Η άσκηση συνιστάται ως μια αποτελεσματική στρατηγική για μη-οπιοειδή για μη καρκινικό άλγος όπως η ινομυαλγία και ο χρόνιος πόνος στην πλάτη. Ωστόσο, οι περισσότεροι ενήλικες που ζουν με χρόνιο πόνο δεν ασκούνται. Ή ασκούν πολύ λίγο.

Η κατάχρηση οπιοειδών έχει φτάσει σε επίπεδα κρίσης σε όλη τη Βόρεια Αμερική. Κάθε μέρα το 2016, 116 Αμερικανοί πέθαναν από υπερβολικές δόσεις που σχετίζονται με οπιοειδή. Και σχεδόν 1,500 Καναδοί πέθαναν από τέτοιες υπερβολικές δόσεις κατά το πρώτο εξάμηνο του 2017. Εν τω μεταξύ, οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης συνεχίζουν να συνταγογραφούν οπιοειδή - να προσπαθήσουμε να βοηθήσουμε άτομα που πάσχουν από χρόνιο πόνο.

Συνταγή του οπιοειδή χαμηλής δόσης μεσοπρόθεσμα μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική διαχείρισης του πόνου. Σχεδόν ένας στους πέντε ενήλικες ζουν με χρόνιο πόνο στον Καναδά και τα ποσοστά είναι υψηλότερα μεταξύ ηλικιωμένων και γυναικών. Ωστόσο, οι αβεβαιότητες σχετικά με τη μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα των οπιοειδών, μαζί με κινδύνους εθισμού, ανοχής και εξάρτησης, σημαίνει ότι χρειάζονται επειγόντως άλλες στρατηγικές διαχείρισης πόνου.

Η άσκηση είναι μια τέτοια στρατηγική. Η άσκηση είναι συνιστάται ως μια αποτελεσματική στρατηγική για μη-οπιοειδή για μη καρκινικό άλγος όπως η ινομυαλγία και ο χρόνιος πόνος στην πλάτη. Ωστόσο, οι περισσότεροι ενήλικες που ζουν με χρόνιο πόνο δεν ασκούνται. Ή ασκούν πολύ λίγο.

Ως πρώην συνεργάτες, έχουμε βιώσει χρόνιο πόνο. Τώρα, ως ερευνητές, μελετάμε τους ψυχολογικούς παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με χρόνιο πόνο να ασκούνται καθημερινά.

Βρήκαμε τρεις παράγοντες - αποδοχή του πόνου, ανθεκτικότητα και την αυτοπεποίθηση να αντιμετωπίσουμε - ενίσχυση της συμμετοχής στην άσκηση για όσους ζουν με χρόνιο πόνο.

Η άσκηση μειώνει την ένταση του πόνου

Ο πόνος είναι θεωρείται χρόνιο όταν διαρκεί πέρα ​​από τον αναμενόμενο χρόνο για την επούλωση των ιστών, συνήθως τρεις έως έξι μήνες ή περισσότερο, και δεν οφείλεται σε καρκίνο.

Ο χρόνιος πόνος προκύπτει από διάφορες αιτίες όπως μια υποκείμενη χρόνια ασθένεια όπως η αρθρίτιδα, ένας τραυματισμός ή ένα υπερευαίσθητο νευρικό σύστημα. Η προέλευση του πόνου μπορεί επίσης να είναι άγνωστη.

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις άσκησης για ενήλικες που ζουν με χρόνιο πόνο. Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα παρέχει οφέλη για την υγεία σε όλους τους ανθρώπους.

Γνωρίζετε ότι η άσκηση είναι μέτριας έντασης εάν μπορείτε να μιλήσετε αλλά να μην τραγουδήσετε. Σε έντονη ένταση, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πουν λίγα λόγια κάθε φορά γιατί αναπνέουν πολύ σκληρά.

Για άτομα με χρόνιο πόνο που μόλις αρχίζουν να ασκούνται, Η δραστηριότητα χαμηλής έντασης μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.

