Δώστε προτεραιότητα στο πρωινό έναντι του δείπνου. Shutterstock
Ο Μπέντζαμιν Φράνκλιν, ένας από τους ιδρυτές των Ηνωμένων Πολιτειών, είπε ότι τίποτα δεν είναι σίγουρο εκτός από τον θάνατο και τους φόρους. Αλλά νομίζω ότι μπορούμε να συμπεριλάβουμε το "θα νιώσετε πεινασμένοι όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος" ως μια άλλη βεβαιότητα.
Ο λόγος είναι η βασική βιολογία. Πώς λειτουργεί λοιπόν αυτό – και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Οι ορμόνες ελέγχουν τα συναισθήματα της πείνας μας
Πολλές ορμόνες παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση των συναισθημάτων μας πείνας και πληρότητας. Τα πιο σημαντικά είναι η γκρελίνη – που συχνά αποκαλείται η ορμόνη της πείνας – και η λεπτίνη.
Όταν πεινάμε, γκρελίνης απελευθερώνεται από το στομάχι μας, φωτίζοντας ένα μέρος του εγκεφάλου μας που ονομάζεται υποθάλαμος για να μας πει να φάμε.
Όταν έρθει η ώρα να σταματήσετε να τρώτε, οι ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων λεπτίνη, απελευθερώνονται από διαφορετικά όργανα, όπως το έντερο και ο λιπώδης ιστός μας, για να δώσουν σήμα στον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει.
Η δίαιτα διαταράσσει τη διαδικασία
Αλλά όταν αλλάζουμε τη διατροφή μας και αρχίζουμε να χάνουμε βάρος, διαταράσσουμε τον τρόπο με τον οποίο αυτά γίνονται οι ορμόνες της όρεξης λειτουργούν.
Αυτό ενεργοποιεί μια διαδικασία που πηγάζει από τους προγόνους μας κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες. Το σώμα τους ανέπτυξε αυτόν τον μηχανισμό ως απάντηση επιβίωσης για να προσαρμοστεί σε περιόδους στέρησης και να προστατεύσει από την πείνα.
Τα επίπεδα των ορμονών διαχείριση της αύξησης της πείνας μας, μας κάνει να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι για να μας πουν να τρώμε περισσότερο, ενώ εκείνοι που είναι υπεύθυνοι για το σήμα ότι είμαστε χορτάτοι μειώνουν τα επίπεδά τους, εντείνοντας τα αισθήματα πείνας μας.
Καταλήγουμε να αυξήσουμε την κατανάλωση θερμίδων μας, ώστε να τρώμε περισσότερο για να ανακτήσουμε το βάρος που χάσαμε.
Αλλά χειρότερα, ακόμα και όταν τα κιλά επανέλθουν, Οι ορμόνες της όρεξής μας δεν αποκαθίστανται στα φυσιολογικά τους επίπεδα – συνεχίζουν να μας λένε να τρώμε περισσότερο, οπότε βάζουμε λίγο επιπλέον λίπος. Αυτός είναι ο τρόπος προετοιμασίας του σώματός μας για την επόμενη περίοδο πείνας που θα επιβάλουμε μέσω της δίαιτας.
Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να διαχειριστούμε την όρεξή μας, όπως:
1. Τρώγοντας ένα πλούσιο, υγιεινό πρωινό κάθε μέρα
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να διαχειριστούμε τα αισθήματα πείνας μας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι να τρώμε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού μας νωρίτερα μέσα στην ημέρα και να μειώνουμε τα μεγέθη των γευμάτων μας, έτσι ώστε το δείπνο να είναι το μικρότερο γεύμα.
Έρευνα δείχνει ότι ένα πρωινό με λίγες θερμίδες ή ένα μικρό πρωινό οδηγεί σε αυξημένα αισθήματα πείνας, ειδικά στην όρεξη για γλυκά, κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μια άλλη μελέτη βρήκε το ίδιο αποτέλεσμα. Οι συμμετέχοντες έκαναν δίαιτα ελεγχόμενες θερμίδες για δύο μήνες, όπου έτρωγαν το 45% των θερμίδων τους για πρωινό, 35% το μεσημεριανό και 20% το βραδινό τον πρώτο μήνα, πριν αλλάξουν στο μεγαλύτερο γεύμα τους το βράδυ και το μικρότερο γεύμα τους. το πρωί. Η κατανάλωση του μεγαλύτερου γεύματος στο πρωινό είχε ως αποτέλεσμα μειωμένη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Έρευνα δείχνει επίσης ότι καίμε τις θερμίδες από ένα γεύμα 2.5 φορές πιο αποτελεσματικά το πρωί από το βράδυ. Έτσι, η έμφαση στο πρωινό κατά το δείπνο είναι καλό όχι μόνο για τον έλεγχο της πείνας, αλλά και για τη διαχείριση του βάρους.
2. Δίνοντας προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη βοηθά στη συγκράτηση του αισθήματος της πείνας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα άπαχα κρέατα, το τόφου και τα φασόλια καταστέλλουν τη γκρελίνη που διεγείρει την όρεξη και διεγείρουν μια άλλη ορμόνη που ονομάζεται πεπτίδιο YY που σε κάνει να νιώθεις γεμάτος.
Και όπως η κατανάλωση ενός πρωινού είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση της πείνας μας, το τι τρώμε είναι επίσης σημαντικό έρευνα Η επιβεβαίωση ενός πρωινού που περιέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, θα μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τρώτε μόνο τροφές με πρωτεΐνη. Τα γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και να περιλαμβάνουν πηγή πρωτεΐνης, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και υγιεινά λιπαρά για να καλύψουν τις διατροφικές μας ανάγκες. Για παράδειγμα, αυγά σε τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο.
3. Γεμίστε με ξηρούς καρπούς και τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά και φυτικές ίνες
Οι ξηροί καρποί συχνά αισθάνονται άσχημα – χάρη στην εσφαλμένη αντίληψη ότι προκαλούν αύξηση βάρους – αλλά οι ξηροί καρποί μπορούν να μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε την πείνα και το βάρος μας. Οι χορταστικές ίνες και τα καλά λιπαρά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, που σημαίνει ότι η πείνα μας ικανοποιείται για περισσότερο.
Έρευνες προτείνουμε να συμπεριλάβετε έως και 68 γραμμάρια την ημέρα ξηρούς καρπούς χωρίς να επηρεαστεί το βάρος σας.
Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και υγιεινά για την καρδιά μονοακόρεστα λίπη, καθιστώντας τα μια εξαιρετική τροφή για τη διαχείριση των συναισθημάτων πληρότητας. Αυτό υποστηρίζεται από ένα μελέτη επιβεβαιώνοντας ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν πρωινό με αβοκάντο ένιωσαν πιο ικανοποιημένοι και λιγότερο πεινασμένοι από τους συμμετέχοντες που έτρωγαν ένα γεύμα που περιείχε τις ίδιες θερμίδες αλλά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες.
Ομοίως, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες – όπως π.χ φασόλια και λαχανικά – μας κάνουν να νιώθουμε πιο χορτάτοι. Αυτός ο τύπος ινών προσελκύει νερό από το έντερό μας, σχηματίζοντας ένα τζελ που επιβραδύνει την πέψη.
Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Sweet Life/Unsplash
4. Τρώγοντας με επίγνωση
Όταν αφιερώνουμε χρόνο για να συνειδητοποιήσουμε πραγματικά και να απολαύσουμε το φαγητό που τρώμε, επιβραδύνουμε και τρώμε πολύ λιγότερο.
A ανασκόπηση από 68 μελέτες διαπίστωσαν ότι το να τρώμε προσεκτικά μας βοηθά να αναγνωρίζουμε καλύτερα τα αισθήματα πληρότητας. Η προσεκτική διατροφή παρέχει στον εγκέφαλό μας αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει και να προσαρμοστεί στα σήματα από το στομάχι μας που μας λένε ότι είμαστε χορτάτοι.
Επιβραδύνετε την κατανάλωση φαγητού καθισμένοι στο τραπέζι και χρησιμοποιήστε μικρότερα σκεύη για να μειώσετε τον όγκο του φαγητού που τρώτε με κάθε μπουκιά.
5. Να κοιμάστε αρκετά
Η στέρηση ύπνου μας ενοχλεί ορμόνες της όρεξης, αυξάνοντας τα συναισθήματα της πείνας μας και πυροδοτώντας πόθους. Έτσι, βάλτε στόχο να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες χωρίς διακοπές τη νύχτα.
Δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε τις συσκευές σας δύο ώρες πριν τον ύπνο για να ενισχύσετε την έκκριση ορμονών που προκαλούν ύπνο όπως η μελατονίνη.
6. Διαχείριση άγχους
Το άγχος μας αυξάνει παραγωγή κορτιζόλης από το σώμα και πυροδοτεί την επιθυμία για φαγητό.
Αφιερώστε λοιπόν χρόνο όταν το χρειάζεστε και αφιερώστε χρόνο για δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η έξοδος σε εξωτερικούς χώρους. ΕΝΑ 2019 μελέτη διαπιστώθηκε ότι το να κάθεσαι ή να περπατάς σε εξωτερικούς χώρους τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 21%.
7. Αποφυγή στερήσεων από τον εαυτό μας
Όταν αλλάζουμε τη διατροφή μας για να χάσουμε βάρος ή να τρώμε πιο υγιεινά, συνήθως περιορίζουμε ορισμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων.
Ωστόσο, αυτό αυξάνει τη δραστηριότητα στο μεσοκορτικολοιμβικό μας κύκλωμα – το τμήμα του συστήματος ανταμοιβής του εγκεφάλου – με αποτέλεσμα συχνά να λαχταρούμε τα τρόφιμα που προσπαθούμε να αποφύγουμε. Οι τροφές που μας δίνουν ευχαρίστηση απελευθερώνουν χημικές ουσίες που προκαλούν καλή αίσθηση που ονομάζονται ενδορφίνες και χημικές ουσίες εκμάθησης που ονομάζονται ντοπαμίνη, οι οποίες μας δίνουν τη δυνατότητα να θυμόμαστε – και να υποχωρούμε – αυτή την καλή απόκριση.
Όταν αλλάζουμε τη διατροφή μας, η δραστηριότητα στον υποθάλαμο μας - το έξυπνο μέρος του εγκεφάλου που ρυθμίζει τα συναισθήματα και την πρόσληψη τροφής - μειώνει επίσης, μειώνοντας τον έλεγχο και την κρίση μας. Συχνά προκαλεί μια ψυχολογική απόκριση που ονομάζεται «τι στο διάολο αποτέλεσμα», όταν επιδιδόμαστε σε κάτι για το οποίο πιστεύουμε ότι δεν πρέπει να νιώθουμε ένοχοι και μετά επιστρέφουμε για ακόμη περισσότερα.
Μην κόβετε τελείως τα αγαπημένα σας φαγητά όταν κάνετε δίαιτα ή στερείτε τον εαυτό σας εάν πεινάτε. Θα αφαιρέσει την ευχαρίστηση από το φαγητό και τελικά θα ενδώσετε στη λαχτάρα σας.
Στο Boden Group, Charles Perkins Centre, μελετάμε την επιστήμη της παχυσαρκίας και διεξάγουμε κλινικές δοκιμές για την απώλεια βάρους. Μπορείς Εγγραφείτε εδώ για να εκφράσετε το ενδιαφέρον σας.
Νικ Φούλερ, Υπεύθυνος Ερευνητικού Προγράμματος του Κέντρου Charles Perkins, Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
