Οι ξηροί καρποί είναι μια πιο υγιεινή επιλογή για σνακ από πολλές επεξεργασμένες εναλλακτικές. Από το shutterstock.com

Οι Αυστραλιανές Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές συνιστούν να τρώμε 30 γρ ξηρούς καρπούς – μια μικρή χούφτα – κάθε μέρα. Αλλά πολλοί από εμάς γνωρίζουμε ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες και λιπαρά.

Πρέπει λοιπόν να τρώμε ξηρούς καρπούς ή θα μας κάνουν να παχύνουμε;

Εν ολίγοις, η απάντηση είναι ναι, πρέπει να τα τρώμε και όχι, δεν θα μας κάνουν να παχύνουμε εάν καταναλωθούν σε μέτριες ποσότητες. Τα λίπη στους ξηρούς καρπούς είναι κυρίως τα «καλά» λιπαρά. Και εκτός από αυτό, το σώμα μας δεν απορροφά στην πραγματικότητα όλο το λίπος που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς. Αλλά απορροφούμε τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν.

Διατροφικό λίπος: φίλος ή εχθρός;

Οι ξηροί καρποί περιέχουν λίπος και η ποσότητα του λίπους ποικίλλει μεταξύ των τύπων ξηρών καρπών. Για παράδειγμα, μια μερίδα 30 γραμμαρίων ωμά κάσιους ή φιστίκια περιέχει περίπου 15 g λίπους, ενώ την ίδια ποσότητα ακατέργαστων macadamias περιέχει γύρω 22 g λίπους.

Υπάρχουν διάφορα είδη λιπών στη διατροφή μας και μερικά είναι καλύτερα για εμάς από άλλα. Οι ξηροί καρποί περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Αυτοί οι τύποι λιπών είναι γνωστοί ως «καλά λιπαρά». Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης όταν τα τρώμε στη θέση των κορεσμένων λιπαρών.

Το είδος των λιπών που υπάρχουν ποικίλλει μεταξύ των ξηρών καρπών. Για παράδειγμα, τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, ενώ άλλα είδη ξηρών καρπών όπως τα φουντούκια και τα μακαντάμια έχουν περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά.

Τι λένε τα στοιχεία

Ακόμα κι αν το είδος του λίπους στους ξηρούς καρπούς είναι καλό για εμάς, εξακολουθούν να είναι πλούσιοι σε λιπαρά και θερμίδες. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγουμε για να διαχειριστούμε το βάρος μας.

Έρευνες που εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες και το σωματικό βάρος των ανθρώπων για μεγάλο χρονικό διάστημα, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά ξηρούς καρπούς τείνουν να παίρνουν λιγότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου από τους ανθρώπους που δεν τρώνε.

Βλέπουμε ένα παρόμοιο μοτίβο σε κλινικές μελέτες που ζητούσαν από τους ανθρώπους να συμπεριλάβουν ξηρούς καρπούς στη διατροφή τους και στη συνέχεια εξέτασαν τις επιπτώσεις στο σωματικό βάρος.

Μια ανασκόπηση του περισσότερες από 30 μελέτες εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ξηρών καρπών στο σωματικό βάρος. Δεν διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς είχαν αυξήσει το σωματικό τους βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) ή την περίμετρο μέσης, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου ατόμων που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν «καλά» λιπαρά. Από το shutterstock.com

Στην πραγματικότητα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν ένα μοτίβο τροφής με στόχο την απώλεια βάρους, η ομάδα των ανθρώπων που έτρωγαν ξηρούς καρπούς έχασε περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.

Ας το τελειώσουμε

Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις για το γιατί η κατανάλωση ξηρών καρπών δεν φαίνεται να οδηγεί σε αύξηση βάρους.

1. Δεν απορροφούμε όλο το λίπος των ξηρών καρπών: Το λίπος των ξηρών καρπών αποθηκεύεται στα κυτταρικά τοιχώματα του ξηρού καρπού, τα οποία μην χαλάς εύκολα κατά την πέψη. Ως αποτέλεσμα, όταν τρώμε ξηρούς καρπούς, δεν απορροφούμε όλο το λίπος. Μερικό από το λίπος είναι βγήκε στα κόπρανα μας. Η ποσότητα των θερμίδων που απορροφούμε από την κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να είναι μεταξύ 5% και 30% λιγότερο από αυτό που πιστεύαμε προηγουμένως.

2. Οι ξηροί καρποί αυξάνουν την ποσότητα των θερμίδων που καίμε: Όχι μόνο δεν απορροφούμε όλες τις θερμίδες των ξηρών καρπών, αλλά μπορεί επίσης να τρώμε ξηρούς καρπούς αυξήσει το ποσό ενέργειας και λίπους που καίμε. Πιστεύεται ότι αυτό μπορεί εν μέρει να εξηγηθεί από την πρωτεΐνη και τα ακόρεστα λίπη στους ξηρούς καρπούς, αν και δεν γνωρίζουμε ακόμη πώς ακριβώς συμβαίνει αυτό. Οι αυξήσεις στον αριθμό των θερμίδων που καίγονται μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε ή να χάσουμε βάρος.

3. Οι ξηροί καρποί μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα: Εκτός από το λίπος, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Έτσι, οι ξηροί καρποί βοηθούν να μας κρατήσουν αισθάνεται πλήρης αφού τα φάμε, που σημαίνει ότι είναι πιθανό να τρώμε λιγότερο σε μεταγενέστερα γεύματα. Πρόσφατες μελέτες έχουν προτείνει επίσης η παροχή στους ανθρώπους με ξηρούς καρπούς βοηθά βελτίωση της συνολικής ποιότητας από τα είδη των τροφίμων που τρώνε. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι οι ξηροί καρποί αντικαθιστούν τα «πρόχειρα φαγητά» ως σνακ.

4. Οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς έχουν πιο υγιεινό τρόπο ζωής γενικά: Δεν μπορούμε να αποκλείσουμε την ιδέα ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών είναι απλώς ένα σημάδι ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής. Ωστόσο, τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, που μπορεί να ελέγξει τους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως οι διατροφικές συνήθειες, εξακολουθεί να μην βρίσκει αρνητική επίδραση στο σωματικό βάρος όταν οι άνθρωποι τρώνε ξηρούς καρπούς. Αυτό σημαίνει ότι τα ευνοϊκά αποτελέσματα των ξηρών καρπών δεν είναι μόνο το αποτέλεσμα του υγιεινότερου τρόπου ζωής των τρώγων ξηρών καρπών – οι ίδιοι οι ξηροί καρποί παίζουν ρόλο.

5. Συνολικά, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί είναι ένα υγιεινό σνακ που μπορεί να μας προσφέρει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Μπορούμε με σιγουριά να συμπεριλάβουμε τα συνιστώμενα 30 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα σε μια υγιεινή διατροφή, χωρίς να ανησυχούμε για την επίδραση που θα έχουν στη μέση μας.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Elizabeth Neale, Συνεργάτης Ανάπτυξης Σταδιοδρομίας (Λέκτορας), Πανεπιστήμιο του Wollongong; Sze-Yen Tan, Senior Lecturer in Nutrition Science, Institute for Physical Activity and Nutrition (IPAN), Σχολή Επιστημών Άσκησης και Διατροφής, Deakin Universityκαι Yasmine Probst, Ανώτερη Λέκτορας, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο του Wollongong

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon