Δεν έχει σημασία ποια άσκηση θα επιλέξετε, απλώς μετακινηθείτε. robuart / SHutterstock.com

Είναι πάλι εκείνη η ώρα. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ μόλις κυκλοφόρησε μια νέα έκδοση του Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για Αμερικανούς. Αυτός ο ήχος που ακούτε είναι οι Αμερικανοί που αναστενάζουν συλλογικά.

Ας είμαστε ειλικρινείς: Οι οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι σκληρές. Ως επιστήμονες συμπεριφοράς με εξειδίκευση στα κίνητρα άσκησης, θα είμαστε οι πρώτοι που θα παραδεχτούμε ότι η διατήρηση ενός σωματικά ενεργού τρόπου ζωής δεν είναι εύκολη. Αυτό κάνουμε και δεν πετυχαίνουμε πάντα τον στόχο. Η ζωή είναι ακατάστατη και συχνά ξεφεύγει ακόμη και από τις καλύτερες προθέσεις. Ας πάρουμε μια βαθιά ανάσα, ας ξετυλίξουμε αυτές τις νέες οδηγίες και ας μιλήσουμε για τη στρατηγική.

Οι κατευθυντήριες γραμμές

Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν σε όλους τους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα σωματική δραστηριότητα σε ένταση που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό. Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να προσθέσουν ασκήσεις ισορροπίας. Και με εξαίρεση τις γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, οι ενήλικες θα πρέπει να σηκώνουν βάρη χρησιμοποιώντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Οι οδηγίες συνιστούν επίσης τα παιδιά και οι έφηβοι σχολικής ηλικίας να είναι ενεργά για 180 λεπτά την εβδομάδα. Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας πρέπει να είναι δραστήρια όλη την ημέρα. Αυτή τη στιγμή ίσως σκέφτεστε, ποιος έχει χρόνο για όλη αυτή την άσκηση;

Οι νέες οδηγίες προτείνουν οι ενήλικες να σηκώνουν βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. bunnygraphy / Shutterstock.com

Τα καλά νέα

Τα καλά νέα είναι ότι οι κατευθυντήριες γραμμές αναγνωρίζουν πλέον ότι η προσαρμογή σε μεγάλα τετράγωνα χρόνου για άσκηση δεν είναι απαραίτητη για να ληφθούν οφέλη για την υγεία. Για πρώτη φορά, για να είναι έγκυρες οι οδηγίες δεν απαιτούν τη σωματική δραστηριότητα να λαμβάνει χώρα σε περιόδους 10 συνεχόμενων λεπτών ή περισσότερο. Όλες οι δραστηριότητες μετράνε. Έτσι, το να ανεβοκατεβαίνεις τις σκάλες στη δουλειά κάθε μέρα μετράει για τον στόχο σου (εφόσον ανεβάζεις τον καρδιακό σου ρυθμό).

Οι νέες κατευθυντήριες γραμμές τονίζουν επίσης ένα μήνυμα «Κινηθείτε περισσότερο, καθίστε λιγότερο» για να ενθαρρύνετε όλους να κάνουν λίγη περισσότερη σωματική δραστηριότητα και να αφιερώνουν λίγο λιγότερο χρόνο καθισμένοι. Η σωματική δραστηριότητα δεν είναι το μόνο ή τίποτα. Κάθε λίγο έρχεται με οφέλη για την υγεία, οπότε αν η επίτευξη των κατευθυντήριων γραμμών φαίνεται συντριπτική, δεν πειράζει. Απλώς προσπαθήστε να κάνετε λίγο περισσότερο από ό,τι κάνατε χθες. Η βελτίωση μετράει ως επιτυχία είτε πληροίτε τις οδηγίες είτε όχι.

Αλλά πως? Και πότε?

Εάν πιστεύετε ότι οι οδηγίες είναι συντριπτικές, δεν είστε μόνοι – αυτό είναι ένα από τα πιο κοινά παράπονα σχετικά με τις οδηγίες που ακούμε από χιλιάδες ανθρώπους που έχουμε μελετήσει και συμβουλεύσει σε προγράμματα άσκησης. Οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται απελπισμένοι να αλλάξουν δραματικά τον τρόπο ζωής τους. Ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε έναν μεγάλο στόχο είναι να τον χωρίσετε σε μικρότερα κομμάτια.

Σκεφτείτε έναν μαραθωνοδρόμο. Κανένας νέος δρομέας δεν ξεκινά να τρέχει 26 μίλια. ο καθένας πρέπει να χτίσει επάνω σε αυτό. Σπάνε τους τερατώδεις στόχους σε μικρότερα κομμάτια που αυξάνονται σταθερά για πολλούς μήνες. Μπορείτε να προσεγγίσετε το νέο οδηγίες φυσικής δραστηριότητας με τον ίδιο τρόπο. Παρακολουθώντας την πρόοδό σας, χρησιμοποιώντας σταδιακά πιο απαιτητικούς στόχους και γιορτάζοντας ορόσημα επιτευγμάτων, μπορείτε να πλησιάσετε τον εαυτό σας στην επίτευξη του μεγάλου στόχου.

