Πολλοί από εμάς θα ξεκινήσουμε την Πρωτοχρονιά κάνοντας μια λίστα με αποφάσεις - αλλαγές που θέλουμε να κάνουμε για να είμαστε πιο ευτυχισμένοι, όπως να τρώμε καλύτερα, να κάνουμε εθελοντισμό πιο συχνά, να είμαστε πιο προσεκτικοί σύζυγοι κ.λπ. Αλλά, όπως ξέρουμε, συχνά θα αποτύχουμε. Μετά από μερικές αποτυχίες συνήθως θα τα παρατήσουμε και θα επιστρέψουμε στις παλιές μας συνήθειες.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να εμμείνουμε σε αποφάσεις που απαιτούν από εμάς να κάνουμε αποτελεσματικές ή μόνιμες αλλαγές;
Θα υποστήριζα ότι το πρόβλημα δεν είναι ότι προσπαθούμε και αποτυγχάνουμε – το πρόβλημα είναι πώς αντιμετωπίζουμε τον εαυτό μας όταν αποτυγχάνουμε. Μελετάω την αυτοσυμπόνια και η έρευνά μου και άλλων άλλων δείχνει ότι ο τρόπος με τον οποίο σχετιζόμαστε με την προσωπική αποτυχία - με ευγένεια ή σκληρή αυτοκριτική - είναι απίστευτα σημαντικός για την οικοδόμηση ανθεκτικότητας.
Από την παιδική ηλικία, μας διδάσκονται πώς πρέπει να πετύχουμε με κάθε κόστος. Αυτό που οι περισσότεροι από εμάς δεν διδάσκονται είναι πώς να αποτυγχάνουμε με επιτυχία, ώστε να μπορούμε να αλλάξουμε και να αναπτυχθούμε.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αντιμετωπίσετε την αποτυχία είναι να έχετε αυτοσυμπόνια.
Τι ακριβώς είναι η αυτοσυμπόνια;
Ορίζω αυτο-συμπόνια καθώς έχει τρία κύρια συστατικά: ευγένεια, κοινή ανθρωπιά και επίγνωση. Η ευγένεια αναφέρεται στην τάση να νοιαζόμαστε, να κατανοούμε και να υποστηρίζουμε τον εαυτό μας όταν αποτυγχάνουμε ή κάνουμε λάθη αντί να είμαστε σκληρά επικριτικοί ή επικριτικοί.
Η κοινή ανθρωπότητα περιλαμβάνει την αναγνώριση ότι όλοι οι άνθρωποι είναι ατελείς και τη σύνδεση της δικής μας ελαττωματικής κατάστασης με την κοινή ανθρώπινη κατάσταση, ώστε να μπορούμε να έχουμε μεγαλύτερη οπτική για τις ελλείψεις μας.
Η ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει την επίγνωση του πόνου που σχετίζεται με την αποτυχία με σαφή και ισορροπημένο τρόπο, έτσι ώστε ούτε να αγνοούμε ούτε να έχουμε εμμονή με τα λάθη μας. Και τα τρία μαζί συνδυάζονται για να δημιουργήσουν ένα αυτο-συμπόνια πνεύμα.
Ένας μεγάλος όγκος ερευνών δείχνει ότι η αυτοσυμπόνια έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη συναισθηματική ευημερία. Ένα από τα πιο σταθερά ευρήματα σε αυτή την έρευνα είναι ότι συνδέεται με μεγαλύτερη αυτοσυμπόνια λιγότερη κατάθλιψη, άγχος και στρες.
Εκτός από τη μείωση τέτοιων αρνητικών ψυχικών καταστάσεων, Η αυτοσυμπόνια φαίνεται να ενισχύει τις θετικές νοητικές καταστάσεις όπως η αισιοδοξία, η ευγνωμοσύνη και η περιέργεια. Αντιμετωπίζοντας τα βάσανά του με τη ζεστή αγκαλιά της αυτοσυμπόνιας, θετικά συναισθήματα όπως η ευτυχία δημιουργούνται την ίδια στιγμή που αμβλύνονται τα αρνητικά συναισθήματα.
Η αυτοσυμπόνια έχει βρεθεί ότι είναι μια σημαντική πηγή αντιμετώπισης και ανθεκτικότητας απέναντι σε διάφορους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής, όπως διαζύγιο, χρόνιες συνθήκες υγείας, ή στρατιωτική μάχη. είναι aussi μειώνει τη δυσαρέσκεια του σώματος και ακόμη οδηγεί σε πιο υγιεινή διατροφική συμπεριφορά (σχετικό με πολλές αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς!)
Επιφυλάξεις για την αυτοσυμπόνια
Αν η αυτοσυμπόνια είναι τόσο καλή για εμάς, γιατί δεν είμαστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό μας;
Ίσως το μεγαλύτερο εμπόδιο στην αυτοσυμπόνια είναι το πεποίθηση ότι θα υπονομεύσει τα κίνητρά μας. Στους κύκλους γονέων δεν τηρούμε πλέον το ρητό «διαθέστε το καλάμι να χαλάσει το παιδί». Όσον αφορά τον εαυτό μας, ωστόσο, πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι αν γλιτώσουμε το ραβδί της σκληρής αυτοκριτικής θα μας μετατρέψουν σε τεμπέληδες, που απολαύουν τον εαυτό μας. Αυτό το θέμα εμφανίζεται συνεχώς στα εργαστήρια που διδάσκω.
Φυσικά, η δυναμική που πηγαίνει στο να παρακινήσουμε τα παιδιά μας και να παρακινήσουμε τον εαυτό μας είναι αρκετά παρόμοια. Ας υποθέσουμε ότι ο έφηβος γιος σας θα επέστρεφε σπίτι με αποτυχία στα αγγλικά. Έχετε δύο τρόπους να τον παρακινήσετε να προσπαθήσει περισσότερο και να τα πάει καλύτερα την επόμενη φορά.
Θα μπορούσατε να τον νουθετείτε και να του πείτε πόσο ανόητος είναι και ότι ντρέπεστε για αυτόν. Το άλλο είναι, γνωρίζοντας πόσο αναστατωμένος είναι, θα μπορούσατε να τον αγκαλιάσετε και να τον ρωτήσετε απαλά πώς θα μπορούσατε να τον υποστηρίξετε να τα πάει καλύτερα την επόμενη φορά. Αυτός ο τύπος φροντίδας, ενθαρρυντικής απάντησης θα βοηθούσε τον γιο σας διατηρήσει την αυτοπεποίθησή του και νιώθουν συναισθηματική υποστήριξη. Το ίδιο ισχύει και για το πώς αντιδρούμε στον εαυτό μας όταν αποτυγχάνουμε.
Πώς η αυτοσυμπόνια αυξάνει τα κίνητρα;
Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι η αυτοσυμπόνια συνδέεται με μεγαλύτερα κίνητρα. Η αυτοσυμπόνια έχει συσχετιστεί με αυξημένη προσωπική πρωτοβουλία –– η επιθυμία να φτάσει κανείς στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.
Τα άτομα που συμπονούν τον εαυτό τους είναι επίσης πιο πιθανά να υιοθετήσουν «κυριαρχικούς στόχους», τα οποία επικεντρώνονται στη μάθηση και στην κατάκτηση υλικού για την αύξηση της ικανότητας και λιγότερο πιθανό να υιοθετήσουν «στόχους απόδοσης», οι οποίοι ασχολούνται κυρίως με την επιτυχία να κάνουν μια ευνοϊκή εντύπωση στους άλλους.
Ενώ οι άνθρωποι που συμπονούν τον εαυτό τους έχουν πρότυπα απόδοσης τόσο υψηλά όσο εκείνοι που κάνουν σκληρή αυτοκριτική, δεν αναστατώνονται τόσο όταν δεν πετυχαίνουν τους στόχους τους. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι που συμπονούν τον εαυτό τους έχουν λιγότερο άγχος απόδοσης και συμμετάσχουν λιγότερες αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές όπως αναβολή.
Δεν είναι μόνο συμπονετικοί άνθρωποι λιγότερο πιθανό να φοβούνται την αποτυχία, όταν αποτυγχάνουν είναι πιο πιθανό να μαζευτούν και να προσπαθήσουν ξανά.
Μια σειρά πειραμάτων από ψυχολόγους Τζουλιάνα Μπρέινς και Σερένα Τσεν από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ εξέτασε εάν βοηθάμε τους προπτυχιακούς φοιτητές να είναι πιο συμπονετικοί θα επηρεάσει τα κίνητρά τους να αλλάξει.
Σε μια μελέτη, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να θυμηθούν μια πρόσφατη ενέργεια για την οποία ένιωθαν ένοχοι - απάτη στις εξετάσεις, ψέματα σε έναν ρομαντικό σύντροφο, είπαν κάτι επιβλαβές κ.λπ. - κάτι που τους έκανε ακόμα να αισθάνονται άσχημα όταν το σκέφτηκαν.
Στη συνέχεια, ανατέθηκαν τυχαία σε μία από τις τρεις συνθήκες. Στην κατάσταση της αυτοσυμπόνιας, οι συμμετέχοντες έλαβαν οδηγίες να γράφουν στον εαυτό τους για τρία λεπτά από την οπτική γωνία ενός συμπονετικού και κατανοητού φίλου.
Η δεύτερη προϋπόθεση έβαζε τους ανθρώπους να γράφουν για όλες τις θετικές τους ιδιότητες και η τρίτη για ένα χόμπι που τους άρεσε. Αυτές οι δύο συνθήκες ελέγχου βοήθησαν στη διαφοροποίηση της αυτοσυμπόνιας από τη θετική αυτοομιλία και τη θετική διάθεση γενικά.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που βοηθήθηκαν να είναι συμπονετικοί με τον εαυτό τους σχετικά με τις πρόσφατες παραβάσεις τους ανέφεραν ότι είχαν περισσότερα κίνητρα να ζητήσουν συγγνώμη για το κακό που προκάλεσαν και πιο αφοσιωμένοι στο να μην επαναλάβουν τη συμπεριφορά από εκείνους που βρίσκονταν στις συνθήκες ελέγχου.
Διατήρηση κινήτρων μέσω της καλοσύνης
Μια άλλη μελέτη σε αυτό ίδια σειρά πειραμάτων διερεύνησε εάν η αυτοσυμπόνια θα μεταφραζόταν άμεσα σε μεγαλύτερες προσπάθειες μάθησης μετά την αποτυχία. Στους μαθητές δόθηκε ένα δύσκολο τεστ λεξιλογίου στο οποίο όλοι δεν τα κατάφεραν.
Σε μια ομάδα μαθητών δόθηκε μια οδηγία να είναι αυτοσυμπόνια για την αποτυχία τους. Η οδηγία έλεγε,
«Αν δυσκολευτήκατε με το τεστ που μόλις κάνατε, δεν είστε μόνοι. Είναι σύνηθες φαινόμενο οι μαθητές να δυσκολεύονται με τεστ όπως αυτό. Εάν αισθάνεστε άσχημα για το πώς τα κάνατε, προσπαθήστε να μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας».
Σε άλλη ομάδα δόθηκε ώθηση αυτοεκτίμησης, η οποία είπε:
«Αν δυσκολευτήκατε με το τεστ που μόλις κάνατε, προσπαθήστε να μην αισθάνεστε άσχημα με τον εαυτό σας – πρέπει να είστε έξυπνοι αν μπήκατε στο Μπέρκλεϊ!»
Σε μια τρίτη ομάδα συμμετεχόντων δεν δόθηκαν πρόσθετες οδηγίες.
Στη συνέχεια είπαν στους μαθητές ότι θα λάβουν ένα δεύτερο τεστ λεξιλογίου και τους δόθηκε ένας κατάλογος λέξεων και ορισμών που μπορούσαν να μελετήσουν για όσο χρόνο ήθελαν πριν το δώσουν. Ο χρόνος μελέτης χρησιμοποιήθηκε ως μέτρο του κινήτρου βελτίωσης.
Οι μαθητές στους οποίους είπαν να είναι συμπονετικοί με τον εαυτό τους αφού απέτυχαν στο πρώτο τεστ αφιέρωσαν περισσότερο χρόνο μελετώντας από εκείνους στις άλλες δύο συνθήκες. Ο χρόνος μελέτης συνδέθηκε με το πόσο καλά απέδωσαν οι συμμετέχοντες στο τεστ. Αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι το να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου όταν αποτυγχάνεις ή κάνεις λάθη, σου δίνει τη συναισθηματική υποστήριξη που χρειάζεται για να προσπαθήσεις για το καλύτερο και να συνεχίσεις να προσπαθείς ακόμα και όταν αποθαρρύνεσαι.
Η ευγένεια είναι ο κινητήρας που μας οδηγεί να συνεχίσουμε να προσπαθούμε ακόμα και όταν πέσουμε με τα μούτρα. Φέτος, λοιπόν, την Πρωτοχρονιά, όταν παίρνετε και αναπόφευκτα παραβιάζετε τις αποφάσεις σας, αντί να νικάτε τον εαυτό σας και μετά να τα παρατάτε, προσπαθήστε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Μακροπρόθεσμα θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να πετύχετε.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Kristin Neff, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Εκπαιδευτικής Ψυχολογίας, Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Όστιν
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία βελτίωσης της στάσης και της συμπεριφοράς από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
"Ατομικές συνήθειες: Ένας εύκολος και αποδεδειγμένος τρόπος για να χτίσεις καλές συνήθειες και να κόψεις τις κακές"
από τον James Clear
Σε αυτό το βιβλίο, ο James Clear παρουσιάζει έναν ολοκληρωμένο οδηγό για την οικοδόμηση καλών συνηθειών και την εξάλειψη των κακών. Το βιβλίο περιλαμβάνει πρακτικές συμβουλές και στρατηγικές για τη δημιουργία μόνιμων αλλαγών συμπεριφοράς, με βάση τις τελευταίες έρευνες στην ψυχολογία και τις νευροεπιστήμες.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Αποκτήστε τον εγκέφαλό σας: Χρησιμοποιώντας την επιστήμη για να ξεπεράσετε το άγχος, την κατάθλιψη, τον θυμό, τις φρικτές εξόδους και τα ερεθίσματα"
από Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Σε αυτό το βιβλίο, η Δρ Φέιθ Χάρπερ προσφέρει έναν οδηγό για την κατανόηση και τη διαχείριση κοινών συναισθηματικών και συμπεριφορικών ζητημάτων, όπως το άγχος, η κατάθλιψη και ο θυμός. Το βιβλίο περιλαμβάνει πληροφορίες για την επιστήμη πίσω από αυτά τα ζητήματα, καθώς και πρακτικές συμβουλές και ασκήσεις για την αντιμετώπιση και τη θεραπεία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Η δύναμη της συνήθειας: Γιατί κάνουμε αυτό που κάνουμε στη ζωή και τις επιχειρήσεις"
από τον Charles Duhigg
Σε αυτό το βιβλίο, ο Charles Duhigg διερευνά την επιστήμη του σχηματισμού συνήθειας και πώς οι συνήθειες επηρεάζουν τη ζωή μας, τόσο σε προσωπικό όσο και σε επαγγελματικό επίπεδο. Το βιβλίο περιλαμβάνει ιστορίες ατόμων και οργανισμών που έχουν αλλάξει με επιτυχία τις συνήθειές τους, καθώς και πρακτικές συμβουλές για τη δημιουργία μόνιμων αλλαγών συμπεριφοράς.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Μικροσκοπικές συνήθειες: Οι μικρές αλλαγές που αλλάζουν τα πάντα"
από τον BJ Fogg
Σε αυτό το βιβλίο, ο BJ Fogg παρουσιάζει έναν οδηγό για τη δημιουργία μόνιμων αλλαγών συμπεριφοράς μέσω μικρών, σταδιακών συνηθειών. Το βιβλίο περιλαμβάνει πρακτικές συμβουλές και στρατηγικές για τον εντοπισμό και την εφαρμογή μικροσκοπικών συνηθειών που μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλες αλλαγές με την πάροδο του χρόνου.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
από τον Robin Sharma
Σε αυτό το βιβλίο, ο Robin Sharma παρουσιάζει έναν οδηγό για τη μεγιστοποίηση της παραγωγικότητας και των δυνατοτήτων σας ξεκινώντας τη μέρα σας νωρίς. Το βιβλίο περιλαμβάνει πρακτικές συμβουλές και στρατηγικές για τη δημιουργία μιας πρωινής ρουτίνας που υποστηρίζει τους στόχους και τις αξίες σας, καθώς και εμπνευσμένες ιστορίες ατόμων που έχουν αλλάξει τη ζωή τους μέσω της πρόωρης εγρήγορσης.
