικές σας ανάγκες και στόχους καθώς μεγαλώνετε.
Ακολουθώντας ένα τέτοιο πρόγραμμα θα έδινε στους μύες σας ένα εξαιρετικό ερέθισμα για να ενισχύσουν τη δύναμη, επιτρέποντας παράλληλα αρκετή ανάκαμψη, κάτι πολύ σημαντικό καθώς οι άνθρωποι γερνούν. Μπορεί να νομίζετε ότι μοιάζει με τεράστια χρονική δέσμευση, αλλά μια ρουτίνα άσκησης όπως αυτή μπορεί να γίνει σε λιγότερο από μία ώρα. Αυτό σημαίνει ότι σε λιγότερο από τρεις ώρες προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία των μυών σας και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης σαρκοπενίας και συναφών προβλημάτων υγείας.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει ένας σωστός τρόπος για να κάνετε προπόνηση με αντίσταση και δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει παραδοσιακό εξοπλισμό με βάρη. Τα ομαδικά μαθήματα όπως το Pilates και η γιόγκα ή αυτά που περιλαμβάνουν κυκλική προπόνηση και εργασία με ζώνες αντίστασης μπορούν όλα να έχουν παρόμοια αποτελέσματα. Το κλειδί είναι να βγαίνετε έξω και να ασκείστε τακτικά, ό,τι κι αν αυτό συνεπάγεται.
Zachary Gillen, Επίκουρος Καθηγητής Φυσιολογίας της Άσκησης, Πανεπιστήμιο του Μισισίπι
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
