Πολλοί από εμάς ξαπλώνουμε στο κρεβάτι όταν έχουμε πόνο στην πλάτη. Αλλά η κίνηση μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τα συμπτώματα. Shutterstock
Στη χαρά πολλών, τα εσωτερικά γυμναστήρια έχουν ανοίξει ξανά. Ωστόσο, προτού πάρουμε ξανά τους αλτήρες, ίσως χρειαστεί να είμαστε προσεκτικοί. Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, πολλοί από εμάς έχουν ήταν πιο καθιστική και όσοι από εμάς εργαζόμαστε από το σπίτι μας χάσαμε την τυχαία άσκηση όπως το περπάτημα στο σιδηροδρομικό σταθμό.
Όταν ασκούμε λιγότερο, η φυσική μας κατάσταση μειώνεται, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Πώς μπορούμε λοιπόν να επιστρέψουμε στο γυμναστήριο με ασφάλεια;
Τι είναι η αποσύνδεση;
Οι άνθρωποι είναι βιοπλαστικό. Αυτό σημαίνει ότι ανταποκρινόμαστε σε αυτό που κάνουμε με το σώμα μας. Συνήθως, το σώμα μας ανταποκρίνεται θετικά στην άσκηση: γινόμαστε πιο δυνατοί και δυνατοί και η ψυχική και σωματική υγεία μας βελτιώνεται. Όταν σταματήσουμε να είμαστε ενεργοί, η φυσική μας κατάσταση μειώνεται. Αυτό είναι γνωστό ως «αποσύνθεση».
Η αποσύνδεση μπορεί να συμβεί γρήγορα. Μερικοί μελέτες δείχνουν σημαντική μείωση το μυική μάζα, φυσική λειτουργία, δύναμη, αερόβια ικανότητα και μεταβολική λειτουργία σε μόλις 10 ημέρες αδράνειας.
Όταν είμαστε αδρανείς, το σώμα μας προσαρμόζεται στην έλλειψη άσκησης. Η επανεκκίνηση της δραστηριότητας κινδυνεύει πολύ γρήγορα. Shutterstock
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι;
Ενώ η αποσύνδεση μπορεί να είναι γρήγορη, ανανέωση το σώμα είναι πιο αργό. Επιστρέφοντας στο γυμναστήριο μπορεί να νιώθουμε ότι οι μύες μας είναι «πιο σφιχτοί» και αναπνέουμε πιο έντονα. Μπορεί επίσης να αισθανθούμε ότι οι αρθρώσεις μας είναι δύσκαμπτες ή ότι φτάνουμε στο κατώφλι του πόνου μας πολύ πριν το συνηθίσουμε. Αυτά είναι όλα τα φυσιολογικά σημάδια που πρέπει να βελτιωθούν μετά από λίγες προπονήσεις ή για αρκετές εβδομάδες.
Ωστόσο, η εμπλοκή σε κινήσεις υψηλής έντασης ή η αύξηση φορτίων πολύ γρήγορα μπορεί να είναι κίνδυνος τραυματισμού. Οι άνθρωποι μπορεί να υποθέσουν ότι μπορούν να επιστρέψουν στην προ-πανδημική άσκηση χωρίς να λάβουν υπόψη τη μειωμένη ικανότητα του σώματός τους.
Έρευνες έχουν βρει αρχάριος αθλητές και άτομα με χαμηλότερη δραστηριότητα πριν ξεκινήσετε την άσκηση με βάση το γυμναστήριο είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε τραυματισμό κατά την επιστροφή τους στο γυμναστήριο. Οι πιο συνηθισμένες καταστάσεις που αναφέρονται από αυτούς τους ανθρώπους είναι πόνος στην πλάτη ή πόνος στο γόνατο.
Διευκολύνετέ το
Για να αποφευχθεί αυτό, το σύσταση είναι να χαλαρώσετε στη ρουτίνα άσκησής σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε την ένταση ή το φορτίο σας στο 70-80% των προδημικών σας προσπαθειών για μερικές εβδομάδες. Εάν έχετε συνηθίσει να κάνετε πάγκο πάγκου 50 κιλών, σκεφτείτε να ξεκινήσετε από περίπου 35 κιλά και να χτίσετε σταδιακά από εκεί.
Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε μια συγκεκριμένη προθέρμανση για την άσκηση που κάνετε. Για παράδειγμα, εάν κάνετε αυξήσεις μοσχάρι, ζεσταθείτε κάνοντας τα χωρίς βάρη πριν προχωρήσετε στη χρήση του επιθυμητού φορτίου.
