Εικόνα από Σύνδεσμος Igor

Όλο και περισσότεροι επαγγελματίες υγείας ενθαρρύνουν τους καταναλωτές να μειώσουν το λίπος και τα χορτοφαγικά γεύματα βρίσκουν ένα ευπρόσδεκτο μέρος στη ζωή περισσότερων Αμερικανών. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι οι Αμερικανοί γίνονται χορτοφάγοι, αλλά πολλοί τρώνε τώρα γεύματα χωρίς κρέας τουλάχιστον αρκετές φορές την εβδομάδα.

Περισσότερο από ποτέ, οι Αμερικανοί αγοραστές παρακινούνται από ανησυχίες για την υγεία, ειδικά για τα λίπη και τη χοληστερόλη, και απομακρύνονται από τα κρέατα και προς τα γεύματα που βασίζονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Η στάση των Αμερικανών σχετικά με την ανάγκη να τρώμε κρέας κάθε μέρα αλλάζει, και με τους ειδικούς στον τομέα της υγείας να συμφωνούν ότι μια δίαιτα με λίγο ή καθόλου κρέας μπορεί να είναι μια ισορροπημένη διατροφή, οι αγοραστές αντιδρούν. Ανησυχώντας για τα λίπη και τη χοληστερόλη και προσπαθώντας να προσθέσουν περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματά τους, οι άνθρωποι επιλέγουν περισσότερα γεύματα με βάση τα λαχανικά και μειώνουν τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Παραδόξως, μερικοί άνθρωποι φαίνεται να διστάζουν τα γεύματα χωρίς κρέας, φοβούμενοι ότι αυτά τα γεύματα θα τους αφήσουν να πεινάσουν και να στερηθούν. Έχω διαπιστώσει ότι ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Επειδή τα χορτοφαγικά γεύματα μπορούν να παρασκευαστούν με λιγότερα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες, μπορούν να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες χωρίς τις αρνητικές παρενέργειες που σχετίζονται με μεγάλες ποσότητες λίπους και χοληστερόλης. Μπορείτε να φάτε μια τεράστια ποσότητα ζυμαρικών (σε μια σάλτσα χωρίς κρέας), για παράδειγμα, και να μην πλησιάσετε ποτέ στην κατανάλωση της ποσότητας λίπους που θα καταναλώνατε αν φάτε ένα μικρό κομμάτι κρέας.

Τα έθνικ γεύματα γίνονται όλο και πιο δημοφιλή, ειδικά τα γεύματα που δεν δίνουν έμφαση στο κρέας. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τακτικά αγαπημένα έθνικ χωρίς να συνειδητοποιούν ότι αυτά τα τρόφιμα είναι χωρίς κρέας. Τα μπουρίτο με φασόλια, η πίτσα και το σούεϊ, για παράδειγμα, είναι εξαιρετικά δημοφιλή τρόφιμα χωρίς κρέας. Άλλοι πολιτισμοί έχουν ήδη καταλάβει πώς να φτιάχνουν ικανοποιητικά γεύματα που δεν εξαρτώνται από το κρέας και δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί από τους ανθρώπους τους έχουν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης ασθενειών που πιστεύεται ότι σχετίζονται με τη διατροφή. Είναι γνωστό ότι χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών υπάρχουν σε χώρες όπου η διατροφή επικεντρώνεται σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ψωμί και φασόλια. Οι Κινέζοι και οι Ιάπωνες, για παράδειγμα, χρησιμοποιούν πολύ μικρές ποσότητες κρέατος και ψαριού και ολοκληρώνουν τα γεύματά τους με πολλά λαχανικά και ρύζι. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι σε αυτές τις χώρες καταναλώνουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες και πολύ λιγότερα λιπαρά από τους περισσότερους Αμερικανούς.

Βασικά για χορτοφαγικά γεύματα

Κάθε φορά που λέω στους ανθρώπους ότι είμαι χορτοφάγος, λαμβάνω πάντα πολλές ερωτήσεις. Ακολουθούν οι πιο συχνές ερωτήσεις. Απαντώντας τους, προσπάθησα να λάβω υπόψη τις σημερινές περίπλοκες ανησυχίες για την υγεία και να τις κάνω εύκολα κατανοητές και εφαρμόσιμες.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των χορτοφαγικών γευμάτων;

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει σταθερά ότι όσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου και πιθανώς και άλλων ασθενειών. Από την άλλη, μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνότητα των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου μειώνεται όσο αυξάνεται η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Τα χορτοφαγικά γεύματα είναι επίσης μια καλή πηγή υδατανθράκων, το «καύσιμο» που δίνει στο σώμα μας ενέργεια. Σε χώρες όπου οι δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες, με βάση τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα φασόλια είναι ο κανόνας, υπάρχουν μικρότερες συχνότητες ασθενειών που φαίνεται να συνδέονται με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ο παλιός τρόπος σκέψης ήταν ότι τροφές όπως τα ζυμαρικά και οι πατάτες ήταν «παχυντικές». Τώρα ξέρουμε ότι τα ζυμαρικά και οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που παράγουν ενέργεια και το μόνο παχυντικό μέρος είναι αυτό που τους βάζουμε!

Ποια είναι τα κύρια συστατικά των χορτοφαγικών γευμάτων;

Τα κύρια συστατικά των χορτοφαγικών γευμάτων είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα φασόλια (όσπρια). Όπως κάθε άλλο γεύμα, τα χορτοφαγικά γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και να αποτελούνται από μεγάλη ποικιλία τροφών. Δεν αρκεί απλώς να αφαιρέσετε το κρέας από τη διατροφή σας. Το υπόλοιπο φαγητό σας πρέπει να είναι φρέσκο ​​και υγιεινό, με όσο το δυνατόν λιγότερα συσκευασμένα ή επεξεργασμένα υλικά. Με άλλα λόγια, αν εγκαταλείψετε τη μπριζόλα αλλά το υπόλοιπο γεύμα αποτελείται από τηγανητές πατάτες, μαρούλι iceberg, αρτοσκευάσματα και μπύρα, σίγουρα είστε σε λάθος δρόμο!

Καταναλώστε άφθονες μερίδες κάθε μέρα από:

• Φρούτα -- όλα τα είδη, κατά προτίμηση φρέσκα
• Λαχανικά -- πράσινα, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκι, το λάχανο και το μαρούλι Ρομά, και κίτρινα, όπως τα καρότα, το σκουός, οι γλυκοπατάτες και η κολοκύθα.
• Δημητριακά -- ολόκληρα, όπως καστανό ρύζι, καλαμπόκι, κεχρί, βρώμη, πλιγούρι, κριθάρι, φαγόπυρο και σιτάρι (συμπεριλαμβανομένων των ψωμιών, των ζυμαρικών και των δημητριακών)
• Όσπρια -- φακές, μπιζέλια, φασόλια σόγιας (συμπεριλαμβανομένου του tofu) και όλα τα είδη φασολιών -- ναυτικό, νεφρό, pinto, lima, μαύρο κ.λπ.

Αλλά θα πάρω αρκετή πρωτεΐνη;

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι υπάρχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας σε λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες χωρίς όλα τα λιπαρά και τη χοληστερόλη που προέρχεται από το κρέας. Επίσης, σε αντίθεση με ό,τι πιστεύαμε κάποτε, δεν είναι απαραίτητο να συνδυάζουμε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η απάντηση είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες κάθε μέρα. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες από πλιγούρι βρώμης για πρωινό, φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως για μεσημεριανό γεύμα και κατσαρόλα φακής και μπρόκολο για βραδινό θα «βρίσκονται μεταξύ τους» και θα συνδυαστούν έτσι ώστε το σώμα σας να τις χρησιμοποιήσει.

Λίπος και χοληστερόλη

Το θέμα του λίπους και της χοληστερόλης μπορεί να είναι πολύ μπερδεμένο. Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι το λίπος και η χοληστερόλη δεν είναι το ίδιο πράγμα.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ λίπους και χοληστερόλης;

Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που παράγεται από τον οργανισμό και χρησιμοποιείται στην παραγωγή των ιστών του σώματος. Λαμβάνουμε επίσης χοληστερίνη από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν χοληστερόλη. Όταν αντιμετωπίζουμε περισσότερη χοληστερόλη από αυτή που μπορεί να αντέξει το σώμα, η απάντηση είναι να «αποθηκεύεται» η περίσσεια χοληστερόλης στις αρτηρίες. Οι επαγγελματίες υγείας πιστεύουν ότι αυτός είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.

