Η χρονικά περιορισμένη διατροφή (που ονομάζεται επίσης σίτιση με περιορισμένο χρόνο) είναι μια νέα διατροφική ιδέα που περιλαμβάνει τη μείωση του χρόνου μεταξύ της πρώτης και της τελευταίας θερμίδας που καταναλώνεται κάθε μέρα. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που υποστηρίζουν τα οφέλη για την υγεία της περιορισμένης διάρκειας κατανάλωσης (TRE) σε ζώα, και πρόσφατες μικρές μελέτες από την ερευνητική μας ομάδα και άλλοι προτείνουν πιθανά οφέλη και για τους ανθρώπους.
Πολλά πρόσφατη έρευνα σε ζώα και ανθρώπους έχει δείξει σαφείς δεσμούς μεταξύ των κιρκαδικών (καθημερινών) ρυθμών, του μεταβολισμού και της διατροφής μας. Τα κιρκάδια ρολόγια υπάρχουν σε όλο το σώμα μας, συμπεριλαμβανομένων των ιστών που έχουν μεγάλη επίδραση στη μεταβολική μας υγεία.
Σε γενικές γραμμές, αυτά τα ρολόγια επιτρέπουν στο σώμα μας να αντιμετωπίζει αποτελεσματικά την πρόσληψη τροφής όταν είμαστε ξύπνιοι και απελευθερώνουμε ενέργεια από τα καταστήματα όταν κοιμόμαστε. Συνέπεια αυτού είναι ότι επεξεργαζόμαστε τα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας πιο αποτελεσματικά από ένα ίδιο γεύμα που καταναλώνεται το βράδυ ή τη νύχτα.
Υπάρχουν, πράγματι, αυξανόμενα στοιχεία που υποστηρίζουν την ιδέα ότι η μεταβολική μας υγεία δεν ρυθμίζεται απλώς από αυτό που τρώμε, αλλά και όταν τρώμε. Αυτή η αλληλεπίδραση μεταξύ κιρκαδικών ρυθμών και διατροφής αναφέρεται συχνά ως «χρονική διατροφή".
Ένας από τους τρόπους με τους οποίους η χρονική διατροφή εφαρμόζεται στην διατροφική υγεία είναι με το TRE. Μελέτες σε ζώα Σε είδη τόσο διαφορετικά όσο τα ποντίκια και οι μύγες φρούτων έχουν δείξει ότι το TRE μπορεί να μειώσει την παχυσαρκία που προκαλείται από δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής και μεταβολικής νόσου. Ωστόσο, οι μεταβολικές και διατροφικές μελέτες σε ζώα δεν ισχύουν πάντοτε για τον άνθρωπο, επομένως είναι σημαντικό να δοκιμάζουμε το TRE στον άνθρωπο προτού γίνουν ισχυρισμοί για την υγεία.
TRE στους ανθρώπους
Μια πρώιμη ένδειξη των επιδράσεων του TRE στους ανθρώπους είναι διαθέσιμη με τη μορφή μελετών του Ραμαζανιού. Η ισλαμική θρησκευτική νηστεία περιορίζει το φαγητό και το ποτό τη νύχτα, μεταξύ της ανατολής και του ηλιοβασιλέματος. Πρόσφατος μετα-αναλύσεις αυτών των μελετών του Ραμαζανιού δείχνουν βελτιώσεις σε ορισμένους δείκτες κινδύνου για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.
Τα άτομα που παρατηρούν το Ραμαζάνι έχουν βελτιώσεις στο δείκτη κινδύνου για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. kittirat roekburi / Shutterstock.com
Αυτές οι μελέτες είναι δύσκολο να ερμηνευθούν, ωστόσο, επειδή το Ραμαζάνι συνεπάγεται μια αλλαγή από το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας σε νύχτα, καθώς και αλλαγές στη διάρκεια του γεύματος. Οι αλλαγές τείνουν επίσης να είναι βραχύβιες και να περιορίζονται στην περίοδο νηστείας ενός μηνός.
Σε μελέτες ανθρώπινης παρέμβασης, το TRE έχει επιτευχθεί με διάφορους τρόπους, όπως αποφεύγοντας το φαγητό τη νύχτα, περιορίζοντας την πρόσληψη σε ένα σταθερό τέσσερα, έξι or οκτώ ωριαίο φαγητό, ή με συμμετρική μείωση του φαγητού κατά τρεις ώρες, σε σχέση με τις συνήθεις συνήθειες διατροφής.
Το τελευταίο είναι μια προσέγγιση που χρησιμοποιήσαμε σε μια πρόσφατη πιλοτική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο το περιοδικό της διατροφικής επιστήμης. Χωρίσαμε τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες. Μια ομάδα - η ομάδα TRE - καθυστέρησε το πρωινό τους κατά 90 λεπτά και είχε το δείπνο 90 λεπτά νωρίτερα. Η άλλη ομάδα (η ομάδα ελέγχου) έτρωγε γεύματα όπως θα έπρεπε κανονικά.
Οι συμμετέχοντες έπρεπε να δώσουν δείγματα αίματος και να συμπληρώσουν ημερολόγια διατροφής πριν και κατά τη διάρκεια της παρέμβασης δέκα εβδομάδων και να συμπληρώσουν ένα ερωτηματολόγιο ανατροφοδότησης αμέσως μετά τη μελέτη.
Βρήκαμε στατιστικά σημαντικές μειώσεις στην πρόσληψη θερμίδων και στο σωματικό λίπος στην ομάδα TRE, σε σύγκριση με τους μάρτυρες. Τα δεδομένα μας έδειξαν επίσης ότι το TRE μπορεί να ωφελήσει τους δείκτες αίματος μεταβολικής νόσου, συμπεριλαμβανομένης της συγκέντρωσης σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη) νηστείας. Τα στοιχεία του ερωτηματολογίου έδειξαν ότι ορισμένοι, αλλά όχι όλοι, οι συμμετέχοντες στο TRE θεώρησαν ότι το φαγητό ήταν αυτό που θα μπορούσαν να συνεχίσουν.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι πιλοτικές μελέτες έχουν σχεδιαστεί για τη δημιουργία προκαταρκτικών δεδομένων και τη βοήθεια για το σχεδιασμό μελλοντικής μεγάλης κλίμακας έρευνας. Ο αριθμός των συμμετεχόντων σε πιλοτικές μελέτες είναι μικρός, οπότε δεν μπορούν να εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα από τα αποτελέσματα.
Πρώτες ημέρες
Σε γενικές γραμμές, οι μελέτες TRE έχουν παράγει μικτά αποτελέσματα, αλλά αυτό δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη, δεδομένης της ποικιλομορφίας των πρωτοκόλλων. Έχει αποδειχθεί ότι διάφορες μορφές TRE βελτιώνουν ή έχουν μικρή επίδραση στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος, όπως το μειωμένο σωματικό λίπος, τόσο στο υπέρβαρο όσο και στο παχύσαρκος άτομα, και επίσης μέσα άνδρες που ασκούν τακτικά, αν και αυτό δεν βρίσκεται σε όλες τις μελέτες.
Ένα κοινό εύρημα είναι ότι οι άνθρωποι τείνουν να μειώνουν την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια του TRE, ακόμη και όταν τους ζητείται να μην το κάνουν. Αυτό από μόνο του είναι ένα εύρημα που θα μπορούσε να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Αλλά ακόμη και όταν ο ενεργειακός περιορισμός απουσιάζει ή είναι μικρός, τα στοιχεία δείχνουν ότι Το TRE μπορεί ακόμα να επηρεάσει το μεταβολισμό, που σημαίνει ότι τα οφέλη του TRE μπορεί να υπερβούν απλώς τη ρύθμιση της πρόσληψης ενέργειας.
Σημαντικά ζητήματα που πρέπει ακόμη να διερευνηθούν περιλαμβάνουν εάν ορισμένοι χρόνοι σίτισης-νηστείας λειτουργούν καλύτερα από άλλους, πώς το TRE μπορεί να ωφελήσει την υγεία ακόμα και όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι η ίδια και αν το TRE ωφελεί ασθενείς με μεταβολική νόσο, όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Σε αυτό το ταχέως κινούμενο πεδίο, εμείς και άλλοι προσπαθούμε τώρα να επεκτείνουμε τα αρχικά αποτελέσματα που περιγράφονται εδώ. Ακόμα και όταν ζείτε στη σύγχρονη 24ωρη κοινωνία μας, μπορεί να υπάρχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία από το φαγητό που ταιριάζει με τους εσωτερικούς μας κιρκαδικούς ρυθμούς.
Σχετικά με τους συγγραφείς
Jonathan Johnston, Αναγνώστης στη Χρονοβιολογία και την Ολοκληρωτική Φυσιολογία, Πανεπιστήμιο Surrey και Rona Antoni, ερευνητής στο Διατροφικό Μεταβολισμό, Πανεπιστήμιο Surrey
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
at InnerSelf Market και Amazon
