Ενώ τα μήλα δεν θεωρούνται υπερτροφή, θεωρούνται λειτουργική τροφή. Caterina Oltean/500px Prime μέσω Getty Images
Όλοι έχουμε ακούσει ότι ένα μήλο την ημέρα κρατά τον γιατρό μακριά, αλλά πόσο αλήθεια είναι αυτό;
Τα μήλα δεν είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, ούτε είναι ευεργετικά για την όραση όπως τα καρότα. Δεν είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και επομένως δεν καταπολεμούν το κρυολόγημα όπως κάνουν τα πορτοκάλια.
Ωστόσο, τα μήλα περιέχουν διάφορα βιοδραστικές ουσίες – φυσικές χημικές ουσίες που υπάρχουν σε μικρές ποσότητες στα τρόφιμα και που έχουν βιολογικές επιδράσεις στον οργανισμό. Αυτές οι χημικές ουσίες δεν ταξινομούνται ως θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες. Επειδή τα μήλα περιέχουν πολλές βιοδραστικές ουσίες που προάγουν την υγεία, ο καρπός θεωρείται α «λειτουργικό» φαγητό.
Εδώ και χρόνια, έχω δίδαξε πανεπιστημιακά μαθήματα για τις θρεπτικές ουσίες όπως βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Αλλά πρόσφατα ανέπτυξα ένα μάθημα ειδικά για τα λειτουργικά τρόφιμα. Το μάθημα διερευνά τις διάφορες βιοδραστικές ουσίες στα τρόφιμα και πώς μερικές μπορεί να λειτουργούν σαν φάρμακο.
Καθορίζονται λειτουργικά τρόφιμα
Τα λειτουργικά τρόφιμα δεν είναι τα ίδια με τα υπερτροφές. Το "Superfood" είναι μια λέξη που χρησιμοποιούν οι έμποροι για να προωθήσουν τρόφιμα όπως το λάχανο, το σπανάκι και τα βατόμουρα. Ο χαρακτηρισμός τους ως «σούπερ» απευθύνεται στο κοινό και αυξάνει τις πωλήσεις. Αλλά η υπερτροφή γενικά προορίζεται να υποδηλώνει ένα τρόφιμο που έχει ανώτερη θρεπτική αξία και έχει υψηλή περιεκτικότητα θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία. Για παράδειγμα, ο σολομός και ο τόνος θεωρούνται υπερτροφές επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά που περιέχουν έχουν συνδεθεί με την υγεία της καρδιάς.
Οι διαφημίσεις Superfood υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση του φαγητού θα βελτιώσει κάποια πτυχή της υγείας. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι από αυτούς τους ισχυρισμούς είναι δεν βασίζεται σε επιστημονική έρευνα, όπως είναι τα κριτήρια για τα λειτουργικά τρόφιμα.
Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη, οι λειτουργικές τροφές περιέχουν μια ποικιλία βιοδραστικών ουσιών, καθεμία με μια μοναδική λειτουργία στον οργανισμό. Οι βιοδραστικές ουσίες μπορεί να είναι βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα ή προστίθενται κατά την επεξεργασία.
Ο κατάλογος των βιοδραστικά συστατικά στα τρόφιμα αυξάνεται καθημερινά καθώς διευρύνεται η έρευνα. Αν και τα ίδια τα συστατικά δεν είναι νέα, η έρευνα που βασίζεται σε στοιχεία που επιβεβαιώνει τα οφέλη τους για την υγεία είναι.
Η καροτενοειδή είναι τα πιο εύκολα αναγνωρίσιμα παραδείγματα βιοδραστικών ουσιών. Είναι μια ομάδα από 850 διαφορετικές χρωστικές που δίνουν το χρώμα τους στα κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα φρούτα και λαχανικά. Τα καροτενοειδή λειτουργούν κυρίως ως αντιοξειδωτικά, πράγμα που σημαίνει ότι προάγουν την υγεία βοηθώντας στην πρόληψη της βλάβης στα κύτταρα του σώματος. Διάφορα μεμονωμένα καροτενοειδή μπορεί να λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή είναι συχνά φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, συμπεριλαμβανομένων των πιπεριών που διατίθενται σε διάφορα χρώματα. Nash Photos/Fotographer's Choice RF μέσω Getty Images
Το βήτα-καροτένιο είναι το πιο γνωστό καροτενοειδές λόγω του υψηλές ποσότητες που βρίσκονται στα καρότα. Η βήτα-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα αφού την καταναλώσουμε. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική όραση.
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη είναι τα κίτρινα καροτενοειδή που βρίσκονται στο καλαμπόκι και τις πιπεριές. Και τα δύο βοηθούν στην υποστήριξη της όρασης, ειδικά μεταξύ των ηλικιωμένων.
Έρευνες δείχνουν ότι τα καροτενοειδή από τα τρόφιμα και τα άλλες κατηγορίες βιοδραστικών ουσιών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα πλούσια σε καροτενοειδή φρούτα και λαχανικά σχετίζονται με μειωμένους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου, αλλά ότι Τα καροτενοειδή στα συμπληρώματα προσφέρουν λιγότερα οφέλη.
Ιστορία της κίνησης των λειτουργικών τροφίμων
Αν και η παροιμία για τα μήλα και την υγεία ξεκίνησε τη δεκαετία του 1800, η διατροφή είναι μια σχετικά νέα επιστήμη – και η ιδέα των λειτουργικών τροφίμων και βιοδραστικών συστατικών είναι ακόμη νεότερη.
Από τις αρχές του 1900 έως τη δεκαετία του 1970, η διατροφική έρευνα επικεντρώθηκε στις ανεπάρκειες βιταμινών. Το κοινό ενθαρρύνθηκε να τρώει περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνες για την πρόληψη της έλλειψης θρεπτικών συστατικών ασθένειες όπως το σκορβούτο, που προκαλείται από σοβαρό έλλειμμα βιταμίνης C, ή ραχιτισμός, που προκαλείται από παρατεταμένη ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Αυτός ο διαλογισμός στα έμφαση στη διατροφή για να διορθωθούν οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά είχε την τάση να κάνει τους ανθρώπους να εστιάζουν σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό, σε συνδυασμό με ένα αυξημένη διαθεσιμότητα υψηλά επεξεργασμένων τροφίμων, είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία οδήγησε σε αυξημένα ποσοστά διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων.
Το 1980, η κυβέρνηση των ΗΠΑ δημοσίευσε το πρώτο διατροφικές οδηγίες που ενθάρρυνε τους ανθρώπους να αποφεύγουν το λίπος, τη ζάχαρη και το αλάτι. Τα μηνύματα δημόσιας υγείας ενθάρρυναν τους ανθρώπους να αντικαταστήσουν τα λιπαρά τρόφιμα με αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί και ζυμαρικά.
Η λογική αυτής της σύστασης ήταν ότι εάν οι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερο λίπος, θα πρέπει να αυξήσουν τις θερμίδες τους από υδατάνθρακες για να εξασφαλίσουν επαρκείς θερμίδες. Οτι διατροφικές συμβουλές συνέβαλαν σε ο στα ύψη παχυσαρκία και ποσοστά διαβήτη ότι συνεχίσει σήμερα.
Η εστίαση της Ιαπωνίας στα τρόφιμα για την υγεία
Ιστορικά, οι Ιάπωνες ήταν ένας από τους υγιέστερους πληθυσμούς στη γη. Ωστόσο, καθώς πλησίαζε ο 21ος αιώνας, πολλοί Ιάπωνες είχαν υιοθετήσει την αμερικανική διατροφή και ανέπτυξε προβλήματα υγείας παρόμοια με αυτά στις ΗΠΑ.
Ως αποτέλεσμα, η ιαπωνική κυβέρνηση άρχισε να ανησυχεί για τους πολίτες της διευρύνοντας τη μέση και επιδείνωση της υγείας. Για να διορθωθεί αυτό το πρόβλημα, η Ιαπωνία έγινε το πρώτη χώρα που εισήγαγε την έννοια of λειτουργικά τρόφιμα Στα 1980.
Σήμερα, η Ιαπωνία χρησιμοποιεί τη φράση «Τρόφιμα για Εξειδικευμένες Χρήσεις Υγείας” για προϊόντα που μπορεί να αποδειχθεί επιστημονικά ότι προάγουν την υγεία.
Έχει αποδώσει. Η Ιαπωνία έχει εγκεκριμένα περισσότερα από 1,000 τρόφιμα και ποτά ως τροφή για εξειδικευμένες χρήσεις υγείας, όπως π.χ υποαλλεργικό ρύζι. Οι αλλεργίες στο ρύζι, αν και ασυνήθιστες, είναι ένα σημαντικό πρόβλημα για τους Ιάπωνες που τις έχουν, επειδή το ρύζι είναι βασική τροφή.
Περίπου οι μισοί από τους ισχυρισμούς υγείας της Ιαπωνίας σχετίζονται με τη βελτίωση της πέψης με τη χρήση βιοενεργών πρεβιοτικών διαιτητικών ινών.
Τα βιοενεργά συστατικά των μήλων
Οι φυσικές διαιτητικές ίνες ενός μήλου είναι ένα από τα βιοενεργά συστατικά που οδηγούν στην κατάταξή του ως λειτουργική τροφή. Η φυτική πηκτίνη βρίσκεται κυρίως στον πολτό ενός μήλου.
Η πηκτίνη λειτουργεί σε μειώστε την ποσότητα ζάχαρης και λίπους που απορροφάται στο σώμα. Αυτό βοηθάει μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Τα λειτουργικά τρόφιμα, όπως το προβιοτικό γιαούρτι, παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία πέρα από τη βασική διατροφή.
Οι φλούδες μήλου είναι επίσης γεμάτες με φυτικές ίνες που δρα ως καθαρτικό.
Επιπλέον, τα μήλα περιέχουν υψηλές ποσότητες φυσικών χημικών ουσιών γνωστών ως πολυφαινόλες που έχουν ζωτικής σημασίας για την προαγωγή της υγείας και τη μείωση των χρόνιων ασθενειών. Περισσότερα από 8,000 πολυφαινόλες έχουν εντοπιστεί σε διάφορες φυτικές τροφές. Επειδή είναι κυρίως στη φλούδα, τα ολόκληρα μήλα είναι καλύτερες πηγές πολυφαινολών από τον χυμό ή τη σάλτσα μήλου.
Ανθοκυάνες είναι μια υποκατηγορία των πολυφαινολών που δίνουν το φλούδα μήλου μεγάλο μέρος του κόκκινου χρώματός του. Οι δίαιτες πλούσιες σε ανθοκυανίνες βοηθούν βελτίωση της υγείας της καρδιάς και είναι μελετήθηκε για χρήση στη θεραπεία της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Μια άλλη από τις κύριες πολυφαινόλες στα μήλα είναι phloridzin. Οι ερευνητές έχουν μελετήσει το ο ρόλος της χλωριδζίνης στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα για περισσότερα από 100 χρόνια. Πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος επίπεδα μειώνοντας την ποσότητα γλυκόζης που απορροφάται από το λεπτό έντερο και αυξάνοντας την απέκκριση από τα νεφρά.
Επανεξετάζοντας την αρχική ερώτηση
Αν λοιπόν τα μήλα είναι λειτουργικές τροφές που προάγουν την υγεία, βοηθούν πραγματικά να κρατήσει μακριά τον γιατρό;
Οι ερευνητές προσπάθησαν να το καταλάβουν αυτό. Μια ομάδα των ΗΠΑ ανέλυσε το μοτίβα κατανάλωσης μήλων και αριθμός επισκέψεων σε γιατρό ανάμεσα σε περισσότερους από 8,000 ενήλικες. Από αυτούς, περίπου το 9% έτρωγε ένα μήλο καθημερινά. Αφού προσαρμόστηκαν για δημογραφικούς παράγοντες και παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι καθημερινοί μήλο που έτρωγαν μήλο χρησιμοποιούσαν οριακά λιγότερα συνταγογραφούμενα φάρμακα από ό,τι οι μη μήλο. Αλλά ο αριθμός των επισκέψεων γιατρού ήταν περίπου ο ίδιος μεταξύ των δύο ομάδων.
Αν ένα μήλο την ημέρα δεν είναι αρκετό για να μας κάνει υγιείς, τι γίνεται με το να τρώμε δύο ή τρία;
Μια ομάδα Ευρωπαίων ερευνητών διαπίστωσε ότι τρώγοντας δύο μήλα την ημέρα βελτίωσε την υγεία της καρδιάς σε 40 ενήλικες. Και οι Βραζιλιάνοι ερευνητές το βρήκαν αυτό τρώγοντας τρία μήλα την ημέρα βελτίωσε την απώλεια βάρους και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε 40 υπέρβαρες γυναίκες.
Αν και η κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα δεν θα μειώσει απαραίτητα σημαντικά τα συνταγογραφούμενα φάρμακα ή τις επισκέψεις σε γιατρούς, θα μπορούσε να είναι ένα βήμα προς την κατεύθυνση της μετάβασης στην πιο υγιεινή διατροφή. γεμάτο με ίνες, ολόκληρα τρόφιμα.
Τα μήλα δεν χρειάζονται μαγείρεμα ή ψύξη τουλάχιστον για μια εβδομάδα περίπου, και ένα κόκκινο νόστιμο μήλο κοστίζει περίπου 50 σεντς των ΗΠΑ.
Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα βρεθείτε στο μπακάλικο, πάρτε μερικά μήλα και –αν σας αρέσει– δοκιμάστε να τρώτε τουλάχιστον ένα την ημέρα.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Τζάνετ Κόλσον, Καθηγητής Διατροφής και Επιστήμης Τροφίμων, Μέση Tennessee State University
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
