Η ισορροπημένη διατροφή είναι ένας βασικός παράγοντας για έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο. SimpleImages/Moment μέσω Getty Images

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι το πώς τρώτε πριν κοιμηθείτε επηρεάζει τον ύπνο σας. Ίσως έχετε βρεθεί ακόμα ξύπνιος στις 2 τα ξημερώματα αφού απολαύσατε ένα φλιτζάνι καφέ με επιδόρπιο. Γνωρίζατε όμως ότι οι διατροφικές σας επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σας τη νύχτα;

Στην πραγματικότητα, όλο και περισσότερα στοιχεία το δείχνουν αυτό γενικά διατροφικά πρότυπα κουτί επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου και συμβάλλουν στην αϋπνία.

Είμαι ένας διατροφολόγος επιδημιολόγος, και είμαι εκπαιδευμένοι να εξετάζουν τις δίαιτες σε επίπεδο πληθυσμού και πώς επηρεάζουν την υγεία.

Στις ΗΠΑ, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού πάσχει από κακή ποιότητα ύπνου και διαταραχές ύπνου όπως αυπνία και αποφρακτική άπνοια ύπνου, μια κατάσταση κατά την οποία ο ανώτερος αεραγωγός φράσσεται και η αναπνοή σταματά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Την ίδια στιγμή, οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε πάρα πολύ λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα, πολύ λίγες φυτικές ίνες και πολύ λίγα φρούτα και λαχανικά.

Αν και είναι δύσκολο να προσδιοριστεί εάν αυτές οι δύο τάσεις συνδέονται αιτιωδώς η μία με την άλλη, όλο και περισσότερο Η έρευνα επισημαίνει τη σχέση μεταξύ ύπνου και διατροφής και προσφέρει υποδείξεις για το βιολογικό υπόβαθρο αυτών των σχέσεων.

 Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν πολύ λίγες φυτικές ίνες και πολύ λίγα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. fcafotodigital/E+ μέσω Getty Images

Πώς η διατροφή και η ποιότητα του ύπνου μπορούν να συνδυαστούν

Οι συνάδελφοί μου και εγώ θέλαμε να κατανοήσουμε βαθύτερα την πιθανή σχέση μεταξύ ύπνου και διατροφής σε Αμερικανούς ηλικίας 18 ετών και άνω. Έτσι αναλύσαμε αν οι άνθρωποι που ακολουθούν τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές της κυβέρνησης για τους Αμερικανούς κοιμάστε περισσότερες ώρες.

Χρησιμοποιώντας ένα εθνικά αντιπροσωπευτικό σύνολο ερευνών που συλλέχθηκαν από το 2011 έως το 2016, διαπιστώσαμε ότι άτομα που δεν συμμορφώθηκαν με τις διατροφικές συστάσεις, όπως η κατανάλωση αρκετών μερίδων φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως είχε μικρότερη διάρκεια ύπνου.

Σε μια ξεχωριστή μελέτη, παρακολουθήσαμε περισσότερους από 1,000 νεαρούς ενήλικες ηλικίας 21 έως 30 ετών, οι οποίοι εγγράφηκαν σε μια διαδικτυακή μελέτη διατροφικής παρέμβασης που σχεδιάστηκε για να τους βοηθήσει να αυξήσουν τις καθημερινές τους μερίδες φρούτων και λαχανικών. Βρήκαμε ότι όσοι αύξησαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε διάστημα τριών μηνών ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου και μείωση των συμπτωμάτων αϋπνίας.

Έρευνα που διεξήχθη εκτός των ΗΠΑ από την ομάδα μου και άλλους δείχνει επίσης ότι τα πιο υγιεινά συνολικά διατροφικά πρότυπα συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας. Αυτά περιλαμβάνουν το Μεσογειακή διατροφής – μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, ελαιόλαδο και θαλασσινά και χαμηλή σε κόκκινο κρέας και πρόσθετη ζάχαρη – και αντιφλεγμονώδεις δίαιτες. Αυτά είναι παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή αλλά περιλαμβάνουν πρόσθετη έμφαση ορισμένα συστατικά της διατροφής Μου αρέσει φλαβονοειδή, μια ομάδα ενώσεων που βρίσκονται στα φυτά, οι οποίες αποδεικνύεται ότι μειώνουν τους φλεγμονώδεις βιοπαρασκευαστές στο αίμα.

Ανάλυση των τροφών και των θρεπτικών συστατικών

Στα γενικά πρότυπα υγιεινής διατροφής, υπάρχουν πολυάριθμες μεμονωμένες τροφές και θρεπτικά συστατικά που μπορεί να συνδέονται με την ποιότητα του ύπνου, με ποικίλους βαθμούς απόδειξης.

Για παράδειγμα, μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομείο, ακτινίδια, κεράσια και άλλα μούρα όπως φράουλες και βατόμουρα με καλύτερο ύπνο. Μία από τις κοινές οδούς μέσω των οποίων αυτές οι τροφές μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο είναι το παρέχοντας μελατονίνη, ένας σημαντικός ρυθμιστής των κύκλων ύπνου και αφύπνισης στον εγκέφαλο.

Τα καρύδια και τα αμύγδαλα, καθώς και τα φρούτα όπως τα ακτινίδια και οι μπανάνες, παρέχουν φυσικές πηγές μελατονίνης.

Τροφές πλούσιες σε ίνες όπως τα φασόλια και το πλιγούρι βρώμης και ορισμένες πηγές πρωτεΐνης - ειδικά εκείνες που είναι πλούσιες στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, όπως τα πουλερικά - σχετίζονται επίσης με ύπνου υψηλότερης ποιότητας. Τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι ευεργετικά περιλαμβάνουν μαγνήσιο, βιταμίνης D, σίδερο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μαγγάνιο. Ορισμένες τροφές όπως ο σολομός είναι πηγές πολλαπλών θρεπτικών συστατικών.

Ξεμπερδεύοντας την πολυπλοκότητα

Μια σημαντική προειδοποίηση με την πολλή έρευνα σχετικά με τα μεμονωμένα τρόφιμα, καθώς και τα πρότυπα διατροφής, είναι ότι οι περισσότερες μελέτες δεν μπορούν εύκολα να ξεμπερδέψουν την κατεύθυνση των σχέσεων.

Με άλλα λόγια, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν η συσχέτιση είναι αποτέλεσμα της διατροφής που επηρεάζει τον ύπνο ή του ύπνου που επηρεάζει τη διατροφή. Η πραγματικότητα είναι ότι πρόκειται για μια κυκλική σχέση, όπου μια υγιεινή διατροφή προάγει την καλή ποιότητα ύπνου, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην ενισχύουν τις καλές διατροφικές συνήθειες.

Με μελέτες παρατήρησης, υπάρχουν επίσης πιθανοί συγχυτικοί παράγοντες, όπως η ηλικία και η οικονομική κατάσταση, που μπορεί να έχουν σημαντικές συσχετίσεις τόσο με τον ύπνο όσο και με τη διατροφή.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για την υγεία του ύπνου

Η επιδίωξη μεγαλύτερης πρόσληψης τροφών που προάγουν τον ύπνο δεν αρκεί απαραίτητα για καλύτερο ύπνο. Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε ορισμένες τροφές που θα μπορούσαν να βλάψουν τον ύπνο. Εδώ είναι μερικοί από τους κύριους ένοχους:

• Τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά στα μπιφτέκια και τις πατάτες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, θα μπορούσαν οδηγούν σε λιγότερο ύπνο βραδέων κυμάτων, Η οποία είναι θεωρείται ο πιο επανορθωτικός ύπνος.

• Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί στο λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, μεταβολίζονται γρήγορα. Εάν τρώτε αυτές τις τροφές για βραδινό, μπορεί να έχουν αποτέλεσμα ξυπνώντας από την πείνα.

• Το αλκοόλ διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου. Αν και οι ηρεμιστικές επιδράσεις του αλκοόλ μπορεί αρχικά να διευκολύνουν τον ύπνο, διαταράσσει τα πρότυπα ύπνου μειώνοντας την ποσότητα του REM, ή γρήγορη κίνηση των ματιών, κοιμάστε το πρώτο μέρος της νύχτας και οδηγεί σε περισσότερα νυχτερινά ξυπνήματα.

