Συμμετέχοντες στη δανική μελέτη GLAD. Παρέχεται συντάκτης φωτογραφιών

Εάν ασκηθείτε αργότερα στη ζωή, ως θεραπεία για πόνο στις αρθρώσεις ή στους ισχούς, θα πρέπει να περιμένετε μικρή, προσωρινή αύξηση του πόνου. Αλλά αν προχωρήσετε λογικά, θα ανταμειφθείτε με ανακούφιση από τον πόνο παρόμοιες σε αυτό ενός μη στεροειδούς αντιφλεγμονώδους φαρμάκου, όπως η ιβουπροφαίνη και δυο φορές αυτό ενός μη συνταγογραφούμενου παυσίπονου, όπως η παρακεταμόλη. Στην πραγματικότητα, η ανακούφιση από τον πόνο από την άσκηση είναι αρκετά μεγάλη ώστε πολλοί άνθρωποι ακινητοποιήστε τη χειρουργική επέμβαση στο γόνατο ή το ισχίο.

Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για την καλή υγεία και συνταγογραφείται από τους γιατρούς για τη θεραπεία μιας σειράς ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν ακολουθούν αυτή τη συμβουλή λόγω του πόνου στις αρθρώσεις και του φόβου ότι η άσκηση μπορεί να βλάψει αυτές τις αρθρώσεις.

Παραδόξως, τα τελευταία 20 χρόνια έρευνας το βρήκαν η άσκηση είναι ένα καλό ανακουφιστικό πόνο. Σήμερα, συνιστάται η άσκηση παγκοσμίως ως θεραπεία για επώδυνες αρθρώσεις σε μεσήλικες και ηλικιωμένους. Ωστόσο, η σύσταση είναι ένα πράγμα. Η εφαρμογή αυτής της σύστασης είναι κάτι άλλο εντελώς.

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν ένα 10% αύξηση του πόνου όταν αρχίζουν να ασκούνται - κάποια εμπειρία περισσότερο, άλλα λιγότερο. Αυτό δεν είναι προειδοποιητικό σήμα αλλά το σώμα που σημαίνει ότι κάνετε κάτι που δεν έχετε συνηθίσει. Τα σώματά μας, συμπεριλαμβανομένων των οστών, των μυών και των χόνδρων είναι εξαιρετικά προσαρμοσμένα και αυτά η ποιότητα βελτιώνεται όταν ασκούμε.

Πόση ανακούφιση από τον πόνο θα λάβετε εξαρτάται από το πόση άσκηση κάνετε. Στο δικό μας μελέτη 10,000 ατόμων με γόνατο και ισχίο οστεοαρθρίτιδα, διαπιστώσαμε ότι τα άτομα που ασκούσαν δύο φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες βίωσαν 25% ανακούφιση από τον πόνο, κατά μέσο όρο.

Προηγούμενη έρευνα δείχνει επίσης ότι τα άτομα που ασκούνται σε ομάδες, υπό την επίβλεψη φυσιοθεραπευτή, έχουν εμπειρία μεγαλύτερη ανακούφιση από τον πόνο από εκείνους που ασκούνται στο σπίτι, χωρίς επίβλεψη. Λόγοι για αυτήν τη διαφορά μπορεί να είναι ότι εργαζόμαστε σκληρότερα και τολμούμε να κάνουμε περισσότερα όταν καθοδηγείται από έναν φυσιοθεραπευτή με εξειδικευμένες γνώσεις.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, θα πρέπει να αισθανθείτε δύσπνοια ή να ιδρώσετε λίγο και να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας των ασκήσεων καθώς το σώμα σας γίνεται ισχυρότερο.

Δύο απλοί κανόνες

Μπορείτε να ασκηθείτε με ασφάλεια ακολουθώντας δύο απλούς κανόνες πόνου. Πρώτον, ο πόνος που βιώνετε μετά την άσκηση θα πρέπει να είναι σε επίπεδο ανεκτό. Και, δύο, δεν πρέπει να αντιμετωπίζετε αύξηση του πόνου από μέρα σε μέρα.

Ο πόνος πρέπει να αξιολογείται καθημερινά μετά την άσκηση σε κλίμακα μηδέν έως δέκα. Σε αυτήν την κλίμακα, το μηδέν έως δύο θεωρείται «ασφαλές», δύο έως πέντε «αποδεκτά» και πέντε έως δέκα «αποφυγή».

Ας υποθέσουμε ότι ο συνηθισμένος πόνος σας είναι τρεις και μετά την άσκηση σας βαθμολογείτε πέντε. Είναι εντάξει. Εάν ο συνηθισμένος πόνος σας είναι τρεις και μετά την άσκηση το βαθμολογείτε με επτά, έχετε κάνει πάρα πολλά και θα πρέπει να μειώσετε την επόμενη φορά.

Εάν ο πόνος σας αυξηθεί έως και πέντε μετά την άσκηση, αλλά το επόμενο πρωί επιστρέφει στις τρεις - ο συνηθισμένος πρωινός πόνος σας - αυτό είναι εντάξει. Εάν ο πόνος σας αυξηθεί σε πέντε μετά την άσκηση και εξακολουθεί να είναι τέσσερις ή πέντε το επόμενο πρωί (δηλαδή, περισσότερο από τον συνηθισμένο πρωί σας πόνο), έχετε κάνει πάρα πολλά και πρέπει να μειώσετε. Συνεχίστε σε αυτό, αλλά σε χαμηλότερο επίπεδο.

Άσκηση με αρθρίτιδα

Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνά μας δείχνει ότι είναι ασφαλές να ασκείστε με σοβαρή αρθρίτιδα. Όταν άτομα με σοβαρή αρθρίτιδα από οστά σε οστά ακολούθησαν αυτούς τους δύο απλούς κανόνες πόνου 95% όλων των συνεδριών άσκησης πραγματοποιήθηκαν με αποδεκτό πόνο και ο πόνος ανακουφίστηκε μετά από μερικές εβδομάδες.

Σε πρόσφατη μελέτη, εγγράψαμε άτομα με ως επί το πλείστον σοβαρή αρθρίτιδα που πληρούσαν όλα τα κριτήρια για να κάνουν αντικατάσταση γόνατος. Όλοι οι συμμετέχοντες έλαβαν πληροφορίες σχετικά με την αρθρίτιδα και τις θεραπείες της, συμπεριλαμβανομένων συμβουλών αυτοβοήθειας. Συμμετείχαν επίσης σε εποπτευόμενες συνεδρίες άσκησης δύο φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες και είδαν έναν διαιτολόγο εάν ήταν υπέρβαροι.

Οι μισοί από τους συμμετέχοντες τυχαιοποιήθηκαν για να αντικατασταθούν το γόνατό τους. Μεταξύ αυτών που δεν έχουν αντικαταστήσει την άρθρωση αμέσως, μόνο το ένα τέταρτο επέλεξαν να αντικαταστήσουν την άρθρωση τους εντός ενός έτους. Με άλλα λόγια, η ανακούφιση από τον πόνο που βίωσαν οι άνθρωποι ως αποτέλεσμα της άσκησης ήταν αρκετή για τα τρία τέταρτα των συμμετεχόντων να καθυστερήσουν τη χειρουργική επέμβαση για τουλάχιστον ένα χρόνο.

Η άσκηση, ειδικά όταν επιβλέπεται, παρέχει αποτελεσματική ανακούφιση από τον πόνο, αλλά απαιτεί σωματική προσπάθεια και ιδρώτα. Οι παθητικές θεραπείες, όπως η χειροκίνητη θεραπεία, το βαθύ μασάζ ιστού και οι τεντώσεις των μυών, που δίνονται από φυσιοθεραπευτή, δεν φαίνεται να λειτουργούν για άτομα με ισχίο or γόνατο πόνος.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Ewa M Roos, καθηγητής μυϊκής και κοινής υγείας, Πανεπιστήμιο της Νότιας Δανίας

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon