Η τροφή είναι καύσιμο για το ανθρώπινο σώμα. Φωτογραφία από την Merve Aydin για το Unsplash
Οι άνθρωποι τρώνε για πολλούς λόγους - ευχαρίστηση, συναισθηματική απελευθέρωση, πλήξη ή για να συνδεθείτε με άλλους. Και τότε υπάρχει φαγητό κατά τη διάρκεια πανδημίας. Είτε εργάζεστε από το σπίτι, είτε σε καραντίνα είτε επιστρέφετε σε ένα γραφείο, είναι πιθανό ότι το COVID-19 έχει επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο τρώτε.
Ως διαιτολόγος, αντιμετωπίζω διατροφικές διαταραχές και διαταραγμένο φαγητό, ορίζεται ως μια συμπεριφορά που δεν ταιριάζει αρκετά στα κριτήρια για τη διάγνωση της διατροφικής διαταραχής. Το κάνω αυτό βοηθώντας τους φοιτητές στο Πανεπιστήμιο του Binghamton να τρώνε με τρόπους που υποστηρίζουν τόσο τη βέλτιστη σωματική όσο και την ψυχική υγεία.
Δουλεύοντας με μαθητές που ανησυχούν για τα τρόφιμα, τους διδάσκω ότι το φαγητό δεν πρέπει να είναι πρόβλημα, αλλά μια πηγή καυσίμου που υποστηρίζει το σώμα και το μυαλό μας. Και ενώ η πανδημία έχει διαμορφώσει τη ζωή μας με απροσδόκητους τρόπους, υπάρχουν μερικές απλές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια διατροφική ισορροπία ανεξάρτητα από την περίπτωσή σας.
1. Φάτε σαν κουρδιστό
Τα σώματά μας αγαπούν τη ρουτίνα και τείνουν να αποδίδουν καλύτερα με επανάληψη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το φαγητό. Χωρίς τη δομή μιας κανονικής εργάσιμης ή σχολικής ημέρας, ή όταν το "γραφείο" σας βρίσκεται στο χέρι του ψυγείου σας, μπορεί να είναι ευκολότερο να τρώτε ακανόνιστα. Προσπαθήστε να τρώτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των συνθηκών πείνας και πληρότητας, οδηγώντας σε πιο προσεκτικές αποφάσεις σχετικά με το τι και πότε να φάτε.
Στόχος να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες. Προσθέστε ένα σνακ όταν τα γεύματα απέχουν περισσότερο από πέντε ώρες. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον τρεις ομάδες τροφίμων για ένα γεύμα και δύο για ένα σνακ και προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες όποτε τρώτε. Η τήρηση ενός κανονικού προγράμματος και η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων και σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα βοηθήσει στην αποφυγή υπερβολικού σνακ το βράδυ. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι νωρίτερα από ό, τι σκοπεύετε να φάτε, πάρτε ένα μικρό σνακ ή προσαρμόστε το γεύμα σας. Με το φαγητό όταν αρχίζετε να αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορείτε να αποφύγετε την επείγουσα, φρενήρη κατανάλωση που προκαλείται από το σώμα σας καθώς είστε πιο πεινασμένοι.
2. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου συνδέονται με τον τρόπο που τρώμε. Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης grehlin, η οποία σηματοδοτεί την πείνα και χαμηλότερες ποσότητες λεπτίνης, την ορμόνη που σηματοδοτεί την πληρότητα.
Η κακή ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου φαίνεται επίσης να συσχετίζονται με ένα βελτιωμένη ανταπόκριση ανταμοιβής στα τρόφιμα που φαίνονται ακαταμάχητα - αλμυρά, γλυκά, λιπαρά - και αυτό μπορεί να μας οδηγήσει να προσεγγίσουμε πιο συχνά αυτά τα τρόφιμα. Ο καλύτερος τρόπος για να στηρίξετε τον ύπνο σας είναι να εξασκήσετε καλές συνήθειες ύπνου. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε σταθερές ώρες κάθε μέρα. Βάλτε τις οθόνες μια ώρα πριν από τον ύπνο και αποφύγετε την καφεΐνη οκτώ ώρες πριν πάτε για ύπνο.
3. Αποθηκεύστε ένα θρεπτικό ντουλάπι
Αυτές τις μέρες, τα ταξίδια στο μανάβικο είναι συχνά λιγότερο συχνά, ειδικά αν είστε σε καραντίνα για ασθένεια ή έκθεση. Η αποθήκευση σε θρεπτικά τρόφιμα που μπορούν να αποθηκευτούν για αρκετές εβδομάδες είναι μια καλή πρακτική, ώστε να είστε προετοιμασμένοι ανεξάρτητα από την κατάσταση. Αυτή η πρακτική καθιστά ευκολότερο να συνδυάσετε εύκολα, υγιεινά γεύματα χρησιμοποιώντας αυτά που έχετε στη διάθεσή σας. Τα συρραπτικά ντουλαπιών μπορούν να περιλαμβάνουν κονσέρβες και αποξηραμένα φασόλια, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους κολοκύθας και ηλίανθου, αμύγδαλα, κονσέρβες τόνου, φυστικοβούτυρο και αποξηραμένα φρούτα.
4. Αγοράστε τον καταψύκτη
Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις των σπάνιων αγορών παντοπωλείων είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία τείνουν να χαλάσουν μέσα σε μια εβδομάδα. Αγοράστε προϊόντα που διαρκούν περισσότερο, όπως καρότα, πατάτες, λάχανο, μήλα, χειμερινή σκουός, πορτοκάλια, κλημεντίνες, γιαμ, σέλινο και γλυκοπατάτες.
Εάν έχετε χώρο κατάψυξης, αποθηκεύστε τα κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα, τα οποία είναι παγωμένο φλας αμέσως μετά τη συλλογή τους, κλειδώνοντας τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους. Όχι μόνο αυτά τα προϊόντα διαρκούν πολύ καιρό, αλλά μπορεί να είναι λιγότερο ακριβά και εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα λαχανικά.
5. Μαγειρέψτε δημιουργικά
Υπάρχουν πολλοί τρόποι δημιουργίας ισορροπημένων, θρεπτικών γευμάτων, συνδυάζοντας πρωτεΐνες με άμυλο και λαχανικά. Διατηρήστε ένα οπλοστάσιο δημιουργικών συνταγών «χωρίς συνταγή» ή ιδεών που σας επιτρέπουν μαγειρέψτε με ό, τι έχετε. Ορισμένες επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν σούπες και στιφάδο, φριτάτα, κατσαρόλες, πατάτες, μπριρίτο και ζυμαρικά.
Προκαλέστε τον εαυτό σας να εφεύρετε ένα γεύμα με βάση τα διαθέσιμα συστατικά. Αυτό μπορεί να επεκτείνει το χρόνο μεταξύ των ταξιδιών παντοπωλείων, που εξοικονομεί χρήματα, συρρικνώνει τα απόβλητα τροφίμων και αναπτύσσει τις δημιουργικές σας δεξιότητες μαγειρέματος στην κουζίνα.
6. Συσκευάστε ένα γεύμα
Επιστρέφοντας στη δουλειά; Σκεφτείτε να συσκευάσετε ένα γεύμα. Ενδέχεται να είναι απαραίτητο να φέρετε το γεύμα σας, καθώς οι καφετέριες και τα εστιατόρια στο χώρο εργασίας ενδέχεται να είναι κλειστά ή να έχουν περιορισμένη εξυπηρέτηση. Η μεταφορά φαγητού από το σπίτι τείνει να έχει ως αποτέλεσμα α πιο θρεπτικό γεύμα και μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή περιοχών όπου οι άνθρωποι συγκεντρώνονται για να αγοράσουν και να φάνε φαγητό. Για να αποφύγετε τη χρήση κοινόχρηστου φούρνου μικροκυμάτων, υπάρχουν επίσης πολλά φορητά προϊόντα στην αγορά που θερμαίνουν και διατηρούν το φαγητό σας ζεστό.
7. Σνακ με πρόθεση
Πολλοί άνθρωποι τείνουν να σνακ περισσότερο όταν είναι αγχωμένοι. Αυτή είναι μια φυσιολογική απάντηση. Απλώς βεβαιωθείτε ότι αυτά τα τρόφιμα δεν αντικαθιστούν τακτικά, ισορροπημένα γεύματα. Για να είστε πιο συνειδητοί σχετικά με το σνακ, χρησιμοποιήστε ένα μπολ ή ένα πιάτο αντί να τρώτε απευθείας από ένα δοχείο. Αυτό σας βοηθά να δείτε πόσο τρώτε και μπορείτε αργά πόσο γρήγορα τρώτε. Το πιο σημαντικό, αν πρόκειται να πάρετε ένα σνακ, απολαύστε το!
Δοκιμάστε ένα πιάτο με γλυκά, αρωματικά σμέουρα ή σε ζεστό καιρό, ένα μπολ με κατεψυγμένα βατόμουρα. Φωτογραφία από τον Rutger van Deelen στο Unsplash
Επικεντρωθείτε στο υπέροχο έργο σας. Αφήστε τον εαυτό σας να φάει χωρίς απόσπαση της προσοχής, παρατηρώντας την υφή, τη μυρωδιά, τη θερμοκρασία και τη γεύση. Δίνοντας προσοχή, είναι πιο πιθανό να συνδεθείτε με τα στοιχεία της πείνας και της πληρότητάς σας, κάτι που θα γίνει οδηγούν σε μεγαλύτερη αίσθηση φυσικής ικανοποίησης.
8. Συνεχίστε
Μετακινήστε το σώμα σας όταν εργάζεστε από το σπίτι ή σε καραντίνα. Είναι πιο σημαντικό από ποτέ να έχετε μια συνεπή ρουτίνα άσκησης. Εκτός από τα πολυάριθμα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού σας συστήματος, η άσκηση μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στο πώς και τι τρώτε.
Μια πρόσφατη μελέτη δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity διαπίστωσαν ότι όσο περισσότεροι συμμετέχοντες ασκούσαν, τόσο πιο πιθανό ήταν να τρώνε θρεπτικά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, παρά λιγότερο θρεπτικά σνακ. Τα άτομα που ασκούν μπορεί να είναι πιο πιθανό να έχουν κίνητρο να τροφοδοτήσουν σωστά το σώμα τους.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Τζούλι Λι, Εγγεγραμμένος διαιτολόγος, Πανεπιστήμιο Binghamton, Κρατικό Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία διατροφής από τη λίστα Best Sellers του Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Recipes to Live to 100"
από τον Dan Buettner
Σε αυτό το βιβλίο, ο συγγραφέας Dan Buettner μοιράζεται συνταγές από τις «Μπλε Ζώνες» του κόσμου, περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν τη μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή. Οι συνταγές βασίζονται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και δίνουν έμφαση στα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συμβουλές για να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή και να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Medical Medium Cleanse to Heal: Θεραπευτικά σχέδια για άτομα που πάσχουν από άγχος, κατάθλιψη, ακμή, έκζεμα, Lyme, εντερικά προβλήματα, εγκεφαλική ομίχλη, προβλήματα βάρους, ημικρανίες, φούσκωμα, ίλιγγος, ψωρίαση, κύστη"
από τον Άντονι Γουίλιαμ
Σε αυτό το βιβλίο, ο συγγραφέας Anthony William προσφέρει έναν ολοκληρωμένο οδηγό για τον καθαρισμό και τη θεραπεία του σώματος μέσω της διατροφής. Παρέχει συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριληφθούν και να αποφευχθούν, καθώς και σχέδια γευμάτων και συνταγές για την υποστήριξη του καθαρισμού. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας μέσω της διατροφής.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Σχέδιο Forks Over Knives: Πώς να μεταβείτε στη διατροφή που σώζει ζωές, ολική τροφή, φυτική διατροφή"
από τους Alona Pulde και Matthew Lederman
Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς Alona Pulde και Matthew Lederman προσφέρουν έναν βήμα προς βήμα οδηγό για τη μετάβαση σε μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης. Παρέχουν συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη διατροφή, μαζί με πρακτικές συμβουλές για αγορές, προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για την υποστήριξη της μετάβασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε "υγιεινές" τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους"
από τον Dr. Steven R. Gundry
Σε αυτό το βιβλίο, ο Δρ. Steven R. Gundry παρέχει μια αμφιλεγόμενη προοπτική για τη διατροφή, υποστηρίζοντας ότι πολλά αποκαλούμενα «υγιεινά» τρόφιμα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβή για τον οργανισμό. Παρέχει συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη βελτιστοποίηση της διατροφής και την αποφυγή αυτών των κρυφών κινδύνων. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για να βοηθήσει τους αναγνώστες να εφαρμόσουν το πρόγραμμα Plant Paradox.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
"The Whole30: The 30-day Guide to Total Health and Food Freedom"
των Melissa Hartwig Urban και Dallas Hartwig
Σε αυτό το βιβλίο, οι συγγραφείς Melissa Hartwig Urban και Dallas Hartwig προσφέρουν έναν ολοκληρωμένο οδηγό για το πρόγραμμα Whole30, ένα πρόγραμμα διατροφής 30 ημερών που έχει σχεδιαστεί για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας. Το βιβλίο παρέχει πληροφορίες για την επιστήμη πίσω από το πρόγραμμα, καθώς και πρακτικές συμβουλές για αγορές, προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης συνταγές και σχέδια γευμάτων για την υποστήριξη του προγράμματος.
