Η άσκηση μπορεί ή δεν μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε - εδώ είναι τα στοιχεία και για τις δύο πλευρές της συζήτησης. Ωστόσο, δεν υπάρχει συζήτηση για τα οφέλη για την υγεία της τακτικής άσκησης.
Η παγκόσμια βιομηχανία γυμναστικής θα δημιουργήσει έσοδα άνω των 80 δισεκατομμυρίων δολαρίων το 2023, σύμφωνα με εκτιμήσεις. Και γιατί όχι, δεδομένων των πολλών εξαιρετικών λόγοι για άσκηση? Καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2, ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα – η λίστα συνεχίζεται.
Ένας από τους μεγαλύτερους λόγους που πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ασκηθούν είναι να χάσετε βάρος. Σαν επιστήμονας βιοσυμπεριφοράς, μελετώ τους δεσμούς μεταξύ συμπεριφοράς και υγείας και ακούω τις διαχρονικές συμβουλές ότι το να τρώμε λιγότερο και να ασκούμαστε περισσότερο είναι απαραίτητο για να χάσουμε βάρος. Αλλά α πρόσφατη συζήτηση στην επιστημονική κοινότητα υπογραμμίζει την αυξανόμενη υποψία ότι το μέρος της «περισσότερης άσκησης» αυτής της συμβουλής μπορεί να είναι εσφαλμένο.
Στο επίκεντρο της συζήτησης βρίσκεται το περιορισμένη υπόθεση συνολικής ενεργειακής δαπάνης, το οποίο υποστηρίζει ότι η άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες συνολικά, επειδή το σώμα σας θα το αντισταθμίσει καίγοντας λιγότερες θερμίδες μετά την προπόνησή σας. Έτσι, η άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ακόμα κι αν ωφελήσει την υγεία σας με αμέτρητους άλλους τρόπους.
Ερευνητές της παχυσαρκίας πάρτε το θέμα με αυτό υπόθεση, επειδή βασίζεται σε έρευνα παρατήρησης και όχι σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές ή RCT, το χρυσό πρότυπο των επιστημονικών αποδείξεων. Στις RCT, οι συμμετέχοντες κατανέμονται τυχαία είτε σε μια θεραπεία είτε σε μια ομάδα ελέγχου, η οποία επιτρέπει στους ερευνητές να προσδιορίσουν εάν η θεραπεία έχει αποτέλεσμα. Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν δείξει ότι η άσκηση προκαλεί απώλεια βάρους.
Η ετυμηγορία είναι στην πραγματικότητα πιο μπερδεμένη όταν εξετάζονται όλα τα διαθέσιμα αποδεικτικά στοιχεία χρυσού προτύπου. Η άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Τι λένε τα στοιχεία
Οι θεατές αυτής της υπόθεσης έχουν τόνισε τη σημασία της συστηματικής επανεξέτασης των αποδεικτικών στοιχείων από όλες τις δοκιμές χρυσών προτύπων. Τόνισαν μια ανασκόπηση του 2021 περισσότερων από 100 μελετών άσκησης που εξέτασαν την επίδραση στην απώλεια βάρους σε ενήλικες της αερόβιας προπόνησης, της αντίστασης ή της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης σε συνδυασμό ή μόνο. Η ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα εποπτευόμενα σχήματα άσκησης το κάνουν προκαλούν απώλεια βάρους, έστω και ένα μέτριο ποσό.
Αυτό λύνει τη συζήτηση, ναι; Εάν τρώτε πάρα πολύ επιδόρπιο, τότε μπορείτε απλώς να κάνετε ένα επιπλέον τρέξιμο για να κάψετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες, σωστά;
Λοιπόν, όχι ακριβώς.
Εάν η επιπλέον σωματική καταπόνηση καίει επιπλέον θερμίδες συνολικά, τότε η άσκηση θα πρέπει επίσης να εμποδίσει το βάρος να επανέλθει μετά από δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αλλά η διατήρηση αυτών των χαμένων κιλών μετά τη δίαιτα είναι μια κοινή πρόκληση. ο ίδια κριτική του 2021 περιλαμβάνει τις λίγες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που εξετάζουν το ερώτημα εάν η άσκηση διευκολύνει τη διατήρηση του βάρους. Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν ήταν τόσο καλά όσο ήταν για την απώλεια βάρους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι έξι έως 12 μήνες αερόβιας άσκησης, προπόνησης με αντιστάσεις ή και τα δύο μετά τη δίαιτα δεν απέτρεψαν την ανάκτηση βάρους στους ενήλικες.
Άσκηση προσκόλλησης
Τι γίνεται όμως με τη συμμόρφωση; Όλοι οι άνθρωποι σε αυτές τις μελέτες ασκούνταν πράγματι τακτικά;
Η ανασκόπηση του 2021 βρήκε μόνο μία τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή για τη διατήρηση του βάρους ανέφερε ένα αντικειμενικό ποσοστό συμμόρφωσης, που σημαίνει ότι κάθε συνεδρία άσκησης επιβλέπονταν από έναν προπονητή. Αυτό μας λέει το ποσοστό του χρόνου που οι συμμετέχοντες στη μελέτη άσκησαν πραγματικά όπως είχε προδιαγραφεί.
Σε εκείνη τη δοκιμή, το ποσοστό συμμόρφωσης ήταν μόνο 64% για 25 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις μετά από απώλεια βάρους λόγω δίαιτας. Αυτό ήταν για ένα σχήμα στο οποίο οι συμμετέχοντες έπρεπε να έρχονται και να ασκούνται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για έναν ολόκληρο χρόνο. Από τη σκοπιά του να συμβαδίζεις με ένα πρόγραμμα για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, το να το κάνεις το 64% του χρόνου δεν φαίνεται και τόσο κακό.
Ωστόσο, κέρδισαν ξανά τόσο βάρος όσο και οι 29 γυναίκες στην ομάδα ελέγχου που δεν είχαν εγγραφεί στο πρόγραμμα άσκησης.
Ενεργειακό ισοζύγιο
Πολλοί άνθρωποι θα έλεγαν ότι όλα έχουν να κάνουν με την εξισορρόπηση της ενέργειας από το φαγητό και της ενέργειας από την άσκηση. Εάν η άσκηση δεν κρατούσε το βάρος μακριά, τότε ίσως χρειαζόταν μεγαλύτερη δόση άσκησης.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής τόνισε αυτό το θέμα της δόσης άσκησης σε αυτό Δήλωση θέσης 2009 σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα για τη διατήρηση του βάρους, δηλώνοντας ότι η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που απαιτείται για τη διατήρηση του βάρους μετά την απώλεια βάρους είναι αβέβαιη. Επιπλέον, ανέφερε ότι υπάρχει έλλειψη τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών σε αυτόν τον τομέα που χρησιμοποιούν τεχνικές αιχμής για την παρακολούθηση του ενεργειακού ισοζυγίου των συμμετεχόντων.
Ευτυχώς, ορισμένοι από τους συντάκτες της δήλωσης θέσης συνέχισαν να χρησιμοποιούν τεχνικές αιχμής για την παρακολούθηση του ενεργειακού ισοζυγίου στη δική τους τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Το 2015, έγραψαν υπέρβαρους ενήλικες σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης διάρκειας 10 μηνών και συνέκριναν την ενεργειακή πρόσληψη όσων έχασαν βάρος με την ενεργειακή πρόσληψη όσων δεν έχασαν βάρος ενώ βρίσκονταν στο πρόγραμμα. Διαπίστωσαν ότι όσοι δεν έχασαν βάρος ήταν όντως λαμβάνοντας περισσότερες θερμίδες.
Το μυστήριο των θερμίδων που εξαφανίζονται
Αλλά υπάρχει κάτι άλλο σε αυτή τη μελέτη του 2015 μετρήσεις ενέργειας αυτό είναι αρκετά ενδιαφέρον. Μέχρι το τέλος της μελέτης, ο αριθμός των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που έκαιγαν οι ασκούμενοι δεν ήταν σημαντικά διαφορετικός από αυτόν που έκαιγαν οι μη ασκούμενοι. Και αυτό ήταν παρά το γεγονός ότι οι εκπαιδευτές επαλήθευσαν ότι οι ασκούμενοι έκαιγαν επιπλέον 400 έως 600 θερμίδες ανά συνεδρία στις σχεδόν καθημερινές τους συνεδρίες άσκησης. Γιατί αυτές οι επιπλέον θερμίδες άσκησης δεν εμφανίστηκαν στις συνολικές ημερήσιες θερμίδες που καίγονται;
Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση μπορεί να σας βοηθήσει να εξηγήσετε γιατί η άσκηση δεν σας βοηθά πάντα να κρατάτε το βάρος μακριά: Ο μεταβολισμός σας ανταποκρίνεται στην τακτική άσκηση μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε όταν δεν ασκείστε. Αυτό είναι σύμφωνα με το περιορισμένη υπόθεση συνολικής ενεργειακής δαπάνης που πυροδότησε την τρέχουσα συζήτηση.
Οι ερευνητές εξέτασαν πρόσφατα την υπόθεση μετρώντας την καύση θερμίδων που δεν ασκούνται σε 29 παχύσαρκους ενήλικες σε μια περίοδο σχεδόν 24 ωρών, τόσο πριν όσο και μετά από ένα πρόγραμμα άσκησης έξι μηνών. Διαπίστωσαν ότι οι θερμίδες που έκαιγαν όταν δεν γυμνάζονταν μείωση μετά από μήνες τακτικής άσκησης – αλλά μόνο σε εκείνους που τους συνταγογραφήθηκε η υψηλότερη από δύο διαφορετικές δόσεις άσκησης.
Όσοι ασκούνταν στη χαμηλότερη δόση για τη γενική υγεία, που σημαίνει ότι έκαιγαν επιπλέον 800 έως 1,000 θερμίδες την εβδομάδα, δεν είδαν καμία αλλαγή στον μεταβολικό ρυθμό τους. Αλλά όσοι ασκούνταν στη μεγαλύτερη δόση για να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν την απώλεια βάρους, που σημαίνει ότι έκαιγαν επιπλέον 2,000 έως 2,500 θερμίδες την εβδομάδα, είχαν μείωση στο μεταβολικό τους ρυθμό μέχρι το τέλος της μελέτης.
Άσκηση για την υγεία
Ίσως και οι δύο πλευρές της συζήτησης να έχουν δίκιο. Εάν θέλετε να χάσετε ένα μέτριο ποσό βάρους, τότε μια νέα ρουτίνα άσκησης μπορεί να συμβάλει μέτρια στην επίτευξη αυτού του στόχου.
Ωστόσο, όπως είπαν και άλλοι, μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας να πιστεύει ότι μπορείτε "ξεπεράστε μια κακή διατροφήΑπλά ασκώντας περισσότερο. Υπάρχει μια φθίνουσα οριακή επιστροφή στην άσκηση – τελικά αφαιρείτε λιγότερο βάρος για την πρόσθετη άσκηση που κάνετε.
Αλλά ακόμα κι αν η πρόσθετη άσκηση μπορεί να μην σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, υπάρχουν ακόμα τα άλλα υπέροχα μερίσματα υγείας ότι η τακτική άσκηση αποδίδει.
Σχετικά με το Συγγραφέας
Donald M. Lamkin, Επίκουρος Καθηγητής Ψυχιατρικής και Βιοσυμπεριφορικών Επιστημών, Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Λος Άντζελες
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Βιβλία για τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από τη λίστα με τα Best Sellers του Amazon
The Four-Pack Revolution: Πώς μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερα, να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακριά
από τους Chael Sonnen και Ryan Parsons
Το Four-Pack Revolution παρουσιάζει μια συνολική προσέγγιση ζωής για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης χωρίς σκληρή δουλειά και ταλαιπωρία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πιο αδύνατος Πιο δυνατός: Η απλή επιστήμη της οικοδόμησης του απόλυτου ανδρικού σώματος
από τον Μάικλ Μάθιους
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να φαίνεστε υπέροχα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς στεροειδή, καλή γενετική ή να χάνετε αστείο χρόνο στο γυμναστήριο και χρήματα σε συμπληρώματα, τότε θέλετε να διαβάσετε αυτό το βιβλίο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το μεγάλο βιβλίο ασκήσεων για την υγεία των γυναικών: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο σέξι, πιο υγιή!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Women's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ανατομία προπόνησης δύναμης σώματος
του Bret Contreras
Στο Bodyweight Strength Training Anatomy, ο συγγραφέας και διάσημος προπονητής Bret Contreras δημιούργησε την έγκυρη πηγή για την αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χωρίς την ανάγκη για ελεύθερα βάρη, μηχανήματα γυμναστικής ή ακόμα και γυμναστήριο.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το Μεγάλο Βιβλίο Ασκήσεων για την Ανδρική Υγεία: Τέσσερις εβδομάδες για έναν πιο αδύνατο, πιο δυνατό και πιο μυώδη σας!
από τον Άνταμ Κάμπελ
Το Men's Health Big Book of Exercises είναι ο βασικός οδηγός προπόνησης για όποιον θέλει ένα καλύτερο σώμα. Ως η πιο ολοκληρωμένη συλλογή ασκήσεων που δημιουργήθηκε ποτέ, αυτό το βιβλίο είναι ένα ηλεκτρικό εργαλείο διαμόρφωσης σώματος τόσο για αρχάριους όσο και για μακροχρόνιους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
