Η επίδραση που έχει η καφεΐνη στον ύπνο μπορεί να δημιουργήσει έναν κύκλο ανάγκης περισσότερης καφεΐνης για να μείνετε ξύπνιοι. SrideeStudio/ Shutterstock
Η καφεΐνη είναι η ψυχοδραστική ένωση που καταναλώνεται περισσότερο στον κόσμο. Ακόμα κι αν δεν πίνετε καφέ ή τσάι, πιθανότατα εξακολουθείτε να καταναλώνετε τακτικά καφεΐνη, καθώς βρίσκεται σε όλα τα ανθρακούχα ποτά και κρύες θεραπείες προς την καφές χωρίς καφέ και σοκολάτα.
Όταν καταναλώνεται καφεΐνη, απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό – φτάνοντας στο μέγιστο αποτέλεσμα μέσα σε δύο ώρες (αν και μπορεί να διαρκέσει έως εννέα ώρες να αφήσεις το σώμα σου). Είναι επίσης υδατοδιαλυτό και λιποδιαλυτό, οπότε μπαίνει σε όλα ιστούς του σώματος, γεγονός που εξηγεί γιατί η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει πολλά διαφορετικά μέρη του σώματος.
Συνιστάται στους ενήλικες να μην καταναλώνουν περισσότερο από 400 mg καφεΐνης την ημέρα (περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ). Περισσότερο από αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό τρόμο, ναυτία, πονοκεφάλους, χτύπημα της καρδιάς και ακόμη θάνατος (σε ακραίες περιπτώσεις).
Αλλά ακόμη και άτομα που καταναλώνουν μόνο δύο φλιτζάνια καφέ ή τσάι καθημερινά μπορεί να αισθάνονται ότι εξακολουθεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις – όπως ευερεθιστότητα, δυσκολία στον ύπνο και αίσθημα νευρικότητας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων αποφασίζει να εγκαταλείψει την καφεΐνη.
Εάν σκέφτεστε να σταματήσετε την καφεΐνη και αναρωτιέστε τι οφέλη μπορεί να έχει, ορίστε τι λέει η έρευνα:
Λειτουργία εγκεφάλου
Η απόσυρση της καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, κόπωση και κόπωση. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα αναπτύσσει μια ανοχή στην καφεΐνη.
Η καφεΐνη συνδέεται με έναν υποδοχέα στον εγκέφαλο που χρησιμοποιείται από αδενοσίνης. Η δέσμευση της καφεΐνης σε αυτούς τους υποδοχείς προκαλεί το σώμα να καθυστερήσει την εμφάνιση της κόπωσης. Όμως με την πάροδο του χρόνου τα εγκεφαλικά κύτταρα παράγουν περισσότερους υποδοχείς αδενοσίνης για να καταστεί δυνατή η φυσιολογική σύνδεση της αδενοσίνης.
Έτσι, όταν σταματήσετε να καταναλώνετε καφεΐνη, υπάρχει περίσσεια υποδοχέων αδενοσίνης για να δεσμευτείτε. Αυτό επιτρέπει στην κούραση και την κούραση να εμφανιστεί κανονικά, με το άτομο να αισθάνεται πιο κουρασμένο από πριν.
Οι πονοκέφαλοι εμφανίζονται ως αποτέλεσμα της απουσίας καφεΐνης. Στο κεφάλι και το λαιμό, η καφεΐνη προκαλεί στένωση των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Όταν σταματήσετε να πίνετε καφεΐνη, μετά από περίπου 24 ώρες προκαλεί τα αιμοφόρα αγγεία να επανέλθουν στο φυσιολογικό, προκαλώντας ένα αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και προκαλούν πονοκεφάλους. Μπορεί να διαρκέσουν μέχρι 9 ημέρες κατά μέσο όρο.
Και επειδή η καφεΐνη συνδέεται με τους υποδοχείς αδενοσίνης (οι οποίοι επίσης ρυθμίζουν τον πόνο), η διακοπή της καφεΐνης μπορεί προσωρινά αυξήστε την αντίληψη και την ευαισθησία σας στον πόνο επειδή υπάρχουν περισσότεροι υποδοχείς διαθέσιμοι.
Η καφεΐνη επηρεάζει πραγματικά τον ύπνο μόνο όταν καταναλώνεται αργά το απόγευμα και το βράδυ. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη καθυστερεί την απελευθέρωση του μελατονίνης (μια ορμόνη που μας κουράζει) από 40 λεπτά. Η καφεΐνη μειώνει επίσης τη συνολική ώρα που κοιμάσαι και συντομεύει την περίοδο του βαθύ ύπνο.
Αυτό μπορεί να αυξήσει την κούρασή σας την επόμενη μέρα, οδηγώντας σε κύκλο χρήσης καφεΐνης για να σας ξυπνήσει, αλλά ως αποτέλεσμα δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αργότερα. Όταν σταματήσετε την καφεΐνη, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο ύπνος σας βελτιώνεται. Ορισμένα στοιχεία υποδεικνύουν ότι οι βελτιώσεις φαίνονται ελάχιστα 12 ώρες.
Η καφεΐνη έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένη άγχος και κρίσεις πανικού – και όχι μόνο σε όσους έχουν προδιάθεση για προβλήματα ψυχικής υγείας. Η μείωση ή η εξάλειψη της καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στο ότι βελτιώνει τον ύπνο. Η στέρηση ύπνου μπορεί επιδεινώνουν το άγχος και άλλες διαταραχές διάθεσης.
Αλλά οι υποδοχείς αδενοσίνης με τους οποίους συνδέεται η καφεΐνη εμπλέκονται επίσης στη διαμόρφωση άλλων νευροδιαβιβαστών που έχουν ρόλο στρες, ευτυχία και φόβος.
Καρδιαγγειακή υγεία
Η μείωση ή η εξάλειψη της καφεΐνης μπορεί επίσης να θεραπεύσει την καούρα και τη δυσπεψία. Καφεΐνη προκαλεί έκκριση οξέος στο στομάχι και αποδυναμώνει τον οισοφαγικό σφιγκτήρα, ο οποίος ελέγχει την παλινδρόμηση του περιεχομένου του στομάχου προς τον οισοφάγο – προκαλώντας καούρα και δυσπεψία.
Η διακοπή της καφεΐνης μπορεί επίσης να σας μειώσει αρτηριακή πίεση και μειώστε το καρδιακός ρυθμός – αν και άλλες μελέτες έχουν δείξει μικρή αλλαγή.
Αυτό συμβαίνει γιατί εάν κάποιος καταναλώνει καθημερινά καφεΐνη για πολλά χρόνια, το σώμα του προσαρμόζεται στην έκθεση – και γίνεται ο νέος κανόνας με τις διεγερτικές της επιδράσεις στο νευρικό σύστημα, τα έντερα και την καρδιά.
Φαίνεται επίσης να υπάρχει γενετικό συστατικό στην ανοχή στην καφεΐνη και στον μεταβολισμό. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι μερικοί άνθρωποι επηρεάζονται περισσότερο από την καφεΐνη σε σχέση με άλλους – αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον σύνδεσμο.
Ένα πιο λαμπερό χαμόγελο
Η αποκοπή της καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει τη λευκότητα των δοντιών σας – όχι άμεσα λόγω της καφεΐνης, αλλά επειδή τσάι και καφές περιέχουν ενώσεις συμπεριλαμβανομένων των τανινών που λεκέ στα δόντια.
Ζάχαρη μέσα ενεργειακά ποτά μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στα δόντια σας. Η διακοπή μπορεί να βοηθήσει στην προστασία τους. Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι τα ποτά με καφεΐνη μπορεί μειώστε την ποσότητα του σάλιου παράγετε, το οποίο κανονικά προστατεύει τα δόντια μας από τη φθορά.
Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι έχετε αυξημένη ευαισθησία στη γεύση των γλυκών τροφίμων και ποτών μετά το κόψιμο, καθώς η καφεΐνη παρεμβαίνει στο γευσιγνωσία γλυκών ουσιών.
