Είναι γνωστά ως "ελαιώδη φρούτα". Λόγω των πολυάριθμων πλεονεκτημάτων τους για την υγεία, παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και άλλοι ξηροί καρποί συγκαταλέγονται στα τρόφιμα που προτείνονται για κατανάλωση σε Canada, οι ΗΠΑ, Γαλλία και απέναντι η ΕΕ – στο ρυθμό μιας μικρής χούφτας κάθε μέρα.
Από διατροφική άποψη, αυτά τα φρούτα με σκληρό κέλυφος είναι διακεκριμένος με υψηλά επίπεδα (50-75%) ακόρεστων λιπαρών (τα οποία θεωρούνται «καλά λιπαρά»), σημαντική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (10-25%), συν μέταλλα (νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο), βιταμίνες Β3, Β9, Β6 και Ε, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικά έλαια. Μια στοίβα δεδομένων υποδηλώνει ότι θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να γερνάμε καλά και να μας προστατεύσουν από μια σειρά χρόνιων παθήσεων.
Αφαίρεση της «κακής» χοληστερόλης
Εάν υπάρχει μια περιοχή όπου φρούτα με κέλυφος [JN1] έχουν αποδείξει την αξία τους, μειώνει τη χοληστερόλη. Η μείωση της ποσότητας του ζωικού λίπους στη διατροφή σας και η κατανάλωση φυτικών ινών είναι, σίγουρα, αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης, δηλαδή της «κακής χοληστερόλης». Αλλά πολλές μελέτες έχουν δείξει επίσης τα οφέλη μιας καθημερινής χούφτας αμύγδαλων. Το ίδιο φαίνεται να ισχύει για όλους τους ξηρούς καρπούς.
Σε 2010, μελέτη των δεδομένων που συλλέχθηκαν κατά τη διάρκεια 25 κλινικών δοκιμών στις οποίες συμμετείχαν άνδρες και γυναίκες με υψηλή χοληστερόλη έδειξαν ότι η κατανάλωση 67 γραμμαρίων ξηρών καρπών κάθε μέρα για 3-8 εβδομάδες θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα της LDL-C κατά 7.4%, με πιο σημαντικά αποτελέσματα από αυτό στα συμπτώματα, καθώς οι ασθενείς είχαν υπερβεί υγιή όρια προηγουμένως.
Άλλος συστηματική ανασκόπηση δεδομένωνεπιβεβαίωσε αυτό, αν και με πιο μέτριο ρυθμό. Διεξήχθη το 2018, ανέλυσε αποτελέσματα από 26 κλινικές δοκιμές: οι συγγραφείς σε αυτήν την περίπτωση εντόπισαν πτώση 3.7% των επιπέδων LDL-C για μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα με κέλυφος (15-108 γραμμάρια την ημέρα) σε διάστημα ενός έως 12 μηνών. . Είναι γνωστό ότι η μείωση των επιπέδων της LDL-C συνδέεται με μείωση της συνολικής θνησιμότητας και των θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα, ιδιαίτερα αν τα επίπεδα ήταν υψηλά για αρχή. Ακόμα κι αν καμία κλινική μελέτη δεν έχει δείξει ακόμη ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας, δεν υπάρχει έλλειψη επιχειρημάτων για να υποστηρίξει μια τέτοια υπόθεση.
Χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων
Πρώτα θα μπορούσε κανείς να επισημάνει τα αποτελέσματα του α μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2019. Εφαρμόζοντας τα κριτήρια που χρησιμοποίησε το Κέντρο Cochrane του Καναδά, οι συγγραφείς επέλεξαν 19 μελέτες και αξιολόγησαν ότι μια ημερήσια μερίδα φρούτων χωρίς κέλυφος σχετίζεται με 28% μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων και 13% στους θανάτους από καρδιακές παθήσεις.
Θα μπορούσατε επίσης να ανατρέξετε στο α τεράστια τυχαιοποιημένη και ελεγχόμενη μελέτη σε πολλές διαφορετικές τοποθεσίες για τον ρόλο της μεσογειακής διατροφής εμπλουτισμένης με ξηρούς καρπούς στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Στους συμμετέχοντες, ηλικίας 55-80 ετών και με σημαντικό κίνδυνο καρδιακής νόσου, ανατέθηκε μία από τις τρεις δίαιτες – χαμηλή σε λιπαρά, μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο και μεσογειακή διατροφή με προσθήκη ξηρών καρπών. Παρακολουθήθηκαν για σχεδόν 5 χρόνια κατά μέσο όρο. Στο τέλος της έρευνας, φάνηκε ότι τα καρδιακά προβλήματα ήταν λιγότερο συχνά στις δύο ομάδες που ακολουθούσαν τη μεσογειακή διατροφή.
Λίπος που δεν σε κάνει να παχύνεις
Από την πλευρά της ενέργειας, 30 γραμμάρια αμύγδαλα, φιστίκια, φιστίκια ή κάσιους λειτουργούν ως σνακ 180 θερμίδων. η ίδια ποσότητα πεκάν ή ξηρών καρπών Βραζιλίας φτάνει στις 220-230 θερμίδες. Αυτοί οι αριθμοί είναι περίπου ισοδύναμοι με 30-40 γραμμάρια σοκολάτας γάλακτος. Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες αποτελείται ουσιαστικά από λίπη, θα μπορούσε κανείς να σκεφτεί ότι πρέπει να προσέχει τα «ελαιούχα φρούτα» εάν προσέχει το βάρος του. Αλλά αυτή η υπόθεση θα ήταν λάθος…
Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη έρευνα που αναλύθηκε προσεκτικά έξι μελέτες κοόρτης και 62 τυχαιοποιημένες δοκιμές διατροφής. Αυτό κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών για μεγαλύτερο ή μικρότερο χρονικό διάστημα (μεταξύ 3 και 336 εβδομάδων) συνδέεται με πολύ μικρή απώλεια βάρους (κατά μέσο όρο 200 g) και συρρίκνωση της μέσης (κατά μέσο όρο 0.5 cm).
Εάν οι λόγοι για αυτά τα αντιδιαισθητικά αποτελέσματα δεν έχουν επαρκώς εξηγηθεί ακόμη, μπορούν να προβληθούν διάφορες θεωρίες. Για ένα, η μήτρα που περικλείει τα έλαια στους ξηρούς καρπούς περιορίζει, σε κάποιο βαθμό, την απορρόφησή τους στο έντερο. Για να το θέσω απλά – μέρος της περιεκτικότητας σε λίπος των ξηρών καρπών αποβάλλεται στα κύτταρα του σώματος, αντί να απορροφηθεί. Εν τω μεταξύ, χάρη στο πώς αμβλύνουν την όρεξή μας, τα αμύγδαλα και οι άλλοι ξηροί καρποί μειώνουν την ποσότητα που τρώμε στα γεύματα, τόσο πολύ που ο συνολικός αριθμός θερμίδων μας δεν είναι μεγαλύτερος ή ίσως μικρότερος από ό,τι θα ήταν χωρίς αυτούς.
Οι ξηροί καρποί έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες;
Άλλα οφέλη αποδίδονται στα φρούτα χωρίς κέλυφος - κυρίως στην πρόληψη του καρκίνου, αν και τα στοιχεία για αυτό είναι αδύναμα. Οι σχετικές μελέτες βασίζονται μόνο σε παρατηρήσεις και υποφέρουν από διάφορες ερμηνευτικές προκαταλήψεις.
Έτσι, σύμφωνα με μια ανάλυση 33 μελετών που δημοσιεύθηκαν πριν από τον Ιούνιο του 2019, η αυξημένη κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται αποδεδειγμένα με μείωση κατά 10% του κινδύνου καρκίνου. και η επίδραση είναι πιο έντονη για τους καρκίνους του πεπτικού συστήματος, με μείωση του κινδύνου κατά 17%.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ' υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να είναι ένας από τους οδηγούς για αυτό. Αλλά προτού διερευνήσουμε περαιτέρω αυτήν την υπόθεση, πρέπει να ελέγξουμε τα παρατηρούμενα δεδομένα με επαληθεύσιμες ελεγχόμενες και τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές. Προς το παρόν, δεν υπάρχει τίποτα που να μας επιτρέπει να πούμε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών προστατεύει από τον καρκίνο.
Λιγότερες νευροεκφυλιστικές καταστάσεις
Τα έλαια και τα λίπη είναι ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο. Μετά τον λιπώδη ιστό, είναι το όργανο του σώματος πλουσιότερο σε λιπίδια: μπορούν να βρεθούν στις μεμβράνες των νευρώνων και στα σχετικά κύτταρα, αλλά και στη μυελίνη που επιταχύνει τη μετάδοση των ηλεκτρικών ερεθισμάτων μέσω του νευρικού συστήματος.
Πολλές ερευνητικές ομάδες έχουν ξεκινήσει να αξιολογήσουν το οφέλη ξηρών καρπών για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Τι έχουν μάθει;
Η αξιοσημείωτη ανακάλυψή τους ήταν αυτή μετά από μερικές εβδομάδες μιας διατροφής λίγο πολύ πλούσιας σε ξηρούς καρπούς, οι αρουραίοι 19 μηνών είχαν καλύτερες επιδόσεις σε ψυχομετρικά τεστ. Μια δίαιτα με 2% ξηρούς καρπούς ενίσχυσε την απόδοσή τους σε μια δοκιμή αναρρίχησης με ράβδο, ένας από τους ξηρούς καρπούς του 6% τους είδε να τα πηγαίνουν καλύτερα σε ένα τεστ περπατήματος σανίδας και σε αμφότερα αυτά τα επίπεδα οι δυνάμεις βραχυπρόθεσμης μνήμης τους αυξήθηκαν. Αυτά τα αποτελέσματα έχουν επιβεβαιωθεί με μια μελέτη μικρότερης διάρκειας, με αξιοσημείωτη βελτίωση που μπορεί να ανιχνευθεί στη μάθηση και τη μνήμη των τρωκτικών.
Όσο για τους ανθρώπους, μια μελέτη της παρέμβασης διατροφής PREDIMED έχει δείξει ότι μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς βελτιώνει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Προσέφερε επίσης στοιχεία, σε βιολογικό επίπεδο, για α μειωμένος κίνδυνος χαμηλού BDNF στο πλάσμα – μια πρωτεΐνη που βοηθά την ανάπτυξη και το σθένος των νέων νευρώνων. Οι ξηροί καρποί φαίνεται να έχουν ευεργετικό ρόλο στην αποτροπή της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, δεν έχουμε άμεση απόδειξη ότι αν κάποιος τρώει τακτικά ξηρούς καρπούς, μειώνει τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών.
Συνοψίζοντας: οι ξηροί καρποί φαίνεται με την πρώτη ματιά να έχουν όλα τα χαρακτηριστικά που τους επιτρέπουν να θεωρούνται σύμμαχοι της υγείας μας. Ενώ είναι πλούσια σε θερμίδες και πλούσια σε λιπαρά, μια μερίδα 30 γραμμαρίων την ημέρα φαίνεται να μειώνει την «κακή χοληστερόλη» και μας προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις, χωρίς να επηρεάζει το βάρος μας. Υπάρχουν πολλές θεωρίες που υποδεικνύουν ότι έχουν θετικό αντίκτυπο, τόσο σε άλλες ασθένειες όσο και στην αποτροπή της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία.
Πολλοί καλοί λόγοι για να συστήσουμε σε όλους να συμπεριλάβουν μια χούφτα αμύγδαλα, φουντούκια ή άλλους ξηρούς καρπούς στο φαγητό που τρώνε κάθε μέρα – προφανώς χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού!
Μπόρις Χάνσελ, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Université Paris Cité; Diana Kadouch, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de nutrition, Université Paris Cité, να Jérémy Puyraimond-Zemmour, Assistant Specialiste, Service de Diabétologie-Nutrition, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de nutrition, Université Paris Cité
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
