Δυόμισι φλιτζάνια πράσινο τσάι περιέχουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φλαβανολών. granata68/ Shutterstock

Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα. Όχι μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλές από τις σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα, αλλά διατηρούν επίσης το έντερο μας υγιές και μπορεί ακόμη και να συμβάλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Ωστόσο, ορισμένες φυτικές τροφές μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες για την υγεία από άλλες, χάρη σε μια ομάδα ενώσεων που ονομάζονται φλαβανόλες.

Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη Βοήθησα η διεξαγωγή έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε μια διατροφή πλούσια σε τροφές πλούσιες σε φλαβανόλη μπορεί να έχουν καλύτερη μνήμη σε σύγκριση με εκείνους που έχουν χαμηλή πρόσληψη. Μια προηγούμενη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη φλαβανολών ήταν σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Συνολικά, υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι καταναλώνοντας αρκετές φλαβανόλες έχει οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, ενώ η έρευνα δείχνει ότι οι φλαβανόλες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό για τους καταναλωτές να γνωρίζουν ότι δεν περιέχουν όλες οι τροφές πλούσιες σε φλαβανόλες την ίδια ποσότητα φλαβανολών – που σημαίνει ότι ορισμένες μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες για την υγεία από άλλες.

Φυτικές ενώσεις

Οι φλαβανόλες είναι μια ομάδα ενώσεων που βρίσκονται σε πολλά φυτά - συμπεριλαμβανομένων των μήλων, των μούρων, των δαμάσκηνων και ακόμη και ποτών όπως το τσάι.

Υπάρχουν δύο κύριες ομάδες φλαβανολών, με πολλές διαφορετικές υποομάδες. Κάθε φυτό θα περιέχει επίσης διαφορετικούς συνδυασμούς φλαβανολών. Αυτές οι ενώσεις έχουν διαφορετικές δομές και διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι δεν δημιουργούνται όλες οι φλαβανόλες ίσες.

Για παράδειγμα, μια μερίδα βατόμουρα και ένα φλιτζάνι τσάι μπορεί να περιέχουν την ίδια ποσότητα ολικών φλαβανολών – αλλά αποτελούνται από εντελώς διαφορετικούς τύπους φλαβανολών, οι οποίες μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Επομένως, προκειμένου να διερευνηθούν οι επιπτώσεις των φλαβανολών στην υγεία, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε μια πηγή που περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα διαφορετικών τύπων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι φλαβανόλες που εξάγονται από το κακάο είναι ένα ιδανικό μοντέλο, καθώς περιέχουν το δύο κύριοι τύποι φλαβανολών. Επιτρέπει επίσης στους ερευνητές να υπολογίσουν ποια άλλα τρόφιμα είναι πιθανό να έχουν οφέλη με βάση το πόσο όμοιες είναι οι ενώσεις που περιέχουν με τις φλαβανόλες του κακάο.

Δεδομένου ότι τρόφιμα όπως το κακάο, τα μούρα και το τσάι περιέχουν έναν συνδυασμό πολλών τύπων φλαβανολών, δεν είναι επί του παρόντος σαφές ποιες μεμονωμένες ενώσεις έχουν οφέλη για την υγεία. Αλλά κάποιες έρευνες έχουν συνδέσει τη συγκεκριμένη φλαβανόλη επικατεχίνη με καλύτερη αγγειακή λειτουργία. Το κακάο και το τσάι περιέχουν και τα δύο επικατεχίνη.

Πολλοί διαφορετικοί τύποι

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι ακόμα κι αν ένα τρόφιμο περιέχει φλαβανόλες, μπορεί να περιέχει μικρότερες ποσότητες σε σύγκριση με άλλα.

Για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς η πρόσληψη φλαβανόλης επηρεάζει την υγεία, πριν από μερικά χρόνια αναπτύξαμε ένα τεστ που χρησιμοποιεί τα ούρα για να μετρήστε την πρόσληψη φλαβανόλης. Το τεστ βασίζεται στον τρόπο με τον οποίο το ανθρώπινο σώμα επεξεργάζεται τις φλαβανόλες και μας λέει εάν κάποιος έχει φάει μεγάλες ποσότητες, μικρές ποσότητες ή καθόλου φλαβανόλες.

Χρησιμοποιώντας αυτό το τεστ, μπορέσαμε να δείξουμε ότι τα άτομα με υψηλή πρόσληψη φλαβανόλης είχε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καλύτερη μνήμη από εκείνα με χαμηλότερη πρόσληψη.

Όταν αναπτύξαμε το τεστ ούρων, ερευνήσαμε επίσης πώς επηρεάζεται διαφορετικών τύπων φλαβανολών και τροφίμων. Αυτό μας επέτρεψε να υπολογίσουμε ποια ποσότητα διαφορετικών τροφών πλούσιων σε φλαβανόλη χρειάζεται να καταναλώνει ένα άτομο για να επιτύχει περίπου 500 mg φλαβανολών την ημέρα – παρόμοια με την ποσότητα που χρησιμοποιήθηκε σε μελέτες, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει κλινικό όφελος. Αριθμός μερίδων που απαιτούνται από διαφορετικά τρόφιμα που περιέχουν φλαβανόλη για να ληφθούν 500 mg την ημέρα. Γκούντερ Κουνλέ, Συγγραφέας παρέχεται

Σύμφωνα με την έρευνά μας, μόνο δυόμισι φλιτζάνια πράσινο τσάι χρειάζονται καθημερινά για να λάβουμε τα συνιστώμενα 500 mg φλαβανολών. Ακριβώς κάτω από ένα φλιτζάνι κεχρί (σπόρος σόργου) μπορεί επίσης να σας προσφέρει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

Αλλά αν προσπαθήσατε να πάρετε τις φλαβανόλες σας από έναν τύπο φρούτων και λαχανικών, η έρευνά μας δείχνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες από το καθένα για να επιτύχετε τη συνιστώμενη ποσότητα. Για παράδειγμα, θα χρειαστεί να καταναλώσετε σχεδόν 15 φλιτζάνια σμέουρα μόνο για να πάρετε 500 mg φλαβανολών.

Ως εκ τούτου, ο καλύτερος τρόπος για να λαμβάνετε αρκετές φλαβανόλες καθημερινά είναι η κατανάλωση ενός συνδυασμού διαφορετικών φρούτων και λαχανικών. Για παράδειγμα, δύο μήλα, μια μερίδα καρύδια πεκάν και μια μεγάλη μερίδα φράουλες μπορούν να επιτύχουν τον στόχο των 500 mg - ή μια σαλάτα με κεχρί και φάβα.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ οι φλαβανόλες που χρησιμοποιήθηκαν σε πολλές μελέτες εξήχθησαν από κακάο, δυστυχώς η σοκολάτα (ακόμη και η μαύρη σοκολάτα) είναι πολύ κακή πηγή φλαβανολών – παρά τι μπορεί να ισχυρίζονται κάποιοι τίτλοι. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτές οι φλαβανόλες είναι χάνεται κατά την επεξεργασία.

Αν και υπάρχουν ακόμη πολλά που δεν γνωρίζουμε για τις φλαβανόλες – όπως γιατί έχουν την επίδραση που έχουν σε τόσες πτυχές της υγείας μας – είναι σαφές από την έρευνα που έχουμε ότι είναι πολύ πιθανό να είναι ευεργετικές τόσο για τη μνήμη όσο και για την υγεία της καρδιάς.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Γκούντερ Κουνλέ, Καθηγητής Διατροφής και Επιστήμης Τροφίμων, Πανεπιστήμιο του Reading

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

βιβλία_φαγητό