hu difeng/Shutterstock

Η επίδραση της άσκησης στην υγεία είναι βαθιά. Μπορεί να σας προστατεύσει από μια σειρά συνθηκών, συμπεριλαμβανομένων καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και μερικά καρκίνους. Αλλά το είδος και η ποσότητα της άσκησης που πρέπει να κάνετε αλλάζει καθώς μεγαλώνετε. Για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε το σωστό είδος άσκησης για την ηλικία σας, ακολουθήστε αυτόν τον απλό οδηγό.

Παιδική και εφηβεία

Στην παιδική ηλικία, η άσκηση βοηθά έλεγχο του σωματικού βάρους, χτίζει υγιή οστά και προωθεί αυτοπεποίθηση και υγιείς συνήθειες ύπνου. Η κυβέρνηση συνιστά ότι τα παιδιά πρέπει να πάρουν τουλάχιστον μία ώρα άσκησης την ημέρα. Ως συμβουλή:

• Τα παιδιά πρέπει να δοκιμάσουν διάφορα αθλήματα και να αναπτύξουν δεξιότητες, όπως το κολύμπι και την ικανότητα να χτυπούν και να κλωτσάνε μια μπάλα.

• Η πολλή μη προγραμματισμένη σωματική δραστηριότητα είναι επίσης εξαιρετική, όπως το παιχνίδι σε παιδικές χαρές.

Οι συνήθειες άσκησης τείνουν να μειώνονται σταθερά κατά την εφηβεία, ιδιαίτερα στα κορίτσια. Η αρκετή άσκηση προάγει μια υγιή εικόνα σώματος και βοηθά στη διαχείριση άγχος και άγχος. Μπορείτε επίσης να:

• Ενθαρρύνετε τους εφήβους να διατηρήσουν ένα ομαδικό άθλημα, αν είναι δυνατόν.

• Για τους εφήβους που δεν ασχολούνται με ομαδικά αθλήματα, η κολύμβηση ή ο στίβος μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσουν τα επίπεδα φυσικής κατάστασης σε υψηλά επίπεδα.

Στα 20 σας

Βρίσκεστε στο απόλυτο φυσικό αποκορύφωμά σας στα 20 σας, με τους ταχύτερους χρόνους αντίδρασης και την υψηλότερη VO2 max – ο μέγιστος ρυθμός με τον οποίο το σώμα μπορεί να αντλεί οξυγόνο στους μύες. Μετά από αυτήν την αιχμή, η μέγιστη VO2 μειώνεται κατά έως και 1% κάθε χρόνο και σας Ο χρόνος αντίδρασης επιβραδύνεται κάθε χρόνο. Τα καλά νέα είναι ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επιβράδυνση αυτής της πτώσης. Η οικοδόμηση άλιπης μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας σε αυτή την ηλικία σας βοηθά να τα διατηρήσετε στα επόμενα χρόνια.

• Διαφοροποιήστε την προπόνησή σας και διατηρήστε τη διασκεδαστική. Δοκιμάστε tag ράγκμπι, κωπηλασία ή boot camp.

• Εάν ασκείτε τακτικά, λάβετε συμβουλές από έναν επαγγελματία άσκησης για να ενσωματώσετε την «περιοδοποίηση» στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Αυτό περιλαμβάνει τη διαίρεση του προγράμματος προπόνησής σας σε προοδευτικούς κύκλους που χειρίζονται διαφορετικές πτυχές της προπόνησης - όπως η ένταση, ο όγκος και ο τύπος της άσκησης - για να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας και να εξασφαλίσετε την κορύφωση για μια προγραμματισμένη εκδήλωση άσκησης, όπως ένα τρίαθλο.

Στα 30 σας

Καθώς η σταδιοδρομία και η οικογενειακή ζωή για πολλούς εντείνονται στα 30 τους, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και τη δύναμη για να επιβραδύνετε τη φυσιολογική σωματική πτώση. Εάν κάνετε καθιστική εργασία, φροντίστε να διατηρείτε καλή στάση σώματος και να διακόψετε τις μεγάλες περιόδους καθίσματος επιβάλλοντας δραστηριότητα στην ημέρα σας, όπως να δρομολογήσετε τον εκτυπωτή σας σε άλλο δωμάτιο, να ανεβείτε μια σκάλα για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο σε άλλο όροφο ή όρθιοι όταν δέχεστε ένα τηλεφώνημα, ώστε να μετακινείστε κάθε μισή ώρα όπου είναι δυνατόν.

• Δούλεψε έξυπνα. Δοκιμάστε εκπαίδευση υψηλών εντάσεων. Αυτό είναι όπου οι εκρήξεις υψηλής έντασης δραστηριότητας, έως και το 80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, όπως το σπριντ και η ποδηλασία, διασπώνται με περιόδους άσκησης χαμηλότερης έντασης. Αυτό το είδος προπόνησης είναι καλό για τους φτωχούς, καθώς μπορεί να γίνει σε 20 λεπτά.

• Για όλες τις γυναίκες, και ειδικά μετά τον τοκετό, κάντε ασκήσεις πυελικού εδάφους, μερικές φορές γνωστές ως ασκήσεις Kegel καθημερινά για να βοηθήσετε πρόληψη της ακράτειας.

• Διαφοροποιήστε το πρόγραμμα άσκησής σας για να το διατηρήσετε ενδιαφέρον. Δοκιμάστε το boot camp, το spin class ή τη γιόγκα.

Διαφοροποιήστε την προπόνησή σας με το boot camp. wavebreakmedia / Shutterstock

Στα 40 σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να παίρνω κιλα στα 40 τους. Η άσκηση με αντίσταση είναι ο καλύτερος τρόπος για τη βελτιστοποίηση της καύσης θερμίδων για την εξουδετέρωση της συσσώρευσης λίπους και την αναστροφή της απώλειας τριών έως οκτώ τοις εκατό της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία. Δέκα εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις θα μπορούσε να αυξήσει το άπαχο βάρος κατά 1.4 κιλά, να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά 7% και να μειώσει το λίπος κατά 1.8 κιλά.

• Δοκιμάστε τα kettlebells ή ξεκινήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη στο γυμναστήριό σας.

• Ξεκινήστε το τρέξιμο, αν δεν τρέχετε ήδη, και μην φοβάστε να ξεκινήσετε ένα πιο εντατικό πρόγραμμα άσκησης. Κερδίζετε περισσότερα χρήματα με το τρέξιμο και το περπάτημα.

• Το Pilates μπορεί να είναι χρήσιμο για την ενίσχυση της δύναμης του πυρήνα για προστασία από τον πόνο στην πλάτη, ο οποίος συχνά ξεκινά αυτή τη δεκαετία.

Καταναλώστε kettlebells στα 40 σας για να κάψετε θερμίδες. Goolia Photography/Shutterstock

Στα 50 σας

Σε αυτή τη δεκαετία, πόνοι και πόνοι μπορεί να εμφανιστούν και χρόνιες καταστάσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις, μπορεί να εκδηλωθούν. Καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ο κίνδυνος καρδιακές παθήσεις Αυξάνεται.

• Κάντε προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

• Συνιστώνται ασκήσεις με βάρη, όπως το περπάτημα. Περπατήστε αρκετά γρήγορα ώστε να αυξηθεί ο ρυθμός της αναπνοής σας και να ιδρώσετε.

• Δοκιμάστε κάτι διαφορετικό. Το τάι τσι μπορεί να είναι εξαιρετικό για εξισορρόπηση και χαλάρωση.

Στα 60 σας

Συνήθως, οι άνθρωποι συσσωρεύονται πιο χρόνιες καταστάσεις καθώς μεγαλώνουν, και η γήρανση είναι α κύριος παράγοντας κινδύνου για καρκίνο. Η διατήρηση υψηλού επιπέδου σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρκίνων, όπως ο καρκίνος του μαστού μετά την εμμηνόπαυση, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και ο καρκίνος της μήτρας, και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Η σωματική δραστηριότητα τείνει να μειώνεται με την ηλικία, γι' αυτό μείνετε δραστήριοι και προσπαθήστε να αποτρέψετε αυτήν την τάση.

• Δοκιμάστε χορό στην αίθουσα χορού ή άλλες μορφές χορού. είναι ένας διασκεδαστικός και κοινωνικός τρόπος άσκησης.

• Ενσωματώστε ασκήσεις δύναμης και ευλυγισίας δύο φορές την εβδομάδα. Το aqua-aerobic μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε δύναμη χρησιμοποιώντας το νερό ως αντίσταση.

• Διατηρήστε την καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα.

Ο χορός στην αίθουσα χορού είναι διασκεδαστικός και κοινωνικός. Εικόνες/Shutterstock

Δεκαετία 70 και μετά

Η άσκηση στα 70 σας και μετά βοηθά αποτρέψει την αδυναμία και αν, και είναι σημαντικό για εσάς γνωστική λειτουργία. Εάν έχετε μια περίοδο κακής υγείας, προσπαθήστε να κρατήσετε κινητό, αν είναι δυνατόν. Η δύναμη και η φυσική κατάσταση μπορεί να μειωθούν γρήγορα εάν είστε δεμένοι στο κρεβάτι ή είστε πολύ ανενεργοί, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει την επιστροφή στα προηγούμενα επίπεδα.

• Περπατήστε και μιλήστε. Αντί για ανενεργές επισκέψεις από την οικογένεια και τους φίλους, πηγαίνετε μια βόλτα μαζί. Θα να έχετε κίνητρο και να τονώσετε την υγεία σας περισσότερο από μοναχική άσκηση.

• Ενσωματώστε λίγη δύναμη, ισορροπία και καρδιαγγειακή άσκηση στο πρόγραμμα σας. Λάβετε όμως συμβουλές από έναν φυσιοθεραπευτή ή άλλο επαγγελματία της άσκησης, ειδικά εάν έχετε πολλές χρόνιες παθήσεις.

Το κύριο μήνυμα είναι να συνεχίσετε να κινείστε σε όλη σας τη ζωή. Η συνεχής άσκηση είναι αυτό που ωφελεί περισσότερο την υγεία.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Julie Broderick, Επίκουρη Καθηγήτρια, Φυσικοθεραπεία, Trinity College Dublin

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon