Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι μετά το φαγητό. Vladislav Noseek/ Shutterstock
Η βρώμη είχε από καιρό τη φήμη ότι είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να επιλέξετε για πρωινό. Αλλά μερικοί άνθρωποι στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αμφισβητούν αυτόν τον ισχυρισμό, υποδηλώνοντας ότι το πλιγούρι βρώμης (και το κουάκερ, που συχνά παρασκευάζεται με βρώμη) αντί να είναι υγιεινό βασικό καμία θρεπτική αξία απολύτως.
Ωστόσο, ενώ αυτοί οι ισχυρισμοί έχουν συγκεντρώσει αρκετή προσοχή από τα μέσα ενημέρωσης, υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που να τους υποστηρίζουν. Αντίθετα, η επιστήμη δείχνει συντριπτικά ότι η βρώμη μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία σας με πολλούς τρόπους.
Ένας συλλογισμός που χρησιμοποιείται για να υποστηρίξει ότι η βρώμη δεν είναι υγιεινή είναι ότι η κατανάλωση της μπορεί να οδηγήσει σε αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη). Αυτό φαίνεται να συνδέεται με το αυξανόμενη χρήση οθονών γλυκόζης από άτομα που δεν έχουν διαβήτη. Αυτές οι οθόνες μπορεί να απεικονίζουν φυσιολογικές αλλαγές στη γλυκόζη του αίματος, οι οποίες συμβαίνουν μετά το φαγητό, ως «ακίδα» στο σάκχαρο του αίματος.
Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των αμυλούχων τροφών όπως η βρώμη και άλλα δημητριακά) διασπώνται κατά την πέψη σε σάκχαρα (κυρίως γλυκόζη αλλά και φρουκτόζη και γαλακτόζη). Καθώς τα τρόφιμα διασπώνται, τα επίπεδα σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος αρχίζουν να αυξάνονται. Αυτή είναι μια φυσιολογική αλλά σημαντική διαδικασία – η ζάχαρη μας παρέχει άμεση ενέργεια ή αποθηκεύεται από τους μύες και τα ηπατικά κύτταρα για ενέργεια αργότερα.
Ορισμένα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, πράγμα που σημαίνει ότι περνούν περισσότερο χρόνο στο στομάχι πριν φτάσουν στα έντερα. Ως εκ τούτου, θα προκαλέσουν μια μικρότερη αλλά πιο διαρκή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να γίνει καλύτερα κατανοητό κοιτάζοντας τον γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος βαθμολογεί τα τρόφιμα με βάση το πόσο γρήγορα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει ότι η σάκχαρα σε πλιγούρι και χυλό απορροφώνται περίπου στα δύο τρίτα του ποσοστού της ζάχαρης από το λευκό ψωμί. Αυτό σημαίνει ότι η βρώμη θεωρείται α μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη τρόφιμα, παρόμοια με τα ζυμαρικά, αλλά απορροφώνται πιο αργά από πολλά άλλα δημητριακά πρωινού.
Γενικά, είναι καλό το φαγητό να απορροφάται πιο αργά, καθώς πιστεύεται ότι αυτό βοηθά στον έλεγχο της όρεξης. Έτσι, ενώ το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να αυξηθεί μετά την κατανάλωση βρώμης, αυτή η αύξηση είναι ένα φυσιολογικό μέρος της πεπτικής διαδικασίας.
Όμως, ενώ ο γλυκαιμικός δείκτης μας λέει πόσο γρήγορα τα σάκχαρα απορροφώνται από τον οργανισμό, δεν εξετάζει πραγματικά το μέγεθος της μερίδας του φαγητού. ο περισσότερους υδατάνθρακες που τρώτε με μία κίνηση, τόσο περισσότερο θα αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας μετά από ένα γεύμα – ακόμα κι αν είναι φυσιολογικά συνολικά.
Οφέλη μείωσης της χοληστερόλης
Η βρώμη είναι επίσης εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που όχι μόνο μας βοηθά να παραμένουμε χορτάτοι μετά το φαγητό αλλά διατηρεί και τις κινήσεις του εντέρου μας τακτικά και υγιή.
Το πλιγούρι βρώμης περιέχει συγκεκριμένους τύπους φυτικών ινών που ονομάζονται βήτα-γλυκάνες. Αυτά έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη (που σχετίζεται με διαβήτη τύπου 2), αύξηση βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερίνη. Οι βήτα-γλυκάνες συνδέονται επίσης με α χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αυτό το αποτέλεσμα μείωσης της χοληστερόλης είναι το αποτέλεσμα του τρόπου με τον οποίο το Η βήτα-γλυκάνη συνδέεται με τη χολή, ένα υγρό που βοηθά στην πέψη, στα έντερα μας. Αυτή η διαδικασία μειώνει την ποσότητα της χολής που μπορεί να επαναρροφηθεί στο σώμα ως χοληστερόλη.
Αλλά για να έχετε αυτά τα οφέλη από τις βήτα-γλυκάνες, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 g από αυτές καθημερινά. Δεδομένου ενός μέσου όρου 30g μερίδα βρώμης περιέχει 1g βήτα-γλυκάνες, ο συνδυασμός ενός μπολ χυλού με άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βήτα-γλυκάνες (όπως κέικ βρώμης και μαργαριταρένιο κριθάρι) μπορεί να σας βοηθήσει να λαμβάνετε αρκετές από αυτές τις σημαντικές ίνες στη διατροφή σας κάθε μέρα.
Πλιγούρι βρώμης και υγεία του εντέρου
Το πλιγούρι βρώμης είναι πηγή διαλυτών φυτικών ινών, που σημαίνει ότι μπορεί να ζυμωθεί από τα βακτήρια του πεπτικού μας συστήματος. Αυτό έχει οδηγήσει σε προτάσεις ότι η βρώμη μπορεί να είναι ευεργετική για το μικροβίωμα του εντέρου μας.
Τα αναδυόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι, εκτός από τον αυξανόμενο αριθμό βακτηρίων που συνδέονται με α υγιές έντερο, το πλιγούρι βρώμης μπορεί επίσης να βοηθήσει με παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας.
Αυτά παράγονται από βακτήρια και βοηθούν στη θρέψη των κυττάρων στο παχύ έντερο. Μπορεί ακόμη και να μας βοηθήσουν ρυθμίζουν την όρεξή μας και ελέγχου λίπη αίματος και γλυκόζη, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Είναι όλα τα πλιγούρια βρώμης υγιεινά;
Αν και όλο το πλιγούρι βρώμης περιέχει φυτικές ίνες, ο τρόπος με τον οποίο αλέθεται μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα χωνεύεται. Η στιγμιαία βρώμη αφομοιώνεται πιο γρήγορα σε σύγκριση με την τυλιγμένη βρώμη λόγω του τρόπου με τον οποίο αλέθονται.
Σε αντίθεση με άλλα δημητριακά, η βρώμη χρειάζεται άτμισμα και θέρμανση πριν μπορέσει να κοπεί ή να τυλιχτεί. Αυτό είναι να σταματούν τα ένζυμα διασπώντας τα λίπη στη βρώμη, κάτι που θα προκαλούσε γρήγορη αλλοίωση.
Η βρώμη μπορεί να τυλιχτεί για να φτιάξετε μεγαλύτερες νιφάδες βρώμης ή κόψτε πρώτα πριν το ρολό για να φτιάξετε γρήγορη ή στιγμιαία βρώμη. Η μεγαλύτερη (ρολό) βρώμη αφομοιώνεται πιο αργά από την κομμένη βρώμη.
Η παρασκευή πλιγούρι βρώμης με γάλα μπορεί να προσθέσει επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και πρωτεΐνη. Αλλά ακόμα κι αν ο χυλός σας είναι φτιαγμένος με νερό, η βρώμη είναι μια καλή πηγή μαγγανίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου, όπως είναι. Αυτά είναι ουσιώδης για την παραγωγή ορμονών, την υγεία των οστών και την επούλωση πληγών. Έτσι, αν και η βρώμη μπορεί να μην είναι εμπλουτισμένη με τον ίδιο τρόπο όπως τα άλλα δημητριακά, περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, και δεν είναι καθόλου θρεπτικά συστατικά.
Η βρώμη έχει σαφώς οφέλη. Αλλά αυτό που υπογραμμίζει αυτή η συζήτηση είναι ότι κανένα φαγητό δεν είναι τέλειο – ή εντελώς άχρηστο – για την υγεία μας. Πρέπει να κοιτάξουμε πέρα από τα θετικά και τα αρνητικά των μεμονωμένων τροφών, ακόμα και του πλιγούρι βρώμης, και αντί αυτού να δούμε πώς λειτουργούν όλα τα τρόφιμα στη διατροφή μας όταν πρόκειται για την υγεία μας.
Ντουάν Μελόρ, Lead for Evidence-based Medicine and Nutrition, Aston Medical School, Aston University
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
