Pexels

Από το Vail στις ΗΠΑ έως το Val d'Isere στη Γαλλία, οι διακοπές χειμερινών αθλημάτων είναι όλες οι οργές. Και με περισσότερα ηλικιωμένα άτομα τώρα χτυπώντας τις πλαγιές, υπήρξε αναπόφευκτη αύξηση τραυματισμοί που σχετίζονται με το χιόνι.

Η άρθρωση του γόνατος είναι ιδιαίτερα ευάλωτη - αντιπροσωπεύει 30% όλων των τραυματισμών σκι. Ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός στο γόνατο είναι ο πρόσθιος σύνδεσμος - γνωστός ως "ACL". Ο τραυματισμός σκι είναι το τρίτη πιο κοινή αιτία τραυματισμού από ACL στη Βρετανία, μετά το ποδόσφαιρο και το ράγκμπι. Οι περισσότεροι σκιέρ που πάσχουν από τραυματισμό ACL θα χρειαστούν χειρουργική επέμβαση ακολουθούμενη από πολλούς μήνες αποκατάστασης. Επομένως, ο αντίκτυπος ενός τραυματισμού ACL δεν πρέπει να υποτιμάται.

Η πλειονότητα των τραυματισμών στον αρχάριο σκιέρ συμβαίνει ως αποτέλεσμα πτώσης. Στον πιο έμπειρο σκιέρ, είναι πιο πιθανό να συμβεί κατά την προσγείωση από ένα άλμα. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την ετοιμότητα των χειμερινών αθλητικών σας χειρισμών - κάτι που θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο.

Εδώ είναι ο οδηγός μας για την προετοιμασία του σκι. Και παρόλο που η αντοχή και η περιποίηση λειτουργούν σε μεγάλο βαθμό, είναι επίσης σημαντικό να σκεφτείτε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση πριν φτάσετε στις πλαγιές - όπως Πολλοί τραυματισμοί εμφανίζονται ως αποτέλεσμα της κόπωσης.

Πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν πάτε

Θα πρέπει να στοχεύσετε να ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις πριν από το ταξίδι - ιδανικά τουλάχιστον έξι εβδομάδες πριν από το σκι. Όλες οι παρακάτω ασκήσεις θα πρέπει να δοκιμαστούν για ένα λεπτό αρχικά με σκοπό να αυξηθούν καθώς βελτιώνετε.

Υπόλοιπο

Αυτό θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση. Συγγραφέας παρέχεται

Με οποιοδήποτε σπορ χιονιού, η καλή ισορροπία είναι απαραίτητη με ιδιαίτερη έμφαση στη δυναμική ισορροπία, ώστε η ικανότητα να παραμείνει όρθια ενώ κινείστε. Στερεώστε με το ένα πόδι, φτάστε στα σημεία ενός φανταστικού ρολογιού. Ανταλλάξτε τα πόδια και κάντε το ξανά.

Πλευρικά άλματα

Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς προσγειώνεστε για να στηρίξετε τις αρθρώσεις σας και στοχεύστε να προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Συγγραφέας παρέχεται

Αυτή η άσκηση αναγκάζει το σώμα να απορροφήσει σοκ, ιδιαίτερα χρήσιμο κατά την προσγείωση με έμφαση σε μια μετατόπιση βάρους πλευρικής κατεύθυνσης. Πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε θέση οκλαδόν. Διατηρήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο και στα δύο πόδια σας. Διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη και μια επίπεδη πλάτη. Αποφύγετε την αψίδα ή την καμπύλη της πλάτης σας και την απώλεια φόρμας, ενώ πηδείτε στο πλάι και μετά επιστρέφετε ξανά.

Η παράλληλη περιστροφή πηδά

Στόχος να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο και να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Συγγραφέας παρέχεται

Αυτό προάγει μεγαλύτερη αντοχή και έλεγχο του κορμού διατηρώντας ταυτόχρονα το κάτω άκρο σε θέση ευνοϊκή για παράλληλες στροφές. Ξεκινήστε από μια στάση οκλαδόν και πηδήξτε στροφή από πλευρά σε πλευρά προσγείωση στις μπάλες των ποδιών σας. Αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν για να απορροφήσουν το σοκ και βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το στήθος σας στραμμένο προς τα εμπρός καθ 'όλη τη διάρκεια.

Πνεύμονες με περιστροφή

 Κρατήστε το μπροστινό πόδι σας επίπεδο και λυγίστε στο γόνατό σας. Συγγραφέας παρέχεται

Αυτή η άσκηση για τετρακέφαλο με περιστροφή κορμού επιτρέπει στο σώμα να στερεώνεται σε μια περιοχή ενώ μπορεί να κινείται σε άλλη. Ξεκινώντας από το όρθιο βήμα ευθεία προς τα εμπρός στο ένα πόδι αφήνοντας τα γόνατά σας να λυγίζουν. Μόλις ολοκληρωθεί, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πλάγια και πίσω ξανά πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Το μοσχάρι εκτείνεται

Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για στήριξη και εναλλάξτε αυτά τα δύο τεντώματα. Συγγραφέας παρέχεται

Η ευελιξία στα μοσχάρια είναι σημαντική κατά το σκι, καθώς σας επιτρέπει να γέρνετε προς τα εμπρός στις μπότες σας για να διατηρήσετε μια δύναμη προς τα κάτω στο μπροστινό μέρος των σκι σας. Η έλλειψη ευελιξίας σημαίνει ότι το εύρος κίνησης του αστραγάλου είναι πιο περιορισμένο και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος από τη φτέρνα - που μπορεί να οδηγήσει σε στάση της πλάτης. Η κλίση προς τα πίσω είναι ένας από τους κύριους συντελεστές σε πτώσεις που οδηγούν σε τραυματισμούς του συνδέσμου στο γόνατο.

Καρδιαγγειακές

Θα πρέπει επίσης να στοχεύσετε να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση πριν χτυπήσετε στις πλαγιές, για να βοηθήσετε το σώμα σας να αντιμετωπίσει όλη την επιπλέον δραστηριότητα. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε έναν cross trainer, να παρακολουθήσετε μια τάξη περιστροφής ή ακόμα και να ξεκινήσετε να τρέχετε. Η διαλειμματική προπόνηση θα σας προετοιμάσει επίσης για τις πίστες, καθώς το σκι συνεπάγεται εκρήξεις δραστηριότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πράγματα που πρέπει να κάνετε στο ταξίδι

Ζεσταθείτε σωστά κάθε μέρα και φοράτε κατάλληλα ρούχα για να σας κρατήσει ζεστό. Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε τις πιο κρύες ημέρες. Είναι επίσης λογικό να δοκιμάσετε και να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ, όπως έδειξαν μελέτες Το αλκοόλ αυξάνει τη συμπεριφορά ανάληψης κινδύνων και μειώνει τον συντονισμό αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμού στους σκιέρ. Και αν πίνετε, θυμηθείτε ότι μπορεί να είστε ακόμα ευάλωτοι το επόμενο πρωί.

Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τακτικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ξεκουραστείτε και φροντίστε να κοιμηθείτε. Η κόπωση δεν θεωρείται ότι είναι σημαντικός παράγοντας κινδύνου μεταξύ των σκιέρ συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.

Τα κράνη είναι επίσης απαραίτητα. Ο τραυματισμός στο κεφάλι είναι σημαντικός κίνδυνος με οποιοδήποτε σπορ χιονιού και είναι ο τρίτος πιο κοινός τραυματισμός που συμβαίνει τόσο στους σκιέρ όσο και στους σνόουμπορντ - και οι συνέπειες μπορεί να αλλάξουν τη ζωή.

Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι όλα τα εργαλεία σας ταιριάζουν σωστά. Βεβαιωθείτε ότι οι συνδέσεις σας (οι οποίες συνδέουν τη μπότα σας με τα σκι σας) έχουν ρυθμιστεί σωστά και ελέγχονται τακτικά - και είναι κατάλληλες για το επίπεδο επάρκειας. Άτομα με εσφαλμένα δεσμευμένα σκι είναι πιο πιθανό να υποστούν τραυματισμό στο γόνατο, οπότε αυτό είναι ένα σημείο που αξίζει να θυμάστε.

Ναι, μπορεί να βρίσκεστε σε διακοπές και ναι, το σκι είναι διασκεδαστικό, αλλά τα ατυχήματα μπορούν και συμβαίνουν γρήγορα - γι 'αυτό αξίζει να ξοδέψετε λίγο χρόνο προτού ετοιμάσετε το σώμα σας για όλες τις διαφορετικές κινήσεις που θα χρειαστεί να κάνει. Αυτό θα σας βοηθήσει να απολαύσετε το χρόνο σας στις πλαγιές, να αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι και ελπίζω να επιστρέψετε στο σπίτι χωρίς τραυματισμούς.

Σχετικά με το Συγγραφέας

Paul Millington, Λέκτορας Φυσικοθεραπείας, Πανεπιστήμιο του Bradford; Colin Ayre, Λέκτορας Φυσικοθεραπείας, Πανεπιστήμιο του Bradfordκαι Jamie Moseley, Λέκτορας Αθλητικής Αποκατάστασης, Πανεπιστήμιο του Bradford

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύθηκε από το Η Συνομιλία υπό την άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.

Σχετικά βιβλία

at InnerSelf Market και Amazon