Πηγαίνοντας λιγότερο στην τουαλέτα
Η καφεΐνη δρα στους λείους μυς των εντέρων, ιδιαίτερα στο παχύ έντερο, προκαλώντας τη συστολή και την ενεργοποίηση τους η παρόρμηση για καύση. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να αλλάξει τη συνοχή του κακού σας – ειδικά αν πίνετε πολύ, καθώς η καφεΐνη επηρεάζει απορρόφηση νερού.
Η μείωση της πρόσληψης καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει λιγότερο συχνή επιθυμία για καύση – και η συνοχή των κοπράνων σας μπορεί να αλλάξει.
Η καφεΐνη δρα επίσης ως ήπιο διουρητικό, προκαλώντας ένα αύξηση της παραγωγής ούρων. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη δεσμεύει τους υποδοχείς αδενοσίνης στα νεφρά, γεγονός που αλλάζει τον τρόπο ανταλλαγής του νατρίου, επηρεάζοντας την κατακράτηση νερού. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η καφεΐνη είναι α ερεθιστικό της ουροδόχου κύστης, που μπορεί να προκαλέσει περισσότερο συχνή παρόρμηση να ουρήσει. Η διακοπή της καφεΐνης μπορεί να μειώσει τις καθημερινές σας επισκέψεις στην τουαλέτα.
Μέτρια κατανάλωση
Όπως συμβαίνει με πολλά πράγματα, έχει να κάνει με το μέτρο.
Αλλά αν σκέφτεστε σοβαρά να αφαιρέσετε την καφεΐνη από τη διατροφή σας, ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι σταδιακά. Το να πας "κρύα γαλοπούλα" θα φέρει παρενέργειες όπως πονοκεφάλους και κούραση που μπορεί να διαρκέσουν δύο προς την τρία εβδομάδες.
Το πόσο σοβαρές και μακροχρόνιες είναι αυτές εξαρτάται από την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε την ημέρα και από το πόσο καιρό συνεχίζεται η συνήθεια σας.
Αδάμ Τέιλορ, Καθηγητής και Διευθυντής του Κέντρου Εκμάθησης Κλινικής Ανατομίας, Πανεπιστήμιο Lancaster
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
Σχετικές Βιβλία:
Αλάτι, Λίπος, Οξύ, Θερμότητα: Κατακτήστε τα Στοιχεία του Καλού Μαγειρέματος
από τους Samin Nosrat και Wendy MacNaughton
Αυτό το βιβλίο προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τη μαγειρική, εστιάζοντας στα τέσσερα στοιχεία του αλατιού, του λίπους, του οξέος και της θερμότητας και προσφέρει ιδέες και τεχνικές για τη δημιουργία νόστιμων και καλά ισορροπημένων γευμάτων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Skinnytaste Cookbook: Light on Calories, Big on Flavor
της Τζίνα Χομόλκα
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από υγιεινές και νόστιμες συνταγές, με έμφαση σε φρέσκα υλικά και τολμηρές γεύσεις.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Επιδιόρθωση τροφίμων: Πώς να σώσουμε την υγεία μας, την οικονομία μας, τις κοινότητές μας και τον πλανήτη μας--Μια μπουκιά τη φορά
από τον Δρ Mark Hyman
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ των τροφίμων, της υγείας και του περιβάλλοντος, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη δημιουργία ενός πιο υγιεινού και πιο βιώσιμου συστήματος τροφίμων.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
από την Ina Garten
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει μια συλλογή από κλασικές και κομψές συνταγές από την αγαπημένη Barefoot Contessa, με επίκεντρο τα φρέσκα υλικά και την απλή προετοιμασία.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Πώς να μαγειρέψετε τα πάντα: Τα βασικά
από τον Mark Bittman
Αυτό το βιβλίο μαγειρικής προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό για τα βασικά της μαγειρικής, που καλύπτει τα πάντα, από τις δεξιότητες στο μαχαίρι έως τις βασικές τεχνικές και προσφέρει μια συλλογή από απλές και νόστιμες συνταγές.
