Το κουάκερ ήταν ένας από τους υδατάνθρακες που συμπεριέλαβε στη διατροφή του ο Mark Taylor, το «Mr Universe» του 2023. Ripio/ Shutterstock
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες θεωρούνται εδώ και καιρό η χρυσή μέθοδος για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο και τους bodybuilders που στοχεύουν να κερδίσουν μυ και να χάσουν λίπος. Αλλά ένας πρωταθλητής του bodybuilding έδειξε ότι αυτός μπορεί να μην είναι απαραίτητα ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε μια λαξευμένη σωματική διάπλαση.
Ο Mark Taylor, ένας 52χρονος βετεράνος του bodybuilding που το 2023 κέρδισε τον πολυπόθητο τίτλο "Mr Universe", είπε σε πρόσφατη συνέντευξη ότι το κλειδί της επιτυχίας του ήταν στην πραγματικότητα να αγκαλιάσει τους υδατάνθρακες.
Για χρόνια, ο Taylor προσκολλήθηκε θρησκευτικά σε ένα παραδοσιακό δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες, ωστόσο ένιωθε κουρασμένος όλη την ώρα. Μόνο όταν ο Taylor εγκατέλειψε αυτή τη σκέψη και την αυστηρή δίαιτά του, για να δώσει προτεραιότητα στους υδατάνθρακες και στις περισσότερες θερμίδες, πέτυχε τελικά το όνειρό του.
Ενώ αυτή η στρατηγική μπορεί να αντίκειται στον κανόνα, τι λέει η επιστήμη;
Χτίσιμο μυών με τη διατροφή
Για να διαμορφωθείς και να κερδίσεις μυς πρέπει να προπονηθούν – δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Τα μυϊκά κέρδη προέρχονται από προοδευτική προπόνηση υπερφόρτωσης, που σημαίνει είτε σταδιακή αύξηση του βάρους που σηκώνετε είτε εκτελώντας περισσότερες επαναλήψεις ή σετ άσκησης.
Εάν η η εκπαίδευση είναι απαιτητική αρκετά, μυϊκές προσαρμογές κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου.
Πιο συγκεκριμένα, την ανάπτυξη των μυών είναι μια ισορροπία μεταξύ δύο διαδικασιών:σύνθεση πρωτεϊνών μυών" (όπου δημιουργείται ή επισκευάζεται νέος μυϊκός ιστός) και "διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης” (όπου υποβαθμίζεται ο μυϊκός ιστός). Επειδή αυτές οι δύο διαδικασίες συμβαίνουν πάντα, ο ρυθμός και η ισορροπία μεταξύ τους θα επηρεάσουν τα συνολικά κέρδη.
Κατάλληλη διατροφή, παράλληλα με δομημένη προπόνηση, υποστηρίζει αυτές τις διαδικασίες. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες καθώς περιέχουν αμινοξέα (π.χ λευκίνη) που παρέχουν τα δομικά στοιχεία των μυών.
Τα στοιχεία το υπογραμμίζουν ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κατά μήκος της πλευράς τρώει αρκετές θερμίδες μπορεί να είναι πιο σημαντική για τη συνολική μυϊκή αύξηση. Άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως απαραίτητα λίπη, βιταμίνες και μέταλλα, σχετίζονται επίσης με τη διαδικασία οικοδόμησης μυών. Αντίστροφως, καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την προπόνησή σας.
Μετά την προπόνηση, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η κατανάλωση 20g-40g πρωτεϊνών «ταχείας απελευθέρωσης» (όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος) μπορεί επιταχύνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών βραχυπρόθεσμα. Πολλοί επισκέπτες του γυμναστηρίου καταναλώνουν επίσης πρωτεΐνες «αργής απελευθέρωσης» (όπως πρωτεΐνη καζεΐνης) πριν πάτε για ύπνο για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνη ή να βελτιστοποιήσετε την ανάκτηση.
Πού ταιριάζουν λοιπόν οι υδατάνθρακες;
Ενώ ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση σύνθεση πρωτεϊνών μυών, άλλες μελέτες δείχνουν ότι αυτό δεν συμβαίνει σε σύγκριση με την κατανάλωση πρωτεΐνη μόνο. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αμινοξέα είναι το κλειδί για αυτή τη διαδικασία και οι υδατάνθρακες απλά δεν παρέχουν αυτά τα δομικά στοιχεία δεν μπορεί να οδηγήσει άμεσα στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.
Αλλά οι υδατάνθρακες μπορεί να έχουν επίδραση στον βαθμό διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης αυτό συμβαίνει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες ενεργοποιούν το σώμα να παράγει την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία έχει αποδειχθεί μείωση της διάσπασης των πρωτεϊνών.
Ωστόσο, η πρωτεΐνη επηρεάζει επίσης την παραγωγή ινσουλίνης, δημιουργώντας ένα παρόμοιο αποτέλεσμα. Έτσι, εάν έχετε επαρκή πρωτεΐνη μετά την άσκηση, θα μπορούσατε να υποστηρίξετε ότι δεν υπάρχει ανάγκη για επιπλέον υδατάνθρακες από την άποψη της οικοδόμησης μυών. Πώς εξηγούμε λοιπόν την επιτυχία του Taylor;
Πολλοί bodybuilders τείνουν να περνούν από μια φάση «διογκώσεως», αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν καθημερινά περίπου 15% ή περισσότερο σε μια προσπάθεια αύξησης της μυϊκής μάζας. Ακολουθεί μια φάση «κοπής» για τη στρατηγική μείωση του σωματικού λίπους προκειμένου να γίνουν πιο ορατοί οι μύες. Η χρήση μιας προσέγγισης χαμηλών υδατανθράκων μπορεί προάγουν την απώλεια λίπους, με αποτέλεσμα μια αδύνατη σωματική διάπλαση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί λάτρεις του γυμναστηρίου και bodybuilders επιλέγουν αυτή τη μέθοδο.
Αλλά δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σημαίνει επίσης λιγότερη ενέργεια, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε εξασθενημένη ανοσία, μεγαλύτερη κόπωση και μειωμένη απόδοση. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί επίσης να διαταράξουν εμμηνορροϊκή λειτουργία στις γυναίκες και χαμηλότερη τεστοστερόνη (χρειάζεται για την ανάπτυξη των μυών) – ιδιαίτερα στους άνδρες. Έτσι, αυτές οι δημοφιλείς στρατηγικές «κοπής» θα μπορούσαν να είναι επιζήμιες για μερικούς ανθρώπους.
Οι υδατάνθρακες μας παρέχουν ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης, η οποία στη συνέχεια αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο για μελλοντική χρήση. Η προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να είναι απαιτητική, πράγμα που σημαίνει ότι χρησιμοποιούμε αποθήκες γλυκογόνου για να μας τροφοδοτήσουν πιο γρήγορα.
Αυτό μας επιτρέπει να προπονούμαστε πιο έντονα, γεγονός που επηρεάζει έμμεσα τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Αν δεν το κάνετε ανεφοδιάστε με υδατάνθρακες και να συνεχίσετε να προπονείστε σε κατάσταση χαμηλού γλυκογόνου, μπορεί όχι μόνο επηρεάζουν τη διαδικασία οικοδόμησης μυών, αλλά συνολικά αποτελέσματα προπόνησης.
Η επιλογή των υδατανθράκων κάνει επίσης τη διαφορά. Στην περίπτωση του Taylor, η επιλογή γλυκοπατάτας και κουάκερ σήμαινε ότι η διατροφή του ευνοούσε α προσέγγιση χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως ο χυλός) έχουν πιο αργή απελευθέρωση. Αυτό όχι μόνο επηρεάζει τη διάθεση, αλλά επίσης οδηγεί σε διαρκή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας – καταπολεμώντας τα αισθήματα κόπωσης ενώ ωφελεί άλλες πτυχές της υγείας - όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, ενώ οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ωφέλιμες κατά τη διάρκεια της ημέρας, η έρευνα δείχνει ότι τροφές με υψηλότερο GI (όπως λευκά ζυμαρικά, κουλούρια ή γκρανόλα) μετά από σκληρή ή παρατεταμένη προπόνηση ταχεία ανάκτηση του γλυκογόνου. Έτσι, ένας συνδυασμός τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσε να είναι μια χρήσιμη στρατηγική προπόνησης και αποκατάστασης.
Αθλητής ή όχι, η αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί δουλειά και η διατροφή μας μπορεί επηρεάζουν αυτό. Ταΐζουμε τους μυς μας με πρωτεΐνη, ενώ τροφοδοτώντας τις προπονήσεις με υδατάνθρακες, μπορεί κάλλιστα να προσφέρει έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο για να πετύχετε τον στόχο σας.
Εάν, όπως ο Taylor, δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε, ίσως οι υδατάνθρακες είναι το κομμάτι του παζλ που λείπει.
Ο Γιάννης Ρόμπερτς, Καθηγητής Διατροφικής Φυσιολογίας, Anglia Ruskin University; Χένρι Τσουνγκ, Λέκτορας στην Επιστήμη του Αθλητισμού και της Άσκησης, Πανεπιστήμιο του Essex, να Ιωσήφ Λίλλης, Υποψήφιος Διδάκτωρ Φυσιολογίας Διατροφής, Anglia Ruskin University
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
