Η καφεΐνη είναι μια από τις πιο ερευνημένες ουσίες που έχει αναφερθεί ότι βοηθά τους αθλητές να αποδίδουν καλύτερα και να προπονούνται περισσότερο και σκληρότερα. Ως αποτέλεσμα, οι επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές το θεωρούν συχνά ως «εργογονικό» βοήθημα που βελτιώνει την απόδοση για ένα ευρύ φάσμα δραστηριοτήτων. Αυτές περιλαμβάνουν διαλείπουσα άσκηση όπως ποδόσφαιρο και αθλήματα ρακέτας, ασκήσεις αντοχής όπως τρέξιμο και ποδήλατο και ασκήσεις αντίστασης όπως η άρση βαρών.

Ωστόσο, ενώ οι περισσότερες έρευνες εξετάζουν τα αποτελέσματα της καθαρής καφεΐνης που καταναλώνεται ως δισκία με νερό, στον πραγματικό κόσμο οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν την καφεΐνη τους από καφέ, ενεργειακά ποτά ή άλλα προϊόντα όπως ειδικά τζελ ή τσίχλα. Άρα, το να πίνετε ένα φλιτζάνι joe πριν την προπόνησή σας θα κάνει τη διαφορά; Η απάντηση θα μπορούσε να εξαρτάται τόσο από τα γονίδιά σας όσο και από το είδος του καφέ που πίνετε.

Οι επιστήμονες πιστεύουν Η καφεΐνη επηρεάζει τη χημική αδενοσίνη του σώματος, η οποία φυσιολογικά προάγει τον ύπνο και καταστέλλει τη διέγερση. Η καφεΐνη συνδέει τους υποδοχείς στον εγκέφαλο που ανιχνεύουν την αδενοσίνη και έτσι τον κάνει πιο προσεκτικό.

Αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τη διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, κάνοντας την άσκηση να φαίνεται σαν να απαιτεί λιγότερη προσπάθεια και πόνο. Σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως η προπόνηση με αντίσταση ή το σπριντ, μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των ινών που χρησιμοποιούνται στις μυϊκές συσπάσεις, πράγμα που σημαίνει ότι οι κινήσεις μπορεί να είναι πιο συχνές και δυνατές.

Πιο γρήγορα, πιο ψηλά, πιο δυνατά

Έρευνες έχουν δείξει ότι η καθαρή καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές αντοχής τρέχα πιο γρήγορα και κύκλο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορεί να βοηθήσει τους ποδοσφαιριστές να σπριντ πιο συχνά και σε μεγαλύτερες αποστάσεις, και μπασκετμπολίστες να άλμα ψηλότερα. Μπορεί να βοηθήσει παίκτες τένις και παίκτες γκολφ να χτυπήσει την μπάλα με μεγαλύτερη ακρίβεια. Και μπορεί να βοηθήσει οι αρσιβαρίστες σηκώνουν περισσότερο βάρος.

Τα στοιχεία για τις επιδράσεις της καφεΐνης στο σπριντ είναι πιο μικτά. Περιορισμένες βελτιώσεις έχουν βρεθεί για εκδηλώσεις διάρκειας κάτω των τριών λεπτών. Αλλά για αγώνες περίπου δέκα δευτερολέπτων, η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την κορύφωση ισχύς εξόδου, ταχύτητα και δύναμη.

Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών έχει δείξει επίσης ότι ο καφές μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση στην καφεΐνη βελτιώστε την ποδηλασία και αγωνιστικό τρέξιμο απόδοση και παράγουν παρόμοια αποτελέσματα παρόμοια με την καθαρή καφεΐνη. Στην πραγματικότητα, ο καφές μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικός σε βελτίωση της άσκησης με αντίσταση σε σχέση με την καφεΐνη μόνο. Ομοίως, το ποτό ενεργειακά ποτά Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη πριν από την άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη νοητική εστίαση, την εγρήγορση, την αναερόβια απόδοση και την απόδοση αντοχής.

Αλλά το να πίνεις καφέ δεν είναι σαν να παίρνεις μια μετρημένη δόση καφεΐνης. Η ποσότητα του διεγερτικού σε ένα φλιτζάνι, και επομένως το πώς σας επηρεάζει, θα εξαρτηθεί από το μείγμα του καφέ και τον τρόπο παρασκευής του. Μελέτες έχουν δείξει την κατανάλωση είτε 0.15g or 0.09g καφές με καφεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Επομένως, ένα κουτάλι γλυκού με κόκκους καφέ αντί για ένα παραδοσιακό κουταλάκι του γλυκού είναι ίσως το καλύτερο.

Αξίζει επίσης να έχουμε κατά νου ότι κάθε έρευνα δείχνει ότι η καφεΐνη βελτιώνει την αθλητική απόδοση μιας ομάδας ανθρώπων στο σύνολό της. Το ξέρουμε όμως και αυτό γενετικούς παράγοντες έχουν μεγάλη επιρροή στις αντιδράσεις μας στην καφεΐνη και δεν αντιδρούν όλοι με τον ίδιο τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση καφεΐνης δεν θα βελτιώσει απαραίτητα την απόδοσή σας.

Πιθανά μειονεκτήματα

Στην πραγματικότητα, θα μπορούσατε να καταλήξετε να αισθάνεστε ναυτία και νευρικότητα τη στιγμή που, εάν αγωνίζεστε, νιώθετε ήδη άγχος. Και, καθώς τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορεί να παραμείνουν έως και πέντε ώρες, το να το παίρνετε πολύ αργά μέσα στην ημέρα θα μπορούσε να διαταράξει τον ύπνο σας, κάτι που είναι μεγάλος παράγοντας για την υγεία και τη φυσική κατάσταση γενικότερα. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να εξασκηθείτε με την καφεΐνη κατά τη διάρκεια προπονήσεων ή φιλικών αγώνων πριν τη χρησιμοποιήσετε για ένα σημαντικό γεγονός.

Μερικοί έχουν επίσης προτείνει ότι πρέπει να απέχετε από την καφεΐνη για να έχετε καλύτερη επίδραση στην απόδοσή σας όταν την καταναλώνετε για άσκηση. Αλλά η διατήρηση της κανονικής πρόσληψης θα αποτρέψει οποιαδήποτε πιθανά συμπτώματα στέρησης και εξακολουθούν να παρέχουν οφέλη εάν η καφεΐνη λαμβάνεται πριν από την άσκηση. Τα αποτελέσματά του κορυφώνονται μεταξύ 30 και 75 λεπτά μετά την κατάποση.

Τέλος, είναι μια κοινή πεποίθηση ότι η καφεΐνη είναι ένα διουρητικό που θα οδηγήσει σε αφυδάτωση επειδή σας κάνει να παράγετε περισσότερα ούρα. Αλλά α αριθμό μελετών έχουν δείξει ότι αυτό δεν συμβαίνει με μέτριες ποσότητες καφέ, κόλα ή οποιουδήποτε άλλου ροφήματος με καφεΐνη, που σας βοηθούν να ενυδατωθείτε όπως κάθε άλλο ποτό.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Neil Clarke, Κύριος Λέκτορας στην Επιστήμη του Αθλητισμού και της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Κόβεντρι, Πανεπιστήμιο του Coventry

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon