Πόσο σύντομη άσκηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας
Υπάρχουν μερικά προβλήματα που επηρεάζουν τους ανθρώπους όταν πρόκειται για άσκηση για υγεία. Ένα προφανές πρόβλημα είναι ο χρόνος που χρειάζεται. Η άλλη είναι η πλήξη. Πολλοί άνθρωποι δεν τους αρέσει να ασκούνται. Για αυτήν την ομάδα είναι δουλειά, κουραστική, ακόμη και μια μοίρα χειρότερη από το θάνατο. Μπορεί να υπάρχει άλλος τρόπος.
Πολλοί άνθρωποι υποθέτοντας ότι έχουν χρόνο, μπορούν να ξεπεράσουν την πλήξη αναμειγνύοντας την άσκηση με μια άλλη δραστηριότητα όπως το περπάτημα, το ποδήλατο ή ακόμα και η κηπουρική. Αλλά για όσους από εμάς δεν θέλουν να κάνουν τίποτα, αλλά έχουν λίγη δύναμη θέλησης, μπορεί να υπάρχει καλύτερος τρόπος. Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να είναι απλώς το κόλπο.
Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Είναι υγιεινό;
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι η άσκηση με εναλλασσόμενες περιόδους σύντομης έντονης αναερόβιας άσκησης και περιόδους ανάπαυσης. Οι συνεδρίες είναι από 9 έως 20 λεπτά. Αυτές οι σύντομες, έντονες προπονήσεις παρέχουν βελτιωμένη αθλητική ικανότητα και κατάσταση, βελτιωμένο μεταβολισμό γλυκόζης και βελτιωμένη καύση λίπους.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης αποτελείται από ένα ζέσταμα και έξι έως δέκα επαναλήψεις υψηλής έντασης άσκησης, που χωρίζονται από άσκηση μέσης έντασης και τελειώνουν με μια περίοδο άσκησης ψύχους. Η συνεδρία πρέπει να διαρκεί 15-20 λεπτά.
Πώς τα διαστήματα 1 λεπτού μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας
Οι Νιου Γιορκ Ταιμς
Ενώ πολλοί από εμάς αναρωτιόμαστε πόση άσκηση χρειαζόμαστε πραγματικά για να αποκτήσουμε υγεία και φυσική κατάσταση, μια ομάδα επιστημόνων στον Καναδά ανατρέπει αυτό το ζήτημα και ρωτά πόσο λίγη άσκηση χρειαζόμαστε;
Η αναδυόμενη και συναρπαστική απάντηση φαίνεται να είναι, πολύ λιγότερη από ό,τι πιστεύουμε οι περισσότεροι από εμάς — με την προϋπόθεση ότι είμαστε πρόθυμοι να δουλέψουμε λίγο.
Σε απόδειξη αυτής της ιδέας, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Χάμιλτον του Οντάριο, συγκέντρωσαν πρόσφατα αρκετές ομάδες εθελοντών. Το ένα αποτελούνταν από καθιστικούς αλλά γενικά υγιείς μεσήλικες άνδρες και γυναίκες. Ένας άλλος αποτελείτο από μεσήλικες και ηλικιωμένους ασθενείς που είχαν διαγνωστεί με καρδιαγγειακή νόσο.
Φυσιολογικές προσαρμογές σε διαλειμματική προπόνηση χαμηλού όγκου, υψηλής έντασης στην υγεία και τις ασθένειες.
Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. -- Πανεπιστήμιο McMaster:
Η άσκηση είναι μια κλινικά αποδεδειγμένη, οικονομικά αποδοτική, πρωτογενής παρέμβαση που καθυστερεί και σε πολλές περιπτώσεις αποτρέπει τις επιβαρύνσεις υγείας που σχετίζονται με πολλές χρόνιες ασθένειες. Ωστόσο, ο ακριβής τύπος και η δόση της άσκησης που απαιτούνται για τη συγκέντρωση οφελών για την υγεία είναι ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα χωρίς σαφείς συναινετικές συστάσεις για την πρόληψη των διαταραχών που σχετίζονται με την αδράνεια και των χρόνιων ασθενειών.
Ένας αυξανόμενος όγκος στοιχείων καταδεικνύει ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIT) μπορεί να χρησιμεύσει ως αποτελεσματική εναλλακτική της παραδοσιακής προπόνησης με βάση την αντοχή, προκαλώντας παρόμοιες ή ακόμα και ανώτερες φυσιολογικές προσαρμογές σε υγιή άτομα και άρρωστους πληθυσμούς, τουλάχιστον σε σύγκριση με βάση εργασίας. Αν και λιγότερο καλά μελετημένο, το HIT χαμηλού όγκου μπορεί επίσης να διεγείρει τη φυσιολογική αναδιαμόρφωση συγκρίσιμη με τη μέτριας έντασης συνεχή προπόνηση παρά την σημαντικά μικρότερη δέσμευση χρόνου και τον μειωμένο συνολικό όγκο άσκησης.
Τέτοια ευρήματα είναι σημαντικά δεδομένου ότι η «έλλειψη χρόνου» παραμένει το πιο συχνά αναφερόμενο εμπόδιο για την τακτική συμμετοχή στην άσκηση. Εδώ εξετάζουμε ορισμένους από τους μηχανισμούς που είναι υπεύθυνοι για τον βελτιωμένο μεταβολικό έλεγχο των σκελετικών μυών και τις αλλαγές στην καρδιαγγειακή λειτουργία ως απόκριση σε HIT χαμηλού όγκου. Λαμβάνουμε επίσης υπόψη τα περιορισμένα στοιχεία σχετικά με την πιθανή εφαρμογή του HIT σε άτομα με ή σε κίνδυνο για καρδιομεταβολικές διαταραχές συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2. Τέλος, παρέχουμε πληροφορίες σχετικά με τη χρησιμότητα του HIT χαμηλού όγκου για τη βελτίωση της απόδοσης σε αθλητές και επισημαίνουμε προτάσεις για μελλοντική έρευνα.
Διαβάστε ολόκληρο το άρθρο (μόνο με συνδρομή)
Παρακολουθήστε το βίντεο Διαλειμματικής Προπόνησης για Αρχάριους
{youtube}WRfx7A3LzzU{/youtube}