Κανένα φυτό δεν περιέχει χοληστερόλη. βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές. Ωστόσο, ορισμένες φυτικές τροφές είναι σχετικά πλούσιες σε λιπαρά, επομένως, ενώ μεγάλες ποσότητες από αυτές δεν περιέχουν στην πραγματικότητα χοληστερόλη, εξακολουθούν να συνεισφέρουν πάρα πολύ λίπος στη διατροφή και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών, καρύδα, ελιές, αβοκάντο, μαργαρίνη και φυτικά έλαια. Φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες και να γνωρίζετε ότι ορισμένοι διαφημιστές μπορεί να διαφημίζουν τα πλεονεκτήματα των προϊόντων τους ως χωρίς χοληστερόλη, αλλά δεν αναφέρουν την πιθανή υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά των συστατικών.

Ποιες τροφές περιέχουν χοληστερόλη;

Να θυμάστε ότι μόνο τα ζωικά προϊόντα περιέχουν χοληστερόλη. Αυτό περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκους αυγών (το ασπράδι του αυγού δεν περιέχει χοληστερόλη) και ζωικά λίπη όπως βούτυρο, λίπος κοτόπουλου, σουέτ και λαρδί. Ωστόσο, να θυμάστε ότι οποιοδήποτε λίπος με υψηλό ποσοστό κορεσμένου λίπους μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας. Οι φυτικές πηγές με υψηλό ποσοστό κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν το φοινικοπυρηνέλαιο, την καρύδα και το λάδι καρύδας.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών;

Τα διαφορετικά λίπη επηρεάζουν το σώμα με διαφορετικούς τρόπους. Τα κορεσμένα λίπη είναι παχύτερα λίπη που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Τα ακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και πιστεύεται ότι γενικά δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν να χρησιμοποιούμε τα λίπη που περιέχουν τις χαμηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και τις υψηλότερες ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών. Οι καλύτερες επιλογές είναι το ελαιόλαδο και το λάδι canola. (Σε όλες τις συνταγές μου που απαιτούν φυτικό λάδι, έχω χρησιμοποιήσει λάδι canola.) Αλλά να θυμάστε ότι αυτά τα έλαια εξακολουθούν να είναι όλα λιπαρά και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Πόσο λίπος πρέπει να τρώω;

Πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν να λαμβάνουμε λιγότερο από το 30 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μας από λίπος. Άλλοι πάλι πιστεύουν ότι πρέπει να πάμε μέχρι και το 10 τοις εκατό. Τα περισσότερα, όμως, είναι κάπου στη μέση. Από τη συνολική ποσότητα, οι περισσότερες θερμίδες λίπους πρέπει να προέρχονται από ακόρεστα λιπαρά. Κανείς δεν προτείνει να έχετε μια αριθμομηχανή κοντά όποτε τρώτε. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε τα γραμμάρια λίπους σας για μερικές ημέρες για να δείτε τι πραγματικά καταναλώνετε. Μπορεί να εκπλαγείτε. Πολλά ανυποψίαστα τρόφιμα περιέχουν κρυμμένα λίπη που μπορούν πραγματικά να προστεθούν αν δεν προσέξεις.

Είναι μερικά λίπη καλύτερα για εσάς από άλλα;

Μια κουταλιά της σούπας οποιοδήποτε λάδι περιέχει 120 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους. Ωστόσο, πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η χρήση ελαίων που είναι ως επί το πλείστον μονοακόρεστα, όπως το ελαιόλαδο και το λάδι canola, μπορεί να συμβάλει σε χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων. Θυμηθείτε ότι αυτά τα έλαια εξακολουθούν να είναι λιπαρά και πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο.

Τι είναι το Υδρογονωμένο Λίπος;

Το υδρογονωμένο λίπος σχηματίζεται όταν προστίθεται υδρογόνο στο υγρό λάδι, μια διαδικασία που χρησιμοποιείται από πολλούς κατασκευαστές επιδορπίων και εταιρείες γρήγορου φαγητού για να προσθέσουν τόσο υφή όσο και διάρκεια ζωής στα προϊόντα τους. Το υδρογονωμένο λίπος βρίσκεται επίσης στη μαργαρίνη και το φυστικοβούτυρο (εκτός από το «φυσικό» φυστικοβούτυρο). Η υδρογόνωση αλλάζει ένα λάδι καθιστώντας το πιο κορεσμένο, δίνοντάς του έτσι τη δυνατότητα να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Εάν ένας κατασκευαστής καυχιέται για το λίπος λαχανικών που χρησιμοποιείται σε ένα προϊόν, αλλά η λίστα συστατικών υποδεικνύει ότι πρόκειται για υδρογονωμένο λίπος, πρέπει να γνωρίζετε ότι το προϊόν περιέχει κορεσμένα λιπαρά.

Ποιες τροφές περιέχουν τα περισσότερα λιπαρά;

Τα τρόφιμα με τα υψηλότερα κορεσμένα λιπαρά είναι το βούτυρο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρες γάλα, το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, καθώς και οι συνταγές και τα προϊόντα που τα περιέχουν, όπως μαγιονέζα, τυρί, πουτίγκες και προϊόντα σοκολάτας.

Πού είναι τα κρυμμένα λίπη;

Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν ότι τρόφιμα όπως τα κράκερ μπορεί να περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες (συχνά κορεσμένων) λιπαρών. Άλλες πιθανές πηγές κρυμμένων λιπών είναι ορισμένα δημητριακά (συνήθως οι τύποι granola), μη γαλακτοκομικές κρέμες καφέ, σαντιγί, σνακ, ακόμη και τα φαινομενικά αθώα τρόφιμα, όπως συσκευασμένα ποπ κορν και ξηρά ψίχουλα ψωμιού. Η απάντηση εδώ είναι να διαβάζετε πάντα προσεκτικά τις ετικέτες και τους καταλόγους των συστατικών.

Τι είναι καλύτερο, βούτυρο ή μαργαρίνη;

Κάποτε οι επαγγελματίες υγείας συμβούλευαν τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν μαργαρίνη αντί για βούτυρο. ωστόσο αυτή η συμβουλή έχει αλλάξει. Μάθαμε ότι η μαργαρίνη περιέχει trans-λιπαρά οξέα που πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας πιστεύουν ότι μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη στο αίμα ακόμη περισσότερο από το βούτυρο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ακόμα και αν χρησιμοποιείτε βούτυρο, είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε με μέτρο, καθώς εξακολουθεί να είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. Είναι καλύτερο να παίρνετε το λίπος σας από μονοακόρεστες πηγές, όπως το λάδι canola ή το ελαιόλαδο.

Τι γίνεται με τα γαλακτοκομικά προϊόντα;

Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, να επιλέγετε πάντα εκείνα με τα χαμηλότερα λιπαρά και χοληστερόλη. Επιλέξτε άπαχο γάλα, γιαούρτι χωρίς λιπαρά, γάλα εβαπορέ, βουτυρόγαλα, ξηρό γάλα χωρίς λιπαρά και τυριά χωρίς λιπαρά ή με μειωμένα λιπαρά. Αν θέλετε «λιωσιμότητα», τα τυριά με μειωμένα λιπαρά λιώνουν γενικά καλύτερα από τα μη λιπαρά.

Πολλοί άνθρωποι είτε δεν μπορούν, είτε επιλέγουν να μην τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα για διάφορους λόγους. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά νέα υποκατάστατα σόγιας και ρυζιού με μειωμένα λιπαρά στην αγορά σήμερα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και του τυριού. Έχω βρει ότι αυτά λειτουργούν σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τι γίνεται με τα αυγά;

Σε συνταγές που απαιτούν αυγά, δύο ασπράδια μπορούν να αντικατασταθούν για κάθε ολόκληρο αυγό, εξαλείφοντας έτσι τη χοληστερόλη (που βρίσκεται μόνο στον κρόκο) και μειώνοντας την περιεκτικότητα σε λίπος. Τα εμπορικά υποκατάστατα αυγών θα λειτουργήσουν επίσης. Αυτά είναι φτιαγμένα από ασπράδια αυγών και μπορεί να θέλετε να συγκρίνετε την τιμή με αυτή των κανονικών ασπράδιων αυγών. Εάν θέλετε να εξαλείψετε εντελώς τα αυγά, ένα κομμάτι τόφου XNUMX ουγκιών, αναμεμειγμένο μέχρι να γίνει λείο, μπορεί να αντικαταστήσει ένα ολόκληρο αυγό (ή δύο ασπράδια αυγών) σε ψημένα προϊόντα. Υπάρχουν επίσης πολλά υποκατάστατα αυγών εντελώς χωρίς αυγά διαθέσιμα σε καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Τι γίνεται με τη ζάχαρη;

Όποια και αν είναι η επιλογή του γλυκαντικού σας, είτε είναι ζάχαρη, μέλι, μελάσα ή σιρόπι σφενδάμου, οι θρεπτικές αξίες είναι περίπου οι ίδιες. Όταν οι καλοπροαίρετες μητέρες μας μάς είπαν ότι τροφές όπως η σοκολάτα, το κέικ και τα αρτοσκευάσματα «παχαίνουν», όλοι υποθέσαμε ότι η ζάχαρη προκαλεί τα εξογκώματα. Τώρα ξέρουμε ότι το λίπος σε αυτά τα προϊόντα είναι ο ένοχος. Ο κύριος στόχος είναι να μειώσετε τη συνολική ποσότητα λίπους που απαιτείται σε μια συνταγή και να θυμάστε ότι η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.

Τι γίνεται με τις θερμίδες;

Είναι μια δύσκολη ιδέα να «καταπιεί κανείς», αλλά η μέτρηση θερμίδων έχει τελειώσει! Είναι το λίπος που φράζει τις αρτηρίες μας, όχι οι θερμίδες! Κανείς δεν λέει ότι μπορείτε να φάτε τα πάντα χωρίς να λάβετε υπόψη τις θερμίδες, αλλά δώστε προσοχή στην ποσότητα λίπους στα τρόφιμα και βεβαιωθείτε ότι στην καθημερινή σας διατροφή δεν λαμβάνετε περισσότερο από 20 έως 30 τοις εκατό των θερμίδων σας από λίπος. Εάν το κάνετε αυτό και σχεδιάζετε τη διατροφή σας με φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια, θα τρώτε αυτόματα λιγότερες θερμίδες. Δεν είναι ωραίο που οι περισσότερες τροφές με χαμηλά λιπαρά είναι και χαμηλές σε θερμίδες;

Ίνα

Η ίνα είναι η άλλη όψη του νομίσματος. Πάντα σκεφτόμαστε να περιορίσουμε τα πράγματα, αλλά οι φυτικές ίνες είναι κάτι που πραγματικά χρειαζόμαστε περισσότερο. Δεν είναι βολικό τα περισσότερα από τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε λιπαρά να είναι και πλούσια σε φυτικές ίνες;

Τι είναι το Fiber;

Η λέξη ίνα αναφέρεται στα δύσπεπτα μέρη της φυτικής τροφής, όπως η πηκτίνη, η κυτταρίνη και το πίτουρο. Τα τελευταία χρόνια υπήρξε αρκετή δημοσιότητα για τις ίνες. Ο λόγος για αυτό είναι ότι μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι η πρώτη μας γραμμή άμυνας ενάντια στις καρδιακές παθήσεις και πολλές μορφές καρκίνου. Ένας συγκεκριμένος τύπος ινών - οι υδατοδιαλυτές ίνες - μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών υπάρχει σε αφθονία σε πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως βρώμη, μήλα, σύκα, δαμάσκηνα, καρότα, δαμάσκηνα, σκουός, κριθάρι, φασόλια, μπιζέλια και ρεβίθια. Ο άλλος τύπος φυτικών ινών -- οι αδιάλυτες ίνες -- βρίσκεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καλαμποκάλευρο και το αλεύρι ολικής αλέσεως (ειδικά το πίτουρο σίτου) και σε φρούτα και λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, τα σμέουρα και τις φράουλες. Αυτός ο τύπος ινών φαίνεται να βελτιώνει την εντερική λειτουργία και πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Είναι σημαντικό να έχουμε και τα δύο είδη φυτικών ινών στη διατροφή μας. Οι γιαγιάδες μας είχαν δίκιο για τις φυτικές ίνες. Το έλεγαν χονδροειδές και ήξεραν ότι ήταν καλό για εμάς.

Να θυμάστε ότι οι φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές. Καμία ζωική τροφή δεν περιέχει αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζομαι;

Πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν να αυξήσουμε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, κατά προτίμηση μεταξύ 25 και 30 γραμμαρίων την ημέρα. Να θυμάστε ότι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, είναι οι κύριες πηγές φυτικών ινών μας και πρέπει να έχουμε πολλές μερίδες από κάθε ένα από αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα. Το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

Πώς μπορώ να προσθέσω περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματά μου;

Ακολουθούν μερικοί γρήγοροι και εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε φυτικές ίνες στα γεύματά σας:

* Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, κράκερ και ζυμαρικά.

* Επιλέξτε δημητριακά πρωινού από δημητριακά ολικής αλέσεως.

* Φτιάξτε τη δική σας ψίχα ψωμιού από φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως.

* Προσθέστε αρακά, φασόλια και φακές σε σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες.

* Αφήστε το δέρμα στα φρούτα και τα λαχανικά όποτε είναι δυνατόν.

* Προσθέστε τριμμένα λαχανικά σε σάλτσες και κατσαρόλες.

* Χρησιμοποιήστε πολτοποιημένα λαχανικά για να πήξετε σούπες και μαγειρευτά.

* Φτιάξτε πεταμένες σαλάτες χρησιμοποιώντας λαχανικά όλων των χρωμάτων.

* Τρώτε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για σνακ και επιδόρπια.

* Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι στη θέση του λευκού ρυζιού και δοκιμάστε άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, κεχρί, κριθάρι και σιτάρι.

* Προσθέστε μαγειρεμένα δημητριακά σε σούπες και κατσαρόλες.

* Αντικαταστήστε τουλάχιστον το μισό αλεύρι στα αρτοσκευάσματα με αλεύρι ολικής αλέσεως.

Ανατυπώθηκε με άδεια του εκδότη,
Surrey Books. ©2001. http://www.surreybooks.com

Πηγή άρθρου:

Οι εύκολες διεθνείς συνταγές του χορτοφαγικού γκουρμέ,
από τον Bobbie Hinman.

Σε αυτήν την αναθεωρημένη έκδοση, το Bobbie Hinman προσφέρει περισσότερα από 350 πιάτα για χορτοφάγους από όλο τον κόσμο, προσαρμοσμένα για άτομα που εκτιμούν τη μαγειρική με χαμηλή συντήρηση. Οι συνταγές περιλαμβάνουν κρέμα κολοκύθας-αμύγδαλο, τηγανητές καλαμπόκι με σάλτσα φυστικιού και ριζότο με σπαράγγια. Το βιβλίο περιλαμβάνει επίσης πλήρεις διατροφικές πληροφορίες.

Πληροφορίες / Παραγγελία αυτού του βιβλίου.

Περισσότερα βιβλία από αυτόν τον συγγραφέα.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Μπόμπι Χίνμαν είναι συγγραφέας και συν-συγγραφέας του πολλά βιβλία μαγειρικής, συμπεριλαμβανομένων των Lean and Luscious, Lean and Luscious and Meatless, More Lean and Luscious και The Vegetarian Gourmet's Easy Low-Fat Favorites. Είναι πρωτοπόρος στο χώρο της μαγειρικής με χαμηλά λιπαρά. Ο Bobbie είναι συνεχώς περιζήτητος ως ομιλητής και δάσκαλος μαγειρικής και έχει εμφανιστεί σε πολλές τηλεοπτικές και ραδιοφωνικές εκπομπές και είναι συχνός συνεργάτης του The Vegetarian Journal.