Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν το ισοδύναμο ενός ψητού καφέ φίλτρου 30 λεπτά πριν από την άσκηση. Pavel3d / Shutterstock
Ο καφές, το πράσινο τσάι και άλλα ποτά με καφεΐνη είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να ξεκινήσετε το πρωί. Όχι μόνο δίνει σε πολλούς ανθρώπους μια πολύ απαραίτητη ώθηση, αλλά η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει όταν πρόκειται για γυμναστική. Έρευνες δείξτε ότι μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ασκηθούν σκληρότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ακόμη και να έχουν καλύτερη απόδοση. Και πρόσφατα, μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Γρανάδας ανέφερε ότι η κατανάλωση καφεΐνης μισή ώρα πριν από την αερόβια άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάψουν λίπος.
Στο μελέτη, 15 άνδρες (ηλικίας περίπου 32 ετών) κατανάλωναν σκόνη καφεΐνης (περίπου 3 mg ανά χιλιόγραμμο μάζας σώματος - το ισοδύναμο ενός καφέ ψητού παρασκευασμένου φίλτρου) ή ένα εικονικό φάρμακο 30 λεπτά πριν από την άσκηση. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν συνολικά τέσσερις δοκιμές. Εναλλάχτηκαν μεταξύ άσκησης στις 8πμ ή 5μμ σε ξεχωριστές ημέρες. Η μελέτη χρησιμοποίησε έναν «τριπλό τυφλό» πειραματικό σχεδιασμό - που σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες, οι ερευνητές και ο στατιστικός δεν γνώριζαν ποιος είχε καταναλώσει καφεΐνη ή όχι σε κάθε δοκιμή.
Για να διασφαλιστεί ότι οι συμμετέχοντες εκτέθηκαν στις ίδιες καταστάσεις μεταξύ τους, οι ερευνητές διασφάλισαν ότι είχαν περάσει τουλάχιστον τρεις ώρες από το τελευταίο γεύμα τους πριν από την κατάποση της καφεΐνης ή του εικονικού φαρμάκου. Δεν πραγματοποιήθηκε άσκηση για 24 ώρες πριν από τη δοκιμή. Κάθε συμμετέχων κατανάλωσε την ίδια δίαιτα την ημέρα κάθε δοκιμής.
Κατά τη διάρκεια των δοκιμών, οι συμμετέχοντες κυκλοφόρησαν σε όλο και υψηλότερες εντάσεις για να προσδιορίσουν την οξείδωση του μέγιστου λίπους (η διαδικασία διάσπασης του λίπους για την παραγωγή ενέργειας - «καύση λίπους»). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, η κατανάλωση καφεΐνης οδήγησε στην καύση περισσότερου λίπους κατά την άσκηση.
Η καύση λίπους μετά την καφεΐνη ήταν έως και 11% περισσότερο το πρωί και 29% περισσότερο το απόγευμα. Η μεγαλύτερη καύση λίπους το απόγευμα θα μπορούσε να εξηγηθεί από την υψηλότερη συγκέντρωση αδρεναλίνης στο σώμα μας, η οποία συμβαίνει ως απόκριση απογευματινή άσκηση. Αλλά προτού πάρετε πολύ ενθουσιασμένοι, ακόμη και με το υψηλότερο απογευματινό ποσοστό 0.4 γραμμάρια λίπους που καίγονται ανά λεπτό, για να χάσετε 1 κιλό σωματικού λίπους, θα πρέπει να ασκηθείτε για σχεδόν 42 ώρες.
Τα ευρήματα της μελέτης επιβεβαιώνουν τι έχει δείξει προηγουμένως άλλη έρευνα. Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση 19 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη πριν από την άσκηση Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης, ειδικά μετά από περίοδο νηστείας τουλάχιστον πέντε ωρών. Η έρευνα έχει επίσης δείξει η καφεΐνη αύξησε την οξείδωση του λίπους από 19g την ώρα με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, έως 25g με καφεΐνη ενώ κάνετε ποδηλασία στη μέγιστη ικανότητα καύσης λίπους. Αυτά τα αποτελέσματα είναι συγκρίσιμα με την ποσότητα λίπους που κάηκε το απόγευμα στη νέα μελέτη.
Καφεΐνη και καύση λίπους
Η καύση περισσότερου λίπους μετά την κατάποση της καφεΐνης μπορεί να εξηγηθεί από την αλληλεπίδραση μεταξύ της καφεΐνης και των λιπαρών οξέων του σώματός μας. Τα λιπαρά οξέα είναι τα δομικά στοιχεία του λίπους και μπορούν να τροφοδοτήσουν το σώμα με ενέργεια.
Η καφεΐνη αλληλεπιδρά με τα λιπαρά οξέα του σώματός μας. Prostock-studio / Shutterstock
Η καφεΐνη προάγει τη λιπόλυση (η διαδικασία με την οποία διασπώνται τα λίπη), λόγω της μεγαλύτερης απελευθέρωσης της αδρεναλίνης. Στη συνέχεια, η λιπόλυση προκαλεί την παραγωγή λιπαρών οξέων. Αυτά τα λιπαρά οξέα στη συνέχεια απελευθερώνονται στο αίμα και μεταφέρονται στους μυς για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια.
Οι ικανότητες καύσης λίπους καφεΐνης σχετίζονται επίσης με την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης ο σύνθετη αδενοσίνη υπό κανονικές συνθήκες, προωθεί τον ύπνο και καταστέλλει την διέγερση. Ωστόσο, η καφεΐνη και η αδενοσίνη ανταγωνίζονται για τους ίδιους υποδοχείς στον εγκέφαλο. Έτσι, όταν η καφεΐνη είναι διαθέσιμη, η αδενοσίνη είναι λιγότερο ικανή να δεσμευτεί, προκαλώντας μεγαλύτερη διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Επιπλέον, οι άνθρωποι αισθάνονται άσκηση απαιτεί λιγότερη προσπάθεια μετά την κατανάλωση καφεΐνης. Έχει αποδειχθεί ότι έχει καφεΐνη πριν από την άσκηση άσκηση πιο ευχάριστη. Αυτοί οι παράγοντες συνδυασμένοι μπορεί στη συνέχεια να μας κάνουν να εργαστούμε σκληρότερα κατά την άσκηση - κάτι που με τη σειρά του μπορεί να μας κάνει να κάψουμε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφεΐνης βελτιώνει την απόδοση της άσκησης, συμπεριλαμβανομένων επιδόσεις αντοχής, βραχυπρόθεσμη απόδοση υψηλής έντασης και άσκηση αντίστασης εκτέλεση. Αθλήματα που απαιτούν μεγαλύτερη συγκέντρωση και ικανότητα - όπως ομαδικά αθλήματα, τένις και γκολφ - επωφεληθείτε επίσης από την κατάποση καφεΐνης.
Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα αυτής της πιο πρόσφατης μελέτης ενδέχεται να έχουν αυξηθεί λόγω αυτής της άσκησης σε κατάσταση νηστείας. Κατά την άσκηση χωρίς φαγητό πριν, Η οξείδωση του λίπους είναι φυσικά υψηλότερη. Επιπλέον, οι συγγραφείς αναγνωρίζουν ότι η παρούσα μελέτη χρησιμοποίησε μόνο μια μικρή κοόρτη και πραγματοποιήθηκε μόνο σε ενεργούς άνδρες που συνήθως κατανάλωναν μόνο μια μικρή ποσότητα καφεΐνης. Αυτή η μελέτη θα πρέπει να δοκιμαστεί σε μια ευρύτερη κοόρτη που περιλαμβάνει γυναίκες, άτομα που είναι λιγότερο δραστήρια και εκείνα που καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη για να δουν αν η καφεΐνη είχε παρόμοιο αποτέλεσμα στην καύση λίπους.
Ωστόσο, μελέτες έχουν αναφέρει ότι άνδρες και γυναίκες ανταποκρίνονται παρόμοια στην καφεΐνη, και ότι το ποσότητα καφεΐνης Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά δεν επηρεάζουν τα οφέλη απόδοσης της καφεΐνης.
Η επίδραση του εικονικού φαρμάκου - στην οποία οι άνθρωποι περίμεναν να αισθανθούν τα αποτελέσματα της καφεΐνης - μπορεί επίσης να έχουν επηρεάσει τα αποτελέσματα της μελέτης. Για παράδειγμα, μία μελέτη έδειξε ότι το φαινόμενο του εικονικού φαρμάκου είχε παρόμοια αποτελέσματα για την οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς λαμβάνετε πραγματικά καφεΐνη.
Η αύξηση της καύσης λίπους μετά την κατανάλωση καφεΐνης που φαίνεται σε αυτή τη μελέτη μπορεί να είναι σχετικά μικρή. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου θα μπορούσε να είναι σημαντικό για τη συντήρηση βάρους ή την απώλεια βάρους. Αλλά είναι σημαντικό να δηλώσετε ότι η απώλεια βάρους θα συμβεί μόνο όταν υπάρχει αρνητική ενεργειακή ισορροπία. Μια αρνητική ενεργειακή ισορροπία σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνετε.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Νιλ Κλαρκ, Επίκουρος Καθηγητής Επιστήμης Αθλητισμού και Άσκηση, Πανεπιστήμιο του Coventry
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