Οι συσκευές παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τον χρόνο, τον καρδιακό ρυθμό και την απόσταση. areebarbar / Shutterstock.com

Ο πρώτος στόχος που θέτετε πρέπει να είναι ένας αρκετά εύκολος στόχος – τόσο εύκολος που θα πρέπει να σκέφτεστε, «Ω, έλα! Αυτό είναι πολύ εύκολο!» Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι κάνετε περίπου 30 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Θα μπορούσατε να αυξήσετε στα 35 λεπτά την εβδομάδα για τις επόμενες τρεις εβδομάδες; Αφού έχετε καρφώσει 35 λεπτά για 2-3 εβδομάδες, ανεβάστε το στα 40 λεπτά. Η ιδέα εδώ είναι ότι χτίζετε αργά, συνηθίζοντας σε κάθε βήμα πριν προχωρήσετε στο επόμενο βήμα. Κάθε βήμα ενισχύει επίσης τη φυσική σας κατάσταση και την προετοιμασία, ώστε το επόμενο βήμα να μην είναι πολύ πιο δύσκολο από το προηγούμενο. Από τη σκοπιά της διαχείρισης χρόνου, το να κρυφτείς σε επιπλέον πέντε λεπτά εδώ και εκεί είναι επίσης πολύ πιο εύκολο από το να βρεις χρονικά τετράγωνα 30 έως 60 λεπτών.

Εάν είστε μακριά από τα 150 λεπτά αυτή τη στιγμή, ξεχάστε τα 150 αυτή τη στιγμή. Βάλτε έναν στόχο που είναι "Ω, έλα!" εύκολο και μετά πήγαινε από εκεί. Μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με φορητές συσκευές, εφαρμογές smartphone ή παλιομοδίτικο στυλό και χαρτί. Όσο κι αν παρακολουθείτε την πρόοδό σας, είναι σημαντικό να έχετε ένα σχέδιο που μπορείτε να παρακολουθείτε και να συνεχίσετε να προσπαθείτε να ανεβάζετε τον πήχη για τον εαυτό σας – πάντα τόσο απαλά.

Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας

Οι ειδικοί αποκαλούν τη σωματική δραστηριότητα την «καλύτερη αγορά» στη δημόσια υγεία. Και οι οδηγίες βασίζονται σε στοιχεία από χιλιάδες μελέτες. Με βάση αυτά τα στοιχεία, μια ομάδα ειδικών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση αυξάνει τη διάρκεια της ζωής μας, αποτρέπει την ύπουλη ετήσια αύξηση βάρους και μειώνει τον κίνδυνο σχεδόν κάθε χρόνιας νόσου: καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και πολλούς καρκίνους. Καμία άλλη συμπεριφορά δεν μπορεί να κάνει τόσο καλό στην υγεία σας. Επενδύοντας λίγο χρόνο στην άσκηση τώρα, θα έχετε μετρητά αργότερα. Σκεφτείτε το ως το 401K για μια μακρά, υγιή και ευτυχισμένη ζωή.

Φυσικά, δεν παίρνουμε πάντα αποφάσεις για το δικό μας μακροπρόθεσμο συμφέρον. Είμαστε συνδεδεμένοι περισσότερο προς τις άμεσες ανταμοιβές και πολλά οφέλη για την υγεία από τη σωματική δραστηριότητα χρειάζονται χρόνια για να εμφανιστούν. Κάποια μπορεί να είναι δύσκολο να τα παρατηρήσετε καθόλου, όπως η πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Ευτυχώς, η άσκηση έχει πολλά άμεσα οφέλη. Ένα από τα μεγαλύτερα είναι το αποτέλεσμα "να νιώθω καλά" μετά. Οι άνθρωποι αισθάνονται σταθερά πιο συγκεντρωμένοι, λιγότερο αγχωμένοι και πιο ενεργητικοί μετά τη σωματική δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν τώρα ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί πραγματικά να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη – με αποτελέσματα ίσα με αντικαταθλιπτικά φάρμακα ή ψυχοθεραπεία. Είμαστε όλοι μας μόνο μια προπόνηση μακριά από το να νιώσουμε καλύτερα από ό,τι κάνουμε τώρα.

Μια λέξη προσοχής: Προσέξτε να μην πιέζετε πολύ νωρίς. Η σκληρή άσκηση μπορεί να είναι δυσάρεστη. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν επαναλαμβάνουν δραστηριότητες που αισθάνονται δυσάρεστες. Βρείτε κάτι που σας αρέσει και κρατήστε το διασκεδαστικό αν θέλετε να κολλήσει αυτή η αλλαγή συμπεριφοράς.

Όταν ακούτε όλα τα νέα σχετικά με τις νέες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας, προσπαθήστε να μην σας αποθαρρύνουν. Αφήστε τα νούμερα στην άκρη προς το παρόν και απλώς αναρωτηθείτε: «Πώς μπορώ να κινούμαι λίγο περισσότερο και να κάθομαι λίγο λιγότερο από ό,τι κάνω τώρα – και πώς μπορώ να το κάνω διασκεδαστικό;»

Το έχεις.

Σχετικά με τους συγγραφείς

David E. Conroy, Καθηγητής Κινησιολογίας και Ανθρώπινης Ανάπτυξης (Adjunct Professor of Preventive Medicine στο Northwestern University), Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια και Sherry Pagoto, Καθηγήτρια Συμμαχικών Επιστημών Υγείας, Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Βιβλία της Sherry Pagoto

at

Ευχαριστώ για την επίσκεψη Innerself.com, πού υπάρχουν 20,000 + άρθρα που αλλάζουν τη ζωή που προωθούν «Νέες στάσεις και νέες δυνατότητες». Όλα τα άρθρα μεταφράζονται σε 30+ γλώσσες. Εγγραφείτε στο InnerSelf Magazine, που δημοσιεύεται εβδομαδιαία, και στο Marie T Russell's Daily Inspiration. Περιοδικό InnerSelf εκδίδεται από το 1985.