Συνολικά, η άσκηση βοηθά τους ανθρώπους να διαχειριστούν καλύτερα τον χρόνιο πόνο και τις επιπτώσεις του. Για παράδειγμα, η άσκηση μειώνει την ένταση του πόνου. Η άσκηση μειώνει επίσης την αναπηρία, την κόπωση, την κατάθλιψη και το άγχος, τα οποία συνήθως βιώνουν όσοι ζουν με πόνο. Εκείνοι που ασκούν είναι καλύτερα σε θέση να κάνουν σωματικές εργασίες και να έχουν καλύτερα συνολικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Παρά τα πολλά οφέλη, η συμμετοχή στην άσκηση είναι δύσκολη. Οι ερευνητές το βρήκαν αυτό γυναίκες με χρόνιο διαδεδομένο πόνο συμμετείχαν σε εννέα λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης τις καθημερινές και 12 λεπτά τα σαββατοκύριακα.

Άνδρες με χρόνιο διαδεδομένο πόνο δεν άσκησαν πολύ περισσότερο. Συμμετείχαν σε 20 λεπτά τις καθημερινές και 17 λεπτά τα σαββατοκύριακα.

Η αποδοχή του πόνου είναι το κλειδί

Νωρίς στη δική μας έρευνα, περιμέναμε ότι η ένταση του πόνου θα είναι το κύριο εμπόδιο για τη συμμετοχή στην άσκηση. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι αυτό συνήθως δεν ισχύει.

Σε μια αρχική βασική μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι Η ένταση του πόνου των ατόμων δεν ήταν υψηλότερη στις ημέρες άσκησης σε σύγκριση με τις ημέρες άσκησης. Πρότειναν ότι ο πόνος των συμμετεχόντων στη μελέτη μπορεί να μην ήταν αρκετά έντονος για να επηρεάσει την άσκηση.

Για να εξετάσουμε αυτήν τη δυνατότητα, μελετήσαμε ενήλικες που έπαιρναν φλεγμονή στον συνηθισμένο πόνο τους από αρθρίτιδα. Ακόμη και σε αυτήν την περίπτωση, η ένταση του πόνου δεν συσχετίστηκε με τη συμμετοχή στην άσκηση.

Το πώς σκέφτονται οι άνθρωποι για τον πόνο τους φαίνεται να είναι πολύ πιο σημαντικό από την ένταση του πόνου.

Ένα παράδειγμα είναι η αποδοχή του πόνου. Η αποδοχή συμβαίνει όταν οι άνθρωποι εγκαταλείπουν τον αγώνα να ελέγχουν πλήρως τον πόνο τους και είναι πρόθυμοι να ζήσουν μια ικανοποιητική ζωή συμμετέχοντας σε αξιόλογες δραστηριότητες, όπως η άσκηση.

Το βρήκαμε ενήλικες που ανέφεραν μεγαλύτερη αποδοχή του χρόνιου πόνου τους από αρθρίτιδα συμμετείχαν επίσης σε υψηλότερα επίπεδα άσκησης μέτριας έως έντονης έντασης σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλότερη αποδοχή.

Στην πραγματικότητα, άτομα με υψηλότερη αποδοχή ασκούσαν για πάνω από 200 λεπτά την εβδομάδα - πολύ πάνω από τη διάρκεια που προάγει την υγεία των 150 λεπτών κάθε εβδομάδα.

Ανθεκτικότητα και αυτοπεποίθηση

Πρόσφατα, εξετάσαμε επίσης την ανθεκτικότητα και τον τρόπο με τον οποίο ασκήθηκαν ή όχι άτομα με χρόνιο πόνο.

Η ανθεκτικότητα είναι η ικανότητα ενός ατόμου να προσαρμόζεται καλά σε δύσκολες καταστάσεις και πηγές στρες, όπως μια πρόκληση για την υγεία όπως ο χρόνιος πόνος.

Σε προκαταρκτική εργασία με έναν από τους μεταπτυχιακούς φοιτητές μας, Miranda Cary, διαπιστώσαμε ότι οι άνθρωποι που είναι πιο ανθεκτικοί ασκούσαν περισσότερο σε μέτριες έως έντονες εντάσεις. Είχαν επίσης λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και λιγότερο άγχος για τον πόνο τους.

Ένας άλλος ψυχολογικός παράγοντας που είναι σημαντικός για τη συμμετοχή στην άσκηση είναι η εμπιστοσύνη στην αντιμετώπιση του πόνου και των σχετικών εμποδίων, όπως η κόπωση και η δυσκαμψία.

Το βρήκαμε αυτό Όσο περισσότερη εμπιστοσύνη έχουν τα άτομα που μπορούν να χρησιμοποιήσουν στρατηγικές για να αντιμετωπίσουν, τη υψηλότερα τα επίπεδα άσκησής τους.

Πιο σίγουρα άτομα επίσης επιμένω περισσότερο και πιο δύσκολο κατά τη χρήση στρατηγικών αντιμετώπισης όταν αντιμετωπίζουν δύσκολα εμπόδια σε σύγκριση με άτομα με λιγότερη αυτοπεποίθηση.

Η συνείδηση ​​ως στρατηγική

Πώς μπορούν αυτοί οι ψυχολογικοί παράγοντες (αποδοχή πόνου, ανθεκτικότητα, αυτοπεποίθηση να αντιμετωπίσουν) να βελτιωθούν μεταξύ των ατόμων που ζουν με χρόνιο πόνο;

Η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο ψυχολόγο, ο οποίος έχει εμπειρία στη θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης ή / και την ανθεκτικότητα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Η εξάσκηση της προσοχής ή η παρουσία αυτή τη στιγμή μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Πολλές εφαρμογές προσοχής είναι διαθέσιμες για χρήση σε έξυπνα τηλέφωνα και tablet.

Η οικοδόμηση εμπιστοσύνης για την αντιμετώπιση του πόνου και των σχετικών εμποδίων απαιτεί σχεδιασμό και πρακτική. Ένα καλό σημείο εκκίνησης για τον προσδιορισμό αποτελεσματικών στρατηγικών είναι να χρησιμοποιήσετε το Εργαλείο διαχείρισης πόνου 4 P αναπτύχθηκε από την Dr. Susan Tupper στην Αρχή Υγείας του Σασκάτσουαν.

Τα 4 P περιλαμβάνουν τις στρατηγικές: Φυσική (π.χ. βελονισμός, πάγος / θερμότητα), ψυχολογική (π.χ. προσοχή, χαλάρωση), φαρμακολογική (π.χ. μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη) και πρόληψη (π.χ. βηματοδότηση δραστηριότητας).

Άλλες στρατηγικές μπορούν να εντοπιστούν μέσω καταιγισμού ιδεών με άλλους που έχουν χρόνιο πόνο, καθώς και παρόχους υγειονομικής περίθαλψης και άσκησης και χρησιμοποιώντας διαδικτυακές μηχανές αναζήτησης. Μόλις οι άνθρωποι προσπαθήσουν να χρησιμοποιήσουν στρατηγικές και να καταλάβουν ποιες λειτουργούν, αυτό χτίζει τα επίπεδα εμπιστοσύνης και άσκησής τους.

Τελικά, η άσκηση βοηθά τα άτομα να διαχειριστούν καλύτερα τον χρόνιο πόνο τους. Ωστόσο, η άσκηση δεν είναι τόσο εύκολη όσο "απλά κάντε το." Οι ψυχολογικές δυνάμεις πρέπει να καλλιεργούνται μέσα στα άτομα για να τους βοηθήσουν να ξεκινήσουν και να κολλήσουν με την άσκηση.

Σχετικά με τους συγγραφείς

Νανσί Γκιουρτσίκ, Καθηγητής Ψυχολογίας Άσκησης, Πανεπιστήμιο του Saskatchewan και Danielle Brittain, Αναπληρωτής Καθηγητής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Κολοράντο, Πανεπιστήμιο του Κολοράντο

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις Η Συνομιλία. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon