Εάν ξεκινήσατε το 2017 με μια απόφαση να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε φυσική κατάσταση, τότε ίσως έχετε διαπιστώσει ότι χρειάζεστε κάποια επιπλέον βοήθεια και κίνητρο μέχρι τώρα. Στην πραγματικότητα, 80% των ανθρώπων που θα μπουν στο γυμναστήριο τη νέα χρονιά θα τα παρατήσουν τη δεύτερη εβδομάδα του Φεβρουαρίου και γενικά, 50% των ανθρώπων που θα μπουν στο γυμναστήριο θα τα παρατήσουν εντός έξι μηνών.

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να τηρήσετε και να αξιοποιήσετε στο έπακρο το νέο σας καθεστώς; Ο Τζέιμς Μπράουν, λέκτορας βιολογίας και βιοϊατρικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Άστον, είπε στο The Conversation πώς να παραμείνετε παρακινημένοι – απάντησε επίσης σε ορισμένες καυτές ερωτήσεις φυσικής κατάστασης σε μια συνεδρία στο Facebook Live.

Πόση άσκηση χρειαζόμαστε;

Αυτή είναι η ερώτηση των 64,000 δολαρίων. Οι συστάσεις της εθνικής κυβέρνησης, οι οποίες δημοσιεύθηκαν πρόσφατα, πρότειναν ότι στην πραγματικότητα, η τρέχουσα σκέψη είναι ότι πρέπει να κάνετε 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, και ότι πρέπει να κάνετε ένα ποσοστό άσκησης που θεωρείται μέτρια άσκηση. Θεωρείται ότι αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αυτά είναι τα επίπεδα άσκησης που πρέπει να κάνετε.

Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ακόμη και άτομα που δεν ασκούνται όλη την εβδομάδα, αλλά καταφέρνουν να ταιριάζουν με τη δραστηριότητά τους το Σαββατοκύριακο - έτσι πηγαίνουν περπάτημα ή παίζουν μέρος σε ένα αθλητικό σωματείο - έχουν τα ίδια αποτελέσματα όσον αφορά την υγεία και ασθένεια ως άτομα που ασκούνται όλη την εβδομάδα. Το λεγομενο Εφέ «σαββατοκύριακου πολεμιστή». των ανθρώπων που κάνουν καθιστική δουλειά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά η άσκηση τα Σαββατοκύριακα έχει αποδειχθεί ότι είναι πραγματικά τόσο ωφέλιμη όσο η άσκηση όλη την εβδομάδα. Και αυτό είναι ένα πραγματικά ενδιαφέρον εύρημα γιατί γνωρίζουμε ότι το να περνάμε περισσότερο χρόνο καθισμένοι είναι πολύ κακό για εμάς.

Επομένως, δεν υπάρχει πραγματικά ένα καθορισμένο νούμερο που να υποστηρίζεται από σκληρή επιστήμη. Το πιο σημαντικό είναι να είσαι όσο πιο δραστήριος μπορείς. Οπότε, αν καταφέρετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, υπέροχο. Εάν μπορείτε να καταφέρετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μόνο μία φορά την εβδομάδα, τότε βεβαιωθείτε ότι τις ημέρες που δεν είναι γυμναστήριο, είστε όσο το δυνατόν πιο ενεργοί. Επομένως, κάθε ώρα φροντίστε να σηκώνεστε από το γραφείο σας, εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο – περπατήστε, κάντε το αίμα να κινείται, συσπώνετε τα πόδια και τους μύες σας.

Εάν περπατάτε σε ένα γραφείο, τότε είναι καλύτερο από το να καθίσετε και αν έχετε την ευκαιρία να ανεβείτε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα (που είναι μεγάλο πράγμα όπως στο Πανεπιστήμιο Aston επειδή έχουμε επτά ορόφους), τότε δοκιμάστε και πάρτε τις σκάλες – είναι πραγματικά καλή άσκηση.

Τι γίνεται με την προπόνηση μεγάλης διάρκειας;

Νομίζω ότι θα εξαρτηθεί από την εκπαίδευση που κάνετε. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας υπερβολική προπόνηση . Έτσι, εάν κάνετε προπόνηση με σχετικά μέτρια ένταση για δύο ώρες, τότε θα εξαρτηθεί από το άτομο. Μερικά άτομα έχουν σωματότυπο που θα είναι σε θέση να υποστηρίξει αυτό το επίπεδο άσκησης – οι αθλητές, ιδιαίτερα οι ελίτ αθλητές, θα αντεπεξέλθουν σε δύο ώρες στο γυμναστήριο απολύτως καλά.

Εάν είστε νέος στην άσκηση – και μιλάμε πραγματικά για αυτό, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν τις αποφάσεις για το νέο έτος και ίσως δυσκολεύονται να τις τηρήσουν – δύο ώρες στο γυμναστήριο μπορεί να είναι πάρα πολλές.

Και όσον αφορά την προσπάθεια να διατηρήσετε αυτό το κίνητρο, βεβαιωθείτε ότι αυτό που κάνετε είναι διαχειρίσιμο. Μην κάνετε λοιπόν τόσο λίγα ώστε να φύγετε από το γυμναστήριο χωρίς να ιδρώσετε πάνω σας, αλλά φροντίστε να μην κάνετε τόσα πολλά που να πονάτε τόσο πολύ για μέρες μετά που είναι απίθανο να πάτε γυμναστήριο ξανά για άλλη μια εβδομάδα. Βρείτε το επίπεδο που μπορείτε να διαχειριστείτε και χτίστε σε αυτό το επίπεδο καθώς περνάτε από το πρόγραμμα άσκησής σας.

Ροφήματα πρωτεΐνης ή άπαχο κρέας για να χτίσετε άπαχο μυ;

Αυτή είναι μια πολύ καλή ερώτηση. Νομίζω ότι η λήψη πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση, ιδιαίτερα αν έχετε κάνει προπόνηση με αντιστάσεις, είναι πολύ σημαντική για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Κάποτε ένιωθα ότι υπήρχε ένα παράθυρο στο οποίο έπρεπε να πάρεις πρωτεΐνη, και αυτό ήταν μερικές ώρες, αλλά αυτό κάπως διαλύθηκε. Όσο, λοιπόν, μάλλον εντός 24 ώρες της άσκησής σας, λαμβάνετε 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και στη συνέχεια θα τονώσετε τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.

Το όφελος από τη λήψη ενός σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αντί της κατανάλωσης κρέατος που περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, είναι ότι συχνά απορροφάται πιο γρήγορα γιατί δεν χρειάζεται να χωνευτεί. Πέρα από αυτό, απλώς βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας που είναι πιθανό να βοηθήσει στη διατήρηση ή την αύξηση του μεγέθους της άλιπης μάζας σώματος μετά την άσκηση.

Είμαι πολύ φτωχός στον χρόνο – αν θέλω να αφιερώσω τον λίγο χρόνο που έχω στην καλύτερη άσκηση για γενική υγεία και τονωμένο σώμα, τι πρέπει να κάνω;

Νομίζω ότι πολλοί από εμάς είμαστε φτωχοί στο χρόνο. Το κλειδί είναι η κατανόηση αυτής της άσκησης δεν χρειάζεται να είναι σε μεγάλα κομμάτια σε καθορισμένες ημέρες. Φροντίστε λοιπόν να περπατάτε όσο περισσότερο μπορείτε όλη την ημέρα.

Εάν έχετε ένα εκπαίδευση υψηλού επιπέδου διαστήματος καθεστώς όταν είστε στο σπίτι που διαρκεί δέκα λεπτά, άρα δέκα λεπτά άσκησης, δεν χρειάζεται να κοστίσει τίποτα, επειδή οι ασκήσεις που κάνουμε ως μέρος μιας υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης θα μπορούσαν να βασίζονται σε καλισθενική βάση: θα μπορούσαν να είναι squats ή άλματα αστεριών για παράδειγμα, αυτό δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο. Δέκα λεπτά κάθε δεύτερη μέρα ή τρεις ημέρες την εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα και θα ταιριάξετε με το πολυάσχολο πρόγραμμά σας.

Σχετικά με το Συγγραφέας

James Brown, Λέκτορας Βιολογίας και Βιοϊατρικής Επιστήμης, Aston University

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon