Όσο περισσότεροι μύες χτίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε για ξεκούραση. Εικόνες Monkey Business / Shutterstock
Η άρση βαρών, επίσης γνωστή ως προπόνηση αντίστασης, υπήρξε ασκείται για αιώνες ως τρόπος οικοδόμησης μυϊκής δύναμης. Η έρευνα δείχνει ότι η κατάρτιση αντίστασης, είτε γίνεται μέσω σωματικού βάρους, ταινιών αντοχής ή μηχανών, αλτήρων ή ελεύθερων βαρών, όχι μόνο μας βοηθά χτίστε δύναμη, Αλλά επίσης βελτιώνει το μέγεθος των μυών και μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.
Πιο πρόσφατα έγινε δημοφιλές σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ενώ ασκήσεις όπως τρέξιμο και ποδηλασία είναι πράγματι αποτελεσματικές για μείωση του σωματικού λίπουςΑυτές οι δραστηριότητες μπορούν ταυτόχρονα να μειώσουν το μέγεθος των μυών, οδηγώντας σε πιο αδύναμοι μύες και μεγαλύτερη αντιληπτή απώλεια βάρους, όπως είναι ο μυς πιο πυκνό από το λίπος. Αλλά σε αντίθεση με τις ασκήσεις αντοχής, τα στοιχεία δείχνουν προπόνηση αντίστασης όχι μόνο έχει ευεργετικά αποτελέσματα μείωση του σωματικού λίπους, Επίσης αυξάνει το μέγεθος των μυών και δύναμη.
Το «αποτέλεσμα μετά το κάψιμο»
Όταν ασκούμε, οι μύες μας χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από ό, τι όταν ξεκουράζονται. Αυτή η ενέργεια προέρχεται από την ικανότητα των μυών μας να διασπά το λίπος και τους υδατάνθρακες (που αποθηκεύονται στον ιστό των μυών, του ήπατος και του λίπους) με τη βοήθεια του οξυγόνου. Έτσι κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέουμε γρηγορότερα και η καρδιά μας εργάζεται σκληρότερα για να αντλήσει περισσότερο οξυγόνο, λίπος και υδατάνθρακες στους μυς μας που ασκούν.
Αυτό που είναι λιγότερο προφανές, ωστόσο, είναι ότι μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, η πρόσληψη οξυγόνου παραμένει στην πραγματικότητα αυξημένη αποκαταστήστε τους μυς στην κατάσταση ηρεμίας τους με διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους και υδατανθράκων. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) - αν και είναι πιο γνωστό ως «αποτέλεσμα μετά το κάψιμο». Περιγράφει πόσο καιρό η πρόσληψη οξυγόνου παραμένει αυξημένη μετά την άσκηση για να βοηθήσει τους μυς να ανακάμψουν.
Η έκταση και διάρκεια του αποτελέσματος μετά το κάψιμο καθορίζεται από τον τύπο, το μήκος και την ένταση της άσκησης, καθώς και από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη διατροφή. Άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας που χρησιμοποιεί πολλούς μεγάλους μύες, που εκτελούνται έως ή κοντά σε κόπωση, οδηγεί σε υψηλότερη και μακρύτερη διάρκεια μετά το κάψιμο.
Οι ασκήσεις που εμπλέκουν περισσότερες μεγάλες ομάδες μυών ενισχύουν το αποτέλεσμα μετά το κάψιμο. Φωτολογία1971 / Shutterstock
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) και κατάρτισης αντίστασης υψηλής έντασης πιο αποτελεσματικο στην αύξηση τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα μετά το κάψιμο. Ο λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις τύπου HIIT πιστεύεται ότι είναι πιο αποτελεσματικές από την άσκηση αντοχής σε σταθερή κατάσταση είναι λόγω της αυξημένης κόπωσης που σχετίζεται με το HIIT. Αυτή η κόπωση οδηγεί σε περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια που απαιτείται σε ένα παρατεταμένη περίοδο για την επιδιόρθωση κατεστραμμένων μυών και την αναπλήρωση εξαντλημένων αποθεμάτων ενέργειας. Ως εκ τούτου, η άσκηση αντίστασης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε το υπερβολικό λίπος λόγω του υψηλού κόστους θερμίδων της πραγματικής προπόνησης και του «φαινομένου μετά το κάψιμο».
Μακροχρόνια απώλεια λίπους
Η εκπαίδευση αντίστασης μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική και για τον μακροπρόθεσμο έλεγχο βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή το μέγεθος των μυών παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης (RMR), δηλαδή πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σε κατάσταση ηρεμίας. Ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης αντιπροσωπεύει 60-75% των συνολικών ενεργειακών δαπανών σε άτομα που δεν ασκούν και το λίπος είναι το σώμα προτιμώμενη πηγή ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας.
Η αύξηση του μεγέθους των μυών μέσω της προπόνησης αντίστασης αυξάνει το RMR, αυξάνοντας έτσι ή διατηρώντας απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου. Μια ανασκόπηση 18 μελετών διαπίστωσε ότι η κατάρτιση αντίστασης ήταν αποτελεσματική στο αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης, ενώ η αερόβια άσκηση και η συνδυασμένη άσκηση αερόβιας και αντίστασης ήταν όχι τόσο αποτελεσματική. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να ελέγξτε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε την απώλεια λίπους.
Οι ασκήσεις αντοχής πρέπει να εμπλέκονται στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, να χρησιμοποιούν ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που εκτελούνται όρθιες και να περιλαμβάνουν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις. Όλα αυτά κάνουν το σώμα να δουλέψει σκληρότερα, αυξάνοντας έτσι την ποσότητα των μυών και επομένως RMR. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης θα πρέπει να συνδυάζει ένταση, όγκο (αριθμός ασκήσεων και σετ) και πρόοδο (αυξάνοντας και τα δύο όσο δυναμώνετε). Η ένταση πρέπει να είναι αρκετά υψηλή ώστε να αισθάνεστε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι η χρήση της μέγιστης μεθόδου επανάληψης. Για τους σκοπούς της απώλειας λίπους, αυτό πρέπει να λειτουργεί μεταξύ έξι και δέκα επαναλήψεις μιας άσκησης με αντίσταση που οδηγεί σε κόπωση, ώστε να μην μπορείτε να κάνετε άνετα άλλη πλήρη επανάληψη μετά την τελευταία. Τρία έως τέσσερα σετ, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για κάθε ομάδα μυών συνιστάται.
Η μέγιστη μέθοδος επανάληψης διασφαλίζει επίσης την εξέλιξη, επειδή όσο ισχυρότερη παίρνετε, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί να αυξήσετε την αντίσταση ή το φορτίο για να προκαλέσετε κόπωση από τη δέκατη επανάληψη. Η πρόοδος μπορεί να επιτευχθεί αυξάνοντας την αντίσταση ή την ένταση, έτσι ώστε η κόπωση να εμφανίζεται μετά από λιγότερες επαναλήψεις, ας πούμε οκτώ ή έξι.
Η προπόνηση αντοχής βοηθά στην υπερβολική απώλεια λίπους αυξάνοντας τόσο μετά το κάψιμο μετά την άσκηση, όσο και αυξάνοντας το μέγεθος των μυών, αυξάνοντας έτσι τον αριθμό των θερμίδων που καίμε σε ηρεμία. Ο συνδυασμός του με μια υγιεινή διατροφή θα αυξήσει περαιτέρω την απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους - και μπορεί επίσης να προσφέρει άλλα θετικά οφέλη για την υγεία.
Σχετικά με τους Συγγραφείς
David R Clark, Ανώτερος Λέκτορας, Δύναμη και Κλιματισμός, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, μεταδιδακτορικός ερευνητής, δύναμη και κλιματισμός, Liverpool John Moores University, και Robert M. Erskine, Reader in Neuromuscular Physiology, Liverpool John Moores University
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