Σας προτείνουμε επίσης να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να εστιάσετε στην αποκατάσταση υγιών συνηθειών και ρουτίνας.
Καθώς χαλαρώνετε στην άσκηση, είναι σοφό να αναγνωρίζετε όλα όσα συμβαίνουν στη ζωή σας. Οι φυσικές μας απαντήσεις στην άσκηση επηρεάζονται από μια σειρά παραγόντων. Ο κακός ύπνος, το άγχος, η διατροφή, η πρόσληψη αλκοόλ, το ιστορικό άσκησής μας και πολλοί άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη δική μας απάντηση του σώματος και ο κίνδυνος βλάβη.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να μειώσετε τις προσδοκίες σας για προπόνηση εάν είχατε πρόσφατα κακό ύπνο. Η κόπωση μπορεί να οδηγήσει σε κακή εστίαση και συνδέεται με το α υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού. Ο καλός ύπνος είναι επίσης σημαντικός για την ανάρρωση κόπωση που προκαλείται από την άσκηση.
Το να κάνετε check in μαζί σας, πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, σας επιτρέπει να αναγνωρίζετε πότε μπορείτε να πάτε πιο σκληρά ή να επιστρέψετε. Οι επαγγελματίες αθλητές και προπονητές χρησιμοποιούν αυτήν την αρχή «αυτόματη ρύθμισηΠαρακολουθώντας πώς αισθάνονται και εκτελέσει την ημέρα. Στη συνέχεια μπορούν να τροποποιήσουν τα φορτία άσκησης, την ένταση και τον τύπο της άσκησης για να αποτρέψουν την υπερβολική άσκηση.
Γιατί είμαι τόσο πονεμένος;
Κοινή πόνους και πόνους έχει πολλές αιτίεςκαι δεν είναι πάντα αποτέλεσμα τραυματισμού. Επίσης, η πλήρης ξεκούραση δεν είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για τη διαχείρισή τους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για κοινά προβλήματα όπως πόνος στην πλάτη.
Συχνά πιστεύουμε ότι πρέπει να ξαπλώσουμε στον καναπέ εάν έχουμε πόνο στην πλάτη. Αλλά είναι συχνά ασφαλές και ευεργετικό για να συνεχίσετε κάποια δραστηριότητα εντός των ορίων σας ενώ το σώμα σας θεραπεύεται. Εάν αισθάνεστε πόνο καθ 'όλη τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, αναγνωρίστε στις περισσότερες περιπτώσεις, το σώμα σας θα επουλωθεί γρήγορα χωρίς διαρκή προβλήματα. Είναι φυσιολογικό για πόνο στην πλάτη και μυϊκές πιέσεις να διαρκέσουν μερικές εβδομάδες επίλυση.
Ωστόσο, εάν ο πόνος σας επιδεινωθεί όλο και περισσότερο μέσα σε λίγες μέρες, είναι συνετό να το ελέγξετε από έναν επαγγελματία υγείας.
Θυμηθείτε, τα οφέλη της άσκησης υπερτερούν κατά πολύ των πιθανών κινδύνων όταν επιστρέφετε στο γυμναστήριο. Ο ενθουσιασμός σας πρέπει απλώς να μετριαστεί με μια ρεαλιστική εικόνα της τρέχουσας κατάστασής σας και όχι με τη μνήμη της ικανότητάς σας πριν από τρεις μήνες.
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να προσεγγίσετε την επιστροφή στην άσκηση, μπορείτε να μιλήσετε στον γιατρό σας. Οι περισσότεροι ιατροί, φυσιοθεραπευτές και φυσιολόγοι άσκησης προσφέρουν τώρα τηλεφωνικές διαβουλεύσεις. Μπορούν να αξιολογήσουν τους μεμονωμένους κινδύνους σας και να σας δώσουν συγκεκριμένες συμβουλές για τον καλύτερο τρόπο για να επιστρέψετε στο γυμναστήριο με ασφάλεια και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση.
Σχετικά με τους Συγγραφείς
Christopher Williams, Αναπληρωτής Καθηγητής, Πανεπιστήμιο του Newcastle και Διευθυντής Προγράμματος, Hunter New England Local Health District, Πανεπιστήμιο του Newcastle
Λόρεν Ντέβιν συνέβαλε σε αυτό το άρθρο.
Αυτό το άρθρο υποστηρίζεται από το Ινστιτούτο Δημοσιογραφίας και Ιδεών Judith Neilson.
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
