Το μπάνιο μεταξύ μιας και δύο ωρών πριν τον ύπνο σε νερό περίπου 104-109 βαθμούς Φαρενάιτ μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον ύπνο σας, αναφέρουν ερευνητές.
Τα συστηματικά πρωτόκολλα αναθεώρησης - μια μέθοδος που χρησιμοποιείται για την αναζήτηση και ανάλυση σχετικών δεδομένων - επέτρεψε στους ερευνητές να αναλύσουν χιλιάδες μελέτες που συνδέουν την παθητική θέρμανση σώματος με βάση το νερό ή το μπάνιο και το ντους με ζεστό / ζεστό νερό, με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.
«Όταν εξετάσαμε όλες τις γνωστές μελέτες, παρατηρήσαμε σημαντικές διαφορές ως προς τις προσεγγίσεις και τα ευρήματα», λέει ο κύριος συγγραφέας Shahab Haghayegh, υποψήφιος διδάκτορας στο τμήμα βιοϊατρικής μηχανικής στο Cockrell School of Engineering στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν. «Ο μόνος τρόπος για να κάνουμε ακριβή προσδιορισμό του κατά πόσον ο ύπνος μπορεί στην πραγματικότητα να βελτιωθεί ήταν να συνδυάσουμε όλα τα προηγούμενα δεδομένα και να το δούμε μέσα από έναν νέο φακό». Το έγγραφο που εξηγεί τη μέθοδο τους εμφανίζεται στο Κριτικές ιατρικής ύπνου.
Ύπνος, θερμοκρασία και το κιρκαδικό ρολόι σας
Οι ερευνητές εξέτασαν 5,322 μελέτες. Εξήγαγαν σχετικές πληροφορίες από δημοσιεύσεις που πληρούν προκαθορισμένα κριτήρια συμπερίληψης και αποκλεισμού για να διερευνήσουν τις επιπτώσεις της παθητικής θέρμανσης σώματος με βάση το νερό σε ορισμένες συνθήκες που σχετίζονται με τον ύπνο: καθυστέρηση έναρξης ύπνου - το χρονικό διάστημα που απαιτείται για την ολοκλήρωση της μετάβασης από την πλήρη εγρήγορση στο ύπνος; συνολικός χρόνος ύπνου αποδοτικότητα ύπνου - ο χρόνος που ξοδεύεται κοιμισμένος σε σχέση με το συνολικό χρόνο που ξοδεύεται στο κρεβάτι που προορίζεται για ύπνο. και υποκειμενική ποιότητα ύπνου.
Στη συνέχεια, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν μετα-αναλυτικά εργαλεία για να αξιολογήσουν τη συνοχή μεταξύ σχετικών μελετών και έδειξαν ότι η βέλτιστη θερμοκρασία μεταξύ 104 και 109 βαθμών Φαρενάιτ βελτίωσε τη συνολική ποιότητα ύπνου. Όταν προγραμματίζεται μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο, τα λουτρά μπορούν επίσης να επιταχύνουν την ταχύτητα του ύπνου κατά 10 λεπτά κατά μέσο όρο.
Μεγάλο μέρος της επιστήμης για την υποστήριξη των δεσμών μεταξύ θέρμανσης σώματος με βάση το νερό και βελτιωμένου ύπνου είναι ήδη καθιερωμένο. Για παράδειγμα, οι επιστήμονες καταλαβαίνουν ότι ένα κιρκαδικό ρολόι που βρίσκεται μέσα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου που οδηγεί τα 24ωρα μοτίβα πολλών βιολογικών διεργασιών ρυθμίζει τόσο τον ύπνο όσο και τη βασική θερμοκρασία του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου και της αφύπνισης.
Η θερμοκρασία του σώματος, η οποία εμπλέκεται στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου / αφύπνισης, εμφανίζει έναν κιρκαδικό κύκλο, που είναι 2-3 βαθμούς Φαρενάιτ υψηλότερο αργά το απόγευμα / νωρίς το βράδυ από ό, τι κατά τη διάρκεια του ύπνου, όταν είναι ο χαμηλότερος. Ο κύκλος του μέσου ατόμου χαρακτηρίζεται από μείωση της θερμοκρασίας του σώματος του πυρήνα περίπου 0.5 έως 1 F περίπου μια ώρα πριν από το συνηθισμένο χρόνο ύπνου, μειώνοντας στο χαμηλότερο επίπεδο μεταξύ της μέσης και της μεταγενέστερης διάρκειας του νυχτερινού ύπνου. Στη συνέχεια αρχίζει να ανεβαίνει, ενεργώντας ως ένα είδος βιολογικού σήματος αφύπνισης. Ο κύκλος θερμοκρασίας οδηγεί τον κύκλο ύπνου και αποτελεί βασικό παράγοντα για την επίτευξη γρήγορης έναρξης ύπνου και υψηλής απόδοσης ύπνου.
90 λεπτά πριν από το κρεβάτι
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο βέλτιστος χρόνος κολύμβησης για ψύξη της θερμοκρασίας του σώματος πυρήνα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου είναι περίπου 90 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Τα ζεστά μπάνια και τα ντους διεγείρουν το θερμορυθμιστικό σύστημα του σώματος, προκαλώντας σημαντική αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος από τον εσωτερικό πυρήνα του σώματος στις περιφερειακές περιοχές των χεριών και των ποδιών, με αποτέλεσμα την αποτελεσματική απομάκρυνση της θερμότητας του σώματος και τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος.
Επομένως, εάν οι άνθρωποι κάνουν μπάνιο στον σωστό βιολογικό χρόνο - μία έως δύο ώρες πριν από τον ύπνο - θα βοηθήσουν τη φυσική κιρκαδική διαδικασία και θα αυξήσουν τις πιθανότητές τους όχι μόνο να κοιμηθούν γρήγορα αλλά και να βιώσουν ύπνο καλύτερης ποιότητας.
Η ερευνητική ομάδα ελπίζει τώρα να σχεδιάσει ένα εμπορικά βιώσιμο σύστημα κρεβατιού με πατενταρισμένη τεχνολογία Selective Thermal Stimulation. Επιτρέπει χειρισμό της θερμορυθμιστικής λειτουργίας κατ 'απαίτηση και έλεγχο θερμοκρασίας διπλής ζώνης θερμοκρασίας που μπορεί να προσαρμοστεί για να διατηρήσει τις βέλτιστες θερμοκρασίες ενός ατόμου καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας.
Πρόσθετοι ερευνητές που συνέβαλαν στην έρευνα είναι από το UT Health Science Center στο Χιούστον και το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας.
πηγή: UT Austin
Σχετικές Βιβλία:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
από τον Bessel van der Kolk
Αυτό το βιβλίο διερευνά τις συνδέσεις μεταξύ του τραύματος και της σωματικής και ψυχικής υγείας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη θεραπεία και την ανάρρωση.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Breath: The New Science of a Lost Art
από τον James Nestor
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της αναπνοής, προσφέροντας ιδέες και τεχνικές για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Το παράδοξο των φυτών: Οι κρυμμένοι κίνδυνοι σε «υγιεινές» τροφές που προκαλούν ασθένειες και αύξηση βάρους
από τον Steven R. Gundry
Αυτό το βιβλίο διερευνά τους δεσμούς μεταξύ διατροφής, υγείας και ασθένειας, προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-aging
από τον Joel Greene
Αυτό το βιβλίο προσφέρει μια νέα προοπτική για την υγεία και την ανοσία, βασιζόμενη στις αρχές της επιγενετικής και προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της γήρανσης.
Κάντε κλικ για περισσότερες πληροφορίες ή για παραγγελία
Ο πλήρης οδηγός νηστείας: Θεραπεύστε το σώμα σας μέσω διαλείπουσας, εναλλασσόμενης ημέρας και παρατεταμένης νηστείας
από τον Δρ Jason Fung και τον Jimmy Moore
Αυτό το βιβλίο διερευνά την επιστήμη και την πρακτική της νηστείας προσφέροντας ιδέες και στρατηγικές για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