• Η καφεΐνη που καταναλώνεται ακόμη και έξι ώρες πριν τον ύπνο μπορεί δυσκολεύουν τον ύπνο γιατί μπλοκάρει την ορμόνη αδενοσίνη, η οποία προάγει την υπνηλία.

• Η συνεχής υπερκατανάλωση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ένα από τα ισχυρότεροι προγνωστικοί παράγοντες της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Το υπερβολικό βάρος είναι ένας παράγοντας γιατί μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στο διάφραγμα και τους πνεύμονες και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε στενότερο αεραγωγό εάν συσσωρευτεί λίπος γύρω από το λαιμό και το λαιμό.

Είναι ενδιαφέρον ότι η ομάδα μας έδειξε πρόσφατα ότι οι τοξικές ουσίες σε τρόφιμα ή συσκευασίες τροφίμων, όπως τα φυτοφάρμακα, υδράργυρος και φθαλικές ενώσεις – χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή πλαστικών – μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Δεδομένου ότι οι τοξικές ουσίες μπορούν να βρεθούν τόσο σε υγιεινά όσο και σε ανθυγιεινά τρόφιμα, αυτή η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν ένα μείγμα συστατικών που είναι τόσο ευεργετικά όσο και επιβλαβή για τον ύπνο.

Χρόνος των γευμάτων και εκτιμήσεις φύλου

Ο χρόνος και η συνέπεια του φαγητού, που είναι γνωστή ως «χρονοδιατροφή» στο ερευνητικό πεδίο του ύπνου, είναι επίσης πολύ πιθανό να εξηγήσουν τις συσχετίσεις μεταξύ υγιεινής διατροφής και καλού ύπνου.

Στις ΗΠΑ, το φαγητό σε συμβατικές ώρες γευμάτων σε αντίθεση με το τυχαίο σνακ έχει συνδεθεί με καλύτερο ύπνο. Επιπλέον, το φαγητό αργά το βράδυ συνδέεται συνήθως με πιο ανθυγιεινή πρόσληψη τροφής – όπως επεξεργασμένα σνακ – και θα μπορούσε προκαλούν πιο κατακερματισμένο ύπνο.

Ένα τελευταίο και πολύ ενδιαφέρον κομμάτι αυτού του παζλ είναι ότι οι συσχετίσεις μεταξύ διατροφής και ύπνου συχνά διαφέρουν ανάλογα με το φύλο. Για παράδειγμα, φαίνεται ότι οι συσχετισμοί μεταξύ των προτύπων υγιεινής διατροφής και των συμπτωμάτων αϋπνίας θα μπορούσε να είναι πιο δυνατή μεταξύ των γυναικών. Ένας λόγος για αυτό θα μπορούσε να είναι οι διαφορές των φύλων στον ύπνο. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό από τους άνδρες να υποφέρουν από αϋπνία.

Κλειδιά για έναν καλό ύπνο

Συνολικά, δεν υπάρχει ένα μαγικό φαγητό ή ποτό που θα βελτιώσει τον ύπνο σας. Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε γενικά υγιεινά διατροφικά πρότυπα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με υψηλότερο ποσοστό θερμίδων που καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Και, εκτός από την αποφυγή της καφεΐνης, του αλκοόλ και των βαριών γευμάτων δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο, οι τελευταίες ώρες της ημέρας θα πρέπει να περιλαμβάνουν άλλες καλές πρακτικές υγιεινής ύπνου.

Αυτά περιλαμβάνουν την απεμπλοκή από την τεχνολογία, τη μείωση της έκθεσης στο φως και τη δημιουργία ενός άνετου και χαλαρωτικού περιβάλλοντος για ύπνο. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να αφήσετε αρκετό χρόνο για ύπνο και να διατηρήσετε μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης.

Έρικα Γιάνσεν, Επίκουρος Καθηγητής Επιστημών Διατροφής, Πανεπιστήμιο του Michigan

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικές Βιβλία:

Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος

από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton

Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor

της Τζίνα Χομόλκα

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά

από τον Δρ Mark Hyman

Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

από την Ina Garten

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία

Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά

από τον Mark Bittman

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.

Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία