Εδώ είναι γιατί η εκπαίδευση αντίστασης είναι τόσο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους

Εδώ είναι γιατί η εκπαίδευση αντίστασης είναι τόσο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους
Όσο περισσότεροι μύες χτίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε για ξεκούραση.
Εικόνες Monkey Business / Shutterstock

Η άρση βαρών, επίσης γνωστή ως προπόνηση αντίστασης, υπήρξε ασκείται για αιώνες ως τρόπος οικοδόμησης μυϊκής δύναμης. Η έρευνα δείχνει ότι η κατάρτιση αντίστασης, είτε γίνεται μέσω σωματικού βάρους, ταινιών αντοχής ή μηχανών, αλτήρων ή ελεύθερων βαρών, όχι μόνο μας βοηθά χτίστε δύναμη, Αλλά επίσης βελτιώνει το μέγεθος των μυών και μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.

Πιο πρόσφατα έγινε δημοφιλές σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ενώ ασκήσεις όπως τρέξιμο και ποδηλασία είναι πράγματι αποτελεσματικές για μείωση του σωματικού λίπουςΑυτές οι δραστηριότητες μπορούν ταυτόχρονα να μειώσουν το μέγεθος των μυών, οδηγώντας σε πιο αδύναμοι μύες και μεγαλύτερη αντιληπτή απώλεια βάρους, όπως είναι ο μυς πιο πυκνό από το λίπος. Αλλά σε αντίθεση με τις ασκήσεις αντοχής, τα στοιχεία δείχνουν προπόνηση αντίστασης όχι μόνο έχει ευεργετικά αποτελέσματα μείωση του σωματικού λίπους, Επίσης αυξάνει το μέγεθος των μυών και δύναμη.

Το «αποτέλεσμα μετά το κάψιμο»

Όταν ασκούμε, οι μύες μας χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από ό, τι όταν ξεκουράζονται. Αυτή η ενέργεια προέρχεται από την ικανότητα των μυών μας να διασπά το λίπος και τους υδατάνθρακες (που αποθηκεύονται στον ιστό των μυών, του ήπατος και του λίπους) με τη βοήθεια του οξυγόνου. Έτσι κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέουμε γρηγορότερα και η καρδιά μας εργάζεται σκληρότερα για να αντλήσει περισσότερο οξυγόνο, λίπος και υδατάνθρακες στους μυς μας που ασκούν.

Αυτό που είναι λιγότερο προφανές, ωστόσο, είναι ότι μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, η πρόσληψη οξυγόνου παραμένει στην πραγματικότητα αυξημένη αποκαταστήστε τους μυς στην κατάσταση ηρεμίας τους με διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους και υδατανθράκων. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) - αν και είναι πιο γνωστό ως «αποτέλεσμα μετά το κάψιμο». Περιγράφει πόσο καιρό η πρόσληψη οξυγόνου παραμένει αυξημένη μετά την άσκηση για να βοηθήσει τους μυς να ανακάμψουν.

Το σεμινάριο έκταση και διάρκεια του αποτελέσματος μετά το κάψιμο καθορίζεται από τον τύπο, το μήκος και την ένταση της άσκησης, καθώς και από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη διατροφή. Άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας που χρησιμοποιεί πολλούς μεγάλους μύες, που εκτελούνται έως ή κοντά σε κόπωση, οδηγεί σε υψηλότερη και μακρύτερη διάρκεια μετά το κάψιμο.

Οι ασκήσεις που εμπλέκουν περισσότερες μεγάλες μυϊκές ομάδες ενισχύουν το αποτέλεσμα μετά το κάψιμο. (εδώ είναι γιατί η προπόνηση αντίστασης είναι τόσο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους)Οι ασκήσεις που εμπλέκουν περισσότερες μεγάλες ομάδες μυών ενισχύουν το αποτέλεσμα μετά το κάψιμο. Φωτολογία1971 / Shutterstock

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) και κατάρτισης αντίστασης υψηλής έντασης πιο αποτελεσματικο στην αύξηση τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα μετά το κάψιμο. Ο λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις τύπου HIIT πιστεύεται ότι είναι πιο αποτελεσματικές από την άσκηση αντοχής σε σταθερή κατάσταση είναι λόγω της αυξημένης κόπωσης που σχετίζεται με το HIIT. Αυτή η κόπωση οδηγεί σε περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια που απαιτείται σε ένα παρατεταμένη περίοδο για την επιδιόρθωση κατεστραμμένων μυών και την αναπλήρωση εξαντλημένων αποθεμάτων ενέργειας. Ως εκ τούτου, η άσκηση αντίστασης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε το υπερβολικό λίπος λόγω του υψηλού κόστους θερμίδων της πραγματικής προπόνησης και του «φαινομένου μετά το κάψιμο».

Μακροχρόνια απώλεια λίπους

Η εκπαίδευση αντίστασης μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική και για τον μακροπρόθεσμο έλεγχο βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή το μέγεθος των μυών παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης (RMR), δηλαδή πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σε κατάσταση ηρεμίας. Ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης αντιπροσωπεύει 60-75% των συνολικών ενεργειακών δαπανών σε άτομα που δεν ασκούν και το λίπος είναι το σώμα προτιμώμενη πηγή ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας.

Η αύξηση του μεγέθους των μυών μέσω της προπόνησης αντίστασης αυξάνει το RMR, αυξάνοντας έτσι ή διατηρώντας απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου. Μια ανασκόπηση 18 μελετών διαπίστωσε ότι η κατάρτιση αντίστασης ήταν αποτελεσματική στο αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης, ενώ η αερόβια άσκηση και η συνδυασμένη άσκηση αερόβιας και αντίστασης ήταν όχι τόσο αποτελεσματική. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να ελέγξτε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε την απώλεια λίπους.

Οι ασκήσεις αντοχής πρέπει να εμπλέκονται στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, να χρησιμοποιούν ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που εκτελούνται όρθιες και να περιλαμβάνουν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις. Όλα αυτά κάνουν το σώμα να δουλέψει σκληρότερα, αυξάνοντας έτσι την ποσότητα των μυών και επομένως RMR. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης θα πρέπει να συνδυάζει ένταση, όγκο (αριθμός ασκήσεων και σετ) και πρόοδο (αυξάνοντας και τα δύο όσο δυναμώνετε). Η ένταση πρέπει να είναι αρκετά υψηλή ώστε να αισθάνεστε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι η χρήση της μέγιστης μεθόδου επανάληψης. Για τους σκοπούς της απώλειας λίπους, αυτό πρέπει να λειτουργεί μεταξύ έξι και δέκα επαναλήψεις μιας άσκησης με αντίσταση που οδηγεί σε κόπωση, ώστε να μην μπορείτε να κάνετε άνετα άλλη πλήρη επανάληψη μετά την τελευταία. Τρία έως τέσσερα σετ, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για κάθε ομάδα μυών συνιστάται.

Η μέγιστη μέθοδος επανάληψης διασφαλίζει επίσης την εξέλιξη, επειδή όσο ισχυρότερη παίρνετε, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί να αυξήσετε την αντίσταση ή το φορτίο για να προκαλέσετε κόπωση από τη δέκατη επανάληψη. Η πρόοδος μπορεί να επιτευχθεί αυξάνοντας την αντίσταση ή την ένταση, έτσι ώστε η κόπωση να εμφανίζεται μετά από λιγότερες επαναλήψεις, ας πούμε οκτώ ή έξι.

Η προπόνηση αντοχής βοηθά στην υπερβολική απώλεια λίπους αυξάνοντας τόσο μετά το κάψιμο μετά την άσκηση, όσο και αυξάνοντας το μέγεθος των μυών, αυξάνοντας έτσι τον αριθμό των θερμίδων που καίμε σε ηρεμία. Ο συνδυασμός του με μια υγιεινή διατροφή θα αυξήσει περαιτέρω την απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους - και μπορεί επίσης να προσφέρει άλλα θετικά οφέλη για την υγεία.Η Συνομιλία

Σχετικά με τους Συγγραφείς

David R Clark, Ανώτερος Λέκτορας, Δύναμη και Κλιματισμός, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, μεταδιδακτορικός ερευνητής, δύναμη και κλιματισμός, Liverpool John Moores University, και Robert M. Erskine, Reader in Neuromuscular Physiology, Liverpool John Moores University

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Μπορεί να σου αρέσει επίσης

ΔΙΑΘΕΣΙΜΕΣ ΓΛΩΣΣΕΣ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ΕΣΩΤΕΡΙΚΕΣ ΦΩΝΕΣ

μια γυναίκα κάτω από μια πανσέληνο που κρατά μια γεμάτη κλεψύδρα
Πώς να ζήσετε σε τέλεια αρμονία
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Η λέξη αρμονία έχει διάφορες έννοιες. Χρησιμοποιείται στη μουσική, στις σχέσεις, αναφερόμενος στο εσωτερικό…
πανσέληνος πάνω από γυμνά δέντρα
Ωροσκόπιο: Εβδομάδα 17 - 23 Ιανουαρίου 2022
by Παμ Γιάνγκανς
Αυτό το εβδομαδιαίο αστρολογικό περιοδικό βασίζεται σε πλανητικές επιρροές και προσφέρει προοπτικές και…
01 15 χυτό κανονικό στην υδρορροή
Cast Normal to the Gutter: North Node in Taurus
by Σάρα Βάρκας
Ο Βόρειος Κόμβος του Ταύρου επιβεβαιώνει ότι είναι καιρός να τεθούν τα φυσικά θεμέλια του νέου κόσμου ως…
γυναίκα που κοιτάζει έξω από μια πόρτα μέσα από μια «κουρτίνα» ή παγάκια
Όλοι πονάνε μερικές φορές
by Τζόις Βίσσελ
Έχετε βρεθεί ποτέ να κοιτάτε ορισμένους ανθρώπους και να σκέφτεστε: «Σίγουρα αυτό το άτομο…
Τρελά σέλας συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου. Λήψη από τον Rayann Elzein στις 8 Ιανουαρίου 2022 @ Utsjoki, Φινλανδική Λαπωνία
Ωροσκόπιο: Εβδομάδα 10 - 16 Ιανουαρίου 2022
by Παμ Γιάνγκανς
Αυτό το εβδομαδιαίο αστρολογικό περιοδικό βασίζεται σε πλανητικές επιρροές και προσφέρει προοπτικές και…
το πρόσωπο ενός γέρου σε προφίλ με το πρόσωπο ενός μωρού που τον κοιτάζει
Πρόσκληση σε δράση! Πρέπει να κάνουμε τη διαφορά
by Πιέρ Πραντβέρντ
«Ο πνευματικός ακτιβισμός είναι μια πρακτική που συγκεντρώνει το απόκοσμο και εσωτερικά εστιασμένο έργο του…
γυναίκα που στέκεται πάνω από μια άβυσσο
Φως που καλεί από την άβυσσο
by Λάουρα Αβερσάνο
Η προσευχή μου είναι να δημιουργήσουμε όλοι ένα χώρο για το σκοτάδι να γεννήσει έναν νέο τρόπο θέασης, αίσθησης,…
πικραλίδα σε στάδιο σπόρου σε διάφορα χρώματα
Ανανέωση και Μεταμόρφωση: Αυτός Είσαι!
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Είμαστε συνεχώς σε διαδικασία ανανέωσης και μεταμόρφωσης. Σωματικά είμαστε…
Νιώθετε σαν να πετάει ο χρόνος; Εδώ είναι πώς να το επιβραδύνει
Νιώθετε σαν να πετάει ο χρόνος; Εδώ είναι πώς να το επιβραδύνει
by Steve Taylor
Μερικές φορές φαίνεται σαν να μας προσπερνά η ζωή. Όταν είμαστε παιδιά, ο χρόνος κυλάει, με ατελείωτες…
Πώς να αποφύγετε τις συναισθηματικές πλημμύρες: Οι τέσσερις κανόνες επικοινωνίας
Πώς να αποφύγετε τις συναισθηματικές πλημμύρες: Οι τέσσερις κανόνες επικοινωνίας
by Jude Bijou, MA, MFT
Όλη η καλή επικοινωνία βασίζεται στην τήρηση τεσσάρων απλών κανόνων. Τηρώντας τους, ο καθένας μπορεί…
Μια έκκληση για τη μητέρα μας
Μια έκκληση για τη μητέρα μας
by Σάρα Βάρκας
Η Μητέρα Γη υπέφερε συγκλονιστικά ως αποτέλεσμα της ανθρώπινης άγνοιας, άρνησης και ναρκισσισμού για τον τρόπο…

Επιλέχτηκε για το περιοδικό InnerSelf

Διαβάστε περισσότερα

Πώς συνδέεται η ακτή με την κακή υγεία
Πώς συνδέεται η ακτή με την κακή υγεία
by Jackie Cassell, Καθηγητής Επιδημιολογίας Πρωτοβάθμιας Φροντίδας, Επίτιμος Σύμβουλος Δημόσιας Υγείας, Ιατρική Σχολή Μπράιτον και Σάσσεξ
Οι επισφαλείς οικονομίες πολλών παραδοσιακών παραθαλάσσιων πόλεων έχουν μειωθεί ακόμη περισσότερο από το…
Τα πιο κοινά ζητήματα για τους γήινους αγγέλους: Αγάπη, φόβος και εμπιστοσύνη
Τα πιο κοινά ζητήματα για τους γήινους αγγέλους: Αγάπη, φόβος και εμπιστοσύνη
by Σόνια Γκρέις
Καθώς βιώνετε έναν γήινο άγγελο, θα ανακαλύψετε ότι ο δρόμος της υπηρεσίας είναι γεμάτος…
Πώς μπορώ να ξέρω τι είναι καλύτερο για μένα;
Πώς μπορώ να ξέρω τι είναι καλύτερο για μένα;
by Μπάρμπαρα Μπέργκερ
Ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που ανακάλυψα να δουλεύω με πελάτες καθημερινά είναι το πόσο δύσκολο είναι…
5 βήματα για να χρησιμοποιήσετε τα όνειρά σας για να βρείτε απαντήσεις
5 βήματα για να χρησιμοποιήσετε τα όνειρά σας για να βρείτε απαντήσεις
by Νόρα Κάρον
Πάντα εξαρτιόμουν από τα όνειρα για να μου δώσουν σαφείς απαντήσεις σχετικά με την κατεύθυνση μου στη ζωή,…
Ειλικρίνεια: Η μόνη ελπίδα για νέες σχέσεις
Ειλικρίνεια: Η μόνη ελπίδα για νέες σχέσεις
by Susan Campbell, Ph.D.
Σύμφωνα με τα περισσότερα single που έχω γνωρίσει στα ταξίδια μου, η τυπική κατάσταση γνωριμιών είναι γεμάτη…
Ένας αστρολόγος παρουσιάζει τους εννέα κινδύνους της αστρολογίας
Ένας αστρολόγος παρουσιάζει τους εννέα κινδύνους της αστρολογίας
by Τρέισι Μαρκς
Η αστρολογία είναι μια ισχυρή τέχνη, ικανή να ενισχύσει τη ζωή μας επιτρέποντάς μας να κατανοήσουμε τη δική μας…
Η εγκατάλειψη κάθε ελπίδας θα μπορούσε να είναι επωφελής για εσάς
Η εγκατάλειψη κάθε ελπίδας θα μπορούσε να είναι επωφελής για εσάς
by Jude Bijou, MA, MFT
Εάν περιμένετε μια αλλαγή και απογοητευτείτε ότι δεν συμβαίνει, ίσως θα ήταν ευεργετικό να…
Θεραπεία Chakra Healing: Χορεύοντας προς τον εσωτερικό πρωταθλητή
Θεραπεία Chakra Healing: Χορεύοντας προς τον εσωτερικό πρωταθλητή
by Glen Park
Ο χορός Flamenco είναι απόλαυση να το παρακολουθήσετε Ένας καλός χορευτής φλαμένκο αποπνέει μια υπερβολική αυτοπεποίθηση…

Νέες στάσεις - Νέες δυνατότητες

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Αγορά InnerSelf
Πνευματικά δικαιώματα © 1985 - 2021 Εκδόσεις InnerSelf. